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Come smettere di russare

Per affrontare il problema di come smettere di russare, ci sono una varietà di rimedi anti-russamento tra cui scegliere. Determinare l’approccio migliore per la tua circostanza individuale richiede innanzitutto di identificare la causa principale del tuo russare. Come per qualsiasi problema relativo al sonno, è importante fissare un appuntamento con il medico per discutere dei problemi del sonno. Una volta che sai cosa ti fa russare, tu e il tuo medico potete prendere decisioni informate e determinare la soluzione migliore per smettere di russare e migliorare la qualità del sonno.

Riduci il gonfiore nasale

Spray e cerotti nasali o decongestionanti nasali possono aiutare ad alleviare il russare. Se hai allergie, parla con il tuo medico circa l’assunzione di antistaminici. Questi possono aiutarti a dormire meglio, ma possono anche rilassare i muscoli della gola e causare il problema del russare. Quindi, potresti provarli per vedere se aiutano o no. Lenire la gola secca o irritata e i passaggi nasali utilizzando un umidificatore o un vaporizzatore a vapore.

Solleva la testa durante il sonno

Questo aiuta a riallineare la mascella e il collo durante il sonno e impedisce alla lingua di muoversi all’indietro per ostruire la gola. In genere, questo metodo richiede di appoggiare la testa con cuscini rigidi o uno speciale cuscino anti-russamento. Anche la posizione che assumi mentre dormi è un fattore che determina il russamento. È molto più probabile che russi se dormi sulla schiena.

Peso e alimenti

L’eccesso di peso contribuisce al russare. Perdere qualche chilo può aiutare e perdere il 10% del tuo peso corporeo potrebbe fare la differenza. Alcuni cibi, bevande e farmaci possono aumentare la probabilità di russare. I farmaci con effetti sedativi (come antistaminici, miorilassanti e antidepressivi) possono rilassare i muscoli e i tessuti nella parte posteriore della gola che possono portare a russare. Ironia della sorte, molti sonniferi hanno lo stesso effetto. I latticini possono anche causare un aumento della produzione di muco, che causa congestione alla gola e al torace. L’alcol rilassa anche le vie respiratorie, quindi evitalo il più possibile. Gli uomini non dovrebbero bere più di due bevande alcoliche al giorno, le donne non più di una e fare il tuo ultimo drink almeno quattro ore prima di andare a dormire. Ovviamente non è preferibile alcol. Anche il fumo è una delle principali cause di problemi respiratori e irritazione, che possono causare russare.

Mettiti in forma

Piuttosto che limitarsi a eliminare le cose che causano il rilassamento dei muscoli della gola, può essere utile essere proattivi in ​​termini di miglioramento del tono muscolare generale. Rafforzare i muscoli esercitandosi regolarmente avrà un effetto benefico sulla salute generale e migliorerà la qualità del sonno. Quando si considerano i molti modi per smettere di russare, più semplice è la soluzione, maggiori saranno le probabilità che la seguiate. Con la varietà di metodi disponibili per smettere di russare, la maggior parte delle persone con una condizione lieve può trovare una valida cura per il russare.

Tuttavia, se il tuo russare non risponde a questi semplici rimedi e ti ritrovi a svegliarti senza fiato durante la notte – o sei ancora esausto dopo un’intera notte di sonno – allora potresti soffrire di un grave disturbo del sonno chiamato apnea notturna. Questa è una condizione pericolosa in cui effettivamente smetti di respirare frequentemente per alcuni secondi durante la notte. Se non trattata, l’apnea notturna può influire sulla salute, aumentando il rischio di problemi cardiaci, ictus, ipertensione e altre condizioni potenzialmente letali.

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5 fattori chiave di apnea notturna

La sfortunata verità è che praticamente chiunque può sviluppare l’apnea notturna. Detto questo, alcune persone hanno maggiori probabilità di svilupparlo rispetto ad altri e ci sono una serie di fattori di rischio chiave che possono dirti se fai parte o meno di questo gruppo. Continua a leggere per conoscere 5 fattori che potrebbero portare alla necessità di un trattamento per l’apnea notturna.

1. Peso in eccesso

L’obesità e l’apnea notturna sono strettamente correlate. Quando i depositi di grasso iniziano ad accumularsi intorno al collo, le possibilità che le vie aeree si blocchino durante la notte aumentano notevolmente. Inoltre, le persone con apnea notturna hanno anche maggiori probabilità di aumentare di peso a causa della mancanza di riposo che interferisce con gli ormoni responsabili del controllo dell’appetito. Inutile dire che aumentare di peso potrebbe peggiorare l’apnea notturna, provocando un circolo vizioso.

2. Vie aeree ristrette

Più sono strette le vie aeree, più è facile ostruirle. Alcuni pazienti hanno naturalmente vie aeree più strette del solito; c’è anche la possibilità che le tonsille o le adenoidi non rimosse possano ingrossarsi e impedire all’aria di fluire liberamente.

3. Fumo

Apparentemente non c’è fine ai diversi modi in cui il fumo può avere un impatto negativo sulla salute. L’uso di qualsiasi tipo di prodotto del tabacco potrebbe portare a infiammazioni delle vie aeree superiori e ciò a sua volta potrebbe causare un’ostruzione durante il sonno. È stato riscontrato che i fumatori hanno una probabilità tre volte maggiore di soffrire di apnea ostruttiva del sonno rispetto ai non fumatori.

