3 tecniche di meditazione per dormire meglio

Circa il 35-50% di adulti in tutto il mondo (fonte PubMed Central) manifesta regolarmente sintomi di insonnia, spesso correlata allo stress. Ci sono delle tecniche di meditazione per dormire meglio.

 

Meditazione per dormire meglio

Per molte persone, la difficoltà a dormire è legata allo stress. Questo perché lo stress può causare ansia e tensione, rendendo difficile addormentarsi. In alcuni casi, lo stress può semplicemente aggravare dei problemi di sonno esistenti, rendendoli più pesanti.

Si può tentare di utilizzare delle tecniche di mediazione per dormire meglio. La meditazione, come tecnica di rilassamento, può calmare la mente e il corpo e migliorare la cosiddetta “pace interiore“. Se eseguita correttamente prima di coricarsi, la meditazione può aiutare a ridurre l’insonnia e i disturbi del sonno promuovendo la distensione corporea, con essa il benessere generale.

Come può la meditazione aiutare il sonno?

Quando meditiamo, si verificano vari cambiamenti fisiologici. Questi cambiamenti favoriscono il riposo influenzando specifici processi biologici nel tuo corpo.

Ad esempio, in uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal MedicineTrusted Source, i ricercatori hanno analizzato il modo in cui la meditazione consapevole è stata sfruttata da 49 adulti con problemi di sonno moderati. Ai partecipanti sono state assegnate in modo casuale 6 settimane di meditazione o educazione all’igiene del sonno. Alla fine dello studio, il gruppo di meditazione ha manifestato di meno i sintomi tipici dell’insonnia e dell’affaticamento diurno.

Secondo i ricercatori, la meditazione probabilmente aiuta in diversi modi. I problemi del sonno spesso derivano da stress e preoccupazioni, ma la meditazione migliora la capacità di rilassarsi. Migliora anche il controllo del sistema nervoso autonomo, rendendo più facile il risveglio.

Pregi della meditazione

La meditazione può anche:

• aumentare la melatonina (l’ormone del sonno)
• aumentare la serotonina (precursore della melatonina)
• ridurre la frequenza cardiaca
• ridurre la pressione sanguigna
• attivare parti del cervello che controllano il sonno

Il tuo corpo sperimenta cambiamenti simili nelle prime fasi del sonno. Di conseguenza, la meditazione può favorire il sonno avviando questi cambiamenti.

Come meditare

La meditazione è una pratica semplice che può essere fatta ovunque, in qualsiasi momento. Non hai bisogno di strumenti o attrezzature speciali. In effetti, l’unica cosa di cui hai bisogno è un po’ di tempo.

Tuttavia, stabilire una routine di meditazione richiede pratica. Dedicando tempo alla meditazione, avrai maggiori probabilità di goderne i benefici.

Ecco i passaggi fondamentali della meditazione:

• Trova una zona tranquilla.
• Siediti o sdraiati, a seconda di ciò che ti sembra più comodo. Sdraiarsi è preferibile prima di coricarsi.
• Chiudi gli occhi e respira lentamente. Inspira ed espira profondamente. Concentrati sul respiro.
• Se compare un pensiero, focalizzati nuovamente sulla tua respirazione.
• Mentre provi la meditazione per dormire, sii paziente con te stesso.

Una pratica di meditazione è proprio questo: una pratica. Inizia meditando per 3-5 minuti prima di coricarti. Nel tempo, aumentare lentamente il tempo da 15 a 20 minuti. Ci vorrà del tempo per imparare a calmare la mente.

Tecniche di meditazione

Diamo un’occhiata a specifiche tecniche di meditazione che tendono a funzionare bene per il sonno e a come fare ognuna.

Meditazione consapevole

La meditazione consapevole implica la concentrazione sul momento. Viene fatta aumentando la consapevolezza della coscienza, della respirazione e del corpo. Se noti un pensiero o un’emozione, osservalo semplicemente, poi lascialo passare senza giudicare te stesso.

