Come addormentarsi velocemente

Forse sei una di quelle persone fortunate che dormono come un sasso tutte le sere. Tuttavia si stima che circa il 30% della popolazione ha dei disturbi del sonno e circa il 10% ha sintomi associati che sono coerenti con la diagnosi di insonnia. Uno dei motivi è che impieghiamo troppo tempo per addormentarci, ecco alcuni consigli su come addormentarsi velocemente.

Capire se soffri di insonnia

Pensi di soffrire di insonnia? Non sei sicuro di riposare come dovresti? Per capire se soffri di insonnia puoi controllare se sei affetto da uno dei seguenti sintomi:

• Impieghi molto tempo – più di 30 a 45 minuti – per addormentarti
• Ti svegli spesso ogni notte
• Ti svegli prima che suoni la sveglia e non riesci a riaddormentarti
• Ti svegli stanco e incapace di carburare durante il giorno

Perché ci vuole tanto tempo prima che ti addormenti?

Il sonno è essenziale per sopravvivere. Secondo il neuroscienziato Dottor Russel Foster, dormire abbastanza ore è indispensabile per mantenerci efficienti e produttivi. Tuttavia, un recente sondaggio svoltosi negli Stati Uniti ha indicato che il 40% degli americani non riesce a dormire a sufficienza.

In particolare, circa 60 milioni di adulti americani soffrono di insonnia periodica e almeno 40 milioni soffrono di disturbi del sonno a lungo termine. In effetti, il sonno è così importante che 6 americani su 10 hanno ammesso di preferire il sonno rispetto al sesso.

Il riposo di una buona notte è fondamentale non solo perché influenza la nostra produttività, ma anche come dimostra la scienza, a causa del fatto che la mancanza di sonno può essere dannosa per la salute del cervello.

9 intervistati su 10 in un sondaggio sul sonno hanno indicato il materasso come un fattore importante per dormire bene la notte. In effetti, vale la pena investire un materasso in quanto può influire sul nostro sonno sia in modo positivo che negativo.

Spiegazioni sull’insonnia

Le spiegazioni per l’insonnia sono complesse. A meno che tu non soffra di alcune condizioni mediche come depressione, asma, allergie o altro. Nella maggior parte dei casi, lo stress e l’ansia sono la ragione più comune per non essere in grado di dormire di notte, assieme al tuo stile di vita e alla tua dieta, che sono ulteriori ragioni che portano all’insonnia.

Indipendentemente dal motivo per cui si soffre di insonnia, ci sono diversi trucchi e suggerimenti da seguire, che in sostanza significano apportare alcuni cambiamenti immediati quando l’insonnia si affaccia alla tua porta, o procedere con alcuni cambiamenti di stile di vita a lungo termine che possono agire preventivamente dal questi incidenti di disturbo del sonno su base regolare. Nostro intento è quello di accumulare i suggerimenti scientifici più efficaci per aiutarti a dormire più velocemente.

Come addormentarsi velocemente: 30 consigli

Ricorda: più ci provi, più è probabile che tu non riesca ad addormentarti. Invece, se provi a rilassarti e praticare alcune o una combinazione di queste tecniche, molto probabilmente riuscirai ad addormentarti velocemente, quando il sonno ti sfugge.

I seguenti metodi scientificamente supportati promettono di aiutarti ad addormentarti in pochissimo tempo.

Cambia la posizione del riposo

Situazione: se hai problemi a dormire a causa dell’apnea notturna o del mal di schiena, probabilmente ti senti assonnato, poiché gli esperti suggeriscono che questa posizione del sonno causa questi problemi durante il sonno.

Azione: per evitare la probabilità di bloccare le vie respiratorie e il russare che probabilmente sveglieranno te o il tuo partner, passa alla posizione laterale che è meglio per il tuo cuore, soprattutto se sei incinta.

Cambia il cuscino

Situazione: molte persone avvertono fastidio soprattutto al collo durante il sonno a causa di un cattivo cuscino. Secondo un esperto del sonno, Michael Breus, psicologo clinico: “I cuscini non possono solo influire sulla qualità del nostro sonno ma anche su quanto riposiamo e come ci ricarichiamo in modo sano”.

Azione: gli esperti suggeriscono di creare una linea retta per il collo. Per riuscirci, posiziona un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi in posizione neutra. Puoi anche usare due cuscini, uno per il braccio e uno per l’elevazione della testa.

