Come dormire con la lombalgia

Ammettiamolo: tante cose sono cambiate durante questo 2020 e per molte persone questo significa lavorare da casa. Un effetto collaterale? Per molti di noi, può anche significare un aumento della lombalgia e della sciatica, che ha un impatto su tutto, dalla nostra vita quotidiana al modo in cui dormiamo bene la notte. Anche se un ambiente sano per dormire può aiutare, a volte non è sufficiente.

Justin Thottam, D.O. con lo Spine Center del Miami Neuroscience Institute, ha notato un aumento del 30% dei pazienti con mal di schiena. Questo è peggiorato poiché le persone lavorano in ambienti scomodi e rimandano le visite ai medici. Secondo l’American Chiropractic Association, il mal di schiena è la principale causa di disabilità sul posto di lavoro in tutto il mondo, costa 50 miliardi di dollari per l’assistenza sanitaria americana e avrà un impatto fino all’80%, in una certa misura, nelle nostre vite.

La sciatica, che è descritta come dolore che si irradia lungo la colonna vertebrale e le gambe, si aggiunge ai dolori alla schiena. Dal 5 al 10 percento di noi con mal di schiena soffre anche di sciatica, e mentre i ricercatori dicono che molti guariscono, dal 20 al 30 percento soffre di sciatica cronica.

Risveglio notturno e scarso controllo del dolore

Una minore tolleranza al dolore provoca un aumento dell’attivazione dei nervi e ciò può provocare interruzioni dei cicli del sonno. Poiché potremmo svegliarci di più a causa di quell’attivazione nervosa, abbiamo anche meno probabilità di passare attraverso tutti i cicli di sonno importanti. Ciò può portare a un sonno REM meno profondo, portandoti a sentirti intontito il giorno successivo. Uno dei trattamenti più comuni per il mal di schiena e la sciatica si presenta sotto forma di farmaci, che si tratti di farmaci da banco o anche potenti farmaci da prescrizione. L’uso di questi, è stato collegato a una minore qualità del sonno, meno sonno REM e persino interruzioni del sonno.

Un piccolo studio del 2016 pubblicato su Anesthesia ha esaminato come i modelli di sonno per chi soffre di mal di schiena cronico fossero influenzati dall’uso di oppioidi. I partecipanti al dosaggio più alto di oppioidi hanno mostrato attività cerebrale legata a schemi di sonno irregolari. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si inseriscono in ricerche precedenti sui farmaci e sull’impatto sul modo in cui dormiamo.

Questo è qualcosa da tenere a mente per i farmaci in generale: invece di andare direttamente alla prescrizione o ai farmaci per il sonno da banco, consiglio ai clienti di provare prima alternative naturali quando possibile, come una tazza di tè rilassante o una camomilla.

Insonnia indotta da depressione e apnea notturna

Spesso abbiamo parlato di come i problemi di salute mentale, in particolare l’ansia cronica e la depressione, possono portare all’insonnia. Si scopre che anche solo il mal di schiena cronico può portare ad un aumento dei sintomi sia della depressione che dell’insonnia indotta dalla depressione. Nel più ampio studio sulla connessione tra dolore e salute mentale, 200.000 adulti in 43 paesi sono stati campionati utilizzando un questionario di auto-segnalazione. Quelli con mal di schiena cronico avevano due volte più probabilità di manifestare ansia, depressione, psicosi, stress e conseguente privazione del sonno.

Negli ultimi dieci anni, è risultato chiaro che molte persone che soffrono di apnea notturna hanno anche qualche forma di mal di schiena. Non ci sono ancora prove che l’una causi l’altra, ma una cosa è chiara: l’apnea notturna, associata al dolore alla schiena o alla sciatica, può provocare disastri per il sonno e persino per la qualità del sonno. Uno studio pubblicato nel 2006 suggerisce che le persone con mal di schiena e apnea notturna, in media, perdono 4 ore di sonno a notte. Sembra, per ragioni che non sappiamo ancora, influire in modo particolare sul sonno REM.

Come dormire meglio col mal di schiena cronico e / o sciatica?

La buona notizia è che ci sono molti modi in cui puoi iniziare a migliorare il tuo sonno, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio per curare il tuo dolore cronico. Trovo che anche piccoli cambiamenti possano fare una grande differenza, sia per la qualità del sonno che per la qualità della vita. La connessione mente-corpo è reale e non dovrebbe mai essere ignorata. Anche quando gestisci il mal di schiena, devi anche tenere a mente come la depressione e l’ansia possono influenzare la tua esperienza di dolore e sonno. Una cattiva salute mentale può aumentare la nostra consapevolezza del dolore, mentre le tecniche di rilassamento possono aiutare a fare il contrario.

Se le tue medicine ti aiutano con il mal di schiena ma ti fanno male al sonno, valuta la possibilità di discutere delle alternative con il tuo medico. Anche se non dovresti mai toglierti i farmaci antidolorifici, i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare sia con il dolore lombare, sia persino migliorare la qualità del sonno! L’esercizio aerobico regolare, lo stretching e persino terapie alternative come la riflessologia e lo yoga possono migliorare il sonno e aiutare a gestire il dolore moderato.

Un cuscino migliore può davvero fare una grande differenza, soprattutto per il mal di schiena. In uno studio controllato randomizzato del 2015, ai pazienti con lombalgia e dolore lombare sono stati forniti cuscini di supporto per la schiena. Dopo dodici settimane ci sono stati notevoli miglioramenti nella gestione del dolore, al contrario dei miglioramenti ottenuti con la sola terapia fisica.
Già che ci sei, dovresti dare una lunga occhiata al tuo materasso, infatti, cambiare il materasso è ciò che ha fatto la differenza più grande per il mal di schiena di molte persone, oltre a migliorarne il sonno. Se hai il materasso da più di 8-10 anni, è ora di iniziare a fare acquisti.

Considera la posizione migliore per dormire con il mal di schiena

Anche il modo in cui dormi è importante. Dormire su un fianco è associato a un minor dolore alla schiena e persino a una riduzione del russamento. Russare può essere un segno di apnea notturna: se russi regolarmente dovresti vedere uno specialista del sonno per determinare se soffri di apnea notturna. Molte persone trovano sollievo anche dormendo in posizione fetale. Altre posizioni che possono aiutare ad alleviare il dolore lombare includono dormire sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia o dormire a pancia in giù con un cuscino sotto l’addome. Puoi anche provare a dormire in posizione reclinata se il tuo letto si adatta o aggiungendo un cuneo al tuo letto per sollevare la parte superiore del corpo.

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