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2021 – Anno nuovo, vita nuova e… proviamo a dormire meglio!

Che anno il 2020! E mentre guardiamo alla promessa del 2021, è tempo di iniziare a pensare a come migliorare il percorso che ci aspetta. Che tu speri di migliorare la tua salute, perdere qualche chilo, vivere la vita in modo meno disordinato o semplicemente imparare a rilassarti, tutto inizia con una cosa. Dormire!

Per il nostro corpo, dormire è come eseguire un test diagnostico sul computer o sulla macchina. Man mano che vengono rilevati problemi, i sistemi aumentano per riparare i tessuti danneggiati, produrre ormoni che sostengono la vita e catalogare i ricordi del giorno precedente, il tutto mentre dormi. Ridurre il tempo di sonno può compromettere la capacità di reagire razionalmente allo stress (fisico, mentale ed emotivo) e l’apprendimento di nuove abilità è gravemente ridotto. Le persone che dormono meno di 6 ore a notte non trascorrono abbastanza tempo nelle fasi più profonde del sonno e sono a maggior rischio di infarti e ictus rispetto a quelle che cronometrano almeno 7 ore.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, scegli il sonno

Se hai faticato a mantenere un peso sano, il conteggio delle calorie o dei carboidrati non è una strategia così forte come dormire bene la notte. Senza abbastanza sonno, il tuo corpo viene spinto a rilasciare quantità maggiori di insulina dopo aver mangiato. L’insulina non solo controlla il livello di zucchero nel sangue, ma come e quando il grasso viene immagazzinato. Livelli di insulina più elevati inviano un segnale al tuo corpo per aggrapparsi al grasso.

Che tu stia andando in palestra o facendo yoga a casa, anche l’esercizio svolge un ruolo chiave nella gestione del peso. Inoltre, una strategia senza dolore e senza guadagno non funzionerà. La nostra capacità di resistere al dolore precipita con la privazione del sonno. Quindi quelle posizioni yoga difficili e bruciare i muscoli alla fine della tua serie di ripetizioni di peso si sentono ancora più a disagio. Fai uno spuntino prima di coricarti con cibi contenenti triptofano. Il triptofano, un amminoacido presente nel tacchino e nell’agnello, è un supereroe del sonno. Il tacchino contiene meno grassi e calorie rispetto al pollo e al manzo, il che lo rende più digeribile in modo che la pancia possa dormire quando lo fai.

Non spaventarti, ma studi di ricerca hanno scoperto che per ogni 2 ore trascorse a fissare la TV, aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e persino morte precoce. E può anche portare ad un aumento di peso. Prova una passeggiata serale, leggi un libro o una serata di giochi in famiglia per rilassarti dopo cena invece di abbuffarti su Netflix.
Festeggia il nuovo anno con amore. Quando si tratta di dormire, fare l’amore aiuta a rilasciare cortisolo, un ormone che induce lo stress. I picchi di cortisolo lasciano il corpo più rilassato, il che può portare a una migliore transizione al sonno.

Se il tuo obiettivo è quello di riordinare, inizia dalla tua camera da letto

L’inizio di un nuovo anno è il momento perfetto per organizzare e riappropriarsi dei propri spazi, soprattutto in camera da letto. La tua camera da letto è il tuo rifugio più privato e personale, destinato al sonno. Le nostre case dovrebbero essere per la persona che stiamo diventando e non per la persona che eravamo una volta. Significa che per amare veramente le cose che ami, devi prima scartare quelle cose che sono sopravvissute al loro scopo. Quando si tratta della tua camera da letto, dovrebbe essere un santuario dove ricaricare le batterie, ringiovanire il tuo spirito e ritrovarti in pace prima di cadere dolcemente nelle profondità del mondo dei sogni. Il disordine non è solo roba sul tuo pavimento, è tutto ciò che si frappone tra te e la vita che vuoi vivere.

Non importa come ti senti in una stanza disordinata, se il disordine crea stress o ronzii in sottofondo come una fastidiosa mosca nell’orecchio, il caos della camera da letto influenzerà la tua capacità di dormire bene la notte. Affronta ogni area della tua camera da letto separatamente. Il tuo armadio, lo spazio di archiviazione disponibile e ciò di cui potresti aver bisogno per ulteriore spazio di archiviazione e gli spazi aperti nella tua stanza dovrebbero essere organizzati uno alla volta. E con ogni area della tua camera da letto pulita e organizzata, inizierai a sentirti meglio.

Pulisci la tua camera. Una pulizia profonda della tua camera da letto non deve essere un esercizio doloroso. Quando cerchi di creare il tuo ambiente ideale per dormire, ci sono una varietà di elementi che dovrebbero guidare le tue decisioni. Il materasso e le doghe giusti per te, i cuscini, le lenzuola e coperte. Così come il design generale della tua camera da letto, fino all’uso di cesti per il bucato e ricordi personali sul comodino.

Vuoi ridurre lo stress? Dormi di più!

Quando inizia un nuovo anno, vogliamo sentirci freschi e questo significa lavare via gli stress negativi della vita. Dopotutto, lo stress è un elemento fisso della nostra vita – in parte buono, in parte abbastanza forte da far male – specialmente nel 2020. Quella tensione che inizia nell’intestino e viaggia fino alle unghie e ai lobi delle orecchie come un serpente elettrico. Ti fa arrabbiare i tuoi cari e in alcuni casi ti lascia singhiozzare e incapace di prendere una decisione razionale.

Dalle crisi familiari allo stress intorno ai preparativi per le vacanze e ai programmi sovraccarichi, lo stress può devastare il tuo sonno. Al contrario, anche la mancanza di sonno può aumentare lo stress. Se l’ansia è il tuo indesiderato compagno quotidiano, la cattiva notizia è che anche se riesci ad addormentarti, la tua ansia è ancora attiva. Mentre dormiamo, le nostre menti sono ancora attive e forse elaborano informazioni. Se non dedichiamo tempo durante la giornata all’elaborazione delle informazioni e al relax, lo stress / l’ansia possono rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.

