Cicli di sonno per un riposo sano

Un ciclo di sonno dura circa 90 minuti e durante questo periodo ci muoviamo attraverso cinque fasi del sonno. Le prime quattro fasi costituiscono il nostro sonno con  movimenti oculari non rapidi  (NREM), e la quinta fase è quando si verifica il sonno con movimenti oculari rapidi (REM). Attraverso queste quattro fasi passiamo dal sonno molto leggero durante la Fase 1 fino al sonno molto profondo nella Fase 4. È molto difficile svegliare qualcuno che è nella Fase 4 del sonno. Durante il sonno NREM, abbiamo poca attività muscolare e i nostri occhi in genere non si muovono, ma tutti i nostri muscoli mantengono la loro capacità di funzionare. Ma cosa succede al nostro cervello mentre dormiamo?

Cosa succede nel corso di una notte di sonno tipico?

Nel corso della notte, la quantità di tempo che trascorriamo in una particolare fase del sonno inizia a cambiare. Durante i primi 2-3 cicli di sonno, trascorriamo la maggior parte del nostro tempo nel sonno NREM profondo (fasi 3-4), mentre durante gli ultimi 2-3 cicli di sonno, trascorriamo molto più tempo nel sonno REM accompagnato. E la complessità del sonno non finisce qui: apparentemente quanto sonno NREM e REM otteniamo non dipende solo da dove siamo nel nostro sonno notturno, ma dipende anche da che ora del giorno o della notte è.

Indipendentemente da quando ti addormenti, le persone tendono a sperimentare più sonno NREM nelle prime ore della notte (ad es., 23:00 – 3:00) e più sonno REM nelle ultime ore della notte (ad esempio, 3:00 – 7:00) . Quindi quei mutanti after-hours stanno ottenendo più sonno REM in generale rispetto a chi va a letto presto. Come per molti altri aspetti del sonno, la necessità di tutta questa complessità nei nostri cicli del sonno è ancora un mistero

Qual è il programma di sonno ideale? 

Sebbene nella società occidentale tendiamo a dormire in un unico pezzo di notte, alcuni ricercatori si chiedono se questo è ciò per cui i nostri corpi sono stati progettati. È noto che alcune culture remote dormono in due fasi: circa sei ore di notte e un pisolino di un’ora e mezza nel pomeriggio. Questo programma di sonno è simile a quelle culture mediterranee note per le loro “siesta” di metà pomeriggio.

Questo tipo di programma del sonno può adattarsi meglio ai nostri ritmi circadiani che tendono a subire un calo intorno alle 14:00. Sembra che alcune aziende stiano iniziando a riconoscere i benefici di un pisolino pomeridiano e le imprese sono anche spuntati nelle grandi città per capitalizzare questa nuova mania del pisolino di potere.

Cambiamenti nel sonno nel corso della vita: 

L’adulto tipico dorme circa 8 ore a notte. Gli adolescenti tendono ad aver bisogno di 9 o più ore di sonno a notte per essere vigili in modo ottimale il giorno successivo e il bisogno di dormire continua ad aumentare man mano che si torna indietro verso l’infanzia.

Ma ancora una volta, non è così semplice come quanto sonno abbiamo bisogno in vari momenti della nostra vita, la nostra età aiuta anche a determinare che tipo di sonno otteniamo. Passando dall’infanzia all’età adulta, sperimentiamo una riduzione della quantità di sonno profondo che riceviamo (Fasi 3-4 NREM).

Questo cambiamento avviene principalmente nell’adolescenza, quando circa il 40% del sonno NREM Stage 3-4 viene sostituito dal sonno Stage 2. Oltre a perdere il sonno profondo, con l’avanzare dell’età riduciamo anche il sonno REM. I neonati trascorrono metà del loro tempo di sonno totale nel sonno REM, ma a 2 anni questo è sceso a solo un quarto (e rimane così). I bambini dormono anche con cicli più brevi – solo 50 – 60 minuti, e possono addormentarsi direttamente nel sonno REM.

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