Scegli un pigiama comodo

Situazione: può sembrare ovvio, ma è molto importante che tu vada a letto indossando l’abbigliamento più comodo. Alcune persone preferiscono persino dormire nudi per rilassarsi. In generale, è importante indossare gli indumenti da notte giusti per aiutare a regolare la temperatura corporea durante la notte, come suggeriscono studi di ricerca.

Azione: scegli il pigiama giusto per dormire la migliore notte. Scegli indumenti da notte che ti fanno sentire bene quando li indossi.

Dormi con le calze

Situazione: i piedi freddi sono strettamente legati all’aver passato molte notti irrequiete. Quando i tuoi piedi sono freddi, i vasi sanguigni si restringono e circola meno sangue nel tuo corpo. In effetti, uno studio svizzero pubblicato sulla rivista Nature ha osservato che i piedi e le mani caldi erano i migliori indici della rapida insorgenza del sonno.

Azione: la National Sleep Foundation raccomanda di riscaldare i piedi prima di andare a letto e quale modo migliore per farlo se non indossare calze. Questo fornisce un segnale al tuo cervello che è ora di andare a letto, permettendo di addormentarsi velocemente.

Spegni il computer e il cellulare

Situazione: mentre diventa sera, il nostro corpo tende ad aumentare i livelli di ormoni che producono sonnolenza. Essere davanti allo schermo di un computer o di un telefono impedisce che questi ormoni abbiano effetto.

Azione: gli scienziati suggeriscono di rimuovere tutti i dispositivi elettronici con schermi blu luminosi ed evitare qualsiasi tipo di contatto sui social media (Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, Snapchat, Email, SMS) circa un’ora prima di dormire.

Aggiunta: Se ti piacciono i giochi e passi più di 7 ore a settimana in videogiochi e giochi per computer, considera di ridurre i tempi di gioco per ridurre l’interruzione del sonno. Uno studio di ricerca condotto nel 2012 dalla Flinders University ha rilevato che i partecipanti che hanno giocato ai videogiochi per 150 minuti o più di notte hanno avuto un ritardo nell’addormentarsi di 39 minuti, mentre hanno perso in media 27 minuti di perdita totale del sonno durante la notte.

Cerca di restare sveglio

Situazione: Avete sentito parlare di psicologia inversa? Anche in questa situazione potrebbe alleviare l’ansia da sonno eccessiva. Un piccolo studio condotto presso l’Università di Glasgow ha scoperto che gli insonni che tentano di rimanere svegli tendono ad addormentarsi velocemente, prima di quelli che non cercano di restare svegli. I partecipanti a questo gruppo si sono addormentati più facilmente e hanno mostrato meno ansia.

Azione: sforzati di provare a rimanere sveglio e probabilmente ti addormenterai prima di quanto pensi!

Nascondi l’orologio

Situazione: girarsi e rigirarsi costantemente a letto per addormentarsi, non va bene. Se hai un orologio sul comodino è probabile che sia il peggior compagno di sonno. Infatti probabilmente guarderai i minuti che mancano al mattino.

Azione: tenere lontano l’orologio per liberarsi dallo stress, rilassarsi e respirare.

Fai una doccia calda

Situazione: studi di ricerca suggeriscono che gli insonni tendono ad avere una temperatura corporea più calda rispetto alle persone senza problemi, questo appena prima di coricarsi, il che porta ad un’eccitazione maggiore e ad una lotta continua per addormentarsi.

Azione: non pensare che una doccia calda ti sveglierà. Fai una doccia calda un’ora prima di andare a letto e poi fai entrare dell’aria più fresca, perché la temperatura corporea scenderà più velocemente. Questa rapida diminuzione della temperatura rallenta il metabolismo più velocemente e prepara il corpo al sonno. Inoltre, mantenere la stessa routine di doccia ogni sera nello stesso momento prepara il tuo corpo per andare a dormire.

Abbassa la temperatura della tua stanza

Situazione: La temperatura corporea interna è parte integrante di regolamentare il vostro orologio biologico del corpo come avrete capito dal punto precedente. In effetti si desidera addormentarsi velocemente, bisogna diminuire un po’ la temperatura corporea, secondo la Harvard Medical School. Altre ricerche confermano che la riduzione della temperatura corporea aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, la digestione e altri processi metabolici, il che rende più facile addormentarsi.

Azione: il raffreddamento del corpo è un modo popolare per indurre il sonno migliore, quindi se non si vuole fare il bagno prima di coricarsi, provare ad abbassare la temperatura portandola a circa 18 °C, come la National Sleep Foundation raccomanda.

