Ti capita mai di avere problemi ad addormentarti la notte e a chiederti perché? Ti sei fermato a considerare che cibo hai mangiato quel giorno? Se ti concedi un doppio espresso o un hamburger grasso con un contorno di patatine fritte un’ora prima di andare a letto, la tua incapacità di dormire potrebbe essere ovvia.

La semplice verità è che tutto ciò che mangi durante il giorno può influenzare il modo in cui dormi la notte. I nutrienti negli alimenti formano i mattoni per minerali e proteine, che aiutano a formare gli amminoacidi necessari per il sonno. I dati mostrano che mangiare meno fibre, più grassi saturi e più zucchero durante il giorno è collegato a un sonno più leggero e meno ristoratore. La ricerca ha dimostrato che il sonno scarso è stato collegato al mangiare di più in generale, insieme a tassi più elevati di obesità. Ed è importante notare che ciò che mangi e il tempismo in cui mangi sono importanti quando si tratta della tua salute generale. Mentre il fast food è conveniente, non fa nulla per aiutarci a vivere una vita lunga e sana.

In che modo il fast food influenza la qualità e la quantità del tuo sonno

La soluzione migliore quando si tratta di dormire bene la notte? Mangiare bene, il che significa prestare molta attenzione a ridurre i grassi e gli zuccheri trasformati, mentre si ottengono le fibre e le proteine ​​di cui il corpo ha bisogno. 

Il fast food tradizionale è elaborato e grasso, il che può innescare il bruciore di stomaco, un riflusso di particelle di cibo e acido dallo stomaco nell’esofago. Saluta una notte molto scomoda e probabilmente insonne. Uno studio pubblicato su Obesity Surgery ha esaminato i comportamenti di 270 pazienti obesi e li ha confrontati con l’indice di massa corporea dei pazienti. I risultati hanno indicato che il consumo di fast food ha avuto il maggiore impatto sui livelli di obesità. Le persone obese generalmente soffrono di altre complicazioni di salute come le malattie cardiache , il diabete di tipo 2 e l’ apnea notturna , che influiscono anche sulla qualità del sonno.

Infine in uno studio pubblicato sul Public Health Nutrition Journal, i ricercatori hanno scoperto che mangiare prodotti da forno e fast food commercialmente può essere collegato alla depressione. Le persone che mangiano fast food hanno il 51% di probabilità in più di sviluppare la depressione rispetto a quelle che mangiano poco o niente fast food. Ha anche scoperto che più fast food consumavano, più era probabile che sviluppassero la depressione. E ricorda, la depressione può influenzare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.

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Sapevi che il sonno è una parte essenziale per una salute ottimale? Non devi solo prendere un sonnifero, devi dare al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno per funzionare come è stato creato. Se siamo sani abbiamo energia tutto il giorno e dormiamo tutta la notte. Prendere sonniferi ogni notte ha i suoi rischi, la ricerca mostra che i sonniferi uccidono 500.000 americani ogni anno. I sonniferi ti mettono al tappeto senza risolvere il problema. Trattano i sintomi ma non la causa.

L’insonnia è avere problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati, o l’incapacità di dormire di qualità durante la notte. L’insonnia persistente è un enorme indizio che qualcosa è disperatamente sbagliato nel proprio equilibrio nella vita. Se non trattata, l’insonnia può distruggere la salute. La cosa triste però se non stai dormendo non stai guarendo e perdi l’equilibrio perché non dormi.

Gli ormoni tiroidei lavorano in un ciclo di feedback con il cervello, in particolare l’ipofisi, l’ipotalamo e le ghiandole surrenali, nella regolazione del rilascio dell’ormone tiroideo. L’ipofisi produce il TRH (ormone di rilascio della tiroide) e l’ipotalamo produce il TSH. Se tutto funziona correttamente, farai ciò di cui hai bisogno e avrai le giuste quantità di T3 e T4. Quei due ormoni tiroidei – T3 e T4 – sono ciò che controlla il metabolismo di ogni cellula del tuo corpo. Ma il loro delicato equilibrio può essere interrotto da squilibri nutrizionali, tossine, allergeni, infezioni e stress. Se i tuoi ormoni sono sbilanciati, tutto il tuo sistema ne soffre.

