9 motivi per cui ti svegli nel mezzo della notte

Gennaio 29, 2021
Curiosità

Sono ormai lontane quelle notti di sonno ininterrotto in cui non ti svegliavi fino al mattino. I bambini sono così fortunati a goderseli ma da adulti, non siamo così fortunati. Ci muoviamo, ci svegliamo, ci alziamo: una sinfonia di sconvolgimenti che incasina il nostro riposo e, di conseguenza, la nostra salute. Abbiamo chiesto ai migliori esperti di aiutarci a identificare cosa ci sta privando del sonno e, altrettanto importante, di spiegare cosa possiamo fare al riguardo. La buona notizia è che, una volta identificati, alcuni disturbi del sonno possono essere ridotti o eliminati!

Visite al bagno nel cuore della notte

Bill Fish, un istruttore del sonno, cita uno studio che dice che quasi la metà degli americani si sveglia almeno una volta ogni notte per usare il bagno. Se vai più di una volta, non è normale e dovresti vedere il tuo medico. Potresti anche voler ridurre l’assunzione di liquidi un paio d’ore prima di andare a dormire.

Povero ambiente di sonno

Fish consiglia di investire in una macchina a rumore bianco di qualità per soffocare i rumori di disturbo. Che si tratti del cane del tuo vicino che ulula alla luna a mezzanotte o del camion della spazzatura che galoppa per la strada alle 5 del mattino, una macchina del rumore bianco può attutire tutti questi suoni per consentire al tuo corpo di passare attraverso i cicli di sonno adeguati per ottenere un sonno ininterrotto. 9 ore di sonno sono consigliate.

Troppa luce

I nostri corpi sono stati cablati dall’inizio dei tempi per svegliarsi con il sole e andare a dormire quando il sole tramonta. Se non devi svegliarti proprio all’alba, alcune semplici tende oscuranti ti aiuteranno a non essere svegliato dal sole ogni mattina.

Sonno REM

Tutti si svegliano di notte, di solito 4-6 volte e alla fine di un ciclo di sonno (REM), spiega la dottoressa Lynelle Schneeberg, una psicologia clinica della American Academy of Sleep Medicine. Parla dell’eccitazione compensata REM, che è naturale e di solito non problematica. È fastidioso quando qualcuno non è in grado di girarsi e tornare subito a dormire. Quindi può diventare un problema più cronico chiamato insonnia da mantenimento del sonno. In contrasto con l’insonnia di inizio del sonno che è difficoltà ad addormentarsi anziché rimanere addormentati.

Raccomanda un trattamento cognitivo comportamentale per l’insonnia. Questo può includere raccomandazioni come leggere un libro o ascoltare un audiolibro o un podcast, se il tuo risveglio dura più di 15 minuti circa. Questo aiuta a distrarre la nostra mente dai soliti pensieri di problemi dalla nostra vita quotidiana che spesso accade e quindi fa sì che il risveglio sia lungo. La distrazione della mente con un libro aiuta la sonnolenza a riprendersi di soppiatto e riportarti molto più rapidamente nel mondo dei sogni.

Apnea notturna

Si stima che 22 milioni di americani soffrano di apnea notturna, che è una pausa (o una serie di pause) nella respirazione notturna, che fa diminuire i livelli di ossigeno nel sangue. Sfortunatamente, l’80% dei casi da moderati a gravi non sono diagnosticati. Lo sbuffo che ci fa respirare di nuovo spesso innesca sia la necessità di urinare che un po’ di reflusso e bruciore di stomaco. Se si sospetta l’apnea notturna, è necessario uno studio del sonno.

Spuntino di mezzanotte e una cattiva dieta

Alcune persone si sono involontariamente abituate a svegliarsi per mangiare. Questo può accadere quando una persona ha preso l’abitudine di fare uno spuntino dopo essersi alzata per urinare o per controllare un bambino. Anche lo stomaco ha un orologio e il tuo stomaco potrebbe imparare a svegliarti per un piccolo boccone notturno, se fai uno spuntino troppo spesso la sera. La dietista Laura Burak, chiede spesso ai clienti i loro schemi di sonno in relazione al loro mangiare e al loro peso. Meno sonno è associato a un BMI più alto, a causa dello squilibrio degli ormoni della fame se siamo privati del sonno. Spesso i clienti si svegliano nel cuore della notte o hanno difficoltà ad addormentarsi a causa di un pasto troppo grande o troppo salato, o per aver bevuto troppo alcol. Queste abitudini alimentari portano anche al reflusso, che è una delle principali cause di disturbi del sonno.

