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Come dormire con il dolore sciatico durante la gravidanza

La gravidanza e la maternità possono portare molte nuove benedizioni. Ciò non significa che non vengano anche con la loro parte di difficoltà. In effetti, la gravidanza può letteralmente essere un dolore nella parte posteriore, con molte donne in attesa che sperimentano un disagio persistente nella zona lombare. Questo dolore, causato da una condizione nota come sciatica, può spesso essere uno dei più gravi disturbi della gravidanza. Non preoccuparti, scopriremo esattamente cos’è la sciatica e cosa puoi fare per prevenirla e ridurre il dolore.

Cos’è la sciatica?

Cominciamo dall’inizio. La sciatica è un dolore che si irradia dal nervo sciatico, che si estende dalla parte bassa della schiena ai fianchi, ai glutei e lungo ciascuna gamba. Il dolore alla sciatica è abbastanza comune, infatti circa il 40 per cento di noi lo sperimenterà prima o poi. La sciatica è causata quando quel nervo importante è compresso in qualche modo. Ciò può accadere a causa di un’ernia del disco, uno sperone osseo o anche un semplice aumento di peso, che esercita una maggiore pressione sul nervo. La sciatica può anche colpire le persone che svolgono lavori che richiedono loro di torcere il corpo o trasportare carichi pesanti, che possono influire e infiammare i nervi spinali.

Chi soffre di sciatica può provare dolore ovunque lungo il nervo sciatico, anche se è più comunemente avvertito nella parte bassa della schiena, nei glutei e nella parte superiore della coscia . Il più delle volte, il dolore da sciatica è limitato a un solo lato del corpo. Ulteriori sintomi includono formicolio, intorpidimento e debolezza muscolare.

Il dolore causato dalla sciatica può rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati. In effetti, poiché spesso eserciti una pressione maggiore sul nervo sciatico quando ti corichi, il dolore della sciatica può infiammarsi durante la notte , raggiungendo il suo picco al mattino. Per questo motivo, chi soffre di sciatica spesso si sveglia prematuramente, provando dolore acuto e rigidità su un lato del corpo.

Sciatica e gravidanza

Ci sono una serie di ragioni per cui la sciatica e la gravidanza sono collegate. Durante la gravidanza, aumenti di peso e trattieni più liquidi, il che può mettere ulteriore stress sul nervo sciatico. Man mano che l’utero si espande, può premere sul nervo sciatico, causando ulteriore dolore e disagio. Inoltre a poco a poco che la pancia e il seno crescono, il centro di gravità si sposta. Questo può far sì che i glutei e i muscoli pelvici pizzichino il nervo sciatico. È anche comune che la testa del bambino poggi direttamente sopra il nervo sciatico , in particolare all’inizio del terzo trimestre. In effetti, vale la pena notare che il dolore da sciatica tende a manifestarsi negli ultimi tre mesi di gravidanza , poiché il bambino si sposta nella posizione di nascita e mette a dura prova il nervo sciatico.

Mentre la sciatica può portare a notevoli dolori e disagi durante la gravidanza, ci sono alcuni modi pratici per affrontarla. La sciatica tende a peggiorare durante la notte, ed è spesso particolarmente brutta al mattino, perché metti a dura prova il nervo sciatico quando ti corichi per dormire. Dormire su un fianco in genere eliminerà quella tensione, permettendoti di dormire più comodamente. Naturalmente, vorrai dormire dalla tua parte senza dolore. Posizionando uno o due cuscini sotto le gambe o la schiena, puoi sollevare la parte bassa della schiena e il bacino e limitare la pressione sul nervo sciatico. Sperimenta con diversi posizionamenti dei cuscini che ti offrono un supporto extra per la schiena.

Come dormire con la sciatica

Se la sciatica ti tiene sveglio la notte, un modo per migliorare le tue probabilità di dormire una notte riposante è creare un ambiente di sonno davvero rilassante. Avere il materasso giusto è fondamentale, ma anche abbassare il termostato a una temperatura fresca e confortevole. Elimina qualsiasi fonte di luce, inclusa la luce blu degli smartphone . Usa una macchina per il rumore bianco per bloccare i suoni esterni che potrebbero tenerti sveglio la notte.

Prova un impacco caldo. Quando il dolore divampa, prova un impacco caldo sulla zona interessata, che a volte può offrire un po’ di sollievo. Assicurati di avere il materasso giusto. In genere, chi soffre di sciatica beneficia di un materasso piuttosto rigido, che impedisce ai fianchi e al bacino di affondare troppo in profondità nel materiale del materasso. Cerca anche un materasso che allevia la pressione, che aiuti a distribuire uniformemente il peso corporeo e ridurre al minimo la tensione nelle aree sensibili.

Fai degli esercizi di Kegel. Alcune semplici inclinazioni pelviche possono rafforzare i muscoli del core e aiutare a ridurre l’infiammazione della sciatica. Cerca di non stare seduto troppo a lungo. Stare seduti tutto il giorno provoca rigidità ed esacerba il dolore della sciatica. Alzarsi e camminare per un po’ può causare una fitta iniziale di dolore, ma attenersi e dovresti provare un vero sollievo. Prova alcuni semplici esercizi di stretching. Esistono numerose posizioni yoga progettate per aiutare coloro che soffrono di dolori lombari. L’ allungamento del mezzo piccione seduto è particolarmente utile per chi ha a che fare con la sciatica.

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Come superare le difficoltà del sonno della sindrome di Down

L’apnea notturna può avere un impatto su chiunque, ma è particolarmente comune tra uomini, donne e bambini con sindrome di Down. In realtà può avere una serie di cause, alcune delle quali neurologiche (il cervello non invia i segnali giusti) e alcune anatomiche (i muscoli della gola diventano troppo rilassati). In questo articolo, esploreremo alcuni dei motivi per cui le persone con sindrome di Down sono a livelli di rischio particolarmente elevati per l’apnea notturna. Inoltre forniremo alcune soluzioni per dormire meglio la notte.

