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Viaggi di lavoro e sonno: come mantenersi in salute

Aerei, treni e automobili: viaggiare per lavoro significa essere sempre preparati. Devi preparare gli appunti di lavoro per il grande incontro, pianificare tutti i tuoi abiti per adattarli alla valigia più piccola possibile e devi essere pronto a gestire qualsiasi imprevisto di viaggio che il destino potrebbe concederti. I viaggi di lavoro richiedono orari frenetici, prestazioni lavorative superiori, pasti pesanti e spesso fino a tarda notte, ma ciò che il tuo corpo richiede è dormire, e in abbondanza. Potresti aver imparato la capacità di lesinare sul sonno e sentirti un campione, ma sei informato su quanto sia importante il sonno per le tue prestazioni lavorative? Se il sonno è un compagno di viaggio scomodo, impara a viaggiare meglio, con un sonno migliore.

Dormire in volo

Con un lungo volo davanti a te e forse una notte di sonno non eccezionale dietro di te, dormire un po’ mentre viaggi può fare la differenza quando atterri e colpisci il suolo correndo. 

  • Mettiti comodo. Porta un cuscino da viaggio e se prendi freddo facilmente, metti in valigia una coperta da viaggio. 
  • Bere acqua. H2O aiuterà a combattere la disidratazione e l’aria secca riciclata sugli aerei. Se bevi bevande con anidride carbonica, potrebbe darti gas, che di nuovo potrebbe essere peggio di quel panino al tonno. Inoltre, cerca di evitare alcol e caffeina in quanto possono aumentare la disidratazione. E se decidi di concederti un drink alcolico, ricorda che un drink in aria equivale a due drink a terra.
  • Pressione dell’orecchio. La parte peggiore del volo. Se hai a che fare con qualsiasi tipo di raffreddore o congestione sinusale , questo potrebbe peggiorare durante il volo, quindi prendi precauzioni. Alcuni modi rapidi per alleviare la pressione dell’orecchio sono masticare gomme o farti sbadigliare frequentemente.
  • Pisolino con attenzione. Prendi in considerazione la lunghezza del tuo volo. Se hai un volo più breve, cerca di non fare un pisolino per più di 30-45 minuti. Vuoi essere vigile quando atterri e non addormentarti. Per i voli più lunghi un pisolino più lungo è ottimo, anche solo per passare il tempo. Prova a fare un  pisolino durante l’ultima parte del tuo volo, permettendoti di sentirti riposato e pronto per lavorare quando atterri. Se hai difficoltà ad addormentarti, tuffati nel tuo kit per dormire ed estrai alcuni strumenti per dormire come tappi per le orecchie, coperture per gli occhi o la tua musica.

Cose da fare e da non fare veloci per i viaggi di lavoro

L’ esposizione al sole durante il giorno aiuta a regolare il tuo orologio interno del sonno che può essere un po’ sconvolto dal cambio di fuso orario.

Non bere troppo caffè.

Una soluzione per svegliarsi è raggiungere quella miscela colombiana, ma tutto con moderazione, giusto? Goditi il ​​tuo caffè mattutino ma smetti di bere caffeina da 4 a 6 ore prima che le luci si spengano per la notte.

Consenti un pisolino. 

Un rapido pisolino può prepararti per una buona scarica di energia necessaria.

Non esagerare con l’alcol. 

Durante i viaggi di lavoro, è facile indulgere ed è anche facile perdere il sonno e svegliarsi con il mal di testa. La moderazione, ancora una volta, è la chiave.

Rilassati prima di andare a letto. 

Consenti al tuo cervello e al tuo corpo di lavorare lentamente verso il rilassamento attenendosi ai normali rituali notturni.

Non andare a letto affamato. 

O con un pasto pieno e pesante nella pancia. Entrambi questi estremi possono tenerti sveglio la notte.

Fai esercizio. 

L’esercizio fisico regolare può essere un ottimo modo per aiutarti a dormire bene la notte. Trova il momento giusto e allenati per te e sudati!

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Guidare assonnato è pericoloso quanto guidare ubriaco?

Hai mai guidato mentre eri stanco? Pensavi che una tazza di caffè ti avrebbe tirato su? Sapevi che il 90% degli agenti di polizia ha almeno una volta fermato un guidatore che sembrava ubriaco solo per trovare un guidatore assonnato, non ubriaco, al volante? Uno studio del 2010 dell’American Automobile Association (AAA) ha stimato che 1 su 6 (16,5%) incidenti stradali mortali sono dovuti a sonnolenza alla guida.

Ma cosa rende la guida sonnolenta così pericolosa? Per cominciare, un guidatore che si addormenta al volante ha maggiori probabilità di scontrarsi frontalmente con un altro veicolo, albero o edificio senza cercare di evitare l’incidente sterzando o frenando. In effetti, la mancanza di segni di sbandata sulla strada dopo un incidente è un forte indicatore che il conducente si è addormentato al volante. 

Un guidatore esausto potrebbe anche non rendersi conto di essersi addormentato, il che rende quegli incidenti così mortali. I micro-sonni possono durare 4-5 secondi, il che non sembra molto, ma è abbastanza lungo da attraversare la linea centrale dell’autostrada e schiantarsi. Potresti pensare di poter alimentare il tuo bisogno di dormire, ma le statistiche dicono il contrario. 

Chi è a rischio di essere assonnato alla guida?