4. Storia familiare

Mentre il tuo ambiente personale e il tuo stile di vita hanno una grande influenza sul fatto che tu sviluppi o meno l’apnea notturna, è importante notare che avere membri della famiglia con apnea notturna tende ad aumentare anche il rischio personale. Ciò potrebbe essere dovuto a diversi motivi, come una via aerea stretta ereditaria o una predisposizione all’obesità.

5. Essere maschio

Gli uomini hanno una probabilità da due a tre volte maggiore di soffrire del disturbo rispetto alle donne a causa del loro più alto tasso di obesità e di una maggiore tendenza a sviluppare abitudini come il fumo. Detto questo, le donne possono ancora essere a rischio, soprattutto dopo la menopausa. Le probabilità di apnea notturna che si verificano tendono ad aumentare con l’età sia per gli uomini che per le donne.

Nessuno di questi fattori garantisce che una persona svilupperà l’apnea notturna, ma se si applicano a te, dovresti assolutamente cercare un aiuto professionale se noti i sintomi del disturbo, come russare rumorosamente, esaurimento durante il giorno e irritabilità generale.

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Chi odia le vacanze invernali può trarre vantaggio da un sonno migliore.

Le vacanze ti mettono giù? Ti senti escluso? Potrebbe essere che tu sia semplicemente stanco. Secondo una ricerca condotta dal Better Sleep Council (BSC), il sonno povero è strettamente correlato alla sensazione di isolamento. Sfortunatamente, le persone che dormono poco possono lottare ancora di più con la solitudine emotiva nelle prossime settimane perché così tante tradizioni festive richiedono l’incontro con la famiglia e gli amici.

L’associazione per l’isolamento dal sonno

Lo studio State of America’s Sleep ha posto alle persone diverse domande relative alla qualità del sonno. In base alle loro risposte, abbiamo assegnato loro un punteggio dell’indice del sonno. Mentre un adulto su tre (33%) guadagna un punteggio che lo qualifica come eccellente dormiente, più della metà (56%) rientra nella categoria dei dormienti poveri. Un’analisi più approfondita dei dati ha cercato altri tratti comuni ai dormienti poveri che non sono prevalenti in altri gruppi di sonno. Si scopre che i poveri dormienti hanno maggiori difficoltà a stabilire relazioni interpersonali e ad affrontare le situazioni sociali, il che alla fine porta a sentimenti di solitudine e isolamento.

Le persone che dormono poco hanno difficoltà a connettersi

Secondo la ricerca BSC, quasi la metà delle persone che dormono poco (46%) vorrebbe avere più amici. Confrontalo con il 61% di coloro che dormono bene che riferiscono di godere di relazioni profonde e significative con persone al di fuori della loro famiglia. I dormienti poveri hanno anche 1,5 volte più probabilità di quelli che dormono bene di dire che vogliono uscire, ma non hanno nessuno che si unisca a loro. Che si tratti della cena di Natale con la famiglia allargata o della festa di Capodanno, le persone che dormono poco tendono a lottare in un contesto di gruppo. La ricerca riporta che i dormienti poveri hanno 1,77 volte più probabilità di altri gruppi di avere difficoltà in situazioni sociali.

Tutti hanno probabilmente vissuto un periodo in cui erano circondati da persone, ma si sentivano ancora soli o isolati. Questo è uno scenario normale per chi ha il sonno povero. L’esposizione aggiuntiva alle funzioni sociali durante le vacanze può aumentare lo stress.

I social media non aiutano

Sarebbe facile pensare che i social media potrebbero aiutare le persone sole a sentirsi più connesse, ma è esattamente l’opposto. Lo studio ha collegato l’uso dei social media poco prima di andare a letto alla solitudine: le persone che riferiscono di sentirsi isolate hanno il 12% di probabilità in più di controllare i loro canali social rispetto ad altri gruppi di sonno. L’uso dei social media vicino al momento di coricarsi sembra solo intensificare il problema. Questi risultati suggeriscono che la qualità del sonno fa la differenza nel modo in cui una persona si sente isolata. Di tanto in tanto capita a tutti notti pessime, ma buone abitudini di sonno e un ambiente di sonno confortevole creano schemi di sonno più coerenti. Se la distanza ti tiene lontano dalla famiglia o dagli amici durante le vacanze, la tecnologia sociale come la chat video, può essere utile per aiutarti a rimanere in contatto. Prova a limitare il tempo dello schermo almeno un’ora prima di andare a dormire. Evita di controllare il telefono una volta che sei a letto.

Una buona notte di riposo su un comodo materasso e un coerente la routine della buonanotte, ti aiuterà a ottenere il massimo dalla stagione. Un sonno costante e riposante può funzionare per sedare i sentimenti negativi e cambiare la percezione di te stesso e di come ti relazioni con gli altri. Questo vale durante le vacanze e durante tutto l’anno.