Perché i bambini con sindrome di Down sono più a rischio?

Secondo la National Down Syndrome Society , c’è un tasso più alto dal 50 al 100% di apnea notturna negli individui con sindrome di Down. Tra i bambini con sindrome di Down, l’ apnea notturna si verifica quasi 6 volte su 10 .

Ci sono diversi motivi per cui l’apnea notturna e la sindrome di Down tendono a sovrapporsi. L’anatomia gioca un ruolo importante. Le persone con sindrome di Down hanno maggiori probabilità di avere un tono muscolare basso nella bocca e nelle vie aeree superiori. Possono anche avere vie aeree ristrette nel naso e nella gola. Anche le lingue allargate e i tessuti tonsillari sono comuni tra gli individui con sindrome di Down e possono inibire il flusso d’aria.

 

Sebbene l’apnea notturna sia indubbiamente una condizione grave, ci sono alcuni passaggi pratici per garantire un riposo notturno migliore.

Alcuni consigli per superare i problemi di sonno

Per prima cosa posizionati per un buon riposo notturno creando il giusto tipo di ambiente. Ciò inizia con una stanza pulita e priva di disordine. Tieni presente che il disordine e il caos a volte possono indurre stress e rendere più difficile addormentarsi. Assicurati di impostare anche la giusta temperatura. Generalmente, temperature ambiente più fresche facilitano l’addormentarsi. La brezza di un ventilatore può anche aiutare a far circolare l’aria, oltre a fornire un rumore bianco rilassante.

Assicurati anche di avere un buon materasso comodo, adatto alla tua posizione preferita per dormire. I genitori possono cercare il miglior materasso per il loro bambino con sindrome di Down, trovando qualcosa che sia comodo, di supporto e conveniente. Per chi soffre di apnea notturna, le posizioni più sicure per dormire sono sul lato o sullo stomaco. Come osserva la Mayo Clinic, dormire sulla schiena può far riposare la lingua e il palato molle contro la parte posteriore della gola, il che può ostruire le vie aeree e contribuire all’apnea notturna. Se vuoi dormire sulla schiena, assicurati di utilizzare una struttura del letto regolabile o alcuni cuscini da studio per mantenere la testa sollevata. E se hai difficoltà a stare su un fianco o sullo stomaco, usa dei cuscini per tenerti fermo.

Una macchina a pressione positiva continua (CPAP) prevede una maschera che si indossa sul viso, che pressurizza l’aria a un livello leggermente superiore a quello dell’aria nella stanza. Questo spinge efficacemente più ossigeno nelle vie aeree e le costringe a rimanere aperte. Avrai bisogno di parlare con il tuo medico, ma per chi soffre di apnea notturna da moderata a estrema, una macchina CPAP può davvero fare la differenza.

Sviluppa una routine rilassante per andare a dormire

La giusta routine può aiutare chiunque combatta l’insonnia, sia a causa dell’apnea notturna che di qualcos’altro. Non esiste un modo giusto per ottenere questo risultato. L’importante è sviluppare dei rituali serali che ti aiutino a rilassarti e distenderti. Alcuni esempi includono fare un bagno rilassante, yoga leggero o rannicchiarsi con alcune candele profumate e un buon libro. Una cosa da evitare è il tempo sullo schermo. La luce blu emessa dai tuoi dispositivi elettronici può effettivamente sconvolgere il ciclo naturale del sonno del tuo corpo.

Anche un po’ di peso in più può restringere la gola e rendere più difficile mantenere una respirazione sana. Una certa perdita di peso può produrre importanti dividendi per l’apnea notturna. Inoltre, un po’ di esercizio quotidiano può aiutare a preparare il corpo al riposo.

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Come dormire con l’artrite

Tutti meritano una notte di sonno confortevole, ma non è così facile per tutti. Ci sono molti fattori che possono disturbare una buona notte di sonno e il dolore è uno di quelli che possono intralciarlo. Per coloro che soffrono di artrite, un sonno confortevole può sembrare quasi impossibile. In questo articolo esploreremo la connessione tra artrite e sonno e condivideremo alcuni consigli su come dormire più comodamente nonostante l’artrite. Innanzitutto, parliamo un po’ di cosa sia veramente l’artrite.

Cos’è l’artrite?

Molte persone pensano all’artrite come a una condizione specifica, ma secondo la Arthritis Foundation, in realtà è un termine generico che include più di 100 tipi di dolori articolari, malattie articolari e condizioni correlate. La Arthritis Foundation stima che più di 50 milioni di adulti e 300.000 bambini soffrono di qualche forma di artrite. È più comune nelle donne e negli anziani. Nel tempo, l’artrite può causare danni permanenti alle articolazioni. Alcuni tipi più estremi di artrite possono anche avere un impatto negativo su occhi, cuore, reni, polmoni e pelle.

I sintomi più comuni di tutte le forme di artrite si concentrano intorno alle articolazioni. Sebbene l’esperienza di tutti con l’artrite sia diversa, i sintomi articolari comuni possono includere:

  • Gamma di movimento ridotta
  • Dolore
  • Arrossamento
  • Rigidità
  • Rigonfiamento

Questi sintomi possono essere costanti o intermittenti e possono variare di intensità nel tempo. L’artrite grave può provocare dolore cronico e avere un impatto importante sulla capacità di una persona di impegnarsi nelle attività quotidiane.

In che modo l’artrite influisce sul sonno?

Probabilmente non sorprende che affrontare regolarmente dolore, rigidità, gonfiore e problemi di mobilità possa interferire con il sonno. In effetti, un’ampia revisione ha rilevato che gli adulti con artrite hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli adulti senza artrite. Questa difficoltà a dormire è in gran parte il risultato di dolori articolari e dei suoi limiti associati. Le persone con artrite che si occupano anche di ansia o depressione avevano ancora più probabilità di sperimentare disturbi del sonno. In totale, lo studio ha rilevato che fino a 10,2 milioni di adulti con artrite soffrono di sonno di scarsa qualità.