Rafforza il tuo sistema immunitario. Il sonno è una componente fondamentale per una buona salute a causa del ruolo importante che svolge nel rafforzamento del sistema immunitario. Un combattente antinfluenzale riconosciuto, il sonno ci aiuta a combattere virus e malattie ed è una spinta cruciale per il recupero se ci ammaliamo. Sebbene una buona notte di sonno non sia affatto una cura per COVID-19, è un efficace richiamo immunitario naturale durante la vita quotidiana, regolare ma soprattutto durante una crisi.
Mantenere gli obiettivi del nuovo anno può essere complicato, soprattutto quando la tua vita quotidiana prende il sopravvento. Ma se ci pensi, dormire bene la notte può essere utile per tutto ciò che fai: dal mangiare più sano all’esercizio e al relax. È ora di conquistare il 2021 con un nuovo te!

 

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8 consigli per scegliere il materasso adatto a te

Trascorri un terzo della tua vita dormendo, quindi è fondamentale dedicare tempo anche all’acquisto di un nuovo letto. Un materasso sbagliato può portare a dolori muscolari, mal di schiena e, ovviamente, mancanza di sonno. Una notte di sonno migliore in un buon letto può contribuire a migliorare te stesso. Quindi, dai un’occhiata ai nostri consigli su come trovare il miglior tipo di letto per la tua casa e le tue esigenze. La scelta di un buon letto è molto più importante del semplice aspetto. Dallo spazio di archiviazione nascosto ai letti progettati per tipi di materassi specifici, c’è molto a cui pensare. Fai il nostro test e scopri in pochi click il materasso perfetto per te!

1. Pensa alle dimensioni della stanza

Le dimensioni complessive della camera da letto dovrebbero essere sempre prese in considerazione. Se la camera da letto è troppo piccola, un letto enorme non sarà per te. Per rilassarti adeguatamente devi avere uno spazio ragionevole intorno al tuo letto. Se stai migliorando uno spazio multifunzionale, considera che i divani letto offrono più spazio vitale quando non dormi su di loro.

2. Scegli un letto insieme

Se stai per condividere un letto, allora devi scegliere un buon letto sia per te che per il tuo partner. In questo modo puoi sdraiarti sopra e assicurarti che sia abbastanza grande e abbastanza comodo per entrambi. Se tu e il tuo partner avete diverse preferenze di rigidità quando si parla di materassi, non preoccuparti! Da MaterassieDoghe trovi una vasta selezione di materassi pensati per la coppia! Questi materassi sono composti da 2 lastre singole interne personalizzabili singolarmente per livello di rigidità.

3. Sfrutta al massimo lo spazio con i letti contenitore

Se non hai spazio per un grande armadio o non sai dove mettere le lenzuola di ricambio, considera un letto contenitore. Questi sono le migliori tipologie di letto per chi ha stanze piccole, in quanto ti danno molto spazio extra per riporre le tue cose in modo facile e conveniente.

4. Considera più spazio di un singolo

Anche se dormi da solo, ciò non significa che dovresti comprarti un letto singolo. Alcuni dormienti hanno bisogno o amano molto spazio per sentirsi a proprio agio, quindi se sei uno di loro considera di investire in un letto a piazza e mezza.

5. Assicurati che abbia un bell’aspetto e una sensazione piacevole

Se vuoi un letto di stile che aggiunge davvero carattere a una stanza, le testiere sono un must. Scegli tra testiere in metallo, imbottite o in legno in una varietà di fantastici design.

6. Scegli un buon letto per la schiena

Ricorda sempre, un buon letto deve rispettare le dimensioni, la forma e le esigenze specifiche del dormiente. Se, ad esempio, la schiena spesso ti dà fastidio quando sei sdraiato, scegli un letto regolabile e dormi in una posizione comoda per te.

7. Doghe e materassi dovrebbero funzionare insieme

Non comprare mai un letto senza pensare almeno al materasso. Ove possibile, dovresti acquistare una nuova doga e un nuovo materasso allo stesso tempo, perché un nuovo materasso su un vecchio letto non durerà quanto lo sarebbe su uno nuovo.

8. Rapporto qualità/prezzo

Il miglior letto per te non è sempre il più costoso, ma probabilmente non è nemmeno il più economico. Un letto economico potrebbe sembrare OK, ma non ti darà il supporto di cui hai bisogno per dormire bene la notte. Tieni presente che un prezzo più basso potrebbe anche ridurre il tuo comfort. È una buona idea esaminare le recensioni dei prodotti online prima dell’acquisto, in questo modo puoi vedere cosa pensano gli altri dell’articolo che stai acquistando.

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I disordini del sonno

Lottare con i disordini del sonno per dormire la notte può avere un grande impatto sulla salute e sul benessere generale. Un disturbo del sonno è una condizione in cui una persona è stanca ma non riesce a dormire. Ciò si traduce in una mancanza di qualità del sonno e non si ottiene abbastanza ore di sonno per notte. Colpisce anche l’ora della notte in cui una persona inizia a sentirsi stanca, oltre alla sua salute generale e alla qualità della vita. Esistono molti tipi diversi di disturbi del sonno, tutti con sintomi, cause e trattamenti propri.

Quali sono le cause dei disturbi del sonno?

Trovare la causa dei problemi di sonno è uno dei passaggi più importanti per affrontare un disturbo del sonno. Vorresti sapere che tipo di disturbo del sonno hai, ma vorresti anche provare a trovare la radice del problema. Dolori fisici, scarsa igiene del sonno, stress, problemi di salute mentale, problemi di salute fisica o semplicemente un cattivo materasso. La lista è lunga e in alcuni casi, un disturbo del sonno potrebbe essere genetico. Se pensi che il tuo materasso possa essere la causa dei tuoi problemi di sonno, dai un’occhiata al nostro test e in pochi click ti consigliamo il materasso giusto per te.

Il trattamento di un disturbo del sonno dipenderà dal disturbo e dalla causa. L’insonnia causata da cattive abitudini potrebbe essere alleviata incorporando una nuova e stabile routine del sonno. Problemi di salute fisica o mentale che provocano disturbi del sonno potrebbero richiedere farmaci, terapia e altri rimedi prescritti dal medico. Esistono anche rimedi naturali e metodi di autoaiuto che possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi di un disturbo del sonno. Tuttavia, è sempre meglio chiedere consiglio e aiuto a un medico. Che si tratti del tuo medico di famiglia locale, di un consulente del sonno o di un neurologo, saranno in grado di eseguire test per determinare la causa dei tuoi problemi di sonno. Una volta conclusa la causa, è possibile implementare un piano di trattamento.

