Come dormire durante la gravidanza: consigli per ogni trimestre

Per i nuovi genitori, la privazione del sonno è una sfortunata realtà e dormire durante la gravidanza può sembrare un sogno. Per molti genitori, i problemi del sonno iniziano prima che arrivi il tuo nuovo fascio di gioia. Molti fattori causano problemi di sonno durante la gravidanza: le fluttuazioni ormonali, i cambiamenti del corpo e l’aumento dei livelli di stress possono causare cambiamenti fisiologici che possono disturbare il sonno. Per le future mamme, dormire a sufficienza è essenziale. La privazione del sonno è stata collegata a maggiori rischi di depressione postpartum, indice di massa corporea elevato e ipertensione nei neonati.

Durante la gravidanza, le donne possono avere problemi di sonno che non hanno mai avuto prima. Questi problemi del sonno sono normali e quasi tutte le donne incinte sperimentano qualche forma di disturbo del sonno , come il risveglio frequente di notte. Per non parlare del bruciore di stomaco, del disagio dovuto ai cambiamenti del corpo e dei dolori.

Primo trimestre

Non ci vuole molto prima che si sviluppino gli effetti della gravidanza. I primi sintomi della gravidanza includono nausea mattutina, minzione frequente e tensione mammaria che rendono più difficile dormire. L’affaticamento del primo trimestre può essere impegnativo, poiché molte donne non annunciano la loro gravidanza fino al secondo trimestre. Il classico sintomo di “nausea mattutina” della gravidanza può effettivamente durare a lungo nel giorno (e nella notte). Per aiutare a calmare lo stomaco, mangia pasti più piccoli e frequenti o tieni dei cracker nelle vicinanze da mangiare la sera se ti svegli sentendoti male.

Durante l’inizio della gravidanza, molte donne sperimentano affaticamento a causa del cambiamento degli ormoni e il tuo corpo ha bisogno di più nutrienti. La stanchezza può farti venire voglia di andare a letto prima e svegliarti prima. Potrebbe essere necessario un po’ di tempo per abituarsi a seconda del tuo programma, ma è meglio ascoltare il tuo corpo e dormire quando ne hai bisogno. Un mal di testa martellante è fastidioso, ancora di più quando sei all’inizio della gravidanza e hai a che fare con altri sintomi spiacevoli. Ci sono molteplici cause di mal di testa all’inizio della gravidanza, inclusi cambiamenti ormonali, astinenza da caffeina, ipoglicemia/disidratazione causata da vomito, congestione nasale o aumento della pressione sanguigna.

Inoltre il 17% delle donne ha riportato dolore e indolenzimento al seno come primo sintomo della gravidanza. Il seno potrebbe essere doloroso all’inizio della gravidanza a causa dell’aumento della quantità di estrogeni, progesterone e prolattina. Il tuo corpo inizia a prepararsi all’allattamento al seno dall’inizio della gravidanza. Ciò provoca un aumento dell’afflusso di sangue al seno, un aumento delle dimensioni del seno e la crescita dei dotti lattiferi. Per alleviare il dolore/indolenzimento al seno in gravidanza, prova a indossare un nuovo reggiseno più sostenitivo o sportivo mentre dormi.

Secondo trimestre

Il secondo trimestre di gravidanza è un periodo entusiasmante, con la nausea mattutina che si attenua e il pancione che inizia a comparire. Nel complesso, il secondo trimestre è molto più facile del primo, ma ci sono ancora alcuni problemi di sonno che possono causare notti insonni. Anche con i seguenti problemi di sonno, le donne dormono in media 7,5 ore a notte durante il secondo trimestre. Durante questo periodo, è importante dormire il più possibile per riposare per quello che sta per succedere.

I crampi alle gambe sono comuni in gravidanza a causa dei bassi livelli di magnesio. Questi spasmi muscolari possono anche essere causati dall’affaticamento muscolare dovuto al trasporto di peso extra e alla compressione dei vasi sanguigni. Il modo migliore per alleviare questi crampi è assumere un integratore di magnesio poiché il tuo corpo potrebbe essere carente di questo nutriente essenziale a causa della gravidanza. Lo stretching regolare e l’idratazione possono anche aiutare a prevenire i crampi alle gambe in gravidanza.