La Arthritis Foundation suggerisce che il numero potrebbe essere ancora più alto, affermando che fino all’80% delle persone con artrite ha problemi a dormire a causa di indolenzimento, rigidità, dolore e difficoltà a mettersi a proprio agio. Questo aiuta a spiegare perché la fatica è un effetto collaterale comune dell’artrite. L’artrite può influire negativamente sul sonno rendendo più difficile addormentarsi e rimanere comodamente addormentati per tutta la notte. Il sonno (o la sua mancanza) può influenzare il dolore da artrite e altri sintomi sia in modo positivo che negativo.

Secondo la Arthritis Foundation, uno scarso sonno può esacerbare i dolori articolari durante il giorno. Spesso aumenta il rischio di diventare disabili e / o depressi, probabilmente perché un sonno povero interferisce con il funzionamento del sistema nervoso centrale, peggiora l’infiammazione e diminuisce il benessere emotivo. Su una nota più positiva, un sonno di alta qualità può aiutare i muscoli a recuperare, ridurre l’affaticamento, migliorare l’umore e ridurre al minimo la percezione del dolore.

Qual è la migliore posizione per dormire per l’artrite?

Il tuo dolore da artrite potrebbe essere esacerbato durante la notte per diversi motivi, tra cui la naturale diminuzione notturna dei livelli di cortisolo, un ormone antinfiammatorio, il disagio del tuo materasso o un aumento del dolore articolare da una certa posizione di sonno che esercita pressione sulle articolazioni. La posizione del sonno che hai scelto è importante perché può influenzare la tua capacità di sentirti a tuo agio per tutta la notte e trovare una posizione comoda aumenta le possibilità che dormirai bene. Questo è vero per tutti ed è particolarmente vero per le persone con artrite.

Detto questo, poiché l’artrite può manifestarsi in tanti modi diversi, non esiste una posizione di sonno migliore per l’artrite. La giusta posizione per dormire dipenderà dalla natura del tuo dolore. Ad esempio, le persone con mal di schiena potrebbero trovare utile dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia, dormire distese sulla schiena o dormire sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. Invece le persone con dolore al ginocchio potrebbero scoprire che è utile sdraiarsi sui fianchi con un cuscino tra le ginocchia o dormire sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia.

La maggior parte degli esperti sconsiglia di dormire a pancia in giù, ma se non riesci a non dormire in questa posizione potresti essere in grado di alleviare un po’ di dolore posizionando un piccolo cuscino sotto l’addome. Questo aiuta a mantenere i fianchi sollevati e in linea con la colonna vertebrale.

In tutti i casi, ciò che conta di più è l’allineamento della colonna vertebrale. Riempi eventuali spazi vuoti o cedimenti che disallineano la colonna vertebrale e cerca di mantenere una linea retta dalla testa al collo e alla colonna vertebrale. È importante assicurarsi di dormire su un comodo materasso che favorisca il sostegno della colonna vertebrale riducendo al minimo i punti di pressione. Assicurati anche che il cuscino scelto faccia lo stesso.

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Sai quali germi sono in agguato nella tua casa?

È di nuovo quel periodo dell’anno. La stagione delle pulizie primaverili è ufficialmente iniziata e molti oggetti in casa hanno bisogno di più di una semplice polvere o di una rapida asciugatura. Lo sapevate? Il 64% delle persone aspetta un mese o più per lavare gli asciugamani, il che significa che potrebbe anche lavarsi le mani nella toilette. Le persone che non puliscono il telefono hanno il doppio delle probabilità di soffrire di macchie cutanee rispetto a quelle che lo fanno una volta alla settimana. Un’infestazione di una cimice dei letti femmina può salire a 5000 in 6 mesi!

I germi sono così piccoli che possono nascondersi in bella vista e mentre la maggior parte dei batteri che incontriamo ogni giorno è relativamente innocua, ce ne sono alcuni sgradevoli a cui prestare attenzione poiché possono influire sulla nostra salute. Pulire accuratamente e spesso è l’unico modo per tenere a bada questi batteri. Potresti essere sorpreso dai germi che si annidano in alcuni dei tuoi articoli per la casa più usati.

Il tuo cane potrebbe prenderti la tenia

I tuoi animali portano tanti germi in casa, nel tuo salotto, sui mobili e se li lasci dormire nel tuo letto, anche sui tuoi cuscini e copripiumini. Gli animali sono un fattore scatenante comune per chi soffre di asma e le case con animali domestici in genere trasportano circa il 50% in più di diversi tipi di batteri rispetto a quelli senza. Assicurati che il tuo animale domestico, in particolare il suo fondoschiena, sia pulito. Questo eviterà che alcuni dei batteri più cattivi entrino nella tua casa. Ciò include tenia, pulci e Cryptosporidium, che possono causare malattie respiratorie e gastrointestinali.

Un’infestazione di una cimice dei letti femmina può salire a 5000 in 6 mesi

Le cimici dei letti sono complicate. Possono vivere dentro e intorno al tuo letto e in posti che normalmente non penseresti di guardare. In testate del letto in legno, crepe nel muro, pile di biancheria e persino rilevatori di fumo.

Possono viaggiare fino a 20 piedi dal loro nascondiglio per nutrirsi e ora stanno sviluppando pelli più spesse, il che li rende più resistenti agli insetticidi. Non ci sono soluzioni rapide per sbarazzarsene, quindi prevenire è meglio che curare. E sebbene non siano noti per essere portatori di malattie, mordono e sono i morsi che possono essere infettati se non vengono tenuti puliti e asciutti fino alla guarigione.