Quali sono i disturbi del sonno più comuni?

Adulti e bambini possono essere colpiti da disturbi del sonno. I bambini in genere richiedono più sonno degli adulti, quindi a volte può essere più difficile riconoscere se tuo figlio ha un disturbo del sonno.

1. Parasonnia
Parasonnia è il nome di un gruppo di disturbi del sonno. Questi disturbi includono eccitazione confusionaria, sonnambulismo, terrore del sonno, disturbo alimentare del sonno, disturbo del comportamento del sonno REM. Anche paralisi del sonno, incubi, enuresi notturna, allucinazioni del sonno, discorsi nel sonno e sindrome della testa che esplode. Tutti questi disturbi comportano eventi o esperienze indesiderate quando ci si addormenta o ci si sveglia.

2. Apnea notturna
Questo è un disturbo in cui la respirazione si interrompe e ricomincia ripetutamente per tutta la notte. Le persone a cui è stata diagnosticata l’apnea notturna spesso russano molto forte e si sentono stanche e pigre ogni giorno. Il trattamento per l’apnea notturna a volte prevede l’uso di un dispositivo di respirazione che deve essere indossato ogni notte durante il sonno.

3. Insonnia
Una persona con insonnia ha difficoltà a rimanere sveglia durante il giorno e ad addormentarsi di notte. A volte l’insonnia comporta anche il risveglio nel cuore della notte e l’incapacità di riaddormentarsi.

4. Ipersonnia
L’ipersonnia è spesso definita sonnolenza diurna eccessiva. Questo disturbo del sonno può anche comportare un tempo eccessivo trascorso a dormire. Le persone con questo disturbo in genere lottano per rimanere svegli durante il giorno.

5. Narcolessia
Essendo uno dei disturbi del sonno meno comuni, la narcolessia colpisce approssimativamente solo 1 su 2.200 o 3.000 persone. Le persone che soffrono di narcolessia spesso affrontano attacchi di sonno, paralisi del sonno, cataplessia, allucinazioni e sonnolenza eccessiva.

6. Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
La RLS provoca disagio quando si addormenta poiché le persone con questo disturbo hanno improvvisi impulsi a muovere le gambe. Sensazioni spiacevoli come prurito e formicolio possono verificarsi anche ai piedi, ai polpacci e alle cosce. Si dice che le abitudini personali possano peggiorare la RLS e le tecniche di auto-aiuto possono avere successo nel combattere questo disturbo del sonno.

7. Disturbo da movimento periodico degli arti (PLMD)
Se muovi involontariamente gli arti per tutta la notte potresti avere PLMD. Questo disturbo del sonno comporta scatti ripetitivi e crampi agli arti durante la notte. Gli arti inferiori del corpo sono più comunemente colpiti. La differenza fondamentale tra PLMD e RLS è che RLS si verifica durante la veglia e PLMD durante il sonno.

8. Disturbi del sonno del ritmo circadiano
Questa categoria di disturbi del sonno comprende condizioni come il jet lag, il disturbo del lavoro a turni, il disturbo del sonno-veglia non 24 ore su 24 e il disturbo della fase sonno-veglia ritardata. Le persone che hanno uno o più di questi disturbi tendono a non dormire in quelli che sono considerati normali orari della notte.

9. Bruxismo
Considerato un disturbo del movimento correlato al sonno, il bruxismo è il luogo in cui una persona digrigna i denti per tutta la notte. Questa condizione è abbastanza comune e ha molte possibili cause. Tuttavia, la causa più comune è spesso lo stress o l’ansia

10. Disturbo affettivo stagionale (SAD)
Spesso definita “depressione invernale”, le persone affette da SAD sono spesso le più colpite nella stagione invernale e hanno difficoltà a svegliarsi al mattino, mancanza di energia, voglia di dormire di giorno e dormire più a lungo del normale di notte.

Perché i disturbi del sonno sono pericolosi

Gli effetti immediati della privazione del sonno possono includere irritabilità, difficoltà a concentrarsi e prendere decisioni o sentirsi pigri durante il giorno. Potrebbero sorgere anche problemi di memoria. I disturbi del sonno non trattati possono causare cattiva salute del cuore, ictus, aumento del rischio di cancro e altro.
I disturbi del sonno stanno diventando sempre più comuni. Nel Regno Unito, ben 16 milioni di adulti soffrono di disturbi del sonno e circa il 48% della popolazione del Regno Unito ammette di non dormire le 7-9 ore raccomandate ogni notte. Un sondaggio sulle abitudini del sonno della nazione ha anche scoperto che il 30% delle persone è gravemente privato del sonno e che quasi un terzo della popolazione soffre di insonnia.

 

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Sudorazione notturna: cause e rimedi

La sudorazione notturna può verificarsi per una serie di motivi: malattia o infezione, stress e ansia o semplicemente surriscaldamento in una calda notte estiva. Si verifica quando una persona suda eccessivamente durante la notte. La sudorazione durante il sonno è normale e può verificarsi per molte ragioni, come avere un brutto sogno o diventare troppo caldo per aver lasciato acceso il riscaldamento. Tuttavia, se ti svegli regolarmente sudato, potrebbe esserci un problema di fondo più grande e più serio.

Quali sono le cause della sudorazione notturna?

Se non hai mai provato sudorazioni notturne, probabilmente non puoi immaginare la sensazione di svegliarti da un sonno profondo con la sensazione di essere appena uscito da una piscina. Se hai dormito con qualche coperta in più o hai impostato il termostato della tua stanza ad alte temperature , potresti svegliarti fradicio di sudore, ma questo di solito non è un segno di preoccupazione. Tuttavia, se ti svegli regolarmente sudato, potrebbe esserci più di un motivo medico dietro di esso. Può essere probabile che queste sudorazioni notturne siano associate a una condizione medica o malattia di base. Il motivo più comune per sperimentare la sudorazione notturna deriva da alcuni farmaci, inclusi antidepressivi, farmaci per il diabete e farmaci che bloccano gli ormoni.