Gli incidenti stradali con sonnolenza si verificano più spesso durante la notte. Ma c’è anche un piccolo picco durante la metà e il tardo pomeriggio, quel momento della giornata in cui la nostra energia si placa naturalmente. Mentre chiunque guidi stanco è a rischio, alcuni gruppi di persone tendono ad affrontare rischi maggiori.

  • Nuovi driver. I giovani conducenti hanno 4 volte più probabilità di essere la causa di incidenti legati al sonno rispetto ai conducenti di età superiore ai 30 anni. La ragione principale potrebbe essere la sopravvalutazione della loro capacità di affrontare i problemi di sonno.
  • Lavoratori a turni. Le persone che lavorano di notte non hanno altra scelta che andare contro il loro ritmo circadiano naturale il che aumenta notevolmente il rischio.
  • Persone che soffrono di disturbi del sonno. Più di 50 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno e molti soffrono senza diagnosi. L’apnea notturna, la narcolessia e la sindrome delle gambe senza riposo sono solo alcuni dei disturbi che disturbano il sonno.
  • I viaggiatori. Che si tratti di viaggi di piacere o di lavoro , il sonno è un problema comune per le persone che viaggiano. Il jetlag e le lunghe ore di lavoro sono più un problema per i viaggiatori d’affari.

Come prevenire la sonnolenza alla guida?

Dormire bene la notte e non mettersi mai al volante sono i modi migliori per assicurarsi di non essere mai assonnati. Ma proprio come le persone a volte possono giudicare male se dovrebbero guidare dopo un paio di drink, ci sono molte sfumature di grigio quando si tratta di guidare assonnati. Usa questi suggerimenti per proteggerti dal cadere nell’abitudine alla guida sonnolenta.

  • Sistema di amici. Se stai pianificando un lungo viaggio, porta un amico. Un passeggero può farti parlare e stare attento ai segni di stanchezza. Se il tuo amico ha la patente e può fare a turno alla guida, ancora meglio.
  • Tolleranza zero. Guidare sotto l’effetto di alcol o droghe non è mai intelligente, ma è particolarmente pericoloso se sei già stanco. Se devi assumere farmaci che influiscono sulla vigilanza, evita di guidare fino a quando la tua mente non è chiara al 100%.
  • Fai delle pause. Pianifica pause regolari anche se non ti senti stanco. Uscire dall’auto per sgranchirsi le gambe migliorerà la circolazione e ti rinfrescherà. Se hai bisogno di aiuto per ricordare di fermarti più spesso, bevi molta acqua e la tua vescica te lo ricorderà.
  • Pisolino. Un pisolino di 20 minuti ti rinfrescherà e ti farà rivivere molto meglio di un caffè che potrebbe darti un rapido vantaggio. Un  pisolino (10-30 minuti) alimenterà la tua energia per ore, ma mantienila breve in modo da non essere intontito quando ti svegli.

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Il fast food influisce sulla qualità del sonno?

Ti capita mai di avere problemi ad addormentarti la notte e a chiederti perché? Ti sei fermato a considerare che cibo hai mangiato quel giorno? Se ti concedi un doppio espresso o un hamburger grasso con un contorno di patatine fritte un’ora prima di andare a letto, la tua incapacità di dormire potrebbe essere ovvia.

La semplice verità è che tutto ciò che mangi durante il giorno può influenzare il modo in cui dormi la notte. I nutrienti negli alimenti formano i mattoni per minerali e proteine, che aiutano a formare gli amminoacidi necessari per il sonno. I dati mostrano che mangiare meno fibre, più grassi saturi e più zucchero durante il giorno è collegato a un sonno più leggero e meno ristoratore. La ricerca ha dimostrato che il sonno scarso è stato collegato al mangiare di più in generale, insieme a tassi più elevati di obesità. Ed è importante notare che ciò che mangi e il tempismo in cui mangi sono importanti quando si tratta della tua salute generale. Mentre il fast food è conveniente, non fa nulla per aiutarci a vivere una vita lunga e sana.

In che modo il fast food influenza la qualità e la quantità del tuo sonno

La soluzione migliore quando si tratta di dormire bene la notte? Mangiare bene, il che significa prestare molta attenzione a ridurre i grassi e gli zuccheri trasformati, mentre si ottengono le fibre e le proteine ​​di cui il corpo ha bisogno. 

Il fast food tradizionale è elaborato e grasso, il che può innescare il bruciore di stomaco, un riflusso di particelle di cibo e acido dallo stomaco nell’esofago. Saluta una notte molto scomoda e probabilmente insonne. Uno studio pubblicato su Obesity Surgery ha esaminato i comportamenti di 270 pazienti obesi e li ha confrontati con l’indice di massa corporea dei pazienti. I risultati hanno indicato che il consumo di fast food ha avuto il maggiore impatto sui livelli di obesità. Le persone obese generalmente soffrono di altre complicazioni di salute come le malattie cardiache , il diabete di tipo 2 e l’ apnea notturna , che influiscono anche sulla qualità del sonno.

Infine in uno studio pubblicato sul Public Health Nutrition Journal, i ricercatori hanno scoperto che mangiare prodotti da forno e fast food commercialmente può essere collegato alla depressione. Le persone che mangiano fast food hanno il 51% di probabilità in più di sviluppare la depressione rispetto a quelle che mangiano poco o niente fast food. Ha anche scoperto che più fast food consumavano, più era probabile che sviluppassero la depressione. E ricorda, la depressione può influenzare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.