Il tuo cellulare probabilmente ha 10 volte più batteri di una tavoletta del water

È in tasca, nella borsa e contro la faccia. Probabilmente è caduto sul pavimento, nella tua macchina, forse anche nel water. Quindi, non c’è da meravigliarsi che gli scienziati dell’Università dell’Arizona abbiano scoperto che i telefoni cellulari hanno 10 volte più batteri della maggior parte delle tavolette del water. Come ha dimostrato questo sondaggio, può anche causare brutte esplosioni di macchie. Usare le cuffie per effettuare chiamate piuttosto che tenere il telefono vicino alla pelle è un modo semplice e ovvio per ridurre il contatto tra telefono e pelle. Dovresti anche pulire regolarmente, anche ogni giorno, il telefono con un panno in microfibra.

Asciugamano sporco

Il tuo asciugamano potrebbe contenere molti germi tra cui quelli trovati nelle feci. Questi germi si moltiplicano velocemente nell’ambiente caldo e umido e se non lavi o non cambi l’asciugamano ogni due giorni, pulendoti il viso o le mani con esso è come sciacquare la testa nel water. L’unica cosa che puoi fare è lavare regolarmente l’asciugamano. In effetti, dovresti lavarlo ogni pochi utilizzi. Purtroppo, il 64% delle persone aspetta un mese o più per lavare gli asciugamani.

Le macchie nere sulla tenda della doccia sono letteralmente miliardi di spore di muffa. Le spore della muffa possono causare irritazione delle vie respiratorie superiori e una reazione allergica come starnuti, naso che cola, respiro sibilante, occhi rossi e un’eruzione cutanea. Dovresti pulire la doccia e la porta o la tenda della doccia almeno una volta alla settimana. Se vedi minuscoli pezzetti di nero qua e là, si tratta in realtà di milioni o miliardi di spore di muffa. Un recente studio ha rilevato che quasi 2/3 delle persone non lavano le tende da doccia in lavatrice.

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Non riesci a dormire la Domenica? Non sei da solo

Un recente sondaggio ha rilevato che più di un terzo degli americani ritiene che la domenica sia la notte più difficile per addormentarsi. Ciò conferma certamente la nostra ricerca del sondaggio che ha rilevato che più della metà degli intervistati pensava che il lunedì fosse il giorno più difficile per staccarsi del loro materasso. Non sorprende se domenica siamo stati svegli tutta la notte temendo la prossima settimana.

Allora cosa ci impedisce di dormire la domenica?

È quello che ci aspetta per la settimana lavorativa, una raffica di e-mail ad aspettarci, troppe notti tarde o un’eccessiva indulgenza di cibo e alcol? Secondo l’esperto del sonno, il dottor Chris Idzikowski, c’è anche una giustificazione scientifica.

Andiamo a letto più tardi il venerdì e il sabato e mentiamo più a lungo, il che significa che iniziamo a resettare l’orologio biologico interno, e alcuni di noi sono molto più sensibili a tali cambiamenti! Di domenica sera facciamo più fatica ad addormentarci prima e ad alzarci presto il lunedì mattina. La soluzione è, ovviamente, rispettare l’ora di andare a letto regolare e alzarsi in modo coerente.

Piccoli consigli per un riposo salutare

Altri suggerimenti per aiutarti ad addormentarti più facilmente la domenica sera sono:

  • Limita la caffeina nel primo pomeriggio ed evita l’alcol.
  • Goditi una passeggiata domenicale: l’esercizio fisico può aiutare ad alleviare lo stress e le tensioni della giornata. Ma non troppo vicino all’ora di andare a letto o potrebbe tenerti sveglio!
  • Annota tutte le preoccupazioni. Comunicare le tue preoccupazioni sulla carta prima di provare a dormire può essere d’aiuto.
  • La luce solare può ripristinare l’orologio interno del tuo corpo, quindi cerca di ottenere 15 minuti di luce solare al mattino.
  • Il tuo ambiente può fare una grande differenza. Una stanza fresca, buia e confortevole può aiutarti ad addormentarti.
  • Assicurati che il tuo letto sia all’altezza, non sei sicuro che lo sia? Rispondi al nostro test e trova il materasso adatto a te!
  • Gli integratori per il sonno possono aiutare alcune persone a rilassarsi e ad addormentarsi.

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Spasmi notturni? Ecco come dormire meglio

Spasmi notturni: è qualcosa di cui parlano pochi ma è anche un fenomeno che ha un forte impatto quando si tratta di qualità del sonno. E anche se ti senti come se stessi dormendo abbastanza, potresti dormire meglio e più velocemente senza quegli episodi di spasmi, per quanto rari.  Gli spasmi occasionali notturni non sono nulla di cui preoccuparsi, ma gli spasmi muscolari cronici possono indicare condizioni di salute diverse. Almeno, provare contrazioni nel sonno può causare un aumento della veglia notturna e un calo della qualità del sonno.

Che cosa causa spasmi notturni?

Se l’hai mai provato, sai quanto possa essere strano e persino ansiogeno: sei profondamente addormentato e all’improvviso uno spasmo ti sveglia. La parte peggiore è, per molti di noi, che non capiamo perché ci si contrae mentre dormiamo e che gli spasmi possono rendere più difficile dormire tutta la notte. Generalmente non c’è un solo motivo per cui ti contrazioni di notte, ma potrebbe essere una delle tante cause, tra cui:

Carenze nutritive
La nutrizione è la chiave per dormire bene, ma anche le normali funzioni durante il giorno. E se ti capitano spasmi non solo di notte ma anche di giorno, potresti essere carente di vitamina D, vitamina B12 o uno squilibrio di calcio.

Vitamina D
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Quando la vitamina D è bassa, potrebbero verificarsi occasionali contrazioni muscolari o spasmi ai piedi o alle mani.

Vitamina B12
I segni di carenza di vitamina B12 includono contrazioni muscolari o spasmi, così come intorpidimento e sensazione di debolezza.

Calcio e Magnesio
Uno squilibrio di calcio si verifica quando si ha una carenza di magnesio e un rapporto calcio / magnesio troppo alto. Gli studi suggeriscono che le carenze di magnesio causano contrazioni e spasmi quando il calcio diventa troppo alto e stimola eccessivamente i nervi. Includi una buona fonte di magnesio nella tua routine quotidiana con gli integratori.