Inoltre, alcune malattie e condizioni possono portare a sudorazioni notturne, come disturbi d’ansia, dipendenze da droghe e malattie della tiroide. Di solito, la sudorazione notturna si accompagna a febbre, perdita di peso, dolore, tosse, diarrea o altri sintomi. Oltre alle condizioni mediche e al surriscaldamento, ci sono altre cause associate alla sudorazione notturna come ansia e stress. Sia gli adulti che i bambini possono sperimentare sudorazioni notturne. Tuttavia, i motivi per sudare durante la notte possono variare in base all’età e al sesso.

Cause nei bambini e negli adulti

I bambini possono sudare a causa del terrore notturno. I terrori notturni sono disturbi del sonno che sono più intensi di un incubo e possono causare sudorazione, respiro accelerato, urla e posizione eretta all’improvviso. I bambini che sono stressati, stanchi, che assumono un nuovo farmaco o che hanno assunto troppa caffeina rischiano di avere terrori notturni. Sebbene non esista una cura per i terrori notturni, puoi provare a prevenirli, abbassando i livelli di stress di tuo figlio, assicurandoti che dorma a sufficienza e implementando una routine regolare per andare a dormire. La sudorazione notturna è normale per le donne che stanno vivendo la menopausa. Le vampate di calore che sono un sintomo della menopausa a volte possono verificarsi durante la notte con conseguente sudorazione eccessiva. Se non stai attraversando la menopausa, molto probabilmente sei semplicemente surriscaldata, ma potrebbe essere un segno di malattia o febbre. Si pensa invece che gli uomini con un basso livello di testosterone abbiano maggiori probabilità di sperimentare sudorazioni notturne. Naturalmente, quando gli uomini invecchiano, i loro corpi producono meno testosterone e quindi è più probabile che sudare nel sonno accada ai maschi di età avanzata.

Cause della sudorazione notturna

A parte il clima caldo generale, le seguenti potrebbero essere le cause della sudorazione notturna:

  • Febbre o forte raffreddore
  • Ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue)
  • Disturbi ormonali come feocromocitoma, sindrome carcinoide e ipertiroidismo
  • Cancro
  • Condizioni neurologiche come ictus e neuropatia autonomica
  • Infezioni
  • Iperidrosi idiopatica
  • Disturbi del sonno
  • Tubercolosi
  • HIV / AIDS
  • Brucellosi
  • Farmaci

Come smettere di sudare a letto

Se stai cercando di smettere di sudare a letto e avere vampate di calore, ecco 10 rimedi di autoaiuto che ti consigliamo:

1. Indossa abiti larghi e leggeri per dormire

2. Vestiti a strati in modo da poterli rimuovere facilmente se la notte fa troppo caldo

3. Non dormire con il riscaldamento acceso

4. Prova ad aprire una finestra di notte

5. Usa un ventilatore nella tua camera da letto

6. Dormi sotto un piumone più leggero

7. Gira spesso il cuscino

8. Stabilire una routine notturna rilassante per ridurre lo stress e l’ansia

9. Se dormi con un partner, prova a dormire in un letto separato per vedere se fa la differenza

10. Mantenere un peso sano e fare esercizio fisico spesso

 

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5 cose strane da provare quando non riesci proprio a dormire

Molte cose possono tenerti sveglio la notte, come le distrazioni dal telefono o persino i tuoi pensieri. Se hai provato di tutto, dalla meditazione ai bagni caldi e alle maschere per gli occhi, potresti essere alla ricerca di altre soluzioni. Ecco 5 cose strane da provare quando non riesci a dormire la notte. Quanto segue non è del tutto conclusivo, ma ecco alcuni dei suggerimenti più strani per aiutarti a dormire!

Perché non riesco a dormire?

Se i tuoi problemi di sonno stanno diventando coerenti, potresti avere un disturbo del sonno. I disturbi del sonno sono una condizione in cui una persona non è in grado di dormire anche quando si sente stanca. Esistono molti tipi diversi di disturbi del sonno che coinvolgono tutti diversi trattamenti e tecniche. Se pensi di avere un disturbo del sonno, è meglio consultare il tuo medico di famiglia locale o lo specialista del sonno.

Quando si tratta di dormire bene la notte, ognuno è diverso e quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te. L’importante è continuare a provare cose nuove e con ogni nuova cosa che provi, assicurati di darti un po’ di tempo per adattarti.

1. Prova a lasciare la porta della tua camera da letto aperta

Potresti solo voler dormire con la porta chiusa di notte per stare al caldo o sentirti più sicuro e protetto. Tuttavia, lasciare la porta aperta quando vai a letto aiuterà l’aria a circolare nella stanza. Uno studio pubblicato da Indoor Air ha rilevato che dopo aver osservato adulti sani per 5 notti, coloro che hanno dormito con la porta aperta hanno riferito di avere una qualità del sonno superiore rispetto a coloro che hanno scelto di dormire con la porta della camera da letto chiusa. Se senti troppo caldo durante la notte o anche mentre vai a dormire, questo piccolo cambiamento potrebbe fare una grande differenza.

2. Fai colazione per cena!

Gli alimenti ad alto contenuto di potassio migliorano la pressione sanguigna e sono fondamentali per una buona salute muscolare. Mangiare cibi ricchi di potassio prima di coricarsi può aiutare a rilassare i muscoli e a rallentare la pressione sanguigna, determinando uno stato mentale e fisico più calmo. Gli alimenti ad alto contenuto di potassio includono banane, yogurt, succo d’arancia e latte. Quindi fare colazione per cena potrebbe essere la chiave del successo quando si tratta di riposare bene la notte.

3. Prova a ridipingere la tua camera da letto

Il Feng Shui è l’antica arte cinese di organizzare i tuoi alloggi per massimizzare il flusso di energia. Spostare i mobili nella tua camera da letto darà alla stanza una nuova prospettiva di vita e potrebbe essere la cosa vincente che ti farà dormire meglio. Potrebbero essere necessari un paio di tentativi per farlo bene, ma alla fine potrebbe valerne la pena.