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Come dormire meglio quando sei in viaggio

Se è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai viaggiato, un ripasso per dormire meglio e stare in salute renderà la tua vacanza molto più divertente. Per la maggior parte di noi, i viaggi sono stati sospesi per troppo tempo. Ma ci sono un sacco di giorni divertenti davanti e vogliamo che quei giorni siano il più salutari possibile per te e la tua famiglia. Quando si tratta di viaggiare, il sonno è spesso il primo sacrificio, che può avere un impatto negativo sul sistema immunitario. Con alcuni accorgimenti, alle tue abitudini quotidiane (e notturne), viaggiare può essere di nuovo sicuro e divertente.

Come rilassarsi meglio in aeroporto

Quando si tratta di dormire e viaggiare, lo spazio è un lusso e una necessità. Mentre il prezzo della prima classe può essere fuori portata, c’è molto da dire per trovare un posto dove distendersi.

  • Metti al sicuro le tue cose . Sentirsi al sicuro è la priorità numero uno per dormire. Se c’è un posto dove chiudere a chiave le tue cose, usalo. In caso contrario, assicurati che i tuoi soldi, le carte di credito e il passaporto siano nascosti all’interno della maglietta, dove sarebbe difficile rimuoverli senza svegliarti.
  • Esercizi di yoga. Se il tuo volo è in ritardo, è probabile che tu non sia rilassato. Prova dello yoga o dei semplici allungamenti per allungare la colonna vertebrale e rilasciare la tensione. Se aiuta, indossa le cuffie e lascia che i tuoi brani preferiti ti rilassino mentre ti allunghi.
  • Cambiati i vestiti. Indossa abiti larghi che ti permettano di muoverti liberamente. Potresti dormire caldo a casa, ma pantaloni lunghi, maglione e calzini ti terranno al caldo in un aeroporto fresco.
  • Fai un cuscino. La tua testa ha bisogno di un posto morbido dove riposare, quindi arrotola una giacca o una sciarpa. Ovviamente vorrai pulire la sedia prima di sdraiarti sopra. E ricordati di tenere la mascherina in posizione, anche quando dormi.

Se stai andando da ovest a est, aspettati che il jet lag sia peggiore. Ma ci sono modi non medicinali per ridurre i disturbi del sonno. Inizia rimandando l’ora di andare a letto circa 6 giorni prima di partire: bastano 15 minuti per farlo. Quindi 3 giorni dopo, spingerlo indietro di mezz’ora. Quando sali sull’aereo, regola l’orologio, il laptop e il cellulare e inizia subito a vivere il nuovo fuso orario. Invece mentre sei in aria:

  • Cerca di non fare un pisolino . Un pisolino può contrastare il bisogno del tuo corpo di dormire più a lungo quella notte. Se devi dormire, limitati a 25 minuti.
  • Rimani idratato con l’acqua. Non caffè, bevande alcoliche o bibite gassate. Arrivare disidratato ti farà sentire uno schifo e renderà anche difficile per il tuo corpo adattarsi al nuovo ritmo.
  • Se devi fare un pisolino quando arrivi. Limita il tuo pisolino a 90 minuti, abbastanza a lungo per ricaricare le batterie ma non così a lungo da non riuscire a dormire più tardi.

Ausili per il sonno da viaggio

Per la maggior parte di noi, non c’è posto come casa quando si tratta di dormire bene la notte e non si può negare che i sedili degli aerei siano l’esatto opposto del comodo. Aggiungi il rumore degli altri passeggeri o degli annunci e dormire su un aereo sembra un compito titanico. Mettere in valigia alcuni accessori per dormire può alleviare alcuni degli incubi del viaggio in aereo e assicurarti di arrivare ben riposato e pronto per la tua vacanza.

  • Indossa calzini caldi. Gli aerei possono essere ridicolmente caldi o freddi, ma mai in mezzo. Prepara o indossa calzini che ti terranno al caldo (o che possono essere rimossi per aiutarti a rinfrescarti).
  • Maschera per gli occhi. Anche se non dormi con una maschera per gli occhi a casa, preparane una per il viaggio. La mancanza di luce sulle palpebre ti aiuterà a rilassarti in un sonno più profondo. Dal momento che dovrai tenere la maschera per dormire, potrebbe sembrare troppo restrittivo indossare due maschere, quindi prova prima questo suggerimento a casa per valutare il tuo livello di comfort.
  • Cuffie con cancellazione del rumore. Dagli altri passeggeri che parlano a voce troppo alta agli assistenti di volo che distribuiscono bevande agli annunci casuali, gli aerei sono rumorosi. Metti in valigia un paio di cuffie antirumore e dirigiti verso la tua zona notte.
  • Cuscino per il collo. Questo è un must-have nei nostri libri. Portare un cuscino in aeroporto potrebbe farti sentire come un bambino sulla strada per il campo estivo!

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La connessione tra tiroide e sonno

Sapevi che il sonno è una parte essenziale per una salute ottimale? Non devi solo prendere un sonnifero, devi dare al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno per funzionare come è stato creato. Se siamo sani abbiamo energia tutto il giorno e dormiamo tutta la notte. Prendere sonniferi ogni notte ha i suoi rischi, la ricerca mostra che i sonniferi uccidono 500.000 americani ogni anno. I sonniferi ti mettono al tappeto senza risolvere il problema. Trattano i sintomi ma non la causa.