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Guida di sopravvivenza al Natale

Molti di noi si chiedono come dormire bene il giorno di Natale, dai consigli per evitare l’indigestione a limitare il consumo di alcol. Ma quest’anno, alla luce di tutto quello che è successo, cosa succede se esageri o ti stanchi? Molti di noi saranno ancora vicini alle persone che amano, solo su una scala più piccola e più unita. Ci godremo ancora i nostri piatti preferiti di Natale. La verità è che non c’è niente di sbagliato in una celebrazione e nessuno di noi si attiene alla routine di mangiare e dormire perfettamente tutto l’anno. Quindi questo Natale, divertiti con moderazione e segui questa guida di recupero per rimetterti in carreggiata, indipendentemente da come appare il tuo Natale.

Limita il consumo di alcol e caffeina

Sebbene sia certamente vero che l’alcol aiuta il rilassamento, l’alcol inibisce anche la capacità di una persona di rimanere in un sonno profondo e ristoratore. Interrompe i tuoi schemi di sonno che si verificano naturalmente e intensifica i problemi di respirazione del sonno, potenzialmente peggiorando la gravità del russare. Lo stesso vale per la caffeina. Sebbene sia molto forte la tentazione di avere una seconda o terza o quarta tazza di caffè dopo il pasto, l’assunzione di caffeina può influire negativamente sulle ore di sonno con lo stesso impatto sul russare che hai cercato di evitare limitando il consumo di alcol.

Scegli cibi che promuovono un sonno sano

I piatti pieni di amido e carboidrati che generalmente completano un buffet completo del Natale, possono soddisfare i nostri sogni più sfrenati  ma potrebbero non essere così piacevoli quando ti rigiri più tardi nel letto la sera. Per fortuna, ci sono molti cibi presenti in un tipico menu di Natale che non solo mantengono il nostro corpo felice e in salute, ma ci permettono anche di mantenere un sonno sano.

Alimenti come tacchino, broccoli, cereali integrali, verdure a foglia verde e fagioli. Nonché alcuni dei nostri dolci e snack preferiti come cioccolato fondente, noci e formaggio, contribuiscono a un sonno sano e riposante. La cosa importante da ricordare è non esagerare. Mentre il tacchino ci farà addormentare e ci fornirà molti nutrienti necessari, troppe proteine o grassi possono peggiorare il sonno. Un piatto equilibrato equivale a un sonno equilibrato!

Non andare dal tavolo della cucina al divano

Ti consigliamo vivamente dopo il pranzo di Natale di uscire per un po’ di attività fisica leggera invece di restare sul divano. Gioca a palla con i bambini o porta i cani a fare una passeggiata. Un po’di attività fisica aiuterà i processi digestivi del tuo corpo, che a sua volta ti permetterà di dormire più profondamente quella sera.

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Abitudini sane da praticare durante le distanze sociali

La crisi COVID ha cambiato il modo in cui interagisci con la società, che può essere stressante, opprimente e molto strano. Anche se le cose iniziano a riaprirsi e tornare a uno stato di normalità, potresti comunque non sentirti a tuo agio nel fare alcune delle cose che facevi prima. Tuttavia, è importante che tu rimanga mentalmente e fisicamente sano mentre la società inizia a riaprirsi e ad adattarsi a una nuova normalità.

Affronta qualsiasi problema di salute

Potresti pensare di dover rimandare alcuni o tutti i problemi di salute che hai sviluppato durante questo periodo perché non è sicuro visitare l’ufficio del tuo medico. Tuttavia, non è più così poiché i servizi di telemedicina sono diventati sempre più diffusi. La telemedicina è una risorsa che offre servizi sanitari ai pazienti tramite tecnologie di telecomunicazione. Ciò ti consentirà di parlare con un medico di eventuali condizioni di salute che hai avuto o che hai sviluppato di recente.

Molte persone hanno sviluppato ansia o depressione estrema a causa dello stato di stress del mondo in questo momento. Fortunatamente molte aziende di telemedicina sono in grado di prescrivere farmaci per aiutarti con queste condizioni.

Ottieni una quantità adeguata di sonno

Come accennato in precedenza, dall’inizio dell’epidemia di COVID c’è stato un aumento delle malattie legate all’ansia e alla depressione. Gli stessi fattori di stress che stanno causando questi tassi più elevati stanno anche causando un cambiamento nei modelli di sonno, nelle abitudini alimentari, nella capacità di concentrazione e nell’uso di sostanze nei cittadini. 1 persona su 5 soffre di problemi legati al sonno, che vanno da difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente o presto. I sintomi possono pesare su di te e avere un impatto significativo sulla nostra qualità di vita.

A causa di un sonno inadeguato, molte persone si rivolgono a una soluzione facile: i farmaci. Tuttavia, i farmaci per il sonno possono avere effetti negativi ed essere inefficaci a lungo termine. Quindi, idealmente vuoi arrivare alla radice del problema, che potrebbe essere il tuo ambiente di sonno, essere eccessivamente stressato, cosa stai consumando e altro ancora. Ci sono molte cose che possono aiutarti a dormire meglio la notte e includono:

  • Regolare l’ambiente in cui dormi
  • Meditazione
  • Ridurre l’uso di dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a letto
  • Non mangiare 1 ora prima di andare a letto

Rimani attivo

Potresti aver notato o meno che sei più sedentario ora di quanto non lo fossi mai stato prima. Sebbene la distanza sociale ti avvantaggi in molti modi, può anche danneggiare il tuo benessere fisico. Con meno posti dove andare e meno cose da fare, sei molto meno attivo. Anche il semplice compito di svegliarsi, prepararsi e andare in ufficio faceva parte del tuo esercizio quotidiano, ma ora la maggior parte delle persone probabilmente si sveglia e si sposta dalla camera da letto al soggiorno con lo smartworking.