Non solo l’energia di una stanza fa la differenza nel modo in cui dormi, ma anche il colore ed il design. Ridipingere la tua camera da letto e usare colori e trame diversi può fare una grande differenza per il tuo umore e come ti senti prima e durante il sonno. La psicologia del colore suggerisce che i blu sono calmanti e freddi, mentre i rossi possono essere associati a tensione e aggressività.

4. Trascorri più tempo all’aperto durante il giorno

La ricerca ha dimostrato che trascorrere più tempo fuori ogni giorno può aiutare a migliorare la tua salute generale e la qualità del tuo sonno. È stato dimostrato che l’esposizione alla natura, in particolare al colore verde, ha un effetto positivo sul benessere generale e sulla durata del sonno. Stare all’aperto può anche aiutarti ad essere più in sintonia con il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo. Questo perché il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo che si adatta con l’alba e il tramonto.

5. Trova il tuo scopo nella vita

Uno studio che esamina la relazione tra l’avere uno scopo nella vita e la qualità del sonno ha concluso che il mantenimento di un livello di significato più elevato nella vita di tutti i giorni è correlato a una migliore qualità del sonno. Se non l’hai già trovato, scoprire significato e scopo nella tua vita potrebbe richiedere del tempo. Dai un’occhiata ai suggerimenti di seguito che possono aiutare a dare ogni giorno più struttura e significato:

  • Crea una routine quotidiana: Se hai difficoltà ad alzarti ogni giorno, creare una routine quotidiana può aiutarti a sentirti più organizzato e in controllo delle tue attività quotidiane.
  • Stabilisci obiettivi giornalieri: Che il tuo obiettivo sia ascoltare un podcast, percorrere 5000 passi o bere 2 litri d’acqua, avere obiettivi su cui lavorare ogni giorno assicurerà che il tuo tempo abbia uno scopo.
  • Provare nuove cose: Se non sei sicuro della tua carriera o dei tuoi hobby, perché non provare nuove attività? Imparare un nuovo hobby, frequentare seminari o provare un nuovo corso potrebbe darti il ​​significato che stavi cercando.

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Dovresti prendere la melatonina per l’insonnia?

L’insonnia è una condizione medica così diffusa in questi giorni nel nostro mondo frenetico. Gestire il trambusto della vita quotidiana, che si tratti di scuola, lavoro o famiglia, può davvero fare differenza sui nostri livelli di stress. Aggiungi una sfumatura di ansia e depressione e questa può essere una ricetta per alcune delle principali notti insonni.

Tuttavia, i farmaci non dovrebbero mai essere la nostra prima scelta quando si affronta l’insonnia. La maggior parte dell’insonnia può essere trattata bene con alcuni cambiamenti comportamentali, anche se non sempre facili da realizzare, ma ne vale la pena. L’obiettivo dovrebbe essere principalmente quello di consentire al tuo corpo e alla tua mente di imparare ad addormentarsi da soli, senza sostanze chimiche. E poi cercare farmaci se tutto il resto fallisce. A parte gli antistaminici, la melatonina sembra essere una prima scelta popolare tra molti. Il tuo corpo produce la melatonina naturalmente. Non ti fa dormire, ma quando i livelli di melatonina aumentano la sera ti mette in uno stato di tranquilla veglia che aiuta a favorire il sonno.

La maggior parte dei corpi delle persone produce abbastanza melatonina per dormire da soli. Tuttavia, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per ottenere il massimo dalla tua produzione naturale di melatonina, oppure puoi provare un integratore a breve termine se soffri di insonnia, vuoi superare il jet lag o sei un nottambulo che ha bisogno andare a letto prima e svegliarsi prima, ad esempio per il lavoro o la scuola.

I segnali che inducono il sonno della melatonina

I livelli di melatonina aumentano circa due ore prima di coricarsi e crea le condizioni ottimali per svolgere il suo lavoro tenendo le luci basse prima di andare a letto. Smetti di usare il tuo computer, smartphone o tablet: la luce blu e verde di questi dispositivi può neutralizzare gli effetti della melatonina. Se guardi la televisione, assicurati di essere ad almeno sei piedi di distanza dallo schermo. Nel frattempo puoi aiutare a programmare il tuo corpo a produrre melatonina per dormire al momento giusto della giornata, esponendoti alla luce del giorno durante la mattina e il pomeriggio. Fai una passeggiata all’aperto o siediti accanto a una finestra soleggiata.

Aiuto per dormire per l’insonnia occasionale

Anche chi ha il sonno profondo ha difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato una volta ogni tanto. Potresti provare la melatonina per dormire se hai difficoltà per più di una notte o due. La ricerca mostra che un integratore può aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi leggermente più velocemente e può avere maggiori benefici per chi soffre di sindrome della fase del sonno ritardata – addormentarsi molto tardi e svegliarsi tardi il giorno successivo.

Usa gli integratori di melatonina per dormire con saggezza e sicurezza, “Meno è meglio”. Assumere da 1 a 3 milligrammi due ore prima di coricarsi. Per alleviare il jet lag, prova a prendere la melatonina due ore prima di andare a dormire a destinazione, iniziando pochi giorni prima del viaggio. Puoi anche regolare il tuo programma sonno-veglia in modo che sia sincronizzato con il tuo nuovo fuso orario semplicemente restando sveglio quando raggiungi la tua destinazione, ritardando il sonno fino alla tua solita ora di andare a dormire nel nuovo fuso orario. Inoltre, esci all’aperto per l’esposizione alla luce naturale.

Se la melatonina non ti aiuta a dormire dopo una o due settimane, smetti di usarla. E se i tuoi problemi di sonno continuano, parla con il tuo medico. Se la melatonina sembra aiutare, è sicuro per la maggior parte delle persone prenderla di notte per uno o due mesi. Dopodiché, fermati e guarda com’è il tuo sonno. Assicurati di rilassarti anche prima di andare a letto, tenendo le luci basse e dormendo in una camera da letto fresca, buia e confortevole per risultati ottimali.

