Imparare a dormire con l’ansia

Quando si può dire convivere con l’ansia, in campo di riposo è meglio dire che bisogna evitare di dormire con l’ansia. Cerchiamo di capire quale può essere il legame tra l’ansia, la malattia del XXI secolo e il sonno, il rimedio di molte malattie.

Dormire con l’ansia

Dormire è una di quelle cose che non dovrebbero causare problemi nella vita delle persone, tuttavia i problemi legati al sonno sono diventati abbastanza comuni. Secondo alcuni studi il 35,2% della popolazione adulta ha problemi e disturbi del sonno, fisici o psichiatrici. Che si tratti di problemi ad addormentarsi, difficoltà a prender sonno, dormire troppo o troppo poco. Tutto ciò influisce sulla nostra salute mentale e fisica, favorendo lo sviluppo di altri problemi di salute. Il sonno di una buona notte è, ovviamente, importante per il tuo benessere mentale e fisico. Il sonno aiuta le persone a gestire ansia, depressione, stanchezza, malattie e raffreddore, ecc. Ed è necessario per far funzionare bene il nostro organismo.

Ma cosa succede quando dormire con l’ansia, o meglio l‘incapacità di dormire per tal motivo, causa tutti questi problemi. Alcune persone sviluppano condizioni come l’insonnia, seguite da molti altri problemi medici, tutto perché non riescono ad addormentarsi. Questo fenomeno è anche noto come ansia da sonno e negli ultimi dieci anni è diventato una delle condizioni di sonno più comuni. Di solito associato al riposo e al comfort del proprio letto, per queste persone il sonno può diventare un incubo vivente. Tuttavia, la buona notizia è che l’ansia del sonno può essere trattata, con una medicina appropriata o come preferiamo, con un approccio più naturale e approfondito, per l’effetto a lungo termine.

Quindi, se sei una di quelle persone che soffrono di ansia da sonno e stai cercando modi per affrontarla, allora sei nel posto giusto. Nel resto dell’articolo, daremo uno sguardo più da vicino a cosa è l’ansia del sonno, quali sono le cause e come può essere trattata. Speriamo che le nostre analisi e i suggerimenti per dormire ti aiuteranno finalmente a dormire come un sasso.

Fisiologia del sonno

Per comprendere l’ansia del sonno e come trattarla, è importante esaminare la fisiologia del sonno. Il sonno umano è in realtà piuttosto complesso; è costituito da due diversi fasi cerebrali, che sono:

• Movimenti oculari non rapidi, NREM, che consistono in altri stati, generalmente descritti come sonno delta o sonno ad onde lente,
• Rapidi movimenti oculari, REM, che mostra una stretta somiglianza con la veglia attiva e l’inibizione simultanea dei muscoli attivi per riflettere il sonno pesante.

Un normale ciclo del sonno è caratterizzato dai cicli ricorrenti di NREM e REM, che compaiono dopo 90 minuti. Durante la notte, gli episodi REM tendono ad aumentare. Questi cicli del sonno sono regolati da un sistema di neurotrasmettitori e ogni disfunzione in quel sistema provoca alterazioni del sonno. Queste alterazioni possono trasformarsi in disturbi del sonno, come l’ansia del sonno.

Che cos’è l’ansia del sonno?

Immagina di affrontare una dura giornata di lavoro, affrontando ogni tipo di persona, problemi quotidiani e stanchezza generale. E non vedi l’ora di cadere nel letto e visitare il mondo dei sogni, ma quando ti corichi, non succede nulla. Continui a diventare sempre più irrequieto, ti giri e ti giri e l’unica cosa che puoi fare è in realtà alzarti e sguazzare nell’ansia che ti è appena passata sopra o sdraiarti lì e fissare il soffitto. Bene, ecco come si sente l’ansia del sonno per le persone che la vivono quasi ogni notte. Fissare il soffitto o guardare la TV alle 3 del mattino, non è divertente e rimanere svegli ogni notte, non riuscire ad addormentarsi è un grave fattore di ansia. L’interazione tra stress, sonno e ansia è la ricetta definitiva per rimanere svegli.