L’insonnia è avere problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati, o l’incapacità di dormire di qualità durante la notte. L’insonnia persistente è un enorme indizio che qualcosa è disperatamente sbagliato nel proprio equilibrio nella vita. Se non trattata, l’insonnia può distruggere la salute. La cosa triste però se non stai dormendo non stai guarendo e perdi l’equilibrio perché non dormi.

Gli ormoni tiroidei lavorano in un ciclo di feedback con il cervello, in particolare l’ipofisi, l’ipotalamo e le ghiandole surrenali, nella regolazione del rilascio dell’ormone tiroideo. L’ipofisi produce il TRH (ormone di rilascio della tiroide) e l’ipotalamo produce il TSH. Se tutto funziona correttamente, farai ciò di cui hai bisogno e avrai le giuste quantità di T3 e T4. Quei due ormoni tiroidei – T3 e T4 – sono ciò che controlla il metabolismo di ogni cellula del tuo corpo. Ma il loro delicato equilibrio può essere interrotto da squilibri nutrizionali, tossine, allergeni, infezioni e stress. Se i tuoi ormoni sono sbilanciati, tutto il tuo sistema ne soffre.

Capire la causa dell’insonnia

L’insonnia è causata da carenze nutrizionali. Le carenze sono causate da cibi di scarsa qualità, cattiva digestione e scarsa eliminazione. Inoltre, l’esaurimento è causato da “cibi” artificiali creati dall’uomo. Hai bisogno di minerali e aminoacidi per dormire bene. È vero che lo stress ci tiene svegli ma la vera causa profonda non è lo stress, ma la minore resistenza allo stress e l’aumento dell’irritabilità nervosa a causa di un’alimentazione carente.

Le carenze nutrizionali causano uno squilibrio biochimico e possono causare un “eccesso di fuoco” nel cervello. È qualcosa che si verifica quando abbassi la testa, cercando di andare a dormire o cercando di tornare a dormire nel bel mezzo della notte, e improvvisamente la tua mente inizia a produrre tutti questi pensieri indesiderati e incontrollabili. È come se la mente avesse una mente propria.

La causa più comune di insonnia è quando il nostro cortisolo, l’ormone dello stress, è fuori equilibrio, il che significa che è troppo alto durante la notte. Questo ti farà rimanere sveglio. Il cortisolo è l’ormone che il tuo corpo produce in risposta allo stress, reale o immaginario, motivo per cui viene comunemente chiamato “l’ormone dello stress”. Si suppone che il cortisolo sia alto al mattino quando ti svegli e che si riduca lentamente durante il giorno. Tuttavia, se sei stressato, il cortisolo può essere alto di notte e mantenere alta la tua energia e svegliarti.

Anche altri neurotrasmettitori come il GABA e la melatonina possono essere squilibrati facendoti rimanere sveglio. Le ghiandole surrenali fanno parte del sistema endocrino, proprio come la tiroide. Se hai una tiroide bassa, è molto probabile che tu abbia le ghiandole surrenali basse. Lavorano insieme.

Problemi di tiroide e riposo

L’esaurimento surrenale può verificarsi quando affrontiamo uno stress cronico a lungo termine. Le tue ghiandole surrenali sono sovraccariche di lavoro, il risultato è che ti senti esausto, spesso depresso, insonnia e il tuo tono muscolare diminuisce mentre il grasso corporeo aumenta. La tua funzione tiroidea è strettamente collegata alla tua funzione surrenale, che è intimamente influenzata dal modo in cui gestisci lo stress. Il modo in cui gestisci lo stress è influenzato dal fatto che il tuo corpo abbia abbastanza nutrizione per gestirlo o meno.

La maggior parte di noi è sotto stress, il che si traduce in un aumento dei livelli di adrenalina e cortisolo e un aumento del cortisolo ha un impatto negativo sulla funzione tiroidea. I livelli di ormone tiroideo diminuiscono durante lo stress, mentre in realtà hai bisogno di più ormoni tiroidei durante i periodi di stress.

Quando lo stress diventa cronico, il flusso di sostanze chimiche dello stress (adrenalina e cortisolo) prodotte dalle ghiandole surrenali interferisce con la tiroide. Una risposta prolungata allo stress può portare all’esaurimento surrenale che si trova spesso insieme alle malattie della tiroide.

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5 consigli per stare bene durante l’estate

Il tempo si fa più caldo, gli uccelli cantano e i fiori sbocciano: questo significa che l’estate è arrivata! Potresti essere nel panico perché non c’è molto tempo per mettere il tuo corpo in forma pronta per la spiaggia. Tuttavia, se ti preoccupi di meno del tuo corpo e ti concentri di più sulla tua salute e benessere generale, diventerai più sano che mai e probabilmente perderai quei chili in più senza nemmeno preoccuparti. Sia che tu stia facendo una vacanza o un soggiorno quest’estate, puoi creare e mantenere abitudini sane che ti faranno sentire bene dentro e fuori. Ecco cinque suggerimenti per aiutarti a fare proprio questo.

Rimanere idratati

Il caldo estivo può farti sentire esausto e disidratato. In una giornata normale, dovresti bere quasi due litri d’acqua. Considera quanto hai bisogno di bere in più quando ti stai sforzando eccessivamente per il caldo. Poiché il tuo corpo si raffredda naturalmente attraverso la sudorazione, stai perdendo ancora più acqua. È meglio prendere l’abitudine di bere la quantità d’acqua consigliata ora, così con l’arrivo dell’estate sarai pronto a bere di più.