Capire la causa dell’insonnia

L’insonnia è causata da carenze nutrizionali. Le carenze sono causate da cibi di scarsa qualità, cattiva digestione e scarsa eliminazione. Inoltre, l’esaurimento è causato da “cibi” artificiali creati dall’uomo. Hai bisogno di minerali e aminoacidi per dormire bene. È vero che lo stress ci tiene svegli ma la vera causa profonda non è lo stress, ma la minore resistenza allo stress e l’aumento dell’irritabilità nervosa a causa di un’alimentazione carente.

Le carenze nutrizionali causano uno squilibrio biochimico e possono causare un “eccesso di fuoco” nel cervello. È qualcosa che si verifica quando abbassi la testa, cercando di andare a dormire o cercando di tornare a dormire nel bel mezzo della notte, e improvvisamente la tua mente inizia a produrre tutti questi pensieri indesiderati e incontrollabili. È come se la mente avesse una mente propria.

La causa più comune di insonnia è quando il nostro cortisolo, l’ormone dello stress, è fuori equilibrio, il che significa che è troppo alto durante la notte. Questo ti farà rimanere sveglio. Il cortisolo è l’ormone che il tuo corpo produce in risposta allo stress, reale o immaginario, motivo per cui viene comunemente chiamato “l’ormone dello stress”. Si suppone che il cortisolo sia alto al mattino quando ti svegli e che si riduca lentamente durante il giorno. Tuttavia, se sei stressato, il cortisolo può essere alto di notte e mantenere alta la tua energia e svegliarti.

Anche altri neurotrasmettitori come il GABA e la melatonina possono essere squilibrati facendoti rimanere sveglio. Le ghiandole surrenali fanno parte del sistema endocrino, proprio come la tiroide. Se hai una tiroide bassa, è molto probabile che tu abbia le ghiandole surrenali basse. Lavorano insieme.

Problemi di tiroide e riposo

L’esaurimento surrenale può verificarsi quando affrontiamo uno stress cronico a lungo termine. Le tue ghiandole surrenali sono sovraccariche di lavoro, il risultato è che ti senti esausto, spesso depresso, insonnia e il tuo tono muscolare diminuisce mentre il grasso corporeo aumenta. La tua funzione tiroidea è strettamente collegata alla tua funzione surrenale, che è intimamente influenzata dal modo in cui gestisci lo stress. Il modo in cui gestisci lo stress è influenzato dal fatto che il tuo corpo abbia abbastanza nutrizione per gestirlo o meno.

La maggior parte di noi è sotto stress, il che si traduce in un aumento dei livelli di adrenalina e cortisolo e un aumento del cortisolo ha un impatto negativo sulla funzione tiroidea. I livelli di ormone tiroideo diminuiscono durante lo stress, mentre in realtà hai bisogno di più ormoni tiroidei durante i periodi di stress.

Quando lo stress diventa cronico, il flusso di sostanze chimiche dello stress (adrenalina e cortisolo) prodotte dalle ghiandole surrenali interferisce con la tiroide. Una risposta prolungata allo stress può portare all’esaurimento surrenale che si trova spesso insieme alle malattie della tiroide.

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Il viaggio può rappresentare una serie di potenziali pericoli, tuttavia la sfida più grande e più consistente in assoluto è dormire bene. Un nuovo materasso, un cuscino piatto, una stanza troppo calda o troppo fredda, strani rumori, ansia generale: tutte queste cose sono comuni quando viaggi e ognuna di esse può sabotare il tuo sonno.