Quando si tratta di dormire con l’ansia, c’è una strana relazione. Se qualcuno soffre di ansia del sonno, non può addormentarsi perché di solito pensa in modo eccessivo, è preoccupato e aumenta la propria ansia in altri modi (ricordando momenti imbarazzanti del passato, per esempio), che poi si trasforma in ansia in via di sviluppo perché non può cadere addormentato. Questa è una situazione davvero estrema per il cervello e può rendere una persona frustrata, in preda al panico e nel tempo depressa, ansiosa e lunatica. La qualità del sonno, anche se presente, si deteriora e i disturbi d’ansia si trasformano rapidamente in insonnia, nel 24% dei casi.

Un altro problema con l’ansia del sonno è il fatto che quando viene prolungato o ripetuto, può portare a stati di ansia disfunzionale o patologica in cui le persone tendono a sviluppare disturbi ossessivo-compulsivi o persino la paura di addormentarsi. L’ansia è lì per avvertirci di una situazione potenzialmente dannosa e quando il sonno diventa una cosa sola, una persona viene ripetutamente sottoposta a falsi allarmi quando in realtà si suppone che siano completamente rilassati e in pace. Il cervello riconosce la paura come un ordine per rimanere vigili e suscitati con ogni mezzo possibile, indipendentemente dal fatto che la paura sia convalidata o meno.

Quali sono le cause di dormire con l’ansia

Dormire con l’ansia può avere diverse cause. È causato da una condizione psicologica o fisica che favorisce la privazione del sonno e altri problemi deleteri. Circa 1 italiano su 5 soffre di disturbi del sonno e la maggior parte soffre di ansia del sonno e disturbi causati da essa. Comunemente, le persone che soffrono di questa condizione hanno descritto le cause possibili come:

• Preoccuparsi troppo: preoccuparsi può essere abbastanza innocuo ed è normale in una certa misura, ma una volta che inizia a ripetersi e diventare parte della tua vita quotidiana, può influire sulla tua salute. Le persone con ansia del sonno tendono a preoccuparsi troppo, ad esempio, del giorno seguente al lavoro o anche di cose che non possono influenzare, come la possibilità di un terremoto. A volte, le persone si preoccupano anche dell’idea stessa di svegliarsi la mattina e ascoltare l’allarme. Ci sono così tante cose di cui le persone si preoccupano e di conseguenza ostacolano il loro sonno e ne influenzano la qualità.
• Pensare troppo: lo facciamo tutti, giusto? Ognuno tende a ripensare alcune delle cose più banali e normali del mondo. E quale momento migliore per pensare che non prima di andare a dormire. Le persone descrivono questa sensazione come una perdita completa del controllo sul proprio pensiero, in cui il cervello inizia semplicemente a proiettare idee e immagini a cui non vogliamo davvero pensare. Il pensiero eccessivo può seguire direttamente preoccupante, quindi questi due non sono una buona combinazione per il sonno, né l’ansia. Il pensiero eccessivo comporta tutti i disagi dell’ansia, causando uno stress ancora maggiore, ignorando completamente la necessità di dormire.
• Disturbo ossessivo-compulsivo: il disturbo ossessivo compulsivo è estremamente distruttivo per il sonno. È sinonimo di incapacità di andare a dormire certi che tutto va bene e che è sicuro dormire davvero. Per esempio; compulsioni comuni che non permettono a qualcuno di dormire includono lavarsi le mani, controllare, pregare, toccare, ripetere parole e contare. Ciò porta ad anomalie comportamentali, che incidono di conseguenza sul modello del sonno. Il DOC di solito si evolve in una condizione altrettanto grave, che è l’insonnia.
• Depressione: la depressione è conosciuta come un vero compagno di ansia e una delle principali cause di ansia del sonno e apnea ostruttiva del sonno. Poiché i fattori neurochimici influenzano l’umore e il pensiero di una persona, il sonno diventa difficile sotto depressione, causando tutti i suddetti fattori. La depressione interrompe ulteriormente il sonno e inizia dopo un po ‘di tempo a ripercuotersi sia sulla salute mentale che fisica. In combinazione con stress, irrequietezza, mancanza di sonno e ansia, la depressione può essere estremamente pericolosa e le forme gravi richiedono cure mediche immediate.
• Mancanza di igiene del sonno: gli esperti del sonno, così come gli studi, hanno riconosciuto la connessione tra una buona igiene del sonno e una buona notte di sonno. Quando una persona non ha le abitudini o l’ambiente che promuovono un sonno sano, è probabile che a un certo punto sviluppino un disturbo del sonno. L’ansia del sonno deriva dalla mancanza di un ambiente rilassante e rilassante, che è essenziale per la capacità di addormentarsi nel sonno.
• Consumo di alcol: alcune persone ricorrono all’uso di alcol a causa di problemi di ansia e mancanza di sonno. La tendenza è di usare l’alcol per abbassare i livelli di ansia nella speranza che mitiga lo stress e permetta di dormire. Tuttavia, l’effetto è completamente opposto e questa strategia spesso fallisce. L’alcol aumenta effettivamente l’ansia del sonno e prolunga gli effetti dell’ansia nel giorno seguente. Per non parlare del fatto che l’uso di alcol può portare alla dipendenza, spesso causando ulteriori episodi di ansia dovuti a sintomi di astinenza, come sudorazione, tremore, nausea e aumento della frequenza cardiaca.
• Dolore: questa spiacevole esperienza sensoriale può causare disagio e talvolta anche insopportabile agonia. Il dolore sembra anche essere più profondo durante la notte, il che innesca l’ansia del sonno con molte persone. Anche se le persone possono addormentarsi, il loro ciclo del sonno è frammentato, causando un ulteriore ritardo nell’insorgenza del sonno e, naturalmente, più ansia. Anche se la correlazione dell’ansia dolore-sonno non è ancora completamente determinata, il dolore influisce sicuramente sulle regioni del cervello che sono responsabili del ciclo sonno-veglia. Ad esempio, le persone con mal di schiena devono affrontare il problema del sonno su base regolare, poiché i neuroni che trasportano le informazioni sul dolore verso il cervello assicurano che rimanga sveglio in modo che possa “prendersi cura” della fonte del dolore.