Non usare la melatonina se sei incinta o stai allattando o hai una malattia autoimmune, un disturbo convulsivo o una depressione. Parla con il tuo medico se hai il diabete o la pressione alta. Gli integratori di melatonina possono anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare i livelli di pressione sanguigna nelle persone che assumono alcuni farmaci per l’ipertensione.

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Il tuo cuscino ti fa alzare con il mal di collo?

Il tipo di cuscino che scegli e il modo in cui dormi fa una grande differenza nel modo in cui ti sentirai riposato quando ti sveglierai la mattina. Anche tutti i modi in cui ti torci e ti pieghi durante la giornata prima di andare a dormire giocano un ruolo importante. Scegliere il cuscino giusto, eliminare alcune abitudini di sonno comuni e sapere come posizionarti al meglio nel tuo letto prima di andare a letto può aiutarti a ottenere il miglior riposo notturno.

Cosa causa dolore al collo durante la notte?

Abbiamo così tante cattive abitudini durante il giorno che causano dolore al collo, alla schiena e alla colonna vertebrale. Guardare costantemente il tuo smartphone o il tuo computer può davvero farti male al collo, un problema che è stato soprannominato “collo di testo” o collo tecnico.

Quindi dormire sulla schiena con la parte posteriore della testa sul cuscino e la testa piegata in avanti non farà che peggiorare il problema. Dormire con il mento al petto può allungare eccessivamente il collo poiché la maggior parte delle nostre attività quotidiane vengono svolte in questo modo. Dormire su un fianco con la testa drasticamente piegata non è l’ideale. E peggio ancora? Dormire a pancia in giù con la testa contorta e inclinata ad angoli strani.

Se qualcuno di questi ti suona familiare, stai tranquillo che non sei il solo: infatti sono le posizioni per dormire più comuni. E sebbene la maggior parte di noi le faccia (in modo errato), esiste un cuscino ideale e un modo corretto di dormire che fornisce al collo e alla colonna vertebrale il supporto adeguato per dormire meglio la notte.

Come scegliere e utilizzare il miglior cuscino

La regola pratica per un cuscino adeguato è che dovrebbe mantenere il collo parallelo al materasso, piuttosto che piegato verso il basso o verso l’alto. L’errore più comune che le persone fanno è scegliere un cuscino che pieghi il collo in avanti o su un lato. All’inizio puoi sentirti a proprio agio, ma una volta che ti addormenti per ore e il tuo collo non viene sostenuto adeguatamente, durante il sonno possono verificarsi tutti i tipi di problemi al collo di cui potresti renderti conto solo quando è troppo tardi.

Il dolore al collo e il torcicollo sono i più comuni. Oltre a ciò, puoi avere problemi con l’intera colonna vertebrale che si torce nel modo sbagliato che per lungo tempo può creare danni permanenti. Per evitare questi problemi ecco sette suggerimenti per la scelta del cuscino più adatto al collo.

1. I cuscini che si adattano alla tua posizione sono i migliori

I cuscini anatomici cervicali funzionano meglio per la maggior parte delle persone. Il tuo collo poggia su un lato meno elevato quando sei sdraiato sulla schiena o su un lato più elevato quando sei sdraiato su un fianco. I cuscini sagomati in memory foam sono i migliori per sostenere il collo.

2. Anche il lattice è un buon materiale

Il lattice naturale offre supporto senza scaldarti come il memory foam. Le persone potrebbero non rendersi conto che diventano calde di notte. Questo può favorire il sonno agitato. Dormendo più freschi, dormi più profondamente. Naturalmente, se sei allergico al lattice, ti consigliamo di utilizzare cuscini in memory foam.

3. I cuscini di piume causano la maggior parte del dolore al collo

Possono essere convenienti, ma i cuscini di piume non forniscono molta stabilità al collo. Questi si sentono super comodi quando ti sistemi per la prima volta. Ma le piume si muovono quando ti giri, quindi ti ritrovi senza supporto, causando dolore. I cuscini in piuma sono un po’ più di supporto ma richiedono comunque di essere gonfiati. Tuttavia, se sei allergico ai peli di animali, nessuno di questi cuscini funzionerà per te.

4. I cuscini di grano saraceno sono rumorosi

La cosa bella dei cuscini di grano saraceno è che dormi molto fresco e circola molta aria. I cuscini di grano saraceno sono anche economici, hanno un riempitivo rinnovabile e sostengono il collo quando dormi su un fianco. Ma questi cuscini fanno rumore mentre ti muovi durante la notte e quel supporto può scivolare.

5. I vantaggi dei riempitivi misti non sono chiari

Non c’è molta ricerca che solleciti una raccomandazione automatica per cuscini con riempitivi misti come memory foam o lattice con schiuma sminuzzata e inserto in gel. I cuscini con troppo materiale inceppato o che rimangono troppo soffici possono tenere il collo in una posizione scomoda. La schiuma sminuzzata può rinfrescarti ma perde la sua stabilità nel tempo se dormi su un fianco. Se provi dolore dopo aver dormito, è meglio provare un’altra opzione.

6. I cuscini per il corpo e i cuscini laterali possono essere utili

Se hai l’abitudine di dormire a pancia in giù, il che non è l’ideale, i cuscini per il corpo e i fianchi possono migliorare la postura del sonno. Forniscono la pressione sullo stomaco a cui ti sei abituato, mantenendoti in una posizione sdraiata di lato. Questi cuscini possono aiutare a mantenere la colonna vertebrale allineata e sostenere la pancia in crescita durante la gravidanza o se ti capita di avere fianchi larghi.

7. Considera la fermezza o la morbidezza del tuo materasso

Se hai un materasso più rigido, avrai bisogno di un cuscino più spesso perché la tua spalla non affonderà molto nel materasso. Il cuscino dovrà riempire uno spazio più ampio tra la testa e il materasso. Se hai un materasso in memory foam avrai bisogno di un cuscino più sottile perché la tua spalla affonderà nel letto. Il cuscino dovrà riempire uno spazio più piccolo tra la spalla e la testa in questo caso.

