La melatonina è un regolatore dei ritmi circadiani. Mantenendo sincronizzati gli orologi ei ritmi circadiani, la melatonina consente cicli regolari di sonno-veglia (e con essi, un sonno profondo e ristoratore). Gran parte dell’attività quotidiana del corpo è legata ai tempi circadiani, dal metabolismo e l’appetito all’immunità e alla cognizione, il che significa che il potere di regolazione circadiano della melatonina ha benefici diffusi per la salute e il funzionamento oltre il sonno.

Un potente antiossidante, la melatonina protegge la salute delle cellule e aiuta a limitare i danni causati dai radicali liberi. È anche un potente combattente contro la crescita e la diffusione delle cellule tumorali. E la melatonina fornisce una protezione specifica e importante al cervello. Vogliamo tutti dormire bene, rallentare gli effetti dell’invecchiamento e mantenere la salute del nostro cervello e le capacità cognitive per l’intera vita. La melatonina ha un ruolo fondamentale da svolgere in tutte queste cose.

Una fonte chiave della produzione di melatonina si verifica nella ghiandola pineale del cervello. I cambiamenti in quell’area molto piccola e molto importante del cervello influenzano la quantità di melatonina prodotta dal nostro corpo, con effetti potenzialmente significativi sul processo di invecchiamento e il nostro rischio di malattie neurodegenerative , compreso l’Alzheimer.

La melatonina pineale è importante per il sonno, l’invecchiamento e la salute del cervello

La ghiandola pineale, più o meno delle dimensioni di un pisello, si trova all’incirca nel centro esatto del cervello. Sebbene questa minuscola ghiandola produca diversi neurochimici e ormoni che influenzano la salute e il funzionamento fisiologico, la melatonina è il suo prodotto più significativo. La melatonina è prodotta in altre parti del corpo, infatti sappiamo da ricerche relativamente recenti che la melatonina può essere prodotta nella maggior parte delle cellule del corpo. Quantità significative di produzione di melatonina si verificano nell’intestino e la melatonina viene prodotta anche nelle cellule della pelle, nelle cellule del sangue e nelle cellule cerebrali oltre la ghiandola pineale.

Ma la melatonina prodotta dalla ghiandola pineale è unica e decisamente importante. È questa melatonina specifica, derivata dalla pineale, che regola i ritmi circadiani. La produzione di melatonina pineale è innescata dall’oscurità. L’aumento della melatonina pineale funziona come un segnale per l’orologio circadiano principale che mantiene sincronizzato l’orologio principale per il ciclo giornaliero di attività di circa 24 ore che sovrintende.

Quando la ghiandola pineale non può funzionare in modo ottimale, questo rifornimento critico di melatonina viene interrotto. E l’interruzione di questa melatonina di segnalazione circadiana può portare a gravi conseguenze negative per il sonno, per l’invecchiamento biologico e per il rischio di malattie neurodegenerative incluso l’Alzheimer.

Un modo in cui la ghiandola pineale perde il normale funzionamento è da un processo noto come calcificazione. La calcificazione è l’accumulo di depositi di calcio. La calcificazione si verifica in molte aree del corpo, inclusi il cuore e le arterie, il cervello e nelle articolazioni e nei muscoli. Ma la ghiandola pineale è particolarmente vulnerabile alla calcificazione. In effetti, la calcificazione avviene in modo più aggressivo nella ghiandola pineale che in qualsiasi altro punto del corpo.

Esistono ricerche promettenti che dimostrano che la melatonina può essere un trattamento efficace per l’Alzheimer. Gli studi dimostrano che la melatonina può rallentare la progressione dell’Alzheimer e ridurre i sintomi associati alla malattia, compresi i disturbi del sonno e il declino cognitivo, che è la maggiore confusione e agitazione che si verifica a fine giornata in alcune persone con demenza.

La melatonina protegge la salute del cervello e rallenta il processo di invecchiamento

Il ruolo della melatonina nell’offrire protezione per la salute e il funzionamento del cervello è ben documentato. Tra le molte funzioni della melatonina nel corpo, serve come antinfiammatorio e antiossidante. Il cervello è particolarmente vulnerabile ai danni causati dall’infiammazione e dallo stress ossidativo e mantenere alti i livelli di melatonina può aiutare a ridurre tale danno. La melatonina agisce anche direttamente per prevenire la formazione di due proteine ​​- tau e beta-amiloide – che sono i principali marcatori biologici della malattia di Alzheimer. Traiamo vantaggio da un solido apporto di melatonina nell’arco della nostra vita per mantenere una sana funzione cognitiva e ridurre il nostro rischio di sviluppare l’Alzheimer.

L’Alzheimer non è l’unica malattia neurodegenerativa che può essere influenzata dalla melatonina. La ricerca indica che la melatonina può aiutare nel trattamento del Parkinson, della SLA, della sclerosi multipla e della malattia di Huntington.