Come si può dormire con l’ansia

Ora che abbiamo esaminato a fondo cos’è l’ansia del sonno e quali sono le cause, è tempo di vedere come puoi effettivamente affrontare questo problema e infine addormentarti. Non esiste una soluzione semplice a questo problema, ma piuttosto una serie di suggerimenti per provare a vedere quale funziona meglio per te.

Questo è un primo passo logico quando si tratta di affrontare l’ansia del sonno. Richiederà la visita di un professionista sanitario e medico per una raccomandazione di diagnosi e trattamento. Un professionista può aiutarti a sviluppare un piano su come dormire meglio e ridurre l’ansia, o almeno i fattori che lo causano. Visita un medico di famiglia o un professionista della salute mentale per discutere dei sintomi e provare a identificare le principali cause ed effetti dell’ansia durante il sonno.

La gestione dell’insonnia e dell’ansia del sonno si basa sulla determinazione delle cause sottostanti e sul trattamento fisico o psicologico. Se le cause sono croniche o a lungo termine, allora sarai sottoposto a terapia farmacologica o comportamentale, che porta alla prima e alla seconda linea di farmaci. La terapia farmacologica tradizionale si basa su ipnotici. In caso di insonnia grave e ansia del sonno, possono essere utilizzati altri tipi di farmaci come antidepressivi sedativi. Ad ogni modo consulta sempre il tuo medico.

Migliorare l’igiene del sonno

Come accennato in precedenza, la mancanza di igiene del sonno può influenzare o peggiorare l’ansia del sonno. Pertanto, per evitare di dormire con l’ansia, è importante creare un ambiente di sonno positivo e confortevole. Ecco come puoi farlo:

