Non mangiare zuccheri prima di dormire

L’alimentazione è fondamentale per il nostro organismo, così come il riposo. Ragion per cui avere una sana dieta, vuol dire anche avere un buon riposo. Il consiglio di oggi è non mangiare zuccheri prima di dormire. Evitare quindi gli alimenti e le bevande dolci a cena.

Non mangiare zuccheri prima di dormire

Argomento trattato diverse volte (leggi qui) sonno e cibo sono collegati. Quindi uno dei benefici più potenti e sottovalutati del mangiar bene, specialmente se abbinato all’esercizio fisico, è un sano riposo. Molte persone che seguono una dieta sana e regolare, spesso, dormono meglio di chi mangia irregolarmente, abbondando con cibi grassi e ricchi di zuccheri.

Gli alimenti migliori per dormire bene sono le verdure, come la lattuga e la frutta, che ha zuccheri semplici e facilmente assimilabili, come le mandorle o le ciliege. Quindi non mangiare zuccheri prima di dormire, non fa riferimento agli zuccheri semplici. Bensì a tutti quegli alimenti che contengono zuccheri elaborati, come i biscotti, dolci e gelati.

Lo zucchero riduce la qualità del sonno

È stato dimostrato che il consumo eccessivo di zucchero è legato a un sonno più irrequieto e disturbato. Uno studio del 2016 ha incluso volontari sani che sono stati separati in due gruppi. Un gruppo ha seguito una dieta controllata che limitava zuccheri e grassi aggiunti, concentrandosi sulle fibre.

Al secondo gruppo fu permesso di mangiare quello che volevano, in qualunque quantità. I ricercatori hanno scoperto (logicamente) che il secondo gruppo consumava significativamente più zucchero e grassi, ma anche che la loro dieta aveva un forte impatto sulla qualità del riposo notturno. I volontari che hanno consumato diete con più zuccheri hanno trascorso meno tempo nel sonno profondo a onde lente, il sonno nREM.

Questa fase del sonno è essenziale per il ripristino fisico e mentale, l’elaborazione di ricordi e pensieri, nonché per mantenere il metabolismo e il sistema immunitario funzionante. I volontari che hanno mangiato più zucchero, hanno anche impiegato più tempo ad addormentarsi, con un sonno più irrequieto, con risvegli frequenti durante la notte.

Questo capita soprattutto per il fatto che moltissimi alimenti contengono, oltre allo zucchero, anche la caffeina, che compromette il sonno, soprattutto se consumata di sera. Un esempio può essere il cioccolato fondente, ma anche il tè, freddo o caldo che sia.

Lo zucchero crea dipendenza

Lo zucchero attiva il sistema di appagamento del cervello, oltre a una complessa rete ormonale legata alla fame e al metabolismo. La verità è che lo zucchero è un fattore scatenante così potente che anche solo sintetizzare poco zucchero è sufficiente per stimolare il sistema di ricompensa del cervello, ossia il rilascio di dopamina. La dopamina è un ormone che offre potenti sensazioni di piacere e soddisfazione.

Più zucchero mangiamo, meno sensibile diventa il nostro cervello a quella scarica di dopamina. Dobbiamo produrre più dopamina per provare gli stessi sentimenti di piacere e soddisfazione. E questo si traduce nella necessità di mangiare più zucchero. In aggiunta eccedere nel consumo di cibi zuccherati riduce anche l’efficacia degli ormoni che sopprimono la fame e regolano il metabolismo, tra cui leptina e grelina.

Cosa c’entra questo con il sonno?

Le voglie alimentari sono quindi distorte dal consumo eccessivo di zucchero, creando il bisogno di mangiare a tarda notte, interrompendo il nostro sonno. Dormendo meno ci verrà più voglia di zucchero e più fame. Numerosi studi dimostrano che una scarsa qualità di riposo e un sonno insufficiente interferiscono con la normale produzione e funzione degli ormoni che regolano l’appetito, tra cui la leptina e la grelina (leggi qui).

Il cattivo sonno interferisce anche con l’insulina, l’ormone che regola la capacità di sintesi dello zucchero nel nostro organismo. Mangiare zuccheri prima di dormire regolarmente, può creare un ciclo di cattivo sonno e appetito ingigantito, che è difficile da rompere e nel tempo può portare ad un aumento di peso, oltre a problemi come il diabete.

Lo zucchero fa male all’intestino

La nostra flora intestinale è la vasta comunità di organismi microscopici che vivono nel nostro intestino. Il nostro intestino ha delle terminazioni nervose e contribuisce alla produzione di neurotrasmettitori e ormoni. Come il sonno, la digestione funziona in relazione ai ritmi circadiani.

La ricerca sta ancora cercando di capire in che modo il sistema intestinale influisce sulla nostra salute e contribuisce all’invecchiamento e alle malattie. Anche se una flora intestinale densamente popolata è evidente che ha un’influenza significativa sul nostro metabolismo, sul sistema immunitario, nonché sull’umore. Dobbiamo ancora attendere una ricerca definitiva, ma ci sono indicazioni che la flora intestinale possa svolgere un ruolo importante nel sonno.

Esistono numerose prove del fatto che la dieta occidentale standard, ricca di zuccheri e grassi trasformati, causa cambiamenti malsani alla composizione della flora intestinale e alla forza della parete intestinale che contiene questa raccolta di microrganismi, impedendogli di entrare nel flusso sanguigno, dove possono causare infiammazioni e altri danni.

Scegliere una dieta ricca di fibre

Le fibre sono cibo per i batteri e altri microbi nel nostro intestino. Mangiare molte fibre è un modo per mantenere sano il nostro intestino. Un recente studio sui topi (2016) ha mostrato gli effetti drammatici del passaggio a una dieta a basso contenuto di fibre da una dieta ricca di fibre. Una dieta a basso contenuto di fibre ha prodotto cambiamenti significativi nella diversità della vita batterica nella flora intestinale. I topi hanno sviluppato infiammazioni e i loro livelli di zucchero nel sangue sono aumentati. La barriera intestinale che trattiene i batteri nell’intestino infatti si è indebolita, creando una maggiore permeabilità intestinale.

Una dieta povera di zuccheri e ricca di fibre, che si concentra su cibi non troppo elaborati, contribuirà a mantenere sano il tuo intestino. E quindi, visto anche quanto detto sopra, ti aiuterà anche a dormire meglio. Una fantastica notte di sonno riposante è un’altra ricompensa per aver rinunciato alle tentazioni di gola.

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