Ansia e stress
Se provi contrazioni solo di notte, tuttavia è probabile che ci sia un’altra causa. Gli spasmi notturni, spesso indicati come spasmi ipnotici, possono essere causati da ansia e stress cronici. Uno studio pubblicato sul Journal of Neurosciences ha esplorato la connessione tra livelli più elevati di stress e spasmi ipnotici o contrazioni notturne. Tuttavia, non è stato solo lo stress emotivo a essere collegato a più contrazioni notturne.

Assunzione di caffeina
Un’eccessiva assunzione di caffeina può eccitare il tuo sistema nervoso centrale e causare spasmi, crampi e può eventualmente portare a spasmi ipnotici mentre cerchi di dormire. Anche la nicotina e altri stimolanti possono essere colpevoli, soprattutto se usati troppo vicino all’ora di dormire.

Allenarsi troppo tardi
L’esercizio fisico è fondamentale per la nostra salute generale e anche per il nostro sonno. L’esercizio fisico costante aiuta a regolare i cicli di veglia del sonno, il nostro umore e ci aiuta a vivere la nostra vita più sana possibile. Ma l’esercizio appena prima di andare a letto, in particolare l’esercizio intenso, potrebbe peggiorare le contrazioni durante il sonno. I muscoli potrebbero non avere il tempo di rilassarsi, portando a un sistema nervoso eccitato e potenzialmente disturbato dal sonno.

Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome di irrequietezza è comune – secondo la Sleep Foundation, ben 1 persona su 10 ne soffre. In molti modi, la sindrome delle gambe senza riposo è ancora un mistero, ma sappiamo che può causare non solo sensazioni di formicolio e gattonare durante il sonno, ma anche spasmi. La maggior parte sperimenta il bisogno di muoversi e il sonno interrotto.

Come posso dormire meglio la notte?

Qualunque sia la causa, i spasmi notturni persistenti possono davvero drenare la tua energia; rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Oltre che danneggiare la qualità complessiva del sonno. Quindi ecco i miei migliori consigli per rilassare i muscoli per un sonno profondo.

Sottoponiti a un controllo per una carenza di vitamine
Se si verificano contrazioni muscolari o spasmi non solo durante il sonno, ma anche durante il giorno, è tempo di controllare una carenza vitaminica. Mai dare per scontato o autodiagnosticare. Il modo migliore per scoprire se si ha una carenza, e in che cosa, è sottoporsi a un esame del sangue ordinato dal proprio medico.

Gestisci ansia e stress
Lo stile di vita cambia, dal darsi del tempo ogni giorno per rilassarsi, per fare esercizio fisico regolare, almeno 15 minuti di luce solare naturale e connettersi con gli altri sono ottime soluzioni.

Sii consapevole dell’esercizio
Sostengo anche il movimento, ma potresti scoprire che ti alleni meglio in diversi momenti della giornata. Mentre alcuni possono allenarsi fino a tardi, le contrazioni notturne sono un segno che il tempo o la forma di esercizio potrebbero non funzionare per il tuo sonno. Cerca di allenarti prima e di fare esercizi di stretching leggeri prima di andare a letto.

Fatti valutare da uno specialista del sonno
Se hai escluso tutto il resto, considera la possibilità di farti valutare da uno specialista del sonno per disturbi del sonno come la sindrome delle gambe senza riposo. Sebbene non sappiamo ancora molto sulla sindrome delle gambe senza riposo, alcuni trattamenti includono il trattamento di una carenza di ferro. Che tu stia sperimentando spasmi occasionali di notte o regolarmente, la buona notizia è che quasi sempre non è una condizione seria e altamente curabile. Con questi suggerimenti, ora sai come rilassarti finalmente e dormire meglio.

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Hai fatto il vaccino COVID-19? Come il sonno può ottimizzarne l’efficacia

La maggior parte di noi sta aspettando il proprio turno per fare il vaccino contro il Covid-19. Alcune persone sono entusiaste e altre si sentono più caute, ansiose e diffidenti. Questo è un buon momento per parlare di come il sonno può influenzare la risposta immunitaria del corpo a una vaccinazione. Questa è un’informazione particolarmente importante da sapere ora, quando così tante persone stanno lottando con il loro sonno durante la pandemia. Se prevedi di ricevere un vaccino nelle settimane e nei mesi a venire, è il momento di iniziare a lavorare per ottenere un sonno più costante e riposante, per preparare il tuo sistema immunitario e ottimizzare l’efficacia del vaccino Covid-19.

In che modo il sonno influisce sull’immunità

La mancanza di sonno compromette la capacità del sistema immunitario di funzionare al meglio. Un sonno sano e il rispetto dei ritmi circadiani sono fondamentali per un’immunità forte e robusta. Come il sonno stesso, il sistema immunitario è regolato da ritmi circadiani, che dirigono l’attività del sistema immunitario. Incluso come e quando si attiva per difendersi da virus, batteri infettivi e altri agenti patogeni dannosi che minacciano la salute del corpo. Come mostrano varie ricerche, i ritmi circadiani aiutano a programmare il sistema immunitario in modo che risponda rapidamente ed efficacemente alle minacce che causano malattie e ad abbassarsi quando la minaccia è stata neutralizzata, per evitare un’infiammazione eccessiva e cronica che si verifica il sistema immunitario è disregolato e in modalità di allerta costante.