Ascolta musica rilassante

Situazione: si dice che la musica sia in grado di fare meraviglie per le persone che soffrono di insonnia. Le prove della ricerca suggeriscono che la musica con un ritmo lento da 60 a 80 battiti al minuto può aiutare ad addormentarsi velocemente e migliorare la qualità del sonno. In più uno studio sulla musica classica ha riportato che può anche migliorare i sintomi della depressione.

Azione: ascolta una musica rilassante e coccolati tra le lenzuola per riposarti.

Prova con il rumore bianco

Situazione: controllare il livello di rumore intorno a te è fondamentale per dormire bene la notte. In uno studio condotto nel 2016 che esamina “Qualità del sonno e fattori che influenzano la durata e la qualità del sonno auto-segnalata”, i motivi più frequentemente riportati per il sonno scadente sono stati il ​​rumore (59%).

Azione: cerca un modo per produrre rumore bianco per eliminare eventuali rumori e distrazioni di sfondo indesiderati.

Impegnati in qualche rompicapo

Situazione: Richard Wiseman, professore di Public Understanding of Psychology presso l’Università, suggerisce che una strategia efficace per addormentarsi velocemente, se ti svegli e non riesci ad andare a letto dopo 15 minuti è fare un’attività che coinvolga mani e testa.

Azione: alzati dal letto ora e prova qualcosa come un puzzle o un libro da colorare. Una cosa è certa, stai lontano dalla TV e dagli schermi digitali.

Scrivi un diario

Situazione: se l’ansia e lo stress per i diversi compiti non possono far spegnere la mente, gli scienziati suggeriscono di liberare la mente scrivendo in un diario.

Azione: annotare nel diario le attività che è necessario eseguire e ciò che è già stato completato. Metterli sulla carta è estremamente confortante e ti trasporterà progressivamente nel sonno senza ansia.

Cerca di rendere la camera da letto un posto buio

Situazione: Oltre ai dispositivi elettronici come tablet e smartphone, le più grandi intrusioni di sonno a luce blu sono probabilmente lampadine fluorescenti e luci a LED, che molte persone usano a causa della loro efficienza energetica e della luce potente.

Azione: mantieni le tue camere da letto e tutte le stanze le ore prima di dormire il più buie possibile, comprese eventuali fastidiose piccole luci a LED rosse che potrebbero essere nella stanza.

Usa l’aroma di lavanda

Situazione: l’olio di lavanda è considerato rilassante e calmante per la mente. Ciò è supportato da uno studio del 2005 presso la Wesleyan University che ha scoperto che i soggetti che hanno annusato l’olio di lavanda per 2 minuti a intervalli di tre, 10 minuti prima di coricarsi hanno aumentato la loro quantità di sonno profondo e si sono sentiti più energici al mattino.

Azione: prendi questa erba fiorita da un negozio locale o dal tuo giardino se la coltivi e goditi il ​​suo aroma rilassante per rilassare i nervi, abbassare la pressione sanguigna e metterti in uno stato calmante.

Rilassa la muscolatura

Situazione: raccomandata dalla National Sleep Foundation come modo per addormentarsi velocemente, il rilassamento muscolare progressivo comporta una leggera tensione e quindi il rilassamento di ogni muscolo del corpo per aiutare il corpo a rilassarsi.

Azione: inizia tendendo e rilassando i muscoli delle dita dei piedi e procedendo progressivamente fino al collo e alla testa. Puoi anche iniziare con la testa e il collo e lavorare fino alle dita dei piedi. Tendi i muscoli per almeno cinque secondi, poi rilassati per 30 secondi e ripeti.

Non contare le pecore

Situazione: la pratica della visualizzazione risulta utile in caso di disturbi del sonno. In uno studio dell’Università di Oxford pubblicato sulla rivista Behavior Research and Therapy nel 2002, è stato scoperto che gli insonni che usavano la “distrazione delle immagini”, mentre venivano istruiti a immaginare una scena rilassante, come una spiaggia o una cascata, si addormentavano 20 minuti più veloce degli insonni a cui è stato detto di contare le pecore o di non fare nulla di speciale.

Azione: anziché contare le pecore che non sembrano funzionare ai giorni nostri, visualizza un ambiente che ti faccia sentire calmo e felice.

Prova il metodo 4-7-8

Situazione: l’autore di best seller Dr. Andrew Weil la tecnica di respirazione “4-7-8” può aiutare tutti noi ad addormentarsi velocemente.