Per non parlare del fatto che più a nord vivi, più problemi di luce diurna possono influenzare i tuoi schemi di sonno con la luce del sole per la maggior parte del tempo durante l’estate e l’oscurità quasi perpetua in inverno. Troppa o non abbastanza luce solare può alterare il tuo ritmo circadiano e causare il caos con il tuo ciclo del sonno . Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire bene ovunque.

Aiuta il tuo corpo a prepararsi a dormire  

Quello che fai quando sei sveglio può influenzare il modo in cui dormi, quindi assicurati di programmare le tue attività diurne per massimizzare la capacità del tuo corpo di dormire quando sei pronto. Molto di questo riguarda ciò che mangi prima di chiudere gli occhi. È una buona idea non andare a letto affamato, ma cercare di mangiare cibi che ti aiutino a dormire, come kiwi, ciliegie, banane, noci e spinaci. E, come potresti sospettare, è una buona idea ridurre la caffeina, soprattutto nelle ore prima di andare a letto.

Quello che potresti non realizzare è che lo stesso vale per l’alcol: mentre può farti sentire rilassato e aiutarti ad addormentarti, può impedirti di rimanere addormentato. Può produrre un modello di onde cerebrali che è più simile a uno stato di veglia rilassato che a una qualsiasi delle cinque fasi del sonno. Quindi è più come meditare che dormire davvero. Non bere troppi liquidi prima di andare a dormire. Svegliarsi per andare in bagno può rendere difficile riaddormentarsi.

Controlla la temperatura del tuo ambiente. Avere troppo caldo può farti sudare e girarti e rigirarti, disturbando il sonno. Mentre avere troppo freddo può svegliarti, tremare, cercare una coperta in più o alzare il riscaldamento. Mantieni la temperatura il più costante e confortevole possibile, che tu sia in una tenda, in una stanza di un motel o in un camper.

Riduci al minimo le distrazioni 

Probabilmente è una buona idea smettere di guidare almeno un paio d’ore prima di addormentarti. Rimanere mentalmente vigile e impegnato è un must quando guidi, ma avrai bisogno di un po’ di tempo per rilassarti prima di addormentarti. Inoltre, cercare di combattere il sonno mentre guidi è pericoloso. Addormentarsi al volante può essere mortale e cercare di sforzarsi di rimanere svegli ingoiando pillole di caffeina o bevande energetiche durante la guida non è di buon auspicio per una buona notte di sonno.

Una volta raggiunta la destinazione, blocca tutte le luci che potrebbero entrare e spegni i dispositivi elettronici. Puoi utilizzare le ore notturne per caricare il tuo smartphone o laptop, se necessario. Ci sono cose che potresti non avere mai più la possibilità di vedere quando sei in viaggio, quindi vorrai massimizzare il tempo che dedichi a controllarlo quando sei completamente sveglio e vigile. 

Assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno per un viaggio di successo, così non ti chiederai se hai dimenticato qualcosa. Esaminare una lista di controllo prima di partire può aiutare. Regalati la massima tranquillità riducendo al minimo il rischio di avere un incidente stradale. Assicurati che la manutenzione del tuo veicolo sia aggiornata. Inizia con i tuoi pneumatici, poiché lo scoppio dei pneumatici causa 11.000 incidenti e provoca 200 morti all’anno. Controlla i fattori che possono creare problemi, inclusi gonfiaggio insufficiente, battistrada usurato e precedenti danni ai pneumatici. 

Se stai pianificando un lungo viaggio, cambia l’olio prima di partire, in modo da non dover interrompere il viaggio e farlo eseguire da un tecnico dell’assistenza che non conosci. Affronta lo stress che provi scendendo periodicamente dall’auto e facendo una passeggiata o un’escursione. L’esercizio fisico è fantastico durante il giorno, ma non subito prima di andare a letto. Questo è il momento per un leggero allungamento e un po’ di meditazione per preparare il terreno per il sonno. Se ti prendi cura del tuo corpo, riduci lo stress e le distrazioni e crei un ambiente favorevole al sonno, getterai le basi per un viaggio rilassante che può essere avventuroso ed esilarante allo stesso tempo. 