Detto questo, ora è fondamentale monitorare i tuoi movimenti quotidiani, per assicurarti di fare abbastanza esercizio durante il giorno per sostenere una mente e un corpo sani. La ricerca ha dimostrato che dovresti sforzarti per circa 150 minuti di attività moderata a settimana, che arriva a circa 30 minuti 5 giorni a settimana. Se hai difficoltà a svolgere una quantità adeguata di esercizio di settimana in settimana, acquista un fitness tracker o smartwatch per tenere traccia dei tuoi movimenti e anche per motivarti.

Mangiare sano

Insieme a un cambiamento nell’esercizio e nel movimento, l’allontanamento sociale può influenzare anche le tue abitudini alimentari. Molte persone possono ritrovarsi a fare spuntini eccessivi, per noia o stress, o non mangiare abbastanza a causa della ridotta attività o ansia.

È molto importante tenere traccia delle tue abitudini alimentari e del bere quanto lo è monitorare le tue abitudini di esercizio perché si completano a vicenda. Dovresti mirare a mantenere un deficit calorico, quindi devi regolare la quantità di consumo in base alla quantità di esercizio che stai facendo ogni settimana. Dovresti evitare di consumare cibi ad alto contenuto di sale, zucchero e grassi e concentrarti su frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali. Questi cibi e bevande ti aiuteranno a mantenere un peso sano e ti manterranno energico e vigile.

Esci per una passeggiata

Infine, un altro aspetto importante per rimanere mentalmente e fisicamente sani durante questo periodo è uscire e godersi la natura. Ottenere luce solare e aria fresca è parte integrante del rimanere in salute. È stato dimostrato che fare una passeggiata all’aperto riduce l’ansia e la depressione, che riduce anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Inoltre, una corretta esposizione alla luce solare può migliorare il tuo umore e la salute generale, poiché il sole induce la tua pelle a produrre vitamina D. La vitamina D svolge un ruolo attivo nel prevenire o combattere malattie come artrite, eczema, tiroidite e altro. La luce solare attiva anche il tuo cervello per produrre serotonina, mentre l’oscurità innesca il tuo cervello per produrre melatonina. Secondo Healthline, la serotonina è nota per aumentare il tuo umore e aiutarti a sentirti calmo e concentrato. La melatonina, tuttavia, è nota per farti venire sonno. Quindi, cerca di uscire di casa 1-3 volte durante il giorno per una corretta esposizione al sole.

Sebbene COVID-19 abbia cambiato drasticamente il modo in cui sei in grado di fare le cose, non dovrebbe trattenerti dall’essere una persona migliore, sia mentalmente che fisicamente. Ci sono molte cose su cui puoi concentrarti che potresti aver rimandato prima. Come affrontare i tuoi problemi di salute, aggiustare i tuoi schemi di sonno per una migliore qualità e assicurarti di mangiare e fare esercizio correttamente. Mantenere tutte queste attività ti farà sentire più sano e pronto ad affrontare il mondo prima che te ne accorga.

 

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9 esercizi di base che tutti dovrebbero fare per una migliore forma fisica

Dormire, affiancando un’attività fisica costante e una buona alimentazione, è un vero e proprio toccasana per i muscoli. Una sessione di allenamento produttiva dovrebbe avere il giusto equilibrio di esercizi funzionali, isometrici e pliometrici. Gli esercizi funzionali lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, mentre gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli. Gli esercizi pliometrici, tuttavia, aiutano nel rapido allungamento muscolare per un efficace rafforzamento muscolare. Questi nove esercizi dovrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

1. Squat a corpo libero

L’esercizio rafforza il gruppo muscolare più potente, cioè le gambe e i glutei. Quando ti accovacci, assicurati che il tuo sedere sia spinto verso l’esterno mentre le cosce e i fianchi spingono il tuo corpo verso l’esterno. Se eseguiti in modo errato, gli squat possono avere un impatto sulle ginocchia. Le ginocchia dovrebbero muoversi durante la prima metà dello squat, lasciando che i fianchi finiscano il movimento. Gli squat sono particolarmente essenziali per le donne in attesa poiché aiutano ad aprire il bacino. Mantenere la posizione accovacciata per 10-30 secondi rafforza anche i muscoli addominali e riduce il dolore alla schiena. Ma attenzione, indossare l’attrezzatura appropriata, ad esempio, i top di maternità quando si esegue l’esercizio migliora il flusso sanguigno e il movimento corretto.

2. Ponte glutei (Glute Bridge)

Gli squat possono avere un impatto sui muscoli dei glutei lasciandoli deboli e incapaci di eseguire ulteriori movimenti del corpo sulla parte inferiore del corpo. Questo crea uno squilibrio muscolare nel corpo, che può provocare lesioni. I ponti glutei eliminano questo effetto lavorando su un gruppo muscolare specifico.

