7 consigli per il riposo dei triatleti

Dormire di qualità è fondamentale per mantenersi in perfetta forma fisica, e questo è particolarmente importante se sei un triatleta. Secondo una ricerca gli atleti dovrebbero mirare a dormire dalle sette alle nove ore per notte. Dormire per la quantità di tempo consigliata ti aiuterà a migliorare le tue capacità atletiche, inclusi precisione, tempo di reazione e velocità. Poiché i triatleti competono in gare di resistenza multisport che consistono in corsa, ciclismo e nuoto e si allenano intensamente per settimane o mesi prima di una grande gara , il sonno profondo , dove avviene il recupero muscolare, è particolarmente importante.

Quando non dormi abbastanza, in particolare il sonno profondo, il tuo corpo può essere affaticato, infiammato, stressato e, in casi estremi, con dolore cronico. Per un triatleta il cui corpo è già sottoposto a stress durante un intenso allenamento e competizione, la mancanza di sonno ristoratore peggiora questi effetti, aumentando le possibilità di soccombere a problemi di salute a lungo termine, lesioni o entrambi. Sia che tu stia gareggiando come triatleta da anni o che ti stia solo iniziando, i seguenti suggerimenti per dormire possono aiutarti a massimizzare le tue prestazioni durante una gara di alta resistenza.

1. Mangia più cibi ricchi di magnesio

Il magnesio porta a una migliore qualità del sonno, specialmente nelle persone anziane e aiuta a mantenere livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce un sonno migliore e riduce l’ansia. Alti livelli di magnesio riducono l’accumulo di acido lattico nei muscoli, prevenendo rigidità, crampi e dolore post-allenamento. Questo lo rende il nutriente perfetto per i triatleti. Puoi trovare il magnesio in una varietà di alimenti comuni, tra cui semi di zucca, mandorle, spinaci, fagioli neri, latte di soia e cioccolato fondente oppure come integratore.

2. Evita la caffeina dopo pranzo

Consigliamo di saltare il latte macchiato dopo pranzo in modo da potersi addormentare più facilmente la notte. Questo perché la  caffeina  ha una lunga emivita di sei-otto ore. Se bevi una grande tazza di caffè alle 16:00, significa che avrai ancora metà della quantità di caffeina nel tuo sistema alle 22:00. È meglio interrompere il consumo di caffeina alle 14:00. Se sei un bevitore di caffè pomeridiano, passa al caffè o al tè decaffeinato dopo le 14:00

3. Abbandona l’elettronica prima di andare a letto

La luce blu degli schermi digitali può alterare l’orologio interno del tuo corpo, rendendo più difficile addormentarti. Quindi spegnere l’elettronica una o due ore prima di andare a letto è un’ottima idea per qualsiasi triatleta. Se ti ritrovi a rigirarti nel letto, opta per mettere via il telefono e spegnere la TV in modo che il tuo corpo sappia che è ora di dormire un po’.

4. Crea una routine del sonno

Dare al sonno la stessa attenzione dell’allenamento e di altre responsabilità quotidiane la aiuta a essere un’atleta più resiliente. Oltre a non guardare il telefono o ad assumere caffeina prima di andare a letto, avere uno spazio tranquillo per leggere o meditare che non è il tuo letto, rende il rituale di rilassamento qualcosa da non perdere. Oltretutto attenersi alla sua routine regolare, in particolare prima della grande gara, aiuta a calmare i nervi.

5. Evita gli esercizi a tarda notte

Alcuni triatleti, come Sin Quee, possono addormentarsi facilmente dopo un duro allenamento notturno. Altri, come Hoskins, hanno difficoltà a assopirsi quando si allenano la sera poiché l’esercizio intenso aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Se ti ritrovi completamente sveglio dopo un allenamento notturno, potrebbe essere il momento di ripensare al tuo programma di allenamento.

6. Prova la melatonina

La melatonina, nota anche come ormone del sonno, è prodotta dalla ghiandola pineale del cervello. Svolge un ruolo cruciale nell’aiutare il tuo corpo a mantenere un ritmo circadiano sano.  Disponibile come integratore da banco, la melatonina può aiutare ad  alleviare i sintomi di insonnia o jet lag , secondo la ricerca. Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi nuovo integratore alla tua routine.

7. Prendi un po’ di sole mattutino

Naturalmente, tutti i triatleti che si allenano per una gara imminente sentiranno il sole a un certo punto della giornata, ma il sole mattutino è fondamentale per mantenere in ordine il tuo orologio biologico. Le tende trasparenti mantengono la stanza abbastanza buia di notte e lasciano che la luce del sole piuttosto morbida ti svegli.

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