I benefici dell’acqua sono molteplici. Rimanere idratati mantiene il tuo corpo performante al suo livello ottimale. Può migliorare il tuo umore e aumentare la funzione cerebrale mantenendo equilibrati i livelli di dopamina e serotonina. Per questo motivo, bere acqua può effettivamente farti sentire rilassato. L’assunzione di acqua cura il mal di testa, elimina le tossine dai reni, mantiene le articolazioni lubrificate e previene la stitichezza. Mantiene anche l’elasticità della pelle. L’acqua potabile potrebbe non risolvere tutto, ma sicuramente aiuta con molti problemi.

Mangiare sano

Tutti vogliono spendere e mangiare cose che non dovrebbero. Tuttavia, se inizi a cambiare regolarmente i tipi di cibo che mangi, vedrai e sentirai i risultati. Cerca di mangiare molta frutta e verdura perché sono ricche di vitamine A, C ed E e di altri minerali. Includerli nella dieta può aiutarti a mantenere un peso sano e ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Inoltre, ci sono molti tipi di frutta e verdura tra cui scegliere e innumerevoli modi unici per prepararli. Sono facili da confezionare come snack da asporto o come parte di un pasto. Questa varietà assicurerà che non ti annoierai con la tua dieta. 

Molte persone sostengono l’importanza di fare una colazione sana. È un pasto vitale perché ti dà l’energia per iniziare la giornata. Dal momento che hai appena dormito per otto ore e non hai mangiato nulla, il tuo corpo desidera il rifornimento di glucosio per aumentare la tua salute metabolica . Fare colazione previene le fluttuazioni di zucchero nel sangue, il che può aiutare a scoraggiare l’aumento di peso perché ti mantiene sazio più a lungo. Senza questo pasto, probabilmente ti sentirai pigro e le tue capacità mentali potrebbero risentirne. I compiti possono sembrare più difficili del solito. Assicurati di scegliere cibi ricchi di vitamine e minerali essenziali per combattere la fatica.

Prendere il sole

Prendi il sole quando sei fuori. La vitamina D è importante per un sistema immunitario sano e ossa e denti forti. Combatte contro diverse malattie tra cui malattie cardiache e sclerosi multipla. Potresti aver notato che stare seduti al sole solleva il morale. Ciò è dovuto al fatto che il sole stimola il cervello a rilasciare serotonina, l’ormone che aiuta a sentirsi calmi. Senza l’esposizione al sole, questi livelli possono scendere, lasciandoti triste o depresso.

Naturalmente, se hai intenzione di uscire al sole, assicurati di indossare la protezione solare! Sebbene questi raggi possano essere estremamente benefici per la tua salute, possono essere altrettanto dannosi per la tua pelle se non vengono prese le dovute precauzioni. Puoi evitare rughe premature, cedimenti e cancro della pelle applicando la crema solare. Ciò garantirà che la tua pelle rimanga bella e sana per gli anni a venire .

Ottenere fisico

Non importa se stai camminando intorno all’isolato o correndo una maratona, purché ti alleni in qualche modo. L’attività fisica regolare può migliorare la salute e ridurre il rischio di diabete, cancro e malattie cardiache. I tuoi muscoli diventeranno più forti, il che riduce la possibilità di contrarre l’osteoporosi. Puoi raggiungere il peso desiderato e mantenerlo molto più facilmente attraverso l’esercizio.

L’esercizio fisico può aiutare anche con problemi mentali o emotivi. L’attività fisica è uno sbocco efficace per liberare la depressione, la rabbia o altre emozioni negative. Se sei arrabbiato quando inizi la tua routine, probabilmente ti sentirai meglio quando avrai finito perché le tue endorfine sarebbero entrate in azione. Se hai un problema che ti dà fastidio, potresti scoprire che l’esercizio può aiutarti a pensare a soluzioni ai tuoi problemi. Se al momento non ti alleni, inizia in piccolo. Prova a fare esercizio all’aperto: l’aria fresca e la luce del sole ti incoraggeranno ad andare avanti. Una volta che hai guadagnato un po’ di resistenza, cerca di allenarti per 30 minuti ogni giorno. Questo ti manterrà in perfetta forma, sia mentalmente che fisicamente.

Dormire profondamente

Il sonno è essenziale per ricaricare la mente e il corpo. Dovresti cercare di dormire otto ore ininterrotte ogni notte. Per fare ciò, potrebbe essere necessario creare un programma del sonno e seguirlo anche se significa perdere il tuo programma televisivo preferito. I cambiamenti nell’alimentazione e nell’esercizio fisico menzionati in precedenza aiuteranno a ottenere un buon riposo notturno. 

La privazione del sonno può portare a una ridotta funzione cognitiva e reazioni ritardate, che possono essere pericolose per te e per gli altri, soprattutto se stai guidando o lavorando. Inoltre, la mancanza di sonno è stata associata ad ipertensione, diabete e malattie cardiache. Il lavoro, lo stress della vita, i bambini e le responsabilità contribuiscono tutti alla mancanza di sonno. Potresti aver sviluppato una tolleranza alla privazione del sonno, che ti ha portato ad abituarti a sentirti esausto. Anche se potresti pensare che ciò che provi sia normale, non lo è. Rivaluta i tuoi schemi di sonno. Potresti essere mentalmente e fisicamente svuotato e nemmeno saperlo! Una volta che sarai tornato in carreggiata, sarai sorpreso di quanto ti senti bene.