Azione: il metodo è il seguente:

• Posiziona la punta della lingua contro la cresta del tessuto appena dietro i denti anteriori superiori e mantienila lì per tutto l’esercizio.
• Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante.
• Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando fino a quattro.
• Trattieni il respiro per un contando fino a sette.
• Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono sibilante contando fino a otto.
• Ripeti il ​​ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.

Fai una cena a lume di candela

Situazione: le pubblicazioni di Harvard Health evidenziano che la luce di qualsiasi tipo può sopprimere la produzione di melatonina da parte dell’organismo. Tuttavia, soprattutto le onde di luce blu lo fanno in modo più potente, il che si traduce in uno spostamento negativo dei ritmi circadiani che favoriscono il sonno.

Azione: prenditi del tempo libero con luce blu e LED, per goderti una cena romantica a lume di candela.

Pratica della meditazione

Situazione: è stato empiricamente dimostrato da numerosi studi che la meditazione può migliorare i sintomi dell’insonnia. Ad esempio, uno studio del 2009 ha scoperto che chi medita dorme più a lungo e meglio grazie ai profondi poteri di rilassamento della pratica.

Azione: dedicare da 5 a 10 minuti di esercizi di respirazione per liberare la mente e rallentare delicatamente il cervello per entrare in un umore assonnato. Per risultati migliori, incorpora le abitudini di meditazione durante la giornata.

Tenta con la digitopressione

Situazione: la digitopressione è una tecnica basata su una teoria medica cinese alternativa che sostiene che una rete di energia fluisce attraverso punti specifici del tuo corpo. Premendo su questi punti può facilitare l’equilibrio e regolare la mente, il corpo e lo spirito.

Azione: Esistono diverse tecniche di digitopressione per alleviare l’insonnia, inclusa l’applicazione di una leggera pressione per un minuto a una piccola depressione a livello delle sopracciglia, proprio sopra il naso. Inoltre, tra la prima e la seconda punta, sopra il piede, c’è una depressione. Premi quell’area per alcuni minuti fino a quando senti un dolore sordo.

Crea la tua tabella di riposo

Situazione: il ciclo sonno-veglia è controllato dall’orologio interno del corpo. Quando non segui un modello e le abitudini del sonno tipici, è ancora più difficile affrontare i disturbi del sonno poiché il corpo viene confuso. Scegliere un momento preciso per coricarsi e alzarsi può aiutare il corpo ad adattarsi e prendere il controllo di questo programma in modo che si prepari da solo per dormire.

Azione: stabilire una routine per andare a dormire che si dovrebbe seguire il più possibile. Potrebbe sembrare difficile avere un programma di lavoro intenso e una vita sociale da gestire 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma regolare il tuo programma di sonno è la strategia migliore per addormentarsi velocemente. È una buona idea svegliarsi ogni mattina alla stessa ora.

Cena leggero

Situazione: non dovrebbe sorprendere che ciò che mangi per cena influenzi il sonno. Il tuo corpo ha bisogno di molto tempo per digerire e lo fa meglio quando sei seduto o in piedi. Ciò significa che consumare una cena o uno spuntino tardi impiegherà più tempo a digerire rendendo difficile addormentarsi rapidamente.

Azione: è meglio cenare almeno tre ore prima di andare a letto ed evitare gli inibitori del sonno come cioccolato, carne ricca di proteine, cibi grassi e piccanti e alcool. Invece opta per alimenti che inducono il sonno come latte, soia, noci, salmone e spinaci, e rendilo una routine pranzare presto per garantire un sonno riposante.

Evita caffeina e alcolici

Situazione: Bere caffeina e bevande a base di caffeina entro 8 ore prima di andare a letto significa che la scarica di adrenalina e gli effetti energizzanti sono ancora in gioco sugli ormoni quando è ora di coricarsi. Diversi studi mostrano una correlazione tra gli effetti della caffeina e della tecnologia sulla durata del sonno e il funzionamento diurno.

Azione: è meglio smettere di bere caffeina intorno alle 2:00 del pomeriggio in modo che il corpo abbia molto tempo per elaborare la sostanza chimica.

Fai le bolle di sapone

Situazione: Sì, il tipo di bolle di sapone che facevi da bambino. Può sembrare sciocco, ma funziona benissimo come esercizio di respirazione profonda. Rachel Marie E. Salas, professore di neurologia alla Johns Hopkins University School of Medicine, in un recente articolo del New York Post ha spiegato che “È come un esercizio di respirazione profonda, che aiuta a calmare il corpo e la mente”, afferma. “E dal momento che è un’attività così sciocca, può anche distogliere la mente da qualsiasi potenziale pensiero che ostacola il sonno”.

