I problemi del sonno autunnale più comuni e come risolverli

Ottobre 18, 2021
Salute e riposo

Autunno significa colori drammatici, canzoni d’amore malinconiche e affettuosi addii all’estate. In teoria, le sue fresche temperature notturne e l’oscurità precoce dovrebbero favorire il sonno. Ma in realtà, la riduzione delle ore diurne e i cambiamenti ormonali che provoca nel tuo corpo possono influenzare sia il sonno che le ore di veglia. Inoltre può anche influenzare il tuo umore e la tua energia.

Meno luce diurna e abbassamento della temperatura

L’ora legale più breve in autunno significa che il tuo corpo inizia a prepararti per dormire prima del solito. Dato che la luce arriva sempre più tardi ogni giorno, questo significa che tendiamo a dormire più a lungo e più pesantemente, poiché i nostri livelli di melatonina impiegano più tempo a scendere ogni notte. Supponendo che ti alzi alla stessa ora ogni giorno per lavoro o scuola, questo può avere l’effetto di farci sentire assonnati o intontiti ogni mattina. I cambiamenti nel nostro ritmo circadiano possono metterci fuori equilibrio durante i mesi freddi. I giorni più brevi e le notti più lunghe possono creare una disconnessione tra la precedente produzione di melatonina da parte del nostro corpo e i nostri effettivi tempi di sonno e veglia.

Questo disallineamento è la causa della depressione, dell’eccesso di cibo, della lentezza e di altri sintomi che molte persone sperimentano ogni inverno. Una cosa che puoi fare per evitare che la fine dell’ora legale ti rovini il sonno? Prova a fare un pisolino (30 minuti o meno) prima e dopo il cambio di orario per ripristinare il sonno perduto. Mantenere la routine di allenamento regolare e una dieta sana può anche fare molto per migliorare la qualità del sonno e mantenere il ciclo del sonno in carreggiata.

Le temperature più fredde all’esterno possono significare che alziamo i nostri termostati, il che in realtà può ridurre la quantità di sonno profondo che abbiamo. Quindi, anche se fuori può fare freddo e vogliamo rannicchiarci con le coperte, è meglio tenere la camera al fresco. La temperatura migliore per dormire è compresa tra 15° e 19° Celsius. Dormire in una stanza fresca consente ai nostri corpi di mantenere la temperatura più fresca a cui si immergono mentre si preparano per dormire. Ciò facilita il mantenimento di quella temperatura corporea fresca e consente un sonno più profondo e ristoratore. Infine, le temperature fredde rigenerano anche i nostri mitocondri, o grasso bruno, la centrale elettrica di ogni cellula. Quindi ci sentiamo ancora più riposati e concentrati durante il giorno quando dormiamo di notte.

Raffreddore e cibo sostanzioso

Sfortunatamente, l’autunno inaugura anche la stagione del raffreddore e dell’influenza. Nell’aria più fresca e secca, le nostre vie aeree diventano passaggi per gli invasori microbici indesiderati per entrare nei nostri corpi e provocare il caos. Quando dormi, il modo migliore per respirare è attraverso il naso. Tuttavia, se il tuo naso è tappato, ciò può renderlo difficile, causandoti svegliarsi più frequentemente o avere un sonno di qualità inferiore. Eliminare il muco e i batteri dai seni nasali prima di colpire il sacco può aiutare ad alleviare qualsiasi disagio che provi e farti saltare a letto un po’ più ripulito. Prima di andare a dormire, il modo più efficace per pulire i passaggi nasali è con gli spray. Se questo non funziona per te puoi anche fare una doccia calda per aprire i passaggi nasali prima di andare a letto: questo scioglierà il muco e ti aiuterà a rilassarti.

Sappiamo tutti che le temperature autunnali più fresche portano un appetito più forte. La sonnolenza, l’affaticamento e la nebbia del cervello dopo cena è principalmente dovuta alla nostra eccessiva indulgenza. In sostanza, ci mettiamo in coma alimentare , una cosa reale con supporto scientifico , noto anche come sonnolenza postprandiale. Il modo migliore per evitare un coma alimentare è distanziare il cibo durante il giorno, piuttosto che rimpinzarsi di un pasto gigante, e rispettare il più possibile il normale programma sonno-veglia.

Fatica e depressione

Meno luce solare significa che il tuo corpo produce meno vitamina D. Oltre a mantenere le ossa e i muscoli forti, la vitamina D influisce anche sulla produzione di serotonina, l’ormone della felicità. La riduzione della serotonina può contribuire a sentirsi stanchi e depressi, sintomi che possono significare che hai un disturbo affettivo stagionale (SAD). SAD è un tipo di depressione causata dalla mancanza di luce solare. Sebbene sia tipicamente associato all’inverno, i sintomi possono iniziare in autunno ed includono bassa energia, ipersonnia (eccessiva sonnolenza diurna o eccessivo tempo trascorso a dormire), aumento dell’appetito e ritiro sociale.

La terapia della luce è uno dei modi migliori per affrontare gli effetti del SAD. Semplici luci da 20 € su Amazon possono fornire un notevole impulso alla prospettiva mentale consentendo il rilascio di melatonina e facilitandoti il sonno. Altri suggerimenti per affrontare il SAD:

Esercizio per contrastare la letargia che viene con SAD.
Prendi più sole possibile tenendo le persiane aperte e facendo una passeggiata quando c’è il sole.
Attenersi a un programma per esporsi alla luce solare in orari coerenti e prevedibili.
Socializzare per rimanere proattivi e sentirsi supportati nei momenti più difficili.
Consulta un terapeuta se il tuo caso di SAD è grave e ostacola maggiormente la tua vita quotidiana.