Ascoltare musica può aiutarti a dormire meglio?

La musica è una potente forma d’arte. Sebbene possa ottenere più credito per aver ispirato le persone a ballare, offre anche un modo semplice per migliorare l’igiene del sonno. Migliorando inoltre la tua capacità di addormentarti rapidamente e sentirti più riposato. La musica può aiutare il sonno aiutandoti a sentirti rilassato e a tuo agio. Con le app di streaming e gli altoparlanti portatili, è più facile che mai sfruttare la potenza della musica ovunque tu vada. Data l’accessibilità della musica e i potenziali benefici del sonno, potrebbe essere un buon momento per provare ad aggiungerla alla tua routine notturna.

La musica può aiutarti ad addormentarti?

I genitori sanno per esperienza che ninne nanne e ritmi dolci possono aiutare i bambini ad addormentarsi. La scienza supporta questa osservazione comune, dimostrando che i bambini di tutte le età, dai prematuri1 ai bambini delle elementari, dormono meglio dopo aver ascoltato melodie rilassanti. Fortunatamente, i bambini non sono gli unici a poter trarre beneficio dalle ninne nanne prima di andare a dormire. Le persone di tutte le età riferiscono una migliore qualità del sonno dopo aver ascoltato musica rilassante.

In uno studio, gli adulti che hanno ascoltato 45 minuti di musica prima di andare a dormire hanno riferito di avere una migliore qualità del sonno a partire dalla prima notte. Ancora più incoraggiante è che questo beneficio sembra avere un effetto cumulativo con i partecipanti allo studio che riferiscono di dormire meglio quanto più spesso hanno incorporato la musica nella loro routine notturna. L’uso della musica può anche ridurre il tempo necessario per addormentarsi. In uno studio su donne con sintomi di insonnia, i partecipanti hanno riprodotto un album auto-selezionato quando si mettono a letto per 10 notti consecutive. Prima di aggiungere musica alla loro routine serale, i partecipanti impiegavano dai 27 ai 69 minuti per addormentarsi, dopo aver aggiunto la musica ci vollero solo dai 6 ai 13 minuti.

Oltre a facilitare un addormentarsi rapidamente e migliorare la qualità del sonno, la riproduzione di musica prima di andare a letto può migliorare l’efficienza del sonno, il che significa che più tempo che si è a letto viene effettivamente speso dormendo. Una migliore efficienza del sonno equivale a un riposo più costante e meno risvegli durante la notte.

Perché la musica influisce sul sonno?

La capacità di ascoltare la musica dipende da una serie di passaggi che convertono le onde sonore che arrivano nell’orecchio in segnali elettrici nel cervello. Quando il cervello interpreta questi suoni, viene innescata una cascata di effetti fisici all’interno del corpo. Molti di questi effetti promuovono direttamente il sonno o riducono i problemi che interferiscono con il sonno. Diversi studi suggeriscono che la musica migliora il sonno a causa dei suoi effetti sulla regolazione degli ormoni, compreso il cortisolo, l’ormone dello stress. Essere stressati e avere livelli elevati di cortisolo può aumentare la vigilanza e portare a uno scarso sonno. Ascoltare musica riduce i livelli di cortisolo, il che potrebbe spiegare perché aiuta a mettere a proprio agio le persone e ad alleviare lo stress.

La musica innesca il rilascio di dopamina, un ormone rilasciato durante le attività piacevoli, come mangiare o fare esercizio fisico. Questa versione può aumentare i buoni sentimenti prima di coricarsi e affrontare il dolore, un’altra causa comune di problemi di sonno. Le risposte fisiche e psicologiche alla musica sono efficaci nel ridurre il dolore fisico sia acuto che cronico. L’ascolto della musica può anche contribuire al rilassamento calmando il sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo fa parte del sistema naturale del tuo corpo per il controllo dei processi automatici o inconsci, inclusi quelli all’interno del cuore, dei polmoni e del sistema digestivo. La musica migliora il sonno calmando le parti del sistema nervoso autonomo, portando a respirazione più lenta, battito cardiaco più basso e pressione sanguigna ridotta.

Molte persone con un sonno scarso associano le loro camere da letto alla frustrazione e alle notti insonni. La musica può contrastare questo fenomeno, distogliendo l’attenzione da pensieri inquietanti o ansiosi e incoraggiando il rilassamento fisico e mentale necessario per addormentarsi. Il rumore notturno, che provenga da strade, aeroplani o vicini rumorosi, può ridurre l’efficienza del sonno. Ed è collegato a diverse conseguenze negative per la salute, comprese le malattie cardiovascolari. La musica può aiutare a soffocare questi rumori ambientali e aumentare l’efficienza del sonno.

Qual è il tipo di musica migliore per dormire?

È naturale chiedersi quale sia il miglior tipo di musica per dormire. Studi di ricerca hanno esaminato diversi generi e playlist e non c’è un chiaro consenso sulla musica ottimale per dormire. Quello che sappiamo è che gli studi hanno tipicamente utilizzato una playlist curata o una che è stata progettata specificamente pensando al sonno. Uno dei fattori più significativi nel modo in cui la musica influenza il corpo di una persona sono le sue preferenze musicali. Le playlist personalizzate efficaci possono includere brani che sono stati rilassanti o che hanno aiutato a dormire in passato.

Quando si progetta una playlist, un fattore da considerare è il tempo. Il tempo, o velocità, con cui viene riprodotta la musica viene spesso misurato nella quantità di battiti al minuto (BPM). La maggior parte degli studi ha selezionato musica che si aggira intorno ai 60-80 BPM. Poiché le normali frequenze cardiache a riposo variano da 60 a 100 BPM, si ipotizza spesso che il corpo possa sincronizzarsi con musica più lenta.

Per coloro che non vogliono progettare la propria playlist, i servizi di musica online sono intervenuti e di solito offrono playlist preconfezionate per attività specifiche. È possibile creare playlist utili per dormire o rilassarsi. Potrebbe essere più facile trovare playlist incentrate su generi rilassanti, come brani classici o per pianoforte. Sentiti libero di sperimentare brani e playlist diversi finché non trovi quello che fa per te. Potrebbe anche essere utile provare alcune playlist durante il giorno per vedere se ti aiutano a rilassarti.

Musico-terapia

Mentre molte persone possono trarre vantaggio dal creare le proprie playlist o trovare qualcosa di premiscelato, altri possono trarre vantaggio da un approccio più formale. I musicoterapisti certificati sono professionisti formati nell’uso della musica per migliorare la salute mentale e fisica. Un musicoterapista può valutare le esigenze individuali di una persona e creare un piano di trattamento che può coinvolgere sia l’ascolto che la creazione di musica. Per ulteriori informazioni sulla musicoterapia, parla con il tuo medico.

L’interesse per gli effetti della musica sul corpo continua a crescere e i principali programmi di ricerca sono dedicati a scoprire nuovi modi in cui la musica può giovare alla salute. Ad esempio, nel 2017 il National Institutes of Health ha collaborato con il John F. Kennedy Center for the Performing Arts per annunciare la Sound Health Initiative. Questa iniziativa del programma sostiene la ricerca che si concentra sull’uso della musica in ambienti sanitari e ha già finanziato diversi progetti.

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