Molte persone scoprono come il loro sonno cambia con l’età. Le donne in particolare possono scoprire che il loro passaggio attraverso la menopausa provoca il caos nel loro sonno. Poiché il cambiamento nei loro ormoni provoca interruzioni significative. Laddove una volta potevano aver dormito profondamente per tutta la notte, ora si svegliano ripetutamente.
Anche gli uomini possono lottare con il sonno mentre invecchiano. La ricerca ci dice che ci sono vari motivi per cui il sonno cambia con l’età. Se hai notato un cambiamento significativo nella qualità del tuo sonno nel corso degli anni, ecco cinque cose che potrebbero essere al centro delle tue sfide e cosa puoi fare per affrontarle.
1. Cambiamenti del ritmo circadiano
Con l’avanzare dell’età, il nostro ritmo circadiano, ovvero il nostro ciclo del sonno, cambia. Potremmo ritrovarci stanchi la sera prima, o anche il pomeriggio, e svegliarci prima. Oppure può verificarsi il contrario e scopriamo che siamo svegli fino a tarda notte e abbiamo bisogno di dormire più a lungo. Questo è chiamato anticipo di fase.
A condizione che tu possa farlo, seguire il nuovo ritmo del tuo corpo può comportare un sonno migliore. Sfortunatamente, combattere il nostro ritmo biologico innato non funziona. Questo può spesso essere il motivo per cui il sonno diventa così disturbato nel corso degli anni.
2.Disturbi del sonno e condizioni di salute
Non è un segreto che mentre invecchiamo, molti di noi sperimentano cambiamenti legati all’età nella nostra salute. L’incidenza di condizioni come l’artrite, le malattie cardiache, l’ipertensione e il diabete, ad esempio, aumentano. Molte delle quali possono influire sulla nostra capacità di addormentarci e rimanere addormentati durante la notte. Anche i farmaci possono essere alla base del sonno scarso.
L’apnea notturna è un disturbo del sonno che aumenta con l’età e rimane non diagnosticato circa l’80% delle volte. Varia in gravità ed è considerata una condizione medica grave poiché provoca improvvisi cali dei livelli di ossigeno nel sangue che possono aggiungere ulteriore pressione al sistema cardiovascolare. Gli uomini sono più a rischio di sviluppare apnea notturna rispetto alle donne.
Garantire che qualsiasi condizione di salute sia diagnosticata e ben gestita può fare molto per proteggere il tuo sonno. Se hai notato un improvviso calo della qualità del sonno, è un’ottima idea parlarne con il tuo medico di fiducia per vedere se ci sono ragioni legate alla salute che lo causano e cosa puoi cambiare per migliorare nuovamente il sonno.
3. Le fasi del sonno cambiano
Ci sono varie fasi che governano il nostro riposo e il ciclo del sonno cambia con l’avanzare dell’età. Laddove una volta avremmo trascorso più tempo nelle nostre fasi successive e più profonde del sonno, ora trascorriamo più tempo nelle fasi precedenti e più leggere. Questo cambiamento nelle fasi del sonno è associato a una minore produzione di melatonina e dell’ormone della crescita nel corso degli anni. Sfortunatamente, questo può portare a risvegli più frequenti.
Non c’è nulla che possiamo fare per impedire che questi cambiamenti naturali si verifichino nel nostro corpo. Ma possiamo lavorare per proteggere la melatonina che produciamo rimuovendo o riducendo i fattori ambientali che influiscono su di essa. La melatonina è sensibile alla luce blu, come quella emessa da dispositivi retroilluminati e luci intense. Quindi cerca di evitare schermi e altre luci intense per almeno due ore prima di andare a letto.
Se ti accorgi di svegliarti di notte, evita di scorrere il telefono o un altro dispositivo retroilluminato in quanto ciò potrebbe ridurre ulteriormente i livelli di melatonina e influire sulla tua capacità di riaddormentarti. L’ascolto di un audiolibro, la meditazione guidata o la lettura di un libro sono alternative migliori.
4. Riposini durante il giorno
La ricerca suggerisce che circa il 25% degli anziani fa un pisolino ad un certo punto durante la giornata. E mentre fare un pisolino può essere utile, molti esperti consigliano che lunghi sonnellini, o sonnellini fatti più tardi nel corso della giornata, possono creare disturbi del sonno notturno e rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi.
Fare un pisolino può diventare parte di un circolo vizioso di recupero per riprendersi da una notte di sonno scadente. Se ritieni di non poter superare il resto della giornata senza un pisolino, cerca di tenerli al primo pomeriggio e fissali a 20 minuti per evitare di ridurre troppo la pressione del sonno. Se hai bisogno di un pisolino, la tua pressione del sonno è alta ma se fai un pisolino troppo a lungo ti toglierà la pressione del sonno notturno
5. Recupero più lungo dai cambiamenti
Se ti piace viaggiare e ti muovi regolarmente attraverso fusi orari diversi, potresti scoprire che il tuo tempo di recupero è molto più lungo di una volta. Ciò è correlato alle alterazioni del ritmo circadiano e alla ridotta produzione degli ormoni che aiutano a dormire.
È utile essere semplicemente consapevoli della tua propensione a sperimentare il jetlag e un adeguamento più lungo all’ora legale o ai cambi di fuso orario.
Seguire i consigli in tutti i punti precedenti può aiutarti a passare più agevolmente attraverso eventuali cambiamenti improvvisi del ritmo del sonno. Parlate con il vostro medico se avete problemi persistenti con il vostro sonno che influiscono sul vostro benessere diurno o se vi sentite regolarmente assonnati durante il giorno. Nessuno di questi è un risultato normale dell’invecchiamento e può essere affrontato.
Articoli correlati