Rimuovi tutte le distrazioni dalla tua stanza, incluso il telefono. Sdraiati in una posizione comoda. Concentrati sul respiro. Inspira per 10 conteggi, quindi trattieni il respiro per 10 conteggi. Espirare per 10 conteggi. Ripeti cinque volte.

Inspira e irrigidisci il tuo corpo. Metti in pausa, rilassati ed espira. Ripeti cinque volte.
Nota il tuo respiro e il tuo corpo. Se una parte del corpo si sente stretta, rilassala consapevolmente. Quando sorge un pensiero, riporta lentamente la tua attenzione solo al respiro.

Meditazione guidata

La meditazione guidata è quando un’altra persona ti guida attraverso ogni fase della meditazione. Possono insegnarti a respirare o rilassare il tuo corpo in un certo modo. Oppure, potrebbero farti visualizzare immagini o suoni. Questa tecnica è anche nota come immagine guidata.

Prima di coricarsi, prova ad ascoltare la registrazione di una meditazione guidata. Ecco dove puoi trovare le registrazioni:

• podcast di meditazione
• app di meditazione
• servizi di streaming online, come Spotify
• la biblioteca locale

Mentre i passi esatti possono variare da fonte a fonte, le seguenti istruzioni dettagliate forniscono una panoramica generale su come fare la meditazione guidata.

Scegli una registrazione. Abbassa la luce del tuo telefono o dispositivo che stai utilizzando per ascoltare la meditazione guidata. Inizia la registrazione. Sdraiati sul letto e respira profondamente e lentamente. Concentrati sulla voce della persona. Se la tua mente vaga, riporta lentamente la tua attenzione alla registrazione.

Meditazione corporea

Nella meditazione corporea, ti concentri su ogni parte del tuo corpo. L’obiettivo è aumentare la consapevolezza delle tue sensazioni fisiche, inclusi tensione e dolore. L’atto di concentrazione favorisce il rilassamento, che può aiutarti a dormire.

Rimuovi tutte le distrazioni dalla tua stanza, incluso il telefono. Sdraiati in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e respira lentamente. Nota il peso del tuo corpo sul letto.
Concentrati sul tuo viso. Ammorbidisci mascella, occhi e muscoli facciali. Passa al collo e alle spalle. Rilassali.

Continua giù per il corpo, muovendoti verso le braccia e le dita. Continua su stomaco, schiena, fianchi, gambe e piedi. Nota come si sente ogni parte.
Se la tua mente vaga, sposta lentamente la tua concentrazione sul tuo corpo. Se ti piace, puoi ripetere nella direzione opposta, dai piedi alla testa.

Altri benefici della meditazione

Dormire meglio è solo uno dei vantaggi della meditazione. Se eseguita regolarmente, la meditazione può anche:

• migliora il tuo umore
• alleviare lo stress
• ridurre l’ansia
• aumentare la concentrazione
• migliorare la cognizione
• ridurre il desiderio di tabacco
• migliorare la risposta al dolore
• controllare la pressione alta
• migliorare la salute del cuore
• ridurre l’infiammazione

Ci sono dei rischi?

In generale, la meditazione è una pratica a basso rischio. In genere è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

Ma se hai una storia di malattia mentale, la meditazione può peggiorare o innescare effetti collaterali indesiderati. Ciò può includere:

• ansia aumentata
• spersonalizzazione
• derealizzazione
• vertigini
• cambiamenti d’umore intensi

Questi effetti collaterali sono estremamente rari. Tuttavia, se sei preoccupato per la possibilità di questi effetti collaterali, è meglio parlare con il medico prima di provare la meditazione.

Conclusioni

Il sonno può essere sfuggente e difficile per molte persone. Lo stress e una mente iperattiva possono spesso ostacolare un sonno di buona qualità. La ricerca ha dimostrato che la meditazione può calmare la mente e contribuire a promuovere un sonno di qualità migliore.

E ricorda, mentre usare la meditazione per dormire meglio, non sostituisce una buona igiene del sonno. Ciò include seguire un normale programma di sonno, spegnere l’elettronica, mantenere la camera da letto fresca, silenziosa e buia ed evitare caffeina e pasti pesanti prima di dormire.

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