Come svegliarsi la mattina e sentirsi subito carichi

Ottobre 10, 2021
Salute e riposo

Svegliarsi presto la mattina non è la cosa preferita da tutti, tranne forse per le persone mattiniere. Anche se è vero che non possiamo svegliarci e sentirci fantastici immediatamente, ci sono cose che puoi fare per far ripartire il tuo corpo e sentirti al meglio il prima possibile. Di seguito, esaminiamo suggerimenti su come svegliarsi, nonché i due capisaldi di svegliarsi bene, sentirsi bene e avere energia durante il giorno: debito di sonno e ritmo circadiano.

L’inerzia del sonno

Se hai sentito parlare dell’inerzia del sonno, sai che è impossibile svegliarsi la mattina e sentirsi subito bene. L’inerzia del sonno mattutino è un periodo di sonnolenza e cognizione ridotta. A differenza di alcuni annunci pubblicitari, non saltiamo fuori dal letto pieni di energia. Invece, il tuo corpo subisce l’inerzia del sonno nel momento in cui ti svegli. È un aspetto integrante del tuo ciclo del sonno, grazie agli effetti persistenti dell’adenosina (una sostanza chimica nel cervello che induce sonnolenza).

L’inerzia del sonno mattutino è invariabilmente legata a bassi livelli di energia, che possono durare fino a 90 minuti. Poiché è sinonimo di scarso processo decisionale, cognizione e prestazioni, ti consigliamo di rimandare il tuo lavoro più importante fino a quando non sei fuori dalla zona di intontimento. Cerca di non programmare attività vitali che richiedono il massimo del funzionamento cognitivo durante questo lasso di tempo, ad esempio un colloquio di lavoro. Se la pianificazione della tua giornata lavorativa non è sotto il tuo controllo, svegliati prima del solito per dare al tuo cervello abbastanza tempo per prendere velocità.

Imposta la sveglia almeno 90 minuti prima dell’attività. Per compensare il nuovo orario di sveglia e non accumulare debiti di sonno, vai a letto presto la sera prima o anticipa la routine della buonanotte di quel giorno. I brevi sonnellini pomeridiani aiutano anche a ripagare il debito di sonno e a contrastare la sonnolenza diurna. La verità sull’inerzia del sonno è che è una parte inevitabile del ciclo del sonno umano e capita a tutti. Dovresti anche sapere che l’inerzia del sonno si manifesterà indipendentemente dal fatto che tu abbia dormito abbastanza o meno. Se la notte scorsa è stata la tua migliore dormita di sempre o ti sei svegliato più volte nel bel mezzo della notte, probabilmente ti sentirai ancora intontito al mattino.

Come svegliarsi la mattina e sentirsi bene

Diciamo che non fare un sonnellino quando lo vuoi davvero è una delle cose più difficili della vita. Eppure, quell’atto di autodisciplina ripaga quando vuoi svegliarti e sentirti bene il più rapidamente possibile. Piuttosto che cedere all’impulso di sonnecchiare, ti consigliamo di posizionare la sveglia lontano dal letto, preferibilmente dall’altra parte della stanza. Questo ti incoraggia ad alzarti dal letto la mattina quando si spegne. La scienza mostra anche che sostituire il segnale acustico convenzionale con suoni melodici può aiutare a ridurre l’inerzia del sonno per svegliarsi meglio.

Tuttavia, è importante pagare il tuo debito di sonno quando puoi, recupera il sonno perso andando a letto prima. Se ciò non è fattibile, dormi nei fine settimana e nei giorni liberi. Finché ti svegli entro un’ora dal tuo normale orario di veglia, manterrai comunque il tuo ritmo circadiano costante per un sonno migliore in generale. La luce intensa segnala al tuo orologio interno che è ora di svegliarsi la mattina. L’esposizione alla luce solare sopprime la produzione di melatonina, rendendoti meno assonnato al mattino. Inoltre, il caldo del sole aumenta dolcemente la temperatura corporea interna, che è un altro segnale circadiano per svegliarsi.

Infine, la luce intensa aumenta le concentrazioni del tuo corpo di cortisolo e serotonina. Questo ti infonde vibrazioni di benessere per iniziare la giornata con una nota positiva . Se cerchi su Google “come svegliarti”, la caffeina compare quasi sempre nei risultati di ricerca. Ma è la verità? Secondo la scienza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina nel cervello e ti protegge dalla peggiore inerzia del sonno. Quindi sì, una tazza di caffè (o due) ti aiuta a svegliarti il più velocemente possibile. Sfortunatamente, la caffeina ha anche effetti di lunga durata poiché rimane nel tuo sistema fino a 10 ore.

L’esercizio fisico regolare non si limita a mantenere il corpo in forma e in salute ma riduce anche l’inerzia del sonno per svegliarti più rapidamente. In effetti, la ricerca indica che l’esercizio è un importante segnale circadiano per mettere a punto il tuo orologio interno. Inoltre, sudare è il modo migliore per aumentare la temperatura corporea e scrollarsi di dosso l’ultimo intontimento. Combina il tuo allenamento con la luce del sole per ottenere il meglio da entrambi i segnali circadiani. Fai una passeggiata mattutina all’aperto o sposta il tuo tappetino da ginnastica in giardino.

Un’ ultima opzione per svegliarti al mattino è fare una doccia fredda. La scienza indica che l’acqua fredda aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo per risvegliare le cellule. Un piccolo studio ha anche scoperto che l’ acqua fredda ha capacità antidepressive per metterti di buon umore. Se non sei in grado di immergere il tuo corpo sotto l’acqua gelida per prima cosa al mattino, spruzzane un po’ sul viso per iniziare al meglio una nuova giornata!