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Numerosi studi hanno dimostrato una connessione tra ottenere costantemente la giusta quantità e qualità di sonno e mantenere un peso e un metabolismo sani. Assicurarti di dormire per la giusta quantità di tempo è relativamente semplice rispetto a sapere quanto stai dormendo bene. E, soprattutto, non è solo la quantità di sonno, ma la qualità di quel sonno che influisce sul peso, sul metabolismo e sulla salute generale. Considera cosa puoi fare per migliorare il tuo sonno e aiutare a gestire il tuo peso e la tua salute generale.

Effetto del sonno sull’aumento di peso, sul metabolismo e sulla resistenza all’insulina

Essere meno riposati porta ad avere un  tasso metabolico a riposo  (RMR) più basso , che ha un impatto diretto sulla gestione del tuo peso. Mentre potresti aver sentito dire che dormire inadeguato può portare a una diminuzione della forza di volontà e a un aumento degli spuntini, ci sono anche ragioni fisiologiche per cui il sonno è così fondamentale per il metabolismo. I ricercatori hanno scoperto che  solo pochi giorni  di sonno inadeguato possono essere dannosi per la capacità del corpo di elaborare l’insulina, che è fondamentale per trasformare il cibo in energia.

L’effetto del sonno scarso o interrotto sul metabolismo del corpo e il suo potenziale di portare all’aumento di peso e persino al diabete è stato ampiamente studiato per quasi due decenni. La perdita e i disturbi del sonno potrebbero contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza. Anche del diabete di tipo 2 sia direttamente avendo un effetto deleterio sui componenti della regolazione del glucosio sia indirettamente attraverso una disregolazione dell’appetito, che porta all’aumento di peso e all’obesità, un importante fattore di rischio per l’insulina resistenza e diabete.

Trovare il giusto equilibrio del sonno nella tua vita

Se stai scoprendo che le tue abitudini di sonno stanno cambiando, non preoccuparti, ci sono da aspettarsi alcuni  cambiamenti , molti dei quali possono essere spiegati da cambiamenti ormonali o semplicemente dall’avanzare degli anni. Gli anziani hanno bisogno di dormire meno in media rispetto ai giovani adulti, per esempio. Ma se noti che hai difficoltà ad addormentarti molte notti, alcune semplici modifiche alla tua routine possono essere d’aiuto.

• Gli schermi che ci intrattengono stimolano il nostro cervello, il che non favorisce l’addormentarsi e godersi una notte di sonno profondo e riposante. Prova a spegnere gli schermi un’ora o due prima di andare a letto. Non riesci a staccarti così a lungo? Assicurati di sfruttare la modalità notturna del telefono e del computer oppure riduci manualmente la luminosità dello schermo.
• Crea una routine rilassante della buonanotte. Abbassa le luci mentre fai il bagno, fai stretching, prepara i vestiti per il giorno successivo e ascolta musica classica tranquilla a un ritmo lento.
• La temperatura è importante: mantenere la camera da letto relativamente fresca può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Inoltre indossare calzini a letto per tenere i piedi al caldo può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente.
• Diversi studi hanno dimostrato che la  digitopressione può aiutare le persone ad addormentarsi e rimanere addormentate più a lungo, tuttavia, ulteriori studi potrebbero fornirci una migliore comprensione di come e perché ciò possa essere.

Non capiamo tutti i  modi in cui il sonno influisce sulla nostra salute, ma sappiamo che è necessario mantenere un metabolismo sano per aiutare a gestire il nostro peso. Sappiamo anche che il sonno offre al cervello, al sistema cardiovascolare e respiratorio una pausa tanto necessaria per riprendersi dallo stress e dagli stimoli della giornata.

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