9 esercizi di base che tutti dovrebbero fare per una migliore forma fisica

Dicembre 21, 2020
Salute e riposo

Dormire, affiancando un’attività fisica costante e una buona alimentazione, è un vero e proprio toccasana per i muscoli. Una sessione di allenamento produttiva dovrebbe avere il giusto equilibrio di esercizi funzionali, isometrici e pliometrici. Gli esercizi funzionali lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, mentre gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli. Gli esercizi pliometrici, tuttavia, aiutano nel rapido allungamento muscolare per un efficace rafforzamento muscolare. Questi nove esercizi dovrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

1. Squat a corpo libero

L’esercizio rafforza il gruppo muscolare più potente, cioè le gambe e i glutei. Quando ti accovacci, assicurati che il tuo sedere sia spinto verso l’esterno mentre le cosce e i fianchi spingono il tuo corpo verso l’esterno. Se eseguiti in modo errato, gli squat possono avere un impatto sulle ginocchia. Le ginocchia dovrebbero muoversi durante la prima metà dello squat, lasciando che i fianchi finiscano il movimento. Gli squat sono particolarmente essenziali per le donne in attesa poiché aiutano ad aprire il bacino. Mantenere la posizione accovacciata per 10-30 secondi rafforza anche i muscoli addominali e riduce il dolore alla schiena. Ma attenzione, indossare l’attrezzatura appropriata, ad esempio, i top di maternità quando si esegue l’esercizio migliora il flusso sanguigno e il movimento corretto.

2. Ponte glutei (Glute Bridge)

Gli squat possono avere un impatto sui muscoli dei glutei lasciandoli deboli e incapaci di eseguire ulteriori movimenti del corpo sulla parte inferiore del corpo. Questo crea uno squilibrio muscolare nel corpo, che può provocare lesioni. I ponti glutei eliminano questo effetto lavorando su un gruppo muscolare specifico.

3. Affondi

Questo esercizio funziona su tutti i muscoli situati nella parte inferiore del corpo, cioè muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. Ci sono molte varianti di questo allenamento (affondi a piedi, affondi squat divisi, affondi inversi) quindi non ti annoierai mai quando lo esegui. Infine, puoi eseguire affondi dopo lo squat o lo stacco.

4. Intervallo di scatti

L’esercizio prevede l’alternanza tra lunghi intervalli di attività meno intensa e brevi raffiche di attività intensa. È un’aggiunta eccellente a qualsiasi regime di fitness poiché lavora i muscoli del cuore. L’allenamento a intervalli è ideale anche per le persone che si allenano per perdere peso. Sarebbe utile variare il ritmo durante l’allenamento per stimolare il sistema aerobico.

Ad esempio, se stai camminando, puoi incorporare brevi sequenze di jogging nelle camminate veloci. Le persone meno in forma possono alternare passeggiate per il tempo libero a brevi periodi di camminate veloci. Inoltre questo esercizio è più efficiente in termini di tempo, in quanto è possibile completare un intero allenamento in un breve periodo. Non sono necessarie attrezzature speciali e migliora la capacità aerobica.

5. Alpinismo

Proprio come il suo nome, l’esercizio imita il modo in cui gli alpinisti montano cime ripide. L’allenamento rafforza il cuore, le braccia, le gambe e la schiena. Se l’esercizio esercita una pressione eccessiva sui polsi, solleva la parte superiore del corpo mettendo le mani su un punto rialzato per ridurre al minimo il peso sulle braccia.

6. Flessioni

L’esercizio agisce sulla parte superiore dei muscoli del corpo, cioè spalle, tricipiti e bicipiti e sul petto. Prova a eseguire diverse varianti dell’allenamento se la procedura standard è troppo impegnativa. Puoi completare l’esercizio usando le ginocchia per ridurre al minimo il peso che le tue mani devono sollevare. Inoltre, puoi posizionare i piedi su un punto elevato per aumentare l’intensità.

7. Split Squat

È una variazione dello squat regolare e di solito lavora sui muscoli posteriori della coscia e del quadricipite delle gambe. Il tuo corpo passa da una posizione semi-inginocchiata a una posizione eretta mantenendo l’equilibrio. Assicurati che i tuoi piedi siano ben radicati sulla superficie durante l’intero movimento. Se trovi difficile mantenere il tuo corpo in equilibrio, esegui l’esercizio vicino a un muro per consentire alla tua mano di appoggiarsi sul muro per supporto.

8. Plank

Questo esercizio agisce sui muscoli centrali perché è necessario mantenere la posizione per un periodo prolungato. Aumenta anche la forza sulla parte superiore del corpo, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli addominali allo stesso tempo. I plank sono ideali per le persone con mal di schiena. Puoi metterti alla prova mettendo i piedi o le mani in alto su una palla da ginnastica mentre tieni la tavola.

9. Burpees

Burpees è un eccellente esercizio cardiovascolare che aumenterà la frequenza cardiaca e aiuterà a bruciare calorie. Si parte in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Dalla posizione di partenza inizia l’esercizio saltando verso l’alto e continua piegando le gambe fino ad arrivare in posizione di squat. Continua poggiando di fronte a te i palmi di entrambe le mani sul pavimento e da questa posizione, sposta le gambe all’indietro aiutandoti con un salto: così i piedi atterreranno all’indietro e ti ritroverai in posizione di plank. Da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando piedi al posto delle mani. Aiutati nuovamente con un salto e fai sempre attenzione a non inarcare la schiena. Infine fai un salto esplosivo verso l’alto e batti le mani portando le braccia sopra la testa. Riparti nuovamente con la seconda ripetizione riprendendo la posizione di squat. Questo esercizio lavora su diversi gruppi muscolari e sui muscoli inferiori e superiori del corpo. Assicurati di indossare calzature adeguate quando esegui questo esercizio, perché hanno un forte impatto sulle ginocchia.