Se inizi a prenderti più cura di te ora, ti sentirai al meglio entro l’estate. Tutto ciò che serve è un po’ di auto-riflessione e il desiderio di essere più sani e più felici. Questi suggerimenti porteranno a cambiamenti che probabilmente pensavi non fossero possibili, cambiamenti che iniziano dall’interno e si estendono. Anche se il cambiamento non è facile, ne vale la pena se si traduce in una persona migliore. 

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Come dormire bene ovunque ti trovi

Il viaggio può rappresentare una serie di potenziali pericoli, tuttavia la sfida più grande e più consistente in assoluto è dormire bene. Un nuovo materasso, un cuscino piatto, una stanza troppo calda o troppo fredda, strani rumori, ansia generale: tutte queste cose sono comuni quando viaggi e ognuna di esse può sabotare il tuo sonno.

Per non parlare del fatto che più a nord vivi, più problemi di luce diurna possono influenzare i tuoi schemi di sonno con la luce del sole per la maggior parte del tempo durante l’estate e l’oscurità quasi perpetua in inverno. Troppa o non abbastanza luce solare può alterare il tuo ritmo circadiano e causare il caos con il tuo ciclo del sonno . Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire bene ovunque.

Aiuta il tuo corpo a prepararsi a dormire  

Quello che fai quando sei sveglio può influenzare il modo in cui dormi, quindi assicurati di programmare le tue attività diurne per massimizzare la capacità del tuo corpo di dormire quando sei pronto. Molto di questo riguarda ciò che mangi prima di chiudere gli occhi. È una buona idea non andare a letto affamato, ma cercare di mangiare cibi che ti aiutino a dormire, come kiwi, ciliegie, banane, noci e spinaci. E, come potresti sospettare, è una buona idea ridurre la caffeina, soprattutto nelle ore prima di andare a letto.

Quello che potresti non realizzare è che lo stesso vale per l’alcol: mentre può farti sentire rilassato e aiutarti ad addormentarti, può impedirti di rimanere addormentato. Può produrre un modello di onde cerebrali che è più simile a uno stato di veglia rilassato che a una qualsiasi delle cinque fasi del sonno. Quindi è più come meditare che dormire davvero. Non bere troppi liquidi prima di andare a dormire. Svegliarsi per andare in bagno può rendere difficile riaddormentarsi.

Controlla la temperatura del tuo ambiente. Avere troppo caldo può farti sudare e girarti e rigirarti, disturbando il sonno. Mentre avere troppo freddo può svegliarti, tremare, cercare una coperta in più o alzare il riscaldamento. Mantieni la temperatura il più costante e confortevole possibile, che tu sia in una tenda, in una stanza di un motel o in un camper.

Riduci al minimo le distrazioni 

Probabilmente è una buona idea smettere di guidare almeno un paio d’ore prima di addormentarti. Rimanere mentalmente vigile e impegnato è un must quando guidi, ma avrai bisogno di un po’ di tempo per rilassarti prima di addormentarti. Inoltre, cercare di combattere il sonno mentre guidi è pericoloso. Addormentarsi al volante può essere mortale e cercare di sforzarsi di rimanere svegli ingoiando pillole di caffeina o bevande energetiche durante la guida non è di buon auspicio per una buona notte di sonno.

Una volta raggiunta la destinazione, blocca tutte le luci che potrebbero entrare e spegni i dispositivi elettronici. Puoi utilizzare le ore notturne per caricare il tuo smartphone o laptop, se necessario. Ci sono cose che potresti non avere mai più la possibilità di vedere quando sei in viaggio, quindi vorrai massimizzare il tempo che dedichi a controllarlo quando sei completamente sveglio e vigile. 

Assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno per un viaggio di successo, così non ti chiederai se hai dimenticato qualcosa. Esaminare una lista di controllo prima di partire può aiutare. Regalati la massima tranquillità riducendo al minimo il rischio di avere un incidente stradale. Assicurati che la manutenzione del tuo veicolo sia aggiornata. Inizia con i tuoi pneumatici, poiché lo scoppio dei pneumatici causa 11.000 incidenti e provoca 200 morti all’anno. Controlla i fattori che possono creare problemi, inclusi gonfiaggio insufficiente, battistrada usurato e precedenti danni ai pneumatici. 

Se stai pianificando un lungo viaggio, cambia l’olio prima di partire, in modo da non dover interrompere il viaggio e farlo eseguire da un tecnico dell’assistenza che non conosci. Affronta lo stress che provi scendendo periodicamente dall’auto e facendo una passeggiata o un’escursione. L’esercizio fisico è fantastico durante il giorno, ma non subito prima di andare a letto. Questo è il momento per un leggero allungamento e un po’ di meditazione per preparare il terreno per il sonno. Se ti prendi cura del tuo corpo, riduci lo stress e le distrazioni e crei un ambiente favorevole al sonno, getterai le basi per un viaggio rilassante che può essere avventuroso ed esilarante allo stesso tempo. 

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Peso e sonno: trova il giusto equilibrio

Numerosi studi hanno dimostrato una connessione tra ottenere costantemente la giusta quantità e qualità di sonno e mantenere un peso e un metabolismo sani. Assicurarti di dormire per la giusta quantità di tempo è relativamente semplice rispetto a sapere quanto stai dormendo bene. E, soprattutto, non è solo la quantità di sonno, ma la qualità di quel sonno che influisce sul peso, sul metabolismo e sulla salute generale. Considera cosa puoi fare per migliorare il tuo sonno e aiutare a gestire il tuo peso e la tua salute generale.