La melatonina ha anche ampi effetti sull’invecchiamento biologico generale. I livelli di melatonina diminuiscono con l’età: è qualcosa che accade indipendentemente dalla calcificazione pineale. Bassi livelli di melatonina sono associati ad un’accelerazione dell’invecchiamento biologico. Le interruzioni del sistema circadiano sono criticamente coinvolte nell’invecchiamento e influenzano la longevità, e bassi livelli di melatonina rendono il sistema circadiano meno efficace. Naturalmente, bassi livelli di melatonina e orologi circadiani non sincronizzati contribuiscono anche direttamente ai problemi del sonno, che influenzano anche l’invecchiamento. C’è una ricerca sugli animali che mostra che aumentare i livelli di melatonina può prolungare la durata della vita.

La calcificazione nella ghiandola pineale interferisce con la produzione di melatonina, aumentando i rischi di malattie neurodegenerative, accelerando l’invecchiamento e rendendo i disturbi del sonno più comuni e più gravi. Ma l’impatto della calcificazione pineale sull’invecchiamento e sulle malattie va oltre la perdita di melatonina. La ricerca ci ha dimostrato che la stessa calcificazione pineale è associata all’invecchiamento e all’Alzheimer.

Possiamo rallentare la calcificazione pineale con un sonno migliore?

Gli scienziati hanno ancora molto da imparare su come avviene la calcificazione della pineale e su come questa calcificazione influenzi l’invecchiamento e contribuisca alle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Ma ci sono prove di alcuni dei fattori che possono contribuire alla calcificazione. Questa ricerca ci fornisce un modello di base per i passi che possiamo intraprendere che possono limitare e rallentare la calcificazione della ghiandola pineale e le interruzioni della sana melatonina. Ed è qui che le cose si fanno davvero interessanti, perché il sonno stesso può aiutare ad affrontare almeno alcuni dei fattori che gli scienziati ritengono possano accelerare la calcificazione.

La ghiandola pineale è ricca di arterie, vene e capillari e subisce un flusso sanguigno estremamente elevato. Ciò rende questa ghiandola particolarmente vulnerabile all’infiammazione vascolare. E la ricerca mostra che questa forma di infiammazione può innescare la calcificazione. Dormire a sufficienza e assicurarsi che il sonno sia ristoratore è un modo importante per limitare l’infiammazione cronica, soprattutto con l’avanzare dell’età. Altre abitudini antinfiammatorie? Mantenere un peso sano, fare esercizio fisico regolare, seguire una dieta a base di cibi integrali a basso contenuto di alimenti trasformati e zucchero. Queste abitudini hanno anche il vantaggio di aiutare a migliorare il sonno!

In una ricerca recente, l’apnea notturna è stata ora direttamente collegata all’invecchiamento accelerato. E ci sono anche prove significative che le interruzioni del sonno e i livelli di ossigeno dall’apnea notturna possono contribuire a un maggiore rischio di malattia di Alzheimer. È in corso una scienza affascinante che sta esplorando modi per decalcificare e ringiovanire la ghiandola pineale. Ma tutti noi possiamo fare passi nella nostra vita quotidiana per mantenere sana e funzionante questa ghiandola che produce la melatonina. E questi passaggi iniziano con il miglioramento del nostro sonno notturno.

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1. Sii chiaro sul PERCHÉ vuoi alzarti prima e ricorda a te stesso queste motivazioni ogni giorno.

Quali vantaggi vi porterà un risveglio anticipato? Per esempio più tempo per l’esercizio, tempo tranquillo per la meditazione, la riflessione o la pianificazione. Leggere le notizie o creare un inizio di giornata meno frenetico e più positivo. Alzarsi presto non dovrebbe sembrare una punizione, ma piuttosto un’opportunità.

2. Lavorare per un tempo di risveglio COSTANTE.

Anticipare il tempo di risveglio 15-30 minuti prima ogni 1-2 giorni fino a raggiungere il tempo desiderato. Quindi attenersi a questo tempo in maniera costante per 1-2 settimane, anche nei fine settimana. Questa strategia potrebbe richiedere del tempo, ma gli effetti sulla tua energia mentre esegui la regolazione saranno minimi. Una volta che senti di svegliarti più facilmente al mattino, puoi introdurre un po’ più di flessibilità. Forse 30-45 minuti extra a letto nel fine settimana.

3.Utilizzare una sveglia (almeno inizialmente).

Metti la sveglia dall’altra parte della stanza in modo da doverti alzare dal letto per spegnerlo. Riduci al minimo i sonnellini: qualsiasi sonno che ottieni dopo aver spento la sveglia, è un sonno agitato. Meglio avere la sveglia impostata molto vicino all’ora in cui vuoi essere sveglio.
Scegli un suono di allarme che ti piace: molte persone trovano che la musica dolce o i suoni della natura funzionino bene.