3. Affondi

Questo esercizio funziona su tutti i muscoli situati nella parte inferiore del corpo, cioè muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. Ci sono molte varianti di questo allenamento (affondi a piedi, affondi squat divisi, affondi inversi) quindi non ti annoierai mai quando lo esegui. Infine, puoi eseguire affondi dopo lo squat o lo stacco.

4. Intervallo di scatti

L’esercizio prevede l’alternanza tra lunghi intervalli di attività meno intensa e brevi raffiche di attività intensa. È un’aggiunta eccellente a qualsiasi regime di fitness poiché lavora i muscoli del cuore. L’allenamento a intervalli è ideale anche per le persone che si allenano per perdere peso. Sarebbe utile variare il ritmo durante l’allenamento per stimolare il sistema aerobico.

Ad esempio, se stai camminando, puoi incorporare brevi sequenze di jogging nelle camminate veloci. Le persone meno in forma possono alternare passeggiate per il tempo libero a brevi periodi di camminate veloci. Inoltre questo esercizio è più efficiente in termini di tempo, in quanto è possibile completare un intero allenamento in un breve periodo. Non sono necessarie attrezzature speciali e migliora la capacità aerobica.

5. Alpinismo

Proprio come il suo nome, l’esercizio imita il modo in cui gli alpinisti montano cime ripide. L’allenamento rafforza il cuore, le braccia, le gambe e la schiena. Se l’esercizio esercita una pressione eccessiva sui polsi, solleva la parte superiore del corpo mettendo le mani su un punto rialzato per ridurre al minimo il peso sulle braccia.

6. Flessioni

L’esercizio agisce sulla parte superiore dei muscoli del corpo, cioè spalle, tricipiti e bicipiti e sul petto. Prova a eseguire diverse varianti dell’allenamento se la procedura standard è troppo impegnativa. Puoi completare l’esercizio usando le ginocchia per ridurre al minimo il peso che le tue mani devono sollevare. Inoltre, puoi posizionare i piedi su un punto elevato per aumentare l’intensità.

7. Split Squat

È una variazione dello squat regolare e di solito lavora sui muscoli posteriori della coscia e del quadricipite delle gambe. Il tuo corpo passa da una posizione semi-inginocchiata a una posizione eretta mantenendo l’equilibrio. Assicurati che i tuoi piedi siano ben radicati sulla superficie durante l’intero movimento. Se trovi difficile mantenere il tuo corpo in equilibrio, esegui l’esercizio vicino a un muro per consentire alla tua mano di appoggiarsi sul muro per supporto.

8. Plank

Questo esercizio agisce sui muscoli centrali perché è necessario mantenere la posizione per un periodo prolungato. Aumenta anche la forza sulla parte superiore del corpo, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli addominali allo stesso tempo. I plank sono ideali per le persone con mal di schiena. Puoi metterti alla prova mettendo i piedi o le mani in alto su una palla da ginnastica mentre tieni la tavola.

9. Burpees

Burpees è un eccellente esercizio cardiovascolare che aumenterà la frequenza cardiaca e aiuterà a bruciare calorie. Si parte in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Dalla posizione di partenza inizia l’esercizio saltando verso l’alto e continua piegando le gambe fino ad arrivare in posizione di squat. Continua poggiando di fronte a te i palmi di entrambe le mani sul pavimento e da questa posizione, sposta le gambe all’indietro aiutandoti con un salto: così i piedi atterreranno all’indietro e ti ritroverai in posizione di plank. Da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando piedi al posto delle mani. Aiutati nuovamente con un salto e fai sempre attenzione a non inarcare la schiena. Infine fai un salto esplosivo verso l’alto e batti le mani portando le braccia sopra la testa. Riparti nuovamente con la seconda ripetizione riprendendo la posizione di squat. Questo esercizio lavora su diversi gruppi muscolari e sui muscoli inferiori e superiori del corpo. Assicurati di indossare calzature adeguate quando esegui questo esercizio, perché hanno un forte impatto sulle ginocchia.

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Cause e rimedi del Reflusso gastrico

Il reflusso gastrico, da semplice disturbo può trasformarsi in una vera e propria malattia, la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), che è caratterizzata da lesioni della parete dell’esofago, provocate dal reflusso stesso. Bruciore e reflusso acido sono i sintomi più tipici di questo disturbo. La sensazione di bruciore riguarda in particolar modo la parte alta dell’addome. Si può presentare subito dopo i pasti o di notte, quando ci si sdraia. Il reflusso gastroesofageo può inoltre essere associato a cattiva digestione o all’ assunzione di posizioni scorrette da seduti, che possono comprimere la zona dell’esofago e dello stomaco. Fondamentale è anche il modo nel quale si dorme, o meglio la postura. E’ sicuramente consigliato l’uso di reti a doghe motorizzate che permettano di sollevare il capo o il busto facilitando la corretta respirazione. Utili anche contro le famose apnee notturne.