Effetto del sonno sull’aumento di peso, sul metabolismo e sulla resistenza all’insulina

Essere meno riposati porta ad avere un  tasso metabolico a riposo  (RMR) più basso , che ha un impatto diretto sulla gestione del tuo peso. Mentre potresti aver sentito dire che dormire inadeguato può portare a una diminuzione della forza di volontà e a un aumento degli spuntini, ci sono anche ragioni fisiologiche per cui il sonno è così fondamentale per il metabolismo. I ricercatori hanno scoperto che  solo pochi giorni  di sonno inadeguato possono essere dannosi per la capacità del corpo di elaborare l’insulina, che è fondamentale per trasformare il cibo in energia.

L’effetto del sonno scarso o interrotto sul metabolismo del corpo e il suo potenziale di portare all’aumento di peso e persino al diabete è stato ampiamente studiato per quasi due decenni. La perdita e i disturbi del sonno potrebbero contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza. Anche del diabete di tipo 2 sia direttamente avendo un effetto deleterio sui componenti della regolazione del glucosio sia indirettamente attraverso una disregolazione dell’appetito, che porta all’aumento di peso e all’obesità, un importante fattore di rischio per l’insulina resistenza e diabete.

Trovare il giusto equilibrio del sonno nella tua vita

Se stai scoprendo che le tue abitudini di sonno stanno cambiando, non preoccuparti, ci sono da aspettarsi alcuni  cambiamenti , molti dei quali possono essere spiegati da cambiamenti ormonali o semplicemente dall’avanzare degli anni. Gli anziani hanno bisogno di dormire meno in media rispetto ai giovani adulti, per esempio. Ma se noti che hai difficoltà ad addormentarti molte notti, alcune semplici modifiche alla tua routine possono essere d’aiuto.

  • Gli schermi che ci intrattengono stimolano il nostro cervello, il che non favorisce l’addormentarsi e godersi una notte di sonno profondo e riposante. Prova a spegnere gli schermi un’ora o due prima di andare a letto. Non riesci a staccarti così a lungo? Assicurati di sfruttare la modalità notturna del telefono e del computer oppure riduci manualmente la luminosità dello schermo.
  • Crea una routine rilassante della buonanotte. Abbassa le luci mentre fai il bagno, fai stretching, prepara i vestiti per il giorno successivo e ascolta musica classica tranquilla a un ritmo lento.
  • La temperatura è importante: mantenere la camera da letto relativamente fresca può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Inoltre indossare calzini a letto per tenere i piedi al caldo può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente.
  • Diversi studi hanno dimostrato che la  digitopressione può aiutare le persone ad addormentarsi e rimanere addormentate più a lungo, tuttavia, ulteriori studi potrebbero fornirci una migliore comprensione di come e perché ciò possa essere.

Non capiamo tutti i  modi in cui il sonno influisce sulla nostra salute, ma sappiamo che è necessario mantenere un metabolismo sano per aiutare a gestire il nostro peso. Sappiamo anche che il sonno offre al cervello, al sistema cardiovascolare e respiratorio una pausa tanto necessaria per riprendersi dallo stress e dagli stimoli della giornata.

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Consigli per prevenire il dolore cervicale

Tutti provano dolore cervicale o al collo di tanto in tanto. Potrebbe essere dovuto a una cattiva posizione del sonno o alla posizione seduta ingobbita al lavoro. Il dolore al collo causato da tali problemi è solitamente dovuto a un’irritazione dei tessuti molli, come muscoli, tendini e legamenti. Per quanto comune possa essere il dolore al collo, è una buona idea evitare di irritare il collo, così puoi dormire e lavorare senza dolore. Ecco alcuni suggerimenti per prevenire il dolore cervicale.

Consigli per prevenire il dolore cervicale

Il tuo collo deve mantenere la sua curva naturale mentre dormi per evitare di svegliarti con dolore al colloScegli il cuscino giusto che sosterrà il tuo collo mentre dormi. Ci sono cuscini progettati per il comfort ortopedico. Un cuscino che funziona per un’altra persona potrebbe non funzionare per te poiché le tue preferenze di sonno e le dimensioni del tuo corpo potrebbero differire. Consulta un esperto per guidarti nella direzione verso il cuscino giusto per te.

Dormire sulla schiena con un cuscino sotto la testa e il collo è la posizione migliore per la colonna vertebrale. Riduce la pressione sul collo e sulla parte inferiore della colonna vertebrale. Alcune persone trovano più comodo dormire con un cuscino sotto le braccia. Trova ciò che è comodo per te e attieniti ad esso. Una posizione curva è solitamente il risultato di un computer troppo basso, che ti fa allungare il collo e guardare in basso, il che può anche affaticare gli occhi. Porta a livello la tua posizione seduta alzando il monitor o scegliendo una scrivania della giusta altezza. Quando guardi il tuo computer, il tuo sguardo dovrebbe essere nel terzo superiore dello schermo.

L’atto di guardare il testo o leggere un messaggio o scorrere il telefono può mettere a dura prova il collo. Prova a portare il telefono all’altezza degli occhi per evitare dolori al collo. Quando rispondi a una chiamata, usa invece le cuffie o gli auricolari per evitare di piegare il collo. Allo stesso modo, la lettura può anche causare dolore al collo perché il libro è posizionato in basso. Porta il libro all’altezza degli occhi usando un leggio. Gli esercizi per il collo possono migliorare la forza, la flessibilità e la gamma di movimento del collo e mantenere la testa correttamente allineata. Un fisioterapista può insegnarti esercizi per rafforzare e allungare i muscoli del collo e prevenire il dolore al collo. Assicurati di fare i tuoi esercizi regolarmente a casa per ottenere risultati migliori.