Ogni cuscino ha i suoi pro e contro. Non esiste un tipo di cuscino che soddisferà le esigenze di tutti. Ma queste linee guida sono basate sulla ricerca e possono aiutarti a trovare un cuscino adatto a te. Nel complesso, cercare di tenere sotto controllo la postura durante il giorno e scegliere un cuscino che sostenga adeguatamente il collo durante la notte dovrebbe aiutarti a dormire più profondamente e senza dolore.

 

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Buoni propositi di riposo per il 2021

Il 2020 è finito finalmente! E mentre preghiamo tutti che il 2021 riacquisti un senso di normalità, è importante considerare le ripercussioni di quelli che sono stati senza dubbio gli anni più strani. Molto è cambiato e probabilmente cambierà ulteriormente. Quindi, è importante che i nostri standard di sonno ne tengano conto. Prendi il mondo del lavoro, per esempio, è stato completamente capovolto. Dove prima ci svegliavamo presto e andavamo fuori per il tragitto giornaliero, ora molti di noi stanno a letto fino a 5 minuti prima di dover entrare. Con questo cambiamento, è fondamentale che il nostro approccio al sonno subisca un rinnovamento. Quindi, ecco gli obiettivi di sonno assolutamente indispensabili per questo 2021.

Obiettivi di sonno per il 2021

Dal monitoraggio del sonno alla pianificazione dei cronotipi, dalle abitudini mattutine alla routine della buonanotte, ci sono molti modi per migliorare il tuo sonno. Ed è necessario, con una tendenza mondiale per il sonno di scarsa qualità, ora potrebbe essere il momento di concentrarsi sul miglioramento del tuo. Inizia a monitorare il tuo sonno. Per capire veramente le nostre esigenze di sonno, abbiamo bisogno di quante più informazioni possibili sul tipo di sonno che otteniamo ogni notte. Più sappiamo, più possiamo adattarci e migliorare.

La buona notizia è che non hai bisogno di alcuna tecnologia costosa per iniziare. Al giorno d’oggi esistono un sacco di app per monitorare il sonno, che non utilizzano più tecnologia del telefono. Una volta scaricato, segui semplicemente le istruzioni, posiziona il telefono vicino al letto e inizierai a raccogliere i dati di cui hai bisogno. Se hai uno smartwatch, potresti essere in grado di collegare anche dati più accurati!

L’importanza del materasso

Non importa quanto sei rilassato o cosa hai fatto prima di andare a letto, non puoi aspettarti di dormire bene se il tuo letto non è comodo. Ottenere il cuscino e il materasso giusti per te è fondamentale per un sonno di buona qualità. Se non sei sicuro di quale letto, materasso o cuscino sia giusto per te, fai il test e in pochi click ti consigliamo il materasso perfetto per te e la tua famiglia! Questo ti aiuterà a fare l’acquisto giusto, così otterrai il riposo migliore che tu abbia mai avuto quest’anno!

Sii rigoroso con il tuo programma

Avere un programma di sonno è uno dei modi migliori per migliorare la qualità del sonno. La tua routine dovrebbe essere quella a cui puoi attenersi. Altrimenti, ogni notte supererai gradualmente i confini. Se sai di non essere stanco entro le 21, non ha senso andare a letto a quell’ora. Potresti sentirti intontito con i cambiamenti iniziali nell’ora di andare a letto, ma presto noterai i benefici di dormire in modo regolare. Non pensare che il tuo programma sia limitato ai giorni feriali: il tuo ciclo del sonno non comprende i fine settimana! Nessuno si aspetta che tu sia a letto entro le dieci ogni fine settimana, ma cerca di mantenerlo il più possibile. Gli extra domenicali potrebbero farti sentire bene quel giorno, ma alzarsi il lunedì sarà ancora più doloroso.

Praticando il rilassamento con determinati esercizi, puoi effettivamente ingannare il tuo corpo facendolo rilassare. Ecco alcune ottime tecniche di rilassamento per aiutare a indurre il sonno:

  • Respirazione profonda
  • Scrivere sul diario
  • Consapevolezza
  • Ascoltando suoni calmanti
  • Rilassamento muscolare progressivo

Queste sono tutte tecniche brillanti che puoi usare per rilassare fisicamente il tuo corpo e liberare la mente prima di andare a letto. Includere uno o due di questi nella tua routine della buonanotte e raggiungerai i tuoi obiettivi di sonno in pochissimo tempo.

Stai lontano dal tuo telefonino

Quante volte ti sei detto “Ho bisogno di dormire entro le 22” e ti sei ritrovato a scorrere i social media un’ora dopo? La luce dei dispositivi può ridurre seriamente la qualità del sonno. In uno studio di Deloitte, il 58% delle persone ha ammesso di aver controllato il proprio telefono nei 30 minuti prima di andare a dormire. Il 50% dei giovani di età compresa tra i 18 ei 24 anni ha dichiarato di controllare i propri telefoni nel cuore della notte. Inoltre circa il 72% dei bambini di età compresa tra 6 e 17 anni ha almeno un dispositivo elettronico nella propria camera da letto.

La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, tablet e TV sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo. Questo è l’ormone che controlla il ciclo del sonno e ti prepara per andare a letto. L’uso di dispositivi manterrà anche la tua mente attiva e potrebbe portare a disturbi del sonno se vai a letto ansioso o arrabbiato.

Lo sapevi? Se fatti correttamente, i sonnellini possono migliorare il tuo sonno generale e lasciarti più vigile durante il giorno. Coloro che lavorano da casa possono avere difficoltà con i loro schemi di sonno, quindi i sonnellini possono colmare le lacune dove necessario. È anche importante che i neogenitori recuperino il sonno che hanno perso mentre fanno i pasti notturni. Inoltre, l’NHS dichiara che un paio di sonnellini a settimana può ridurre il rischio di problemi cardiaci in età avanzata. Se senti di dover fare un pisolino o vuoi prepararti per una lunga serata, 10-20 minuti sono i migliori per la vigilanza a breve termine.

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Come smettere di russare

Per affrontare il problema di come smettere di russare, ci sono una varietà di rimedi anti-russamento tra cui scegliere. Determinare l’approccio migliore per la tua circostanza individuale richiede innanzitutto di identificare la causa principale del tuo russare. Come per qualsiasi problema relativo al sonno, è importante fissare un appuntamento con il medico per discutere dei problemi del sonno. Una volta che sai cosa ti fa russare, tu e il tuo medico potete prendere decisioni informate e determinare la soluzione migliore per smettere di russare e migliorare la qualità del sonno.