Azione: intraprendi subito questa attività spensierata per rallentare la respirazione e aiutare sia il corpo che la mente.

Fai esercizio fisico

Situazione: se mantenete uno stile di vita sano, l’allenamento è probabilmente una delle vostre routine. Tuttavia, se tendi ad allenarti la sera, questo può farti ronzare quando dovresti dormire.

Azione: cambia qualsiasi attività di allenamento per la mattina o almeno evita di allenarti entro 4 ore dall’andare a letto. In effetti, le persone che si allenano su un tapis roulant o all’aperto esposte al sole alle 7:00 dormono più a lungo e sperimentano cicli di sonno più profondi.

Evita i pisolini pomeridiani

Situazione: fare un pisolino pomeridiano quando ti senti esausto è sicuramente il tuo primo pensiero quando torni a casa. Tuttavia, gli scienziati affermano che questo sconvolgerà il tuo ciclo del sonno e renderà più difficile addormentarti al momento della buona notte. Tuttavia, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) dell’Endocrine Society ha indicato che “un pisolino di 30 minuti può invertire l’impatto ormonale di una notte di sonno scarso”, ha detto uno degli autori dello studio JCEM, Brice Faraut, PhD, dell’Université Paris Descartes-Sorbonne Paris Cité di Parigi, Francia.

Azione: per quanto tu possa goderti un pisolino veloce durante il giorno, evitalo in ogni caso se stai vivendo l’insonnia o se devi assolutamente fare un pisolino, cerca di limitarlo a 30 minuti o meno per mantenere gli ormoni in linea .

Evita ansia e stress

Situazione: L’ansia e lo stress sono riconosciuti dagli esperti come una delle principali cause di insonnia e altri disturbi del sonno.

Azione: Esistono diversi rimedi come l’esercizio fisico e lo yoga per trattare l’ansia e l’insonnia, così come l’aromaterapia, il massaggio e il raffreddamento con la musica, tutti proposti in precedenza. Sono tutti validi modi per addormentarsi velocemente.

Chiedi un consiglio al medico

Situazione: hai provato tutto il possibile, incluso tutto ciò che questo post e altre informazioni online suggeriscono, ma nulla funziona per addormentarsi velocemente è ora di affrontare i tuoi problemi di sonno.

Azione: è giunto il momento di visitare il medico, poiché potresti voler esplorare altre opzioni o approfondire la causa della tua insonnia. È certo che i diversi specialisti del sonno ti aiuteranno a trovare la strada per un sonno più adeguato.

Ultime considerazioni

Hai ragione ad essere un po’ scettico sui diversi metodi proposti online per confortare i tuoi disturbi del sonno. Tuttavia, gli studi scientifici forniscono numerosi esempi di strategie da utilizzare che possono migliorare il tuo modello di sonno e fornire una migliore qualità della vita.

Soprattutto, ricorda che probabilmente una routine notturna ti aiuterà a dormire meglio. Ovviamente, non vuoi cambiare completamente il tuo stile di vita, tuttavia, abbiamo consigliato alcune tecniche che possono avere un impatto enorme sul tuo sonno. Scegli tra uno o tutti, se possibile, per soddisfare le tue esigenze e allo stesso tempo soddisfare il tuo sonno.

Provarle tutte per addormentarsi velocemente

Ricorda che l’ansia e lo stress su questo problema sono sicuramente il tuo peggior nemico, quindi vuoi solo pensare positivamente al tuo sonno e alla tua vita in generale. Prova a creare un rituale del sonno che includa musica rilassante, aromaterapia, esercizi di respirazione, luci soffuse e una camera da letto fresca per consentire al tuo corpo di rilassarsi e approfondire questo umore assonnato.

Ciò che mangi nelle ore prima di andare a letto, svolge anche un ruolo importante nel tuo sonno. Preferisci una cena più leggera e bevande prive di caffeina che ti faciliteranno il sonno.

Nel caso in cui ti svegli e non riesci a riaddormentarti, provare una doccia calda, giocare a un puzzle o disegnare su un libro da colorare o persino praticare la tua immaginazione visualizzando il tuo posto preferito per lenire il tuo respiro e lo stato mentale verso dormire di nuovo.

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Fonti: https://www.sleepfoundation.org/