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Ristabilisci i tuoi ritmi circadiani

Poche cose nella vita sono più infelici del trovarsi fuori sincronia con i propri ritmi circadiani naturali. Dormire durante il giorno e stare svegli tutta la notte può essere più che solo fisicamente impegnativo. Può anche rivelarsi socialmente isolante ed emotivamente faticoso! Eppure ci sono persone in tutto il mondo che lo fanno per giorni, settimane, mesi e persino anni.

Che tu stia finalmente passando dal turno di notte al giorno, affrontando il jet lag residuo di un viaggio all’estero o  hai un neonato in casa, è abbastanza. Sei pronto per far tornare indietro i tuoi giorni e le tue notti.

Ristabilire i ritmi circadiani 

Il tuo ritmo circadiano è un modello di ventiquattro ore che il tuo corpo segue per mantenere tempi sani di veglia e di sonno. La maggior parte di noi cresce seguendo questi ritmi. Si sentono così naturali che raramente pensiamo a come ci influenzano. Ma lo fanno, alla grande.

Una parte del tuo cervello (ipotalamo) controlla il tuo ritmo circadiano. Detto questo, anche fattori esterni come la luminosità e l’oscurità possono avere un impatto su di essa. Quando è buio di notte, i tuoi occhi inviano un segnale all’ipotalamo che è ora di sentirsi stanchi. Il tuo cervello, a sua volta, invia un segnale al tuo corpo per rilasciare la melatonina, che rende il tuo corpo stanco. Ecco perché il tuo ritmo circadiano tende a coincidere con il ciclo del giorno e della notte.

Poiché questo ritmo è codificato direttamente nel tuo DNA, il tuo corpo generalmente funziona meglio quando sei in grado di rispettare il ritmo circadiano naturale: dormire durante la notte ed essere sveglio durante il giorno.  Mantenere questa abitudine generale non esclude la possibilità di sonnellini pomeridiani o occasionali a tarda notte. Tuttavia, mette in discussione i lunghi periodi che vivono fuori sincronia con il ritmo circadiano naturale.

Benefici del ritmo circadiano

Sebbene il ritmo circadiano aiuti a regolare il sonno, fa molto di più. Gli scienziati hanno scoperto che “ci sono modelli chiari di attività delle onde cerebrali, produzione di ormoni, rigenerazione cellulare e altre attività biologiche legate a questo ciclo quotidiano”. 

Ciò significa che se trascorri lunghi periodi di tempo con giorni e notti invertiti, potresti vedere effettivi sintomi mentali, emotivi e fisiologici come risultato. La tua pelle potrebbe scoppiare o sviluppare chiazze secche. Inoltre potresti guadagnare o perdere quantità significative di peso. Potresti anche ritrovarti a scivolare verso la depressione e molto altro ancora.

Anche se ci saranno sempre motivi per cui alcune persone saranno sveglie di notte e addormentate durante il giorno, questo non è il ciclo ideale. Se possibile, è nel tuo interesse dormire la notte ed essere sveglio il più possibile durante il giorno. La tua salute fisica, emotiva e mentale potrebbe dipendere da questo.

Come migliorare il proprio ritmo circadiano

Se stai cercando di far tornare indietro i tuoi giorni e le tue notti, ci sono alcune cose che puoi provare. Il primo e più ovvio metodo è semplicemente andare a letto a un’ora ragionevole e imposta la sveglia per un’ora mattutina ambiziosa. Al mattino, resisti alla tentazione di rimandare la sveglia e alzati e sii attivo subito. 

Per alcune persone, questo è tutto ciò che è richiesto. Riferiscono che in pochi giorni i loro corpi si sono facilmente riadattati al ritmo circadiano. In una settimana o due, è come se non l’avessero mai lasciato. Tuttavia, non funziona per tutti. Ci sono alcune persone che, per qualsiasi motivo, scoprono che una volta fuori dal loro programma di sonno, incontrano enormi difficoltà a tornare in carreggiata. 

Per disturbi come questi, i medici prescrivono raramente farmaci. Invece, raccomandano ai pazienti di provare uno o più dei seguenti metodi:

  • Migliorare le abitudini del sonno. Una buona igiene del sonno implica mantenere un programma di sonno regolare, evitare la caffeina e attività stimolanti vicino al momento di coricarsi, evitare tabacco e alcol e usare la camera da letto solo per dormire. È anche utile fare esercizio al mattino ed evitare esercizi da moderati a vigorosi prima di coricarsi.
  • Integratori di melatonina. I medici possono prescrivere un integratore di melatonina da assumere in prima serata, per aiutare a regolare il ritmo circadiano.
  • Terapia della luce. L’esposizione alla luce al mattino può regolare il tuo orologio interno del sonno (ritmo circadiano).
  • Cronoterapia. Nella cronoterapia, i medici possono prescriverti un programma del sonno che ritarda l’ora di andare a letto da una a 2,5 ore ogni sei giorni, fino a quando non viene raggiunta l’ora desiderata. Dovresti mantenere il tuo programma di sonno una volta stabilito.

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