L’ansia è comune in gravidanza. Un rapido cambiamento di umore e ansia può farti sentire svuotato. Questo può essere particolarmente difficile da controllare e ancora più difficile da fermare completamente. Prova la visualizzazione guidata, la respirazione profonda o i metodi di consapevolezza per ridurre lo stress. Un gruppo di yoga prenatale può essere una buona opportunità per incontrare altre future mamme.

La gravidanza mette a dura prova il tuo corpo. Anche se sei in buona forma e nel complesso sei in buona salute, portare in grembo un bambino può comunque causare dolore. Un modo per contrastare questo è concentrarsi sugli esercizi di forza di base. Gli studi hanno dimostrato che le donne con muscoli centrali più forti hanno gravidanze più facili e hanno meno probabilità di richiedere un parto cesareo. Rafforza i muscoli eseguendo esercizi addominali, squat, stacchi ed esercizi per la schiena.

Gli studi dimostrano che il 40-50% delle donne in gravidanza sperimenta sogni e incubi vividi. Con tutti i cambiamenti fisici che accadono in gravidanza, anche la tua mente ne sta attraversando alcuni. Una teoria è che gli ormoni della gravidanza influenzano il modo in cui il cervello elabora le informazioni e le emozioni, portando a sogni/incubi più vividi e frequenti durante la gravidanza. Un altro motivo per questi strani sogni è una routine del sonno interrotta. Senza mantenere un normale schema del sonno, o quando ti svegli più spesso durante la notte, il tuo sonno REM (Rapid Eye Movement) verrà interrotto.

Terzo trimestre

Questa è la parte più difficile della gravidanza. Man mano che il tuo peso aumenta e la pressione del bambino in via di sviluppo inizia ad avere un effetto diretto su muscoli, articolazioni e flusso sanguigno, il terzo trimestre di gravidanza comporta molte sfide per il sonno. La sindrome delle gambe senza riposo provoca un bisogno incontrollabile di muovere le gambe. Si manifesta mentre il corpo è a riposo, rendendo quasi difficile addormentarsi. Questa condizione spiacevole colpisce fino a una donna su tre nel terzo trimestre, secondo la ricerca. La sindrome delle gambe senza riposo è spesso causata da carenza di ferro , che è comune in gravidanza. Il modo migliore per contrastare questo problema è assumere vitamine prenatali e mangiare cibi ricchi di ferro come carne rossa e spinaci.

Il bruciore di stomaco è comune nel terzo trimestre poiché la digestione è ancora rallentata e perché gli organi si spostano durante la gravidanza per fare spazio al bambino in crescita. Fino al 45% delle donne soffre di bruciore di stomaco nel terzo trimestre. Sebbene il bruciore di stomaco sia difficile da prevenire, la maggior parte delle donne trova sollievo con farmaci e cambiamenti nello stile di vita come non mangiare prima di andare a letto, evitare cibi scatenanti come cibi piccanti e acidi e dormire sul lato sinistro.

Durante la gravidanza, una grande percentuale di donne soffre di russamento e apnee notturne. Il russare in gravidanza è stato collegato a pressione sanguigna elevata. Rotolarsi su un fianco espande la trachea e allevia i sintomi dell’apnea notturna. Per molte donne incinte, il bambino inizia a scalciare e a muoversi non appena si coricano per dormire. I movimenti diurni calmano i bambini nell’utero in modo che finiscano per dormire la maggior parte della giornata. Il silenzio notturno può spaventarli e svegliarli causando più movimenti durante la notte. Sentire il tuo bambino muoversi può essere rilassante per alcune donne, ma può rendere difficile addormentarsi per altre. Secondo l’Università di Auckland, il 79% delle donne in gravidanza ha avvertito un aumento dei movimenti fetali prima di coricarsi. Per calmare il tuo bambino , prova a muoverti per qualche minuto o fai uno spuntino leggero.

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