Quando i ritmi circadiani vengono interrotti, la funzione immunitaria è compromessa. Dormire seguendo una routine costante, con orari regolari di andare a dormire e svegliarsi, è uno dei modi più importanti per mantenere sincronizzati i ritmi circadiani e il sistema immunitario funziona in modo ottimale. Il sonno stesso influisce sul funzionamento del sistema immunitario. Durante il sonno il sistema immunitario rafforza le sue difese e questo ripristino notturno è fondamentale per la funzione immunitaria continua ea lungo termine. Gli studi dimostrano che il sonno breve (in molti studi, ciò significa dormire meno di 6 ore a notte) è collegato a un’immunità compromessa, tra cui:

  • invecchiamento cellulare accelerato e ridotta longevità
  • maggiore suscettibilità alle infezioni, compresi i virus
  • infiammazione cronica e sistemica, una risposta immunitaria disfunzionale che contribuisce in modo determinante a malattie croniche
  • immunità adattativa indebolita: la capacità del sistema immunitario di riconoscere le minacce e rispondere in modo specifico ed efficace ad esse

In che modo il sonno influisce sulla risposta al vaccino

Il sonno influenza l’immunità innata, l’ampia risposta in prima linea del corpo alla presenza di una minaccia. Il sonno influisce anche sull’immunità adattativa, o acquisita, che si verifica quando il sistema immunitario riconosce e ricorda una minaccia e lancia una risposta specifica per attaccarla. I vaccini sono un modo importante con cui il corpo sviluppa l’immunità acquisita. I vaccini funzionano in modi diversi, ma alla fine il loro obiettivo è insegnare all’organismo a riconoscere una minaccia specifica, che sia il virus dell’influenza o il coronavirus che causa il Covid-19, e produrre anticorpi mirati specificamente a neutralizzare tale minaccia.

Una risposta ottimale al vaccino è quella che produce abbondanti anticorpi per combattere l’infezione specifica presa di mira. E la ricerca mostra che il sonno breve è associato alla produzione di un minor numero di anticorpi in risposta alla ricezione di un vaccino. Diversi studi, compresi quelli che esaminano le risposte vaccinali all’influenza, l’epatite A e l’epatite B, hanno collegato il sonno breve a una minore produzione di anticorpi. Quantità di sonno più lunghe, che danno più tempo per il sonno e di potenziamento immunitario, sono associate a una maggiore produzione di anticorpi in risposta alla vaccinazione. In alcuni studi, una maggiore durata del sonno è collegata a un aumento del 50% nella produzione di anticorpi dopo un vaccino.

Dormire prima e dopo la vaccinazione influisce sull’efficacia

La ricerca mostra che per ottimizzare l’efficacia di un vaccino, è importante dormire bene prima di ottenere il vaccino e dopo averlo ricevuto. Questo studio del 2020 ha rilevato che la quantità di sonno ricevuta dai pazienti prima di ricevere un vaccino antinfluenzale era collegata alla risposta anticorpale per i mesi successivi. La durata del sonno più breve nei pazienti nelle due notti precedenti la vaccinazione è stata associata alla produzione di un minor numero di anticorpi a un mese e quattro mesi dopo la vaccinazione.

La ricerca indica anche che la mancanza di sonno dopo un’immunizzazione riduce la produzione di anticorpi. È probabile che molti di noi ricevano un vaccino Covid-19 che viene fornito in due parti, distanziate di settimane l’una dall’altra. La ricerca sul sonno e sulla risposta alle vaccinazioni ci dice che dormire bene durante il periodo di vaccinazione e oltre, può aiutare a rafforzare la risposta del corpo alla lotta contro i virus.

La maggior parte delle ricerche che collegano un sonno migliore a una risposta più robusta ai vaccini indica che è la durata del sonno la chiave per ottenere la massima protezione dai vaccini. Questo non vuol dire che la qualità del tuo sonno non abbia importanza. La qualità del sonno è sempre importante. Ma per massimizzare l’efficacia del vaccino, non è sufficiente dormire sonni tranquilli per una manciata di ore. La durata del riposo notturno, per la maggior parte degli adulti, sembra essere fondamentale per consentire al sistema immunitario di rispondere in modo robusto all’immunizzazione.

Lo stress può inibire l’efficacia dei vaccini e danneggiare il sonno

Molti di noi sono sotto forte stress in questo momento e lo sono da mesi. Lo stress e la solitudine dell’isolamento sociale e l’interruzione prolungata della normalità nella nostra vita quotidiana stanno avendo un pedaggio particolarmente pesante sul sonno. Esistono numerose ricerche che dimostrano che lo stress psicologico riduce la risposta al vaccino e riduce la produzione di anticorpi. Anche la solitudine e la mancanza di sostegno sociale sono legate alla ridotta efficacia dei vaccini.

D’altra parte, l’ottimismo e uno stato d’animo positivo, anche il giorno della vaccinazione, sono collegati a una risposta adattativa più forte da parte del sistema immunitario e ad una maggiore produzione di anticorpi. Un forte sostegno sociale è anche associato a una maggiore efficacia dei vaccini. Ogni azione che intraprendi in questo momento per calmare la tua mente e il tuo corpo, ridurre lo stress e rafforzare le tue connessioni sociali può migliorare la risposta adattativa del tuo corpo alla ricezione del vaccino Covid-19. Dormirai anche meglio, migliorando ulteriormente la protezione fornita dal vaccino Covid.

Non siamo ancora fuori pericolo, ma c’è una vera luce alla fine di questo lungo tunnel. In questo momento, semplici passaggi ogni giorno per migliorare il tuo sonno possono fare davvero la differenza nel modo in cui il tuo corpo lavora per proteggerti da Covid.

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La privazione del sonno contribuisce all’obesità?

La possibilità che il sonno contribuisca all’ obesità sta guadagnando riconoscimento nella comunità scientifica. In un mondo che valorizza la produttività, il tempo è un bene prezioso. Non è quindi insolito che le persone riducano il tempo del sonno per finire tutto ciò che credono debba essere fatto in un giorno. In effetti, sta diventando sempre più comune per le persone considerare meno sonno come benefico. Sfortunatamente, molte persone ignorano l’impatto negativo di questo tipo di comportamento sulla loro salute. Recenti ricerche sugli effetti del sonno stanno aiutando le persone a prendere coscienza dei benefici di una buona igiene del sonno per la salute generale.