Cause del reflusso gastroesofageo

Il reflusso gastroesofageo può presentarsi sia negli adulti che nei bambini. Il reflusso nei bambini è spesso dovuto a problemi legati al cardias, il cui funzionamento di solito si normalizza con il tempo. Negli adulti il reflusso può essere causato da un rilasciamento dello sfintere esofageo inferiore. Può presentarsi un indebolimento della pressione di chiusura, in particolare rispetto all’ aumento della pressione addominale. Le probabilità che il reflusso gastroesofageo si verifichi salgono con l’aumento del tempo di permanenza del cibo nello stomaco. Il problema può anche riguardare l’esofago stesso e la perdita della capacità di trasportare senza problemi e rapidamente il cibo verso lo stomaco, senza dare vita ad una permanenza indesiderata nel tratto di collegamento.

Altra causa del reflusso gastroesofageo è l’acidità della saliva. La saliva, infatti, è leggermente basica. Un fattore che permette di tamponare l’acidità e di evitare che l’esofago entri a contatto con sostanze troppo acide. La saliva contribuisce a rimuovere dall’ esofago i reflussi acidi, ma se il suo pH tende all’ acidità, questa funzione può risultare alterata. Per via della conformazione assunta dall’addome, le persone obese e le donne in gravidanza sono più esposte al reflusso gastroesofageo. Infine, il fumo è un fattore di rischio da non sottovalutare, perché può provocare l’alterazione del pH della saliva e contribuire ad acuire l’acidità a livello di stomaco ed esofago.

Rimedi naturali per il reflusso gastrico

Il reflusso gastroesofageo, come numerosi altri problemi di salute, può essere alleviato grazie a rimedi naturali. Inoltre, la riduzione dell’ansia e dello stress, con attività di rilassamento mirate, può aiutare a limitare il problema. Tra i rimedi naturali più comuni per il reflusso troviamo malva, liquirizia e non solo. La malva ha proprietà lenitive ed emollienti. La potrete utilizzare per la preparazione di tisane, utile per alleviare i sintomi del reflusso gastrico.

Il gel d’aloe vera – non il succo – può rappresentare un rimedio naturale adatto da assumere in caso di reflusso gastroesofageo. L’aloe ha il potere di rigenerare le mucose, ma bisogna stare molto attenti alle controindicazioni, per evitare di assumere prodotti inadatti.
La dottoressa Millie Lytle, naturopata di New York, suggerisce di mangiare delle mandorle crude per bilanciare il pH. Le mandorle sono un alimento alcalinizzante e possono contribuire a ridurre l’acidità di stomaco e i fastidi provocati dal reflusso. Inoltre, sono una buona fonte di calcio.

Rebekah Fedrowitz, esperta di nutrizione olistica, suggerisce di bere una tazza di acqua tiepida e succo di limone appena spremuto per iniziare al meglio la giornata. Bere acqua e limone a stomaco vuoto, 15 o 20 minuti prima della colazione, aiuta il corpo a bilanciare il proprio livello di acidità. Facilita la digestione e non ha particolari controindicazioni.

Il naturopata Luca Avoledo indica la radice di liquirizia come una fonte di preziosi estratti dalle proprietà antinfiammatorie, utili per la loro azione sulle mucose dello stomaco e dell’esofago. In caso di reflusso, l’esperto consiglia sia il decotto che le compresse. La liquirizia, però, alza la pressione sanguigna, dunque va impiegata con cautela da chi soffre di ipertensione.

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Il riposo dello sportivo

Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l’allenamento e l’alimentazione sono due elementi di pari importanza. Ma è necessario considerare un terzo fondamentale fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo. Il recupero ed il riposo è il tempo necessario a riparare i danni, o a consentire gli adattamenti, di una pratica sportiva intensa.

Perché faccio fatica a recuperare dopo l’attività fisica?

Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono: allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un’integrazione non idonee o eccessiva intensità degli allenamenti. Anche un sonno disturbato e allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto possono influenzare un cattivo recupero per lo sportivo. Possiamo curare l’idratazione ricordandoci di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all’ allenamento già eccessivamente disidratati!

Anche l’assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress radicalico, che lo sport necessariamente produce. A questo scopo dobbiamo ricordarci di avere un’alimentazione non solo ricca di frutta e ortaggi ad ogni pasto, ma anche sufficientemente varia. Se non ci sono equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremo essere certi che andremo incontro a qualche carenza e, conseguentemente, a qualche difficoltà nella performance e nel recupero in particolare.

NON DIMENTICHIAMO UN SANO RIPOSO PER PREVENIRE DOLORI DI SCHIENA E’ IMPORTANTISSIMO

E’ importante ricordare che gli allenamenti non sono tutti uguali e che alcune volte durante la settimana ci sottoponiamo a sforzi massimali! Proprio per questo anche l’integrazione può essere modulata secondo le proprie esigenze.
Innanzitutto è importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, bisogna essere costanti. Ovvero integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con amminoacidi (ramificati ed essenziali) e cofattori necessari per porre le basi di un’ottimale rigenerazione muscolare. Non possono ovviamente mancare anche i sali minerali, capaci di contrastare l’acidosi, e glutammina per combattere le scorie generate dall’ allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare.
Il mancato rispetto delle regole descritte sopra rallenta la progressione atletica invece di farla progredire. Quindi, allenatevi con criterio e riposate quando serve!