4. Avere un piano dettagliato per i primi 30 minuti al risveglio.

Considera cosa ti aiuta a iniziare al meglio la giornata, qualcosa di rinvigorente o che non vedi l’ora di fare. Per esempio:

• Bicchiere d’acqua, yoga , pulire i denti
• Apri le tende e rifatti il ​​letto
• Subito sotto la doccia al risveglio
• Vestiti preparati la sera prima per il tuo esercizio mattutino
• Alcuni push-up per far fluire il sangue e l’ossigeno
• Macchina da caffè o bollitore accesa

5. Prendi un po’ di LUCE SOLARE al risveglio.

La luce intensa sopprime la produzione dell’ormone del sonno melatonina ed è molto efficace per allenare l’orologio biologico a svegliarsi prima e aiutarci a sentirci più luminosi.
Ottieni 30 minuti di luce intensa il prima possibile al risveglio.

6. Riorganizza il tuo programma serale

La sera, abbassa le luci e limita il tempo di utilizzo dello schermo (telefono, computer, ipad). La luce intensa nelle due ore prima di coricarsi può sopprimere la melatonina e rendere più difficile dormire. Assicurati che ci sia una zona per il relax tra il lavoro della giornata e l’ora di andare a dormire.

7. Ricorda che l’INERZIA DEL SONNO è normale e può durare 30-60 minuti.

L’inerzia del sonno è quando ci sentiamo intontiti al risveglio, è uno stato di transizione tra il sonno e la veglia. Cibo, bevande, attività e stimoli piacevoli come la musica, possono aiutare. Allontana la tua attenzione dai segni di stanchezza. Prestare molta attenzione a questi aumenterà la sensazione di stanchezza e renderà più probabile l’apparizione dei pensieri “Non ce la faccio”. Invece, presta molta attenzione a cose come ciò che puoi vedere, sentire, annusare e gustare.

8. Renditi RESPONSABILE.

Manda un messaggio al tuo partner, amico o collega per fargli sapere a che ora eri sveglio ogni mattina. Oppure prendi in considerazione l’idea di sfidare un amico e motivarti a vicenda ogni mattina. Organizza una sessione di esercizi fisici o fai colazione presto con qualcuno.

Infine ricorda ancora una volta perché questo è importante per te, per la tua vita o per i tuoi cari.

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Ad un certo punto della nostra vita molti di noi avranno un compagno di letto che ha abitudini fastidiose che disturbano il nostro sonno. Qualcuno ti ha rubato la trapunta o ha strappato un gomito? Un’abitudine problematica in particolare di cui sentiamo spesso parlare nel nostro lavoro clinico è il russare.

Perché russiamo?

Il russare si verifica quando il flusso d’aria tra il naso e la gola è in qualche modo ostacolato. Questo fa vibrare il tessuto circostante, provocando il familiare suono del russare. Fattori di rischio comuni per il russare possono essere età, peso, problemi nasali e sinusali, consumo di alcol, postura del sonno e struttura delle vie respiratorie. Quasi tutti russano occasionalmente. Ma quando i partner di letto russano regolarmente di notte può diventare irritante e, per alcune coppie, causare gravi problemi di relazione. La ricerca ha anche scoperto che non solo il russare può compromettere il sonno di chi russa, ma anche il suo compagno di letto.

Da una prospettiva psicologica, sentiamo spesso che quando le persone diventano più intolleranti al russare del loro partner, si sviluppa un’ipersensibilità al rumore in generale. Le persone iniziano quindi a monitorare i rumori durante la notte, che possono causare molta ansia e quindi rendere più difficile dormire. Allora, cosa si può fare? In primo luogo, è una buona idea far controllare regolarmente il russamento da un medico di famiglia o da uno specialista del sonno, poiché potrebbe esserci un problema medico sottostante che causa il russare che deve essere affrontato.

Come ridurre il rumore

Se siete consapevoli di russare, modificate che peggiorano il problema. Evitare o ridurre al minimo l’alcol, dormire lateralmente piuttosto che dormire sulla schiena. Ridurre la congestione sinusale (ad esempio tramite spray nasali), perdere peso o sperimentare un cuscino diverso. Indossate tappi per le orecchie o usate un “muro di cuscini” tra te e il tuo partner per assorbire parte del rumore. Se nessuna delle precedenti opzioni funziona, provate a dormire in una stanza separata.

Nei casi in cui strategie come quelle sopra non hanno funzionato o non sono possibili, abituarsi al russare è un obiettivo su cui lavorare. Questo può sembrare impossibile, ma vediamo un certo successo nell’aiutare le persone a tollerare o “desensibilizzare” il russare del partner.