Il termine “mancanza di sonno” si riferisce generalmente a una quantità di sonno insufficiente per un funzionamento ottimale. Mentre la quantità ideale di sonno per notte varia da persona a persona, le raccomandazioni sul sonno emesse dalla National Sleep Foundation suggeriscono che gli adulti che dormono meno di 7 ore a notte e i bambini in età scolare che dormono meno di 9 ore a notte lo sono a maggior rischio di aumentare di peso e di avere cattive condizioni di salute rispetto a quelli con adeguate abitudini di sonno.

Raccomandazioni in base all’età: ore di sonno consigliate

Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore

Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore

Bambini (1-2 anni): 11-14 ore

Età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore

Età scolare (6-13 anni): 9-11 ore

Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore

Adulti (18-64 anni): 7-9 ore

Anziani ((≥65 anni):7-8 ore

I meccanismi più plausibili attraverso i quali la mancanza di sonno può portare ad un aumento di peso

A livello ormonale, la mancanza di sonno può interrompere una serie di ormoni che influenzano la nostra spinta a mangiare. Meno tempo trascorso a dormire significa anche più tempo e opportunità per mangiare. È stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta gli spuntini, il numero di pasti consumati al giorno e la preferenza per cibi ricchi di energia. L’aumento dell’assunzione di cibo associato alla mancanza di sonno può anche essere visto come un normale adattamento fisiologico per fornire l’energia necessaria per sostenere un’ulteriore veglia. Dall’altro lato, la perdita di sonno generalmente porta a una sensazione generale di affaticamento, che può farci sentire meno inclini a voler fare attività fisica.

In sintesi, la privazione del sonno è comune nelle società moderne e ora ci sono solide prove a sostegno del ruolo della riduzione del sonno come contributo all’attuale epidemia di obesità. L’aumento dell’assunzione di cibo sembra essere la spiegazione principale del motivo per cui la mancanza di sonno può portare ad un aumento di peso. La ricerca futura dovrebbe mirare a esaminare i benefici clinici dell’aumento della durata del sonno sui comportamenti alimentari e sul controllo del peso corporeo.

Inoltre, abbiamo bisogno di capire meglio l’importanza di un sonno adeguato per migliorare il trattamento dell’obesità. Dato che la restrizione comportamentale del sonno sembra essere collegata al nostro modo di vivere moderno, chi ha il sonno breve può avere difficoltà a mantenere uno stile di vita sano nell’ambiente attuale che promuove il consumo eccessivo di cibo e comportamenti sedentari. Il sonno non è una “perdita di tempo” e gli sforzi per la salute pubblica dovrebbero mirare a promuovere meglio una buona notte di sonno per la salute generale.

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Come dormire bene il giorno prima delle nozze

Mentre la stagione dei matrimoni entra nel vivo, molte spose e sposi affrontano notti insonni mentre lo stress del grande giorno inizia. Nonostante sia un’occasione gioiosa, i matrimoni sono nella lista degli eventi più stressanti della vita. Organizzare un matrimonio può mettere a dura prova le coppie, il che spesso porta a notti insonni, preoccupate per l’evento. Può essere un grande sforzo finanziario per le persone combinato con l’ansia di assicurarsi che tutto sia perfetto e di mantenere felici amici e familiari. Ecco alcuni suggerimenti importanti su come ottenere una buona notte di sonno per coloro che stanno per sposarsi!

Il conto alla rovescia

Prima del giorno del tuo matrimonio assicurati di dormire almeno sei ore e mezza ogni notte. La ricerca ha dimostrato che le persone che dormono meno sono più inclini all’irritabilità, non un grande tratto per una sposa che arrossisce! Inoltre la mancanza di sonno può anche rovinare le diete e mettere a tacere il nostro sistema immunitario. Le persone esauste hanno maggiori probabilità di rivolgersi al cibo “spazzatura” per una rapida dose di energia. Cos’ rischierai di non riuscire ad entrare nel tuo vestito. Inoltre i corpi stanchi hanno maggiori probabilità di prendere virus e infezioni.

Affronta le preoccupazioni, come l’arrivo dei fiori fatti in tempo, facendo un elenco di cose da affrontare il giorno successivo. E se davvero non riesci a dormire, non stare lì a preoccuparti. Alzati e fai qualcosa che trovi rilassante finché non ti senti di nuovo assonnato, quindi torna a letto.

La notte prima

Ottenere una buona notte è essenziale per la futura sposa. Non solo ti farà sembrare migliore ma ti mette nel giusto stato d’animo. Se trascorri la notte in una camera d’albergo o in un ambiente sconosciuto, fai del tuo meglio per anticipare in quale tipo di condizioni dormirai, quindi pianifica o prepara le valigie di conseguenza. Potresti non essere in grado di eliminare completamente i disturbi del sonno come il rumore e le luci intense, ma essere ben preparato può aiutarti a combatterli. Prepara tappi per le orecchie e maschere per gli occhi. Il comfort è fondamentale, ma non puoi portare esattamente il tuo letto e la biancheria da letto. Puoi comunque portare il tuo cuscino.

Se stai pensando che tutto non andrà secondo i piani o sei semplicemente troppo eccitato, cerca di rilassarti e dedicare più tempo per te. Fai un bagno caldo, ascolta della musica tranquilla e fai yoga: tutto aiuta a rilassare la mente e il corpo. Spegni il telefono, l’iPad ecc. ed evita di utilizzare i social network. Per quanto le persone vogliano augurarti un felice giorno di nozze su Facebook o Twitter, è dimostrato che l’uso della tecnologia prima di andare a letto ostacola il sonno. Invece leggi un libro, concentrati sul relax e goditi la tua ultima notte di libertà.

 

Per quanto allettante possa essere, non finire per avere una seconda notte di addio al nubilato alla vigilia del matrimonio. Vacci piano con l’alcol e dormi presto: ricorda che si chiama sonno di bellezza per un motivo! Certamente non vuoi presentarti con occhi rossi e lucidi e occhiaie. Ricorda, anche se il trucco può aiutare a coprire alcuni dei segni di stanchezza, niente batte una buona notte di sonno e un sorriso per farti apparire al meglio nel tuo grande giorno!