5 deliziosi cibi invernali per aiutarti a dormire

L’inverno è finalmente arrivato e con esso diversi cambiamenti che possono interrompere i modelli di sonno, dall’ora legale ai cambiamenti del tempo e, naturalmente, la scuola, il lavoro e le vacanze. Ma l’inverno è anche il momento perfetto per ripristinare il programma del sonno, migliorare i livelli di energia e aggiungere determinati cibi per combattere l’insonnia. Se stai lottando per dormire tutta la notte e hai provato alcuni dei nostri consigli come l’ottimizzazione dell’ambiente in cui dormi, considera questa guida invernale degli alimenti che combattono la tua insonnia. Ancora meglio, otterrai il ripristino energetico di cui hai bisogno per affrontare le prossime festività natalizie!

Che cosa causa l’insonnia stagionale?

Se ti ritrovi a impiegare più tempo per addormentarti o svegliarti di notte mentre le stagioni cambiano, non sei solo. Mentre gli studi hanno suggerito che l’interruzione del ciclo del sonno raggiunge il picco a febbraio, anche il passaggio dall’estate all’autunno può significare un programma di sonno interrotto e livelli di energia inferiori.

Non è tutto nella tua testa: l’insonnia stagionale accade a molti di noi. L’inverno è il momento migliore per prendere coscienza di quei disturbi del sonno e controllare il sonno prima che le vacanze inizino. Ecco i motivi più comuni per cui non dormi perché il tempo si raffredda e le foglie cambiano colore. Il disturbo affettivo stagionale, noto anche come SAD, è meglio compreso come depressione stimolata dai cambiamenti della luce solare e di solito colpisce più duramente il tardo autunno e intorno all’ora legale. Come altri tipi di depressione, i sintomi comuni includono: Sentirsi senza speranza o inutile, Stanchezza e sonnolenza diurna, Perdita di interesse nelle attività e Ritiro sociale. Il disturbo affettivo stagionale è anche associato a problemi di sonno, tra cui non solo difficoltà a dormire, ma anche ipersonnia, definita come eccessiva sonnolenza diurna o sonno eccessivo.

Quali alimenti invernali dovrei mangiare per dormire meglio?

L’inverno è anche uno dei periodi più impegnativi dell’anno, con i bambini che tornano a scuola; così come il divertimento e la pressione delle festività natalizie, il che può portare a mettere il sonno nel dimenticatoio. Una revisione degli studi sul sonno, ha discusso in profondità gli effetti dannosi della privazione del sonno sulla sicurezza pubblica. Ciò è particolarmente problematico da settembre a dicembre, che rappresenta 5 dei 10 giorni di incidenti stradali più mortali dell’anno. L’ultimo motivo per cui si inizia a lottare con il sonno dalla metà al tardo autunno, dipende dal cibo. Da Halloween al Ringraziamento e fino alle vacanze invernali, è un periodo di tempo in cui le persone tendono a mangiare più cibi spazzatura. Ciò, unito a dedicare meno tempo all’esercizio fisico, potrebbe anche portare ad un aumento di peso. Ancora peggio, più studi hanno dimostrato un forte legame tra obesità e privazione del sonno. In poche parole: ciò che mangi può interferire con il tuo sonno.

Mentre alcuni alimenti possono interferire con il sonno, l’inverno è ricco di prodotti freschi che possono migliorare la qualità del sonno e aiutare il tuo corpo a ottenere il riposo di cui ha bisogno. Ecco i 5 migliori cibi invernali da inserire subito nella lista della spesa! Con l’avvicinarsi dell’inverno, assicurati di rifornire la tua dispensa di tutti gli alimenti che ti aiuteranno a sfruttare le lunghe notti invernali e dormire un po’ meglio!

Mele

Niente mi dice Inverno come le mele: dall’esterno croccante al profumo iconico. Che tu preferisca la torta, il dolce o una via di mezzo, le mele sono uno degli alimenti migliori per un sonno migliore. La vitamina C, associata alla fibra, aiuta con i livelli di zucchero nel sangue, mentre il potassio aiuta a rilassare i muscoli e a sostenere un sonno migliore. Se vuoi le mele prima di andare a letto, puoi considerarle cotte, poiché sono più digeribili.

Funghi

I funghi sono disponibili alla fine dell’estate, ma si trovano anche a fine dell’autunno e abbastanza facili da raccogliere tutto l’anno. I funghi sono noti per la loro fonte di potassio e selenio (puoi ottenere ⅓ dell’assunzione raccomandata in una tazza), così come le vitamine B2 e B3 e D. La vitamina D è particolarmente importante da ottenere quando troviamo meno luce solare. È ben documentato che la vitamina D è fondamentale per regolare i cicli sonno-veglia e durante l’inverno la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza. Anche se i funghi non sono preferiti di tutti, se preparati bene possono essere deliziosi. I funghi all’aglio sono un ottimo contorno, oppure puoi mescolare i funghi in insalate, zuppe, panini o pasta.

Fichi

Naturalmente dolci, i fichi forniscono una spinta al rilassamento muscolare dal magnesio, oltre a un alto numero di fibre. La ricerca suggerisce che i fichi regolano persino il metabolismo dello zucchero nel sangue, impedendoti di svegliarti di notte da un incidente. I fichi sono ottimi da sgranocchiare da soli come spuntino prima di andare a letto. Gustosi anche abbinati a una tazza calda di tè alle erbe, oppure puoi persino preparare delle barrette di fichi e farina d’avena per un trattamento in più.