Sviluppare strategie per tollerare meglio il rumore

Imparare a tollerare meglio il rumore può portare un cambiamento molto positivo per il compagno di letto, anche se il russare non migliora. Nel nostro lavoro spesso troviamo che è davvero possibile imparare a tollerare il russare, a desensibilizzarlo. Un po’ come molte persone imparano a dormire vicino a una linea ferroviaria o sotto una traiettoria di volo, o con un neonato a casa.

Spesso, non è tanto il rumore che causa il disturbo del sonno, ma i pensieri sul rumore che causano il disturbo. “Non posso sopportare questo” diventa “Lo posso sopportare”. Con il russare del partner, spesso si sviluppano cicli viziosi: più odi il rumore, più disturberà il tuo sonno e più odierai il rumore. È spesso possibile interrompere questo circolo vizioso.

Sii proattivo nell’affrontare lo stress relazionale. È molto più difficile imparare a tollerare il russare se ci sono difficoltà nella relazione. Le difficoltà di relazione possono far sembrare che il partner russi per infastidirlo, ferirlo o disturbarlo.

Le persone possono imparare ad abituarsi al rumore, ad ascoltarlo senza che questo inneschi una risposta emotiva. Accettare il rumore piuttosto che lottare contro di esso. Le persone potrebbero non apprezzare il rumore, ma imparano che non ha bisogno di distruggere il loro sonno (o la loro relazione). Gestire il russare nel contesto di una coppia diventa un viaggio condiviso del russatore che riduce al minimo e tratta il russare dove appropriato, e il partner coltiva una risposta emotiva più neutra al rumore.

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Tutti amano viaggiare durante le vacanze e il pensiero di vedere posti nuovi e di essere lontani da casa può essere eccitante. Tuttavia, per alcuni, il viaggio può suscitare preoccupazioni come il tentativo di addormentarsi in un ambiente sconosciuto. Se hai mai avuto difficoltà ad addormentarti in una stanza d’albergo o in una tenda durante il campeggio, non sei solo.

Perché dormiamo male fuori da casa?

I ricercatori del sonno hanno scoperto che le persone spesso riferiscono che la prima notte in un posto nuovo tende ad essere più irrequiete e hanno etichettato questo “effetto della prima notte”. Questo può essere osservato nei campeggiatori, negli ospiti dell’hotel, con gli amici, nei lavoratori che partecipano a una conferenza. Una risposta arriva da studi di neuroimaging che scoprono che durante la prima notte in una nuova posizione l’emisfero sinistro del nostro cervello sarà più attivo al fine di monitorare l’ambiente circostante non familiare per potenziali minacce.

Possiamo anche vedere questo disturbo del sonno come la conseguenza dell’essere lontani da segnali di sonno familiari. Come il ventilatore da soffitto impostato al giusto livello, o i suoni della lavastoviglie nella cucina buia. Tutti segnali alla mente e il corpo che questa è la notte, l’ora di dormire. Invece, potremmo avere suoni diversi come il cinguettio dei grilli fuori dalla nostra tenda o il clacson del traffico sotto la finestra del nostro hotel.

La buona notizia è che gli studi rilevano anche che l’emisfero sinistro tende a ridurre l’attività alla normalità entro la seconda notte. Ci sono misure che possono essere intraprese per migliorare il sonno interrotto anche in presenza di cinguettii insoliti o clacson ovattato.

Cosa fare

Quindi, se scopri che il tuo sonno è spesso disturbato la prima notte in un posto nuovo, in primo luogo cerca di ricordare a te stesso che questo è normale. Il cervello è un po’ più vigile perché è alla ricerca, il letto si sembrerà più familiare la sera successiva. Portare consapevolmente questo pensiero alla tua consapevolezza può ridurre l’impatto di emozioni come ansia e frustrazione che non favoriscono il sonno.

In secondo luogo, prendi nota di come stai interpretando il tuo ambiente e in terzo luogo, trova conforto nel fatto che il sonno perso costruisce la pressione biologica del sonno. La pressione del sonno è un po’ come la “fame” di sonno e ti aiuta a dormire bene. Se la tua prima notte in un nuovo posto si traduce effettivamente in un sonno più breve, ci sarà una maggiore pressione del sonno la notte successiva e il corpo tende a recuperare rapidamente. Anche se ti senti un po ‘più assonnato il giorno successivo al sonno del “primo effetto notte”, prova a impegnarti completamente il giorno successivo in modo che quando arriva di nuovo l’ora di andare a dormire, la spinta del sonno è alta.

Infine, adotta misure pratiche per rendere più familiare l’ambiente del sonno. Probabilmente non puoi replicare interamente la tua camera da letto, ma piccole cose come indossare il tuo pigiama preferito, portare la tua federa o impegnarti in una routine di rilassamento simile, possono rendere la transizione un po’ più fluida.

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