Riduci il gonfiore nasale

Spray e cerotti nasali o decongestionanti nasali possono aiutare ad alleviare il russare. Se hai allergie, parla con il tuo medico circa l’assunzione di antistaminici. Questi possono aiutarti a dormire meglio, ma possono anche rilassare i muscoli della gola e causare il problema del russare. Quindi, potresti provarli per vedere se aiutano o no. Lenire la gola secca o irritata e i passaggi nasali utilizzando un umidificatore o un vaporizzatore a vapore.

Solleva la testa durante il sonno

Questo aiuta a riallineare la mascella e il collo durante il sonno e impedisce alla lingua di muoversi all’indietro per ostruire la gola. In genere, questo metodo richiede di appoggiare la testa con cuscini rigidi o uno speciale cuscino anti-russamento. Anche la posizione che assumi mentre dormi è un fattore che determina il russamento. È molto più probabile che russi se dormi sulla schiena.

Peso e alimenti

L’eccesso di peso contribuisce al russare. Perdere qualche chilo può aiutare e perdere il 10% del tuo peso corporeo potrebbe fare la differenza. Alcuni cibi, bevande e farmaci possono aumentare la probabilità di russare. I farmaci con effetti sedativi (come antistaminici, miorilassanti e antidepressivi) possono rilassare i muscoli e i tessuti nella parte posteriore della gola che possono portare a russare. Ironia della sorte, molti sonniferi hanno lo stesso effetto. I latticini possono anche causare un aumento della produzione di muco, che causa congestione alla gola e al torace. L’alcol rilassa anche le vie respiratorie, quindi evitalo il più possibile. Gli uomini non dovrebbero bere più di due bevande alcoliche al giorno, le donne non più di una e fare il tuo ultimo drink almeno quattro ore prima di andare a dormire. Ovviamente non è preferibile alcol. Anche il fumo è una delle principali cause di problemi respiratori e irritazione, che possono causare russare.

Mettiti in forma

Piuttosto che limitarsi a eliminare le cose che causano il rilassamento dei muscoli della gola, può essere utile essere proattivi in ​​termini di miglioramento del tono muscolare generale. Rafforzare i muscoli esercitandosi regolarmente avrà un effetto benefico sulla salute generale e migliorerà la qualità del sonno. Quando si considerano i molti modi per smettere di russare, più semplice è la soluzione, maggiori saranno le probabilità che la seguiate. Con la varietà di metodi disponibili per smettere di russare, la maggior parte delle persone con una condizione lieve può trovare una valida cura per il russare.

Tuttavia, se il tuo russare non risponde a questi semplici rimedi e ti ritrovi a svegliarti senza fiato durante la notte – o sei ancora esausto dopo un’intera notte di sonno – allora potresti soffrire di un grave disturbo del sonno chiamato apnea notturna. Questa è una condizione pericolosa in cui effettivamente smetti di respirare frequentemente per alcuni secondi durante la notte. Se non trattata, l’apnea notturna può influire sulla salute, aumentando il rischio di problemi cardiaci, ictus, ipertensione e altre condizioni potenzialmente letali.

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5 fattori chiave di apnea notturna

La sfortunata verità è che praticamente chiunque può sviluppare l’apnea notturna. Detto questo, alcune persone hanno maggiori probabilità di svilupparlo rispetto ad altri e ci sono una serie di fattori di rischio chiave che possono dirti se fai parte o meno di questo gruppo. Continua a leggere per conoscere 5 fattori che potrebbero portare alla necessità di un trattamento per l’apnea notturna.

1. Peso in eccesso

L’obesità e l’apnea notturna sono strettamente correlate. Quando i depositi di grasso iniziano ad accumularsi intorno al collo, le possibilità che le vie aeree si blocchino durante la notte aumentano notevolmente. Inoltre, le persone con apnea notturna hanno anche maggiori probabilità di aumentare di peso a causa della mancanza di riposo che interferisce con gli ormoni responsabili del controllo dell’appetito. Inutile dire che aumentare di peso potrebbe peggiorare l’apnea notturna, provocando un circolo vizioso.

2. Vie aeree ristrette

Più sono strette le vie aeree, più è facile ostruirle. Alcuni pazienti hanno naturalmente vie aeree più strette del solito; c’è anche la possibilità che le tonsille o le adenoidi non rimosse possano ingrossarsi e impedire all’aria di fluire liberamente.

3. Fumo

Apparentemente non c’è fine ai diversi modi in cui il fumo può avere un impatto negativo sulla salute. L’uso di qualsiasi tipo di prodotto del tabacco potrebbe portare a infiammazioni delle vie aeree superiori e ciò a sua volta potrebbe causare un’ostruzione durante il sonno. È stato riscontrato che i fumatori hanno una probabilità tre volte maggiore di soffrire di apnea ostruttiva del sonno rispetto ai non fumatori.

4. Storia familiare

Mentre il tuo ambiente personale e il tuo stile di vita hanno una grande influenza sul fatto che tu sviluppi o meno l’apnea notturna, è importante notare che avere membri della famiglia con apnea notturna tende ad aumentare anche il rischio personale. Ciò potrebbe essere dovuto a diversi motivi, come una via aerea stretta ereditaria o una predisposizione all’obesità.

5. Essere maschio

Gli uomini hanno una probabilità da due a tre volte maggiore di soffrire del disturbo rispetto alle donne a causa del loro più alto tasso di obesità e di una maggiore tendenza a sviluppare abitudini come il fumo. Detto questo, le donne possono ancora essere a rischio, soprattutto dopo la menopausa. Le probabilità di apnea notturna che si verificano tendono ad aumentare con l’età sia per gli uomini che per le donne.

Nessuno di questi fattori garantisce che una persona svilupperà l’apnea notturna, ma se si applicano a te, dovresti assolutamente cercare un aiuto professionale se noti i sintomi del disturbo, come russare rumorosamente, esaurimento durante il giorno e irritabilità generale.

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