I disturbi del sonno colpiscono dal 39% al 47% delle donne in perimenopausa e dal 35% al 60% delle donne in postmenopausa. Allora perché i cambiamenti ormonali durante la menopausa hanno un così grande effetto sul sonno e come puoi ridurne l’impatto?
In che modo i cambiamenti ormonali influiscono sul sonno?
Il progesterone favorisce il sonno, attraverso il suo impatto sul GABA un neurotrasmettitore, che aiuta a staccare la spina e ad addormentarsi. La perdita di progesterone in menopausa rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. La perdita di estrogeni crea una varietà di effetti e contribuisce alle vampate di calore che colpiscono fino all’80% di tutte le donne in menopausa. Qui la perdita di estrogeni influisce sulla sensibilità alla temperatura dell’ipotalamo. Questo ipotalamo è la parte del cervello che regola una serie di funzioni omeostatiche tra cui la temperatura corporea, la riproduzione, l’equilibrio energetico e lo stress.
Le vampate di calore in genere si verificano più spesso di notte, quando i livelli di estrogeni sono al minimo. La ricerca ha dimostrato che le vampate di calore sono innescate da un picco di adrenalina nel cervello che aumenta anche i livelli di allerta. La perdita di estrogeni può anche influenzare la produzione di melatonina attraverso il suo ruolo nel metabolismo della serotonina. La riduzione degli estrogeni provoca anche cambiamenti nell’umore e nella memoria associati alla menopausa.
Se scopri di avere difficoltà respiratorie durante e dopo la menopausa, è importante verificarlo con il tuo medico di famiglia, soprattutto se ti svegli spesso di notte. Le donne in postmenopausa hanno il doppio dell’incidenza probabile di apnea ostruttiva del sonno (4% vs 2%) a causa della riduzione del progesterone. In questi casi può essere raccomandata una terapia ormonale sostitutiva con progesterone.
Le tecniche di rilassamento e la meditazione sono ottime per aiutarci ad addormentarci più facilmente. Sono particolarmente utili durante la menopausa in quanto possono anche aiutare con le alterazioni dell’umore associate alla menopausa e ridurre lo stress e persino le vampate di calore. Nella ricerca , è stato dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo combinato con la respirazione profonda lenta, chiamata respirazione stimolata, riduce la frequenza delle vampate di calore del 50%.
Raccomandazioni dietetiche per la menopausa
Modificare la dieta può avere un impatto enorme sui sintomi. Prova a mangiare prodotti di soia come tofu, semi di soia e latte di soia di buona qualità che contengono fitoestrogeni, un ormone vegetale simile agli estrogeni. Questi hanno ricerche contrastanti sulla riduzione delle vampate di calore. Inoltre integra alimenti che forniscono calcio come le lische di pesci ossei molli e noci per aiutare con il rischio di osteoporosi dalla menopausa.
Le noccioline sono anche un’ottima fonte di magnesio, in particolare noci e mandorle del Brasile, così come il riso integrale e le verdure a foglia verde scuro. Il magnesio viene spesso assunto come integratore per migliorare il sonno ed è anche coinvolto nel metabolismo osseo. Quando gli estrogeni diminuiscono, i livelli di cortisolo aumentano, il che può rallentare il processo digestivo, allungando il tempo necessario alla decomposizione del cibo. Questo, a sua volta, può rendere più difficile il passaggio delle feci quindi bevi più acqua e mangia più fibre.
Una dieta probiotica per aiutare a sostenere la flora intestinale benefica. La nostra flora intestinale è particolarmente importante durante il sonno e può essere influenzata dalle fluttuazioni ormonali. Anche una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi con semi di soia interi ha dimostrato di ridurre significativamente i sintomi della menopausa. Per quanto riguarda la tua dieta generale, una dieta mediterranea è consigliata come migliore per la salute e il sonno.
Evita cibi piccanti e acidi che possono attivare le vampate di calore. Anche l’alcol è meglio evitarlo in menopausa perché aumenta le vampate di calore e interrompe il sonno ristoratore. Riduci la caffeina che può aumentare le vampate di calore, quindi è meglio limitare o evitare soprattutto dopo pranzo. Infine ti consigliamo di evitare di mangiare pasti abbondanti, soprattutto prima di coricarsi.
Consigli pratici per ridurre le vampate di calore notturne
Gli studi hanno dimostrato che i livelli ridotti di vitamina D erano significativamente associati alle vampate di calore. La carenza di vitamina D influisce anche sulla qualità del sonno e sul nostro umore. Si consiglia a tutti gli adulti di assumere un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D durante l’autunno e l’inverno. Non solo l’esercizio migliora il sonno, ma alcune ricerche suggeriscono che l’ esercizio fisico può ridurre le vampate di calore. Ecco 4 consigli per ridurre le vampate di calore notturne:
1) Mantieni la tua camera da letto fresca a circa 15-18°C: Usa un ventilatore per aumentare l’effetto di raffreddamento.
2) Raffredda il tuo corpo: Spruzza il viso con acqua fredda quando senti un attacco in arrivo. Indossa lenzuola larghe e anche leggere come seta o cotone. Anche gli indumenti per esercizi traspiranti sono un’opzione.
3) Rinfresca il letto e la biancheria da letto: Potresti provare un cuscino in gel rinfrescante o anche un materasso rinfrescante. Anche avere lenzuola di cotone leggere, traspiranti aiuterà.
4) Tieni a portata di mano un bicchiere di acqua fredda. Ma se vai più spesso in bagno, prova a interrompere l’assunzione di liquidi prima della sera.
In uno studio è stato dimostrato che l’ aromaterapia con olio di lavanda riduce le vampate di calore del 50%. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per supportare l’aromaterapia come trattamento autonomo per la gestione dei sintomi della menopausa. La ricerca ha dimostrato che l’intervento di ipnoterapia per le vampate di calore ha dimostrato di comportare una riduzione clinicamente significativa (cioè, 50% o più) delle vampate di calore e dei sintomi associati.
In termini di qualità del sonno, le consuete raccomandazioni sull’igiene del sonno aiuteranno sempre, come dormire e svegliarsi regolarmente, e una buona routine serale rilassante. Se stai recuperando il sonno perso con un pisolino, evita di fare un pisolino nel pomeriggio perché può interferire con il tuo sonno notturno.
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