Combatti l’insonnia: I benefici del magnesio

Il magnesio è un minerale importante ricco di benefici, che svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Le sue numerose funzioni includono aiutare con la funzione muscolare e nervosa, regolare la pressione sanguigna e sostenere il sistema immunitario. Un corpo adulto contiene circa 25 grammi (g) di magnesio, il 50-60% del quale immagazzina il sistema scheletrico. Il resto è presente nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei. I medici collegano la carenza di magnesio a una serie di complicazioni di salute, come l’insonnia. Mandorle, spinaci e anacardi sono alcuni degli alimenti più ricchi di magnesio. Se una persona non può assumere abbastanza magnesio attraverso la dieta, il medico può raccomandare l’assunzione di integratori. In questo articolo, esaminiamo la funzione e i benefici del magnesio, ciò che fa nel corpo, le fonti alimentari e i possibili rischi per la salute a cui i medici si collegano troppo.

Benefici del magnesio per la salute

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel tuo corpo ed è un minerale che si trova nella terra, nel mare, nelle piante, negli animali e nell’uomo. Circa il 60% del magnesio nel tuo corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi, compreso il sangue. In effetti, ogni cellula del tuo corpo lo contiene e ne ha bisogno per funzionare. Inoltre, il basso contenuto di magnesio sembra essere un fattore di rischio per l’osteoporosi. Uno dei ruoli principali del magnesio è agire come cofattore o molecola ausiliaria nelle reazioni biochimiche continuamente eseguite dagli enzimi. Il magnesio è assolutamente essenziale per una buona salute. L’assunzione giornaliera raccomandata è di 400–420 mg al giorno per gli uomini e 310–320 mg al giorno per le donne.

In effetti, è coinvolto in più di 600 reazioni nel tuo corpo, tra cui:

• Creazione di energia: aiuta a convertire il cibo in energia.
• Formazione di proteine: aiuta a creare nuove proteine ​​dagli amminoacidi.
• Mantenimento genico: aiuta a creare e riparare DNA e RNA.
• Movimenti muscolari: fa parte della contrazione e del rilassamento dei muscoli.
• Regolazione del sistema nervoso: aiuta a regolare i neurotrasmettitori, che inviano messaggi a tutto il cervello e al sistema nervoso.
• Sfortunatamente, gli studi suggeriscono che circa il 50% delle persone negli Stati Uniti e in Europa riceve meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio

Ci sono alcune prove che mangiare cibi ricchi di magnesio e altri minerali può aiutare a prevenire l’ipertensione nelle persone con preipertensione. Il magnesio per via endovenosa o iniettata è usato per trattare altre condizioni, come l’eclampsia durante la gravidanza e gravi attacchi di asma. Il magnesio è anche l’ingrediente principale di molti antiacidi e lassativi.

Aumenta le prestazioni dell’esercizio

Il magnesio svolge anche un ruolo nelle prestazioni fisiche. Durante l’esercizio potresti aver bisogno del 10-20% di magnesio in più rispetto a quando stai riposando, a seconda dell’attività. Il magnesio aiuta a spostare lo zucchero nel sangue nei muscoli e smaltire il lattato, che può accumularsi durante l’esercizio e causare affaticamento. Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione con esso può aumentare le prestazioni fisiche di atleti, anziani e persone con malattie croniche. In uno studio, i giocatori di pallavolo che hanno assunto 250 mg di magnesio al giorno hanno riscontrato miglioramenti nei salti e nei movimenti delle braccia. In un altro studio, gli atleti che hanno assunto magnesio per quattro settimane hanno avuto tempi di corsa, ciclismo e nuoto più veloci durante un triathlon. Hanno anche sperimentato riduzioni dei livelli di insulina e ormone dello stress.

Inoltre il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nell’umore. Bassi livelli sono collegati a un aumentato rischio di depressione. Un’analisi su oltre 8.800 persone ha rilevato che le persone di età inferiore ai 65 anni con l’assunzione di magnesio più bassa avevano un rischio maggiore del 22% di depressione. Alcuni esperti ritengono che il basso contenuto di magnesio del cibo moderno possa causare molti casi di depressione e malattie mentali. Tuttavia, altri sottolineano la necessità di ulteriori ricerche in questo settore.

L’integrazione con questo minerale può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e, in alcuni casi, i risultati possono essere drammatici. In uno studio controllato randomizzato su anziani depressi, 450 mg di magnesio al giorno hanno migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo.

Migliora i sintomi della sindrome premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile. I suoi sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di migliorare l’umore, ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale. L’emicrania è dolorosa e debilitante. Spesso si verificano nausea, vomito e sensibilità alla luce e al rumore. Alcuni ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania abbiano maggiori probabilità di altre di essere carenti di magnesio. In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare l’emicrania. L’integrazione con 1 grammo di magnesio ha fornito sollievo da un attacco di emicrania acuta più rapidamente ed efficacemente di un comune farmaco. Il magnesio lo trovi facilmente in una vasta selezione di cibi tra cui semi di zucca, spinaci bolliti e cioccolato fondente. Lo si trova anche nei fagioli neri, quinoa, mandorle e anacardi, sgombro, avocado ed infine nel salmone.

Ha benefici contro il diabete di tipo 2

Il magnesio avvantaggia anche le persone con diabete di tipo 2. Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 ha bassi livelli di magnesio nel sangue. Ciò può compromettere la capacità dell’insulina di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la ricerca indica che le persone con un basso apporto di magnesio hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete. Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete.

Un altro studio ha dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 che assumevano alte dosi di magnesio ogni giorno hanno sperimentato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1c, rispetto a un gruppo di controllo. Tuttavia, questi effetti possono dipendere dalla quantità di magnesio che stai ricevendo dal cibo. In uno studio diverso, gli integratori non hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue o di insulina nelle persone che non erano carenti

Altri studi dimostrano che l’assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna. Le persone che hanno assunto 450 mg al giorno hanno sperimentato una significativa diminuzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica. Tuttavia, questi benefici possono verificarsi solo nelle persone che hanno la pressione alta. Una bassa assunzione di magnesio è collegata all’infiammazione cronica, che è uno dei fattori trainanti dell’invecchiamento, dell’obesità e delle malattie croniche. Gli integratori di magnesio possono ridurre la CRP e altri marcatori di infiammazione negli anziani, nelle persone in sovrappeso e in quelli con prediabete. Allo stesso modo, gli alimenti ad alto contenuto di magnesio, come il pesce grasso e il cioccolato fondente, possono ridurre l’infiammazione.

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