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Dal lavoro a turni al ritorno a scuola, le famiglie con orari diversi per andare a dormire e svegliarsi possono trovare armonia adottando alcune strategie intelligenti. Cosa succede quando tutti nella tua famiglia hanno una routine del sonno diversa? Forse mamma fa i turni e papà è un nottambulo. Aggiungi al mix i bambini che frequentano la scuola in orari diversi. Può essere una sfida. Ma ci sono cose che possiamo fare per aiutare a sincronizzare le routine del sonno della famiglia per mantenere tutti sani e felici. La buona notizia è che anche piccoli aggiustamenti possono aiutarci a farcela. Dal modificare i nostri spazi per dormire alla riqualificazione dei membri della famiglia per farli entrare e uscire dal letto nei momenti ottimali.

L’importanza di una buona routine del sonno

Ignorare costantemente il sonno è uno di quei comportamenti, come cattive abitudini alimentari e uno stile di vita sedentario, che contribuiscono a una cattiva salute. Un sonno di buona qualità è uno strumento potente per mantenere il benessere e prevenire le malattie. Entrare in un buon ritmo e navigare in diverse routine del sonno non significa solo sentirsi ben riposati: si tratta di buona salute. La ricerca mostra che un sonno insufficiente può aumentare il rischio di condizioni gravi, dalle malattie cardiovascolari al diabete. Uno studio ha scoperto che dei 990 partecipanti adulti quelli che dormivano regolarmente meno di sei ore a notte avevano molte più probabilità di avere qualche in chilo in più. Nel frattempo, coloro che dormivano otto ore quasi tutte le notti avevano la quantità più bassa di grasso corporeo.

E non è solo la salute fisica a essere influenzata dalla scarsa qualità del sonno. È anche legato alla salute emotiva compromessa, come la depressione. Si stima che il 4,4% della popolazione mondiale soffra di depressione, che è la principale causa di disabilità a livello globale. Quasi tutte queste persone avranno una sorta di problema del sonno. La depressione e il sonno hanno una relazione bidirezionale. Il che significa che una scarsa qualità del sonno può contribuire alla depressione e la depressione può contribuire a un sonno scadente.

Anche le routine del sonno non corrispondenti influiscono sulle relazioni. Circa il 70% degli adulti italiani condivide il letto con qualcun altro. Quando le coppie addormentate non vanno d’accordo possono verificarsi problemi per una o entrambe le persone. Gli studi dimostrano che le coppie prive di sonno litigano di più e godono di meno intimità. Chiaramente, c’è un caso da sostenere che le famiglie con diverse routine e orari del sonno devono affrontare una dura battaglia per ottenere il riposo di cui hanno bisogno.

Come migliorare il riposo per le coppie con diverse routine del sonno

Gli esperti suggeriscono di incontrarsi nel mezzo quando le routine del sonno possono essere spostate a beneficio di ciascun partner. Il nottambulo può essere addestrato ad andare a letto prima e il mattiniero può andare a letto un po’ più tardi per avvicinarsi in sincronia l’uno con l’altro. È anche utile accettare alcune regole di base del sonno. Se al tuo compagno di letto piace leggere fino alle prime ore del mattino, dovrebbe farlo in un’altra zona della casa per evitare di disturbare l’altro partner. Alcune coppie trovano che dormire separatamente sia una strategia utile. Anche se potresti dormire meglio, devi dedicare del tempo a un paio di momenti speciali.

A volte le routine non sincronizzate non possono essere aiutate a causa di esigenze lavorative o scolastiche. La persona che si alza prima può fare cose, come sistemare i vestiti, vestirsi e preparare il pranzo la sera prima per ridurre il rumore. Chi dorme più tardi può indossare tappi per le orecchie o una maschera per ridurre i disturbi luminosi e acustici.

Le routine di sonno/veglia coerenti funzionano meglio per i bambini, ma durante l’estate è facile andare fuori strada a causa delle vacanze, dell’andare al campo e delle ore diurne più lunghe. Torna in altalena applicando orari di coricarsi e sveglie regolari. Ma inizia lentamente, regolando gli orari del sonno dei bambini di 15 minuti a notte fino a quando non raggiungono l’ora di andare a dormire desiderata. Alcuni bambini sono resistenti al cambiamento, quindi sii paziente e aiutali a stabilire una routine di rilassamento prima di andare a letto. Ciò potrebbe includere attività tranquille come leggere libri, fare puzzle, coccole o fare un bagno caldo.

Se tuo figlio non si addormenta dopo 20 minuti, permettigli di alzarsi dal letto per svolgere attività che inducono il sonno fino a quando non si stanca. Tienili lontani dai dispositivi elettronici poiché emettono luce blu e possono disturbare il sonno. Prepara la camera da letto del tuo bambino per il successo del sonno utilizzando le tende per bloccare la luce ambientale e utilizzare un dispositivo a rumore bianco. I suoni di altri membri della famiglia ancora in piedi e in movimento potrebbero impedire ai bambini di addormentarsi.

Routine del sonno per gli adolescenti

Non è tutta colpa dei tuoi ragazzi per i loro orari di sonno traballanti: puoi ringraziare i loro ormoni. Secondo uno studio, il ritmo circadiano di un adolescente cambia con l’inizio della pubertà. Prima della pubertà, i loro corpi hanno iniziato a ricevere segnali di “tempo per dormire” intorno alle 20:00 o alle 21:00. Quando gli ormoni iniziano a fare effetto, c’è uno spostamento di un paio d’ore. Per i genitori, potrebbe sembrare che il loro adolescente soffra di insonnia, ma è un fenomeno fisico chiamato “ritardo della fase del sonno” ed è normale.

Il desiderio di andare a letto più tardi significa che gli adolescenti potrebbero avere difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina e ad andare a scuola in orario. Può essere frustrante per i genitori. Possono aiutare i loro adolescenti spingendoli ad attenersi a una routine del sonno , creando un ambiente calmo prima di andare a dormire e incoraggiandoli a fare esercizio fisico e a mangiare correttamente, evitando anche qualsiasi cosa contenga caffeina, come soda e cioccolato (dopo le 16:00). Gli adolescenti potrebbero sentire il bisogno di fare un pisolino e recuperare il sonno durante il fine settimana, ma questi sonnellini non dovrebbero superare un’ora.

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