Stress

È la principale causa di insonnia e colpisce milioni di americani. In che modo lo stress causa l’insonnia? La dottoressa Tracy Latz, psichiatra e autrice, spiega che addormentarsi è un processo naturale che coinvolge una serie di eventi. Mentre ci avviciniamo al sonno, il metabolismo diminuisce gradualmente, la frequenza cardiaca rallenta e la pressione sanguigna si abbassa. La respirazione diventa più profonda e più regolare e utilizziamo meno ossigeno.

Incolpa il cortisolo, rilasciato durante una risposta allo stress, per averti svegliato. Il dottor Latz afferma che i livelli ematici di cortisolo hanno dimostrato di aumentare del 50-160% entro 30 minuti dal risveglio. Quella potente scossa si sveglia e aiuta a farci muovere al mattino. Dopodiché, i livelli di cortisolo dovrebbero diminuire nel corso della giornata e raggiungere il loro punto più basso la sera, permettendoci di riposare, rilassarci e poi addormentarci.

Quando sperimentiamo uno stress prolungato, reale o percepito, i livelli di cortisolo si bloccano a un livello cronicamente alto. Questa è una brutta notizia per il nostro corpo e le nostre emozioni, e soprattutto una cattiva notizia per la nostra capacità di dormire e rilassarsi. Il cortisolo cronicamente elevato ci lascia perennemente iper-eccitati. Le soluzioni includono la meditazione, insieme a tecniche di riduzione dello stress ed esercizi di consapevolezza. È stato dimostrato che aiutano a ridurre significativamente lo stress e migliorare la qualità del sonno e del rilassamento.

Basso livello di zucchero nel sangue

Abbiamo tutti sentito come mangiare prima di coricarsi ci porta a ingrassare. Questo è semplicemente sbagliato. Il modo in cui il corpo funziona – la digestione ottimale avviene mentre dormiamo e mangiamo ci mette in uno stato parasimpatico. Il sistema nervoso parasimpatico o PNS è il resto, ringiovanisce, digerisce, ripara parte del sistema nervoso autonomo. Dal punto di vista del sonno, quando lo zucchero nel sangue scende nel cuore della notte, il corpo rilascia cortisolo per consentire al fegato di convertire lo zucchero immagazzinato in zucchero utilizzabile per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Un picco tende a svegliarci. Una soluzione rapida è fare uno spuntino prima di andare a letto, purché non si abbia un grave reflusso acido. Può essere un carboidrato complesso, una proteina o avere grassi sani. Evita gli snack elaborati e zuccherati.

WiFi e luce blu

La costante stimolazione elettrica del sistema nervoso è una barriera tra noi un sonno profondo. Un semplice trucco è impostare il timer del WiFi in modo che si spenga intorno all’ora di andare a dormire e si riaccenda subito dopo il risveglio. La luce blu emessa dagli schermi riduce drasticamente la melatonina, un importante ormone che induce il sonno. Sottolinea che la sua produzione viene stimolata quando siamo esposti alla luce naturale durante il giorno e rilasciata quando è buio. Con tutto il tempo trascorso davanti allo schermo, la maggior parte di noi è cronicamente priva di melatonina e il nostro sonno ne risente.

Per migliorare i livelli di melatonina, diminuisci il tempo trascorso davanti allo schermo soprattutto nei 90 minuti prima di andare a letto e, se devi essere esposto a schermi e luci artificiali più tardi la sera, indossa occhiali che bloccano la luce blu. Hanno enormi benefici in termini di miglioramento dei livelli di melatonina, diminuzione dell’affaticamento degli occhi e miglioramento del sonno. Al mattino, trascorri 10-15 minuti all’aperto esposta alla luce naturale. Questo darà il via alla tua produzione di melatonina.