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Come non addormentarti alla guida

Lo sapevi che il 20% di tutti gli incidenti stradali ha la fatica come causa principale? In effetti, guidare quando si è stanchi è un problema serio, ma spesso ignorato come un rischio. La stanchezza del guidatore causa migliaia di incidenti stradali ogni anno, alcuni mortali e gravi. E gli uomini hanno il triplo delle probabilità che le donne dicano di essersi addormentati al volante.

Comuni fattori scatenanti

Ci sono molti pericoli di essere assonnati durante la guida. Se sei privato del sonno, non solo sei meno vigile, ma hai meno probabilità di prendere buone decisioni, avere tempi di reazione rapidi o concentrarti su attività che potrebbero avere gravi conseguenze per la salute e la sicurezza di te stesso e degli altri. È più probabile che si verifichino incidenti causati da guidatori stanchi nei seguenti casi:

  • Nei lunghi viaggi su strade monotone, come le autostrade
  • Tra le 2:00 e le 6:00
  • Tra le 14:00 e le 16:00 (soprattutto dopo aver mangiato o preso anche una sola bevanda alcolica)
  • Dopo aver dormito meno del normale
  • Dopo aver bevuto alcolici
  • Se sta assumendo medicinali che provocano sonnolenza
  • Dopo lunghe ore di lavoro o durante i viaggi verso casa dopo lunghi turni, soprattutto notturni

Non solo, ma la mancanza di sonno influirà sul tuo umore, rendendoti più soggetto agli sbalzi di umore. Secondo una ricerca, chi dorme male subisce il doppio della rabbia da strada rispetto ai conducenti riposati. Guidare quando si è stanchi può essere pericoloso quanto guidare in stato di ebbrezza ed è un fattore significativo in molti incidenti. Sapevi che se un lavoratore perde solo una notte di sonno, la sua capacità cognitiva è più o meno la stessa di essere oltre il limite legale di alcol? A differenza dell’alcol, tuttavia, la polizia non ha modo di misurare se un guidatore è indebolito dalla fatica. Spetta davvero a un individuo assicurarsi di essere in grado di guidare.

GUIDA PER LAVORO

Secondo i dati del Department for Transport, più di un quarto di tutti gli incidenti stradali potrebbe coinvolgere qualcuno che in quel momento stava facendo il proprio lavoro, ovvero guidare. La maggior parte dei datori di lavoro avrà una politica di sicurezza stradale che dovrebbe stabilire regole per aiutare a prevenire gli incidenti legati alla fatica. La checklist per la sicurezza stradale correlata al lavoro può essere uno strumento utile per i datori di lavoro che trattano argomenti se i conducenti sono consapevoli di quanto possa essere pericolosa la stanchezza e cosa fare se iniziano ad avere sonno. Se sei un guidatore aziendale, non sentirti spinto a infrangere le linee guida per rispettare le scadenze.

Non c’è un reato specifico di guidare quando si è stanchi, ma così facendo aumenta in modo significativo la possibilità di commettere altri reati o provocare una collisione. La pena per la morte per guida pericolosa è fino a 14 anni di reclusione.

SEGNALI DI SONNOLENZA DURANTE LA GUIDA

Che sia stata una notte tarda o disturbata, il sonno perso può essere difficile da controllare, soprattutto quando guidi e cerchi disperatamente di rimanere sveglio.

  • Difficoltà a concentrarsi
  • Palpebre pesanti
  • Difficoltà a ricordare come hai guidato
  • Corsia alla deriva
  • Sbadiglio costante
  • Sensazione di testa pesante

COME RIMANERE SVEGLIO

Prendi una boccata d’aria fresca. Accosta e fai una passeggiata per 10-15 minuti. Ti renderà più vigile ed è una buona distrazione se guidi per un periodo di tempo. Se davvero non riesci a fermarti o a trovare uno spazio adatto per fermarti, apri un finestrino o accendi l’aria condizionata.

Anche ascoltare musica può essere d’aiuto. Ravvivati ​​ascoltando la musica. La musica innesca risposte emotive negli esseri umani, aiutandoci a coinvolgere molte parti del cervello. Evita invece cibi ricchi di carboidrati o zuccherini che ti danno quella pausa a metà mattina / pomeriggio e cerca di non mangiare in modo esagerato. Mangiare in eccesso ti lascia assonnato. Rimani idratato: essere disidratato può farti sentire assonnato e stordito, quindi tieni una bottiglia d’acqua fredda da bere vicino.

Se hai un lungo viaggio davanti, prova a interrompere il viaggio con un riposino – circa 15-20 minuti. Trova un luogo sicuro e adatto, accosta e riposa. Altrimenti bevi due tazze di caffè o una bevanda ad alto contenuto di caffeina. Riposa per circa 10-15 minuti per consentire alla caffeina di entrare in azione.

In definitiva il modo migliore per evitare di sentirti assonnato al lavoro è dormire regolarmente la notte. Andare a letto e alzarsi all’incirca alla stessa ora, programmerà il tuo corpo per dormire meglio. Assicurati che il tuo letto sia comodo. È difficile ottenere un sonno profondo e riposante con un materasso che è troppo morbido, troppo duro, troppo piccolo o troppo vecchio. Assicurati anche che il tuo ambiente sia adatto al riposo e al sonno. Non dovrebbe essere né troppo caldo né troppo freddo e il più silenzioso e buio possibile.

Ricorda, l’unica vera cura per la sonnolenza è dormire bene. Una bevanda a base di caffeina o un pisolino è una soluzione a breve termine che ti consentirà di continuare a guidare per un breve periodo. E a lungo termine, fare affidamento sulla caffeina e sui sonnellini porterà solo a ulteriori problemi di sonno.

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