• Materassi e cuscini di buona qualità: un buon materasso e cuscini possono farti sentire a tuo agio e rilassato. Se il dolore e il disagio generale sono le cause dell’ansia del sonno, un materasso di buona qualità manterrà il tuo corpo sostenuto, ridurrà qualsiasi tipo di mal di schiena e migliorerà l’umore generale.
• Posizione per dormire: assicurati di scegliere la giusta posizione per dormire se non riesci ad addormentarti. Dormire sulla schiena o sul lato sono le migliori posizioni di sonno mentre dormire sullo stomaco è la posizione di sonno peggiore. Il sonno posteriore o laterale consente al cuore di pompare normalmente e ai polmoni di raggiungere un normale apporto di ossigeno. Questo dovrebbe aiutarti a calmarti e addormentarti. Naturalmente, quando si soffre di ansia del sonno, la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione diventa un problema, quindi queste posizioni potrebbero richiedere la tua piena determinazione. Per lo stesso motivo, dormire sullo stomaco è negativo, dal momento che stai avvertendo ansia, che aggrava ulteriormente la respirazione e la frequenza cardiaca.
• Biancheria da letto adatta: all’inizio può sembrare insignificante, ma avere letti adeguati può effettivamente migliorare il sonno e ridurre l’ansia. Ad esempio, è sempre meglio dormire in una stanza che ha una temperatura leggermente più bassa, pur avendo un letto caldo e accogliente. Inoltre, è anche importante avere lenzuola pulite, fresche e di cotone, nonché comodi cuscini o una coperta ponderata. Tutto ciò può aiutarti a metterti in vena di dormire, a ridurre i livelli di ansia e infine a mandarti nella terra dei sogni.
• Oli essenziali: lavanda e altri oli essenziali promuovono la calma e possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. Valuta di aggiungere un po ‘di freschezza alla tua camera da letto con olii essenziali e di farne un buon profumo.
• Spegni le luci: si consiglia di spegnere le luci prima di andare a letto. L’esposizione alla luce prima di andare a dormire può effettivamente farti sentire sveglio, irrequieto, vigile e pieno di energia inutile. Tutto ciò può influenzare l’ansia del sonno, quindi assicurati di spegnere le luci e lasciare che il tuo corpo produca melatonina o l’ormone dell’oscurità. La melatonina è responsabile dell’influenza del sonno inviando un segnale al cervello, il che implica che è tempo di riposare.

Sviluppa sane abitudini di sonno

Sviluppando sane abitudini di sonno, farai in modo che il tuo cervello sappia che è ora di andare a letto. All’inizio può essere difficile concentrarsi su queste abitudini poiché l’ansia del sonno ha i suoi modi di rovinare qualcosa di bello e salutare per te. Tuttavia, assicurati di cercare di continuare a dormire bene la notte. Ecco alcuni consigli su sane abitudini del sonno:

• Metti giù il telefono; assicurati di stare lontano dal telefono, dal computer e dalla televisione almeno due ore prima di andare a letto. Per non parlare del fatto che quelli non dovrebbero essere ammessi nel letto con te. La luce proveniente da questi gadget influisce sulla necessità di dormire, facendoti sentire distratto, vigile e sveglio.
• Ignora l’orologio; l’ansia del sonno è nota per rendere le persone sempre in grado di guardare l’orologio. Una volta a letto, prova a ignorare controllando che ore sono; ti farà sentire ancora più ansioso, il che comprometterebbe ulteriormente la tua capacità di addormentarti.
• Bevi una tazza di tè; molti studi hanno dimostrato che bere una tazza di tè prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più facilmente e velocemente. Il tè caldo ti rilasserà, ti farà sentire a tuo agio e accogliente, oltre a metterti in vena di dormire. Tuttavia, assicurati di evitare tipi di tè che contengono caffeina, come il tè nero o verde. Puoi scegliere tisane, come camomilla o menta piperita, o mescolare tè che contengono miscele di erbe, spezie e piante.
• Medita; la meditazione ha dimostrato di aiutare a calmare la mente. Non devi diventare un esperto di meditazione per praticarlo; devi solo imparare alcuni dei metodi respiratori e calmanti che puoi praticare prima di coricarti. Puoi provare il metodo di conteggio o visualizzazione, oppure il respiro quadrato (Pranayama) e alternato alla narice. Questo dovrebbe essere sufficiente per aiutarti a calmare l’ansia del sonno e ottenere lo snooze che meriti.

Conclusioni

La connessione tra disturbi del sonno e disturbo d’ansia è piuttosto evidente. Può essere davvero estenuante dormire con l’ansia e non avere la capacità di rilassarsi effettivamente e liberarsi di tutto l’esaurimento. Fortunatamente, ci sono modi in cui l’ansia del sonno può essere curata o almeno mitigata. Se ritieni di soffrire di ansia da sonno o disturbo d’ansia in generale, assicurati di consultare un professionista della salute, un medico di famiglia o uno psicologo. Un professionista ti aiuterà a correggere il tuo comportamento, umore, pensiero e migliorare la tua salute generale. Spero che questo articolo ti abbia insegnato su questa condizione e ti abbia ispirato a introdurre alcuni cambiamenti positivi nella tua vita.

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Fonti: https://www.sleeptips.org