Broccoli e Cavoli

Broccoli e cavoli non sono solo ricchi di nutrimento ma sono anche cibi potenti per dormire meglio. Entrambi sono una fonte di calcio, che combatte l’insonnia simulando il triptofano. Gli studi hanno dimostrato che il triptofano svolge un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di melatonina per un sonno ottimale. Per quelli con una digestione più sensibile, cavoli e broccoli possono essere più difficili da digerire. Prova un’insalata di cavolo nero a pranzo: condisci i cavoli o broccoli con patatine fritte e pasta integrale, o anche al vapore con formaggio a basso contenuto di grassi per una spinta extra di calcio. Assicurati solo di dare allo stomaco abbastanza tempo per digerire prima di andare a letto.

Zucca

La zucca è un concentrato di nutrienti, con potassio, vitamina B6, vitamina A e biotina, che possono supportare la qualità del sonno. Ma la zucca è speciale in quanto, insieme alle carote, è una fonte naturale di alfa carotene. La ricerca suggerisce che l’alfa carotene riduce la difficoltà ad addormentarsi. La chiave è mangiare con moderazione e non prima di andare a letto. Un buon compromesso è la zucca fresca o in scatola condita con spezie e solo un tocco di frusta da latte. Puoi anche preparare stufati di zucca saporiti o sgranocchiare carote. E non dimenticare i semi: i semi di zucca sono deliziosi arrostiti oltre che ad essere salutari.

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Perché continuo ad alzarmi alle 3 del mattino?

Alza la mano se fai parte del club delle 3 del mattino! E non intendiamo festeggiare fino alle 3, ma ritrovarvi completamente svegli nelle prime ore del mattino! Per molti di noi, le 3 del mattino sono l’ora delle streghe, per altri potrebbero essere le 2 o le 4 del mattino. Qualunque sia, è importante notare che è relativamente comune ed è innocuo, se torni a dormire subito dopo. Non significa che non puoi dormire e non significa che hai l’insonnia.

NESSUNO DORME PER TUTTA LA NOTTE

Svegliarsi di notte non è un problema. In effetti, ci svegliamo comunque più volte durante la notte: per rumore, disturbo del partner o troppo caldo / freddo. La maggior parte delle volte non te ne rendi nemmeno conto, a parte i viaggi con gli occhi mezzi aperti verso il gabinetto. Il nostro sonno si svolge in cicli di circa 90 minuti e all’interno di quel ciclo attraversiamo diverse fasi del sonno. Questi sono punteggiati da brevi risvegli. Durante la notte trascorriamo più tempo in un sonno più leggero, motivo per cui i brevi risvegli possono sembrare più pronunciati.

Se ti svegli e non torni a dormire immediatamente, potresti ritrovarti a rigirarti, a pensare ai lavori che devi fare domani o a guardare ogni minuto dell’orologio che cambia. Inizi a provare preoccupazione, ansia o frustrazione. Quando ciò accade, la tua mente può iniziare a correre, il tuo battito cardiaco aumenta e la tua pressione sanguigna aumenta. Non continuare a guardare l’orologio: non appena inizi a registrare l’ora e inizi a preoccuparti di doverti alzare per altre tre ore, è allora che l’ansia si fa sentire e ci impedisce di addormentarci.

Resta a letto: se non riesci a tornare a dormire entro 20 minuti, alzati e vai a fare qualcosa di rilassante. Tecniche di rilassamento, lettura o una preparazione di una bevanda a base di latte. Stare a letto svegli riduce la nostra efficienza del sonno, il che significa che associamo il letto ad attività come essere svegli, pianificare, preoccuparsi, ecc. e non per dormire.

COME PRATICARE UNA BUONA IGIENE DEL SONNO

La coerenza è la chiave. Vai a letto e alzati all’incirca alla stessa ora, ogni giorno per programmare il corpo a dormire meglio. Assicurati di concederti almeno 30 minuti per rilassarti prima di andare a letto. È il momento di lasciar andare tutte le preoccupazioni e i pensieri negativi ed elaborare la giornata. Scegli ciò che funziona per te, che si tratti di fare un bagno caldo, meditare, leggere o ascoltare musica rilassante.
Mantieni l’ambiente della camera da letto fresco, silenzioso e buio per evitare interruzioni inutili. Assicurati di dormire anche su un letto comodo.
È inoltre risaputo che le persone che si allenano regolarmente tendono a dormire meglio. Anche alleviare la tensione repressa attraverso l’esercizio è molto utile, aiutando a eliminare lo stress prima di coricarsi. Evita il tempo passato davanti allo schermo prima di andare a letto. Cerca di resistere alla presa del telefono per scorrere i social media o le e-mail e considera di spegnere anche la TV. La luce blu ostacola la produzione di melatonina e il contenuto stimola il cervello facendolo sentire più vigile.

Ci sono alcune condizioni mediche che possono contribuire alla difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentato, inclusa l’apnea notturna. Se hai persistentemente problemi a dormire tutta la notte, il prossimo passo sarebbe vedere il tuo medico di famiglia prendere in considerazione le cause sottostanti e discutere le opzioni che potrebbero includere la terapia cognitivo comportamentale.

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