Curare l’insonnia con la consapevolezza

La ricerca sta scoprendo che la consapevolezza è un potente aiuto nella ricerca per curare l’insonnia. Negli ultimi anni, c’è stato un enorme interesse scientifico nei benefici della consapevolezza per molti aspetti della salute e del benessere, inclusa l’insonnia.

Cos’è la consapevolezza?

La consapevolezza è essere consapevoli del momento presente in modo propositivo e di accettazione. Scegliere consapevolmente di essere consapevoli e accettare, nel momento, ciò che si vede, si annusa, si tocca, si gusta, si sente e si pensa. In uno stato consapevole, non pensiamo al futuro e non riviviamo il passato, siamo consapevoli e accettiamo il presente per quello che è. Incoraggiare la mente a trovarsi regolarmente in questo stato ha tutta una serie di vantaggi a lungo termine.

Noi esseri umani non siamo molto consapevoli di quello che sta succedendo per la maggior parte del tempo. Siamo spesso distratti e corriamo con il pilota automatico. Migliorare la memoria non è l’unico vantaggio di prestare attenzione consapevolmente: quando siamo consapevoli diventiamo consapevoli di aspetti della vita che altrimenti potrebbero semplicemente scivolare da noi, sia nel bene che nel male.

Essere consapevoli del “buono” significa che la vita è quanto più ricca e piacevole possibile, come bere una tazza di caffè e gustarlo, annusarlo e gustarlo davvero.
Essere consapevoli del “cattivo” significa che siamo in una posizione molto migliore per intraprendere un’azione consapevole e abile quando sorgono difficoltà. Ciò significa che abbiamo meno probabilità di essere risucchiati nei vecchi schemi abituali di reazione quando le cose vanno male o sorgono emozioni provocatorie. Depressione / ansia / stress / tensione possono insinuarsi più facilmente quando le nostre menti sono altrove. Se lasciate incontrollate, queste emozioni possono portarci su percorsi inutili e ben usurati.

Consapevolezza applicata al sonno

Uno dei maggiori ostacoli al sonno è l’aumento della tensione. Alcune persone con insonnia a lungo termine ci dicono di essere molto tese quando sono a letto. Altri ci descrivono che non sono più tesi e piuttosto rassegnati al loro povero sonno. La cattiva notizia è che quando guardiamo più a fondo, spesso scopriamo che c’è tensione lì, la buona notizia è che queste persone non devono essere rassegnate a una vita di sonno terribile.

Quando non riusciamo a dormire, la cosa che vogliamo più di ogni altra cosa è proprio la cosa che sembra che non riusciamo a ottenere. Man mano che ci sforziamo sempre più di dormire, diventiamo più tesi e così inizia una lotta. La notte va avanti, la nostra disperazione per il sonno aumenta e così anche la nostra insonnia. Questo divario tra il nostro stato attuale e il luogo in cui vogliamo essere può far emergere una serie di emozioni spiacevoli. La consapevolezza suggerisce di abbandonare l’attenzione sull’obiettivo di addormentarsi. Piuttosto che cercare di arrivare dove vogliamo essere, focalizziamo nuovamente l’attenzione su dove siamo effettivamente. Smettiamo di cercare di combattere la situazione e invece l’accettiamo senza giudizio.

Questo è un bel cambiamento nella strategia per affrontare i problemi del sonno. Riconoscere che la frustrazione / l’ansia / la rassegnazione per non dormire sono al centro del problema. Trovare un modo per lasciar andare queste emozioni risolve un grosso pezzo del puzzle dell’insonnia. La consapevolezza apre la strada al processo naturale del sonno e della veglia per svolgersi, meno ostacolato dalla tensione. La ricerca sull’uso delle tecniche di consapevolezza nel trattamento dell’insonnia è ancora in fase di sviluppo, ma sta guadagnando terreno nel campo della medicina comportamentale del sonno. Successivamente diamo uno sguardo a ciò che recenti ricerche suggeriscono sui benefici della consapevolezza per un sonno sano.

Cosa dice la scienza

Oramai ci sono molti studi clinici controllati che indagano sulla consapevolezza nel trattamento dell’insonnia. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere efficace quanto i sonniferi ma senza gli effetti collaterali.

La consapevolezza può migliorare la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I). La CBT-I è ampiamente accettata come la migliore nel trattamento dell’insonnia e i ricercatori lavorano continuamente per capire il modo migliore per rendere questo trattamento massimamente efficace. La dottoressa Melissa Ree insieme ai colleghi della Murdoch University ha recentemente pubblicato uno studio che suggerisce che la consapevolezza può essere un’utile aggiunta alla CBT per l’insonnia. Nella prova di trattamento, le persone con insonnia sono state sottoposte a un trattamento CBT-I standard di 4 sessioni.

La metà dei partecipanti ha ricevuto 4 sessioni di ulteriore terapia, una di queste è la terapia basata sulla consapevolezza. I risultati hanno suggerito che ricevere 4 sessioni di Mindfulness Based Therapy ha migliorato significativamente i risultati: le persone dormivano meglio e si sentivano meglio durante il giorno dopo il trattamento aggiuntivo. Inoltre, sembra che abbia aiutato il fatto che il trattamento aggiuntivo non fosse solo più CBT. L’aggiunta di un trattamento diverso è stata vantaggiosa per le ultime 4 sedute.

La consapevolezza da sola può essere efficace come trattamento per l’insonnia dall’adolescenza agli anziani. Studi recenti hanno studiato gli effetti della consapevolezza sull’insonnia negli adulti, negli anziani e negli adolescenti. Un interessante studio scolastico ha studiato gli effetti degli interventi sul sonno basati sulla consapevolezza durante l’orario scolastico, tra un gruppo di studenti  che soffrivano di sonno debole. Dopo l’allenamento della consapevolezza, gli studenti hanno riscontrato miglioramenti nel sonno (tempo ridotto per addormentarsi, migliore efficienza del sonno e maggiore tempo di sonno totale).

Conclusioni

Un altro recente studio condotto su 54 adulti con insonnia ha rilevato che i trattamenti basati sulla consapevolezza hanno portato a miglioramenti significativi del sonno come la riduzione della gravità dell’insonnia, il tempo di veglia notturno e i livelli di eccitazione prima di andare a letto. Inoltre, il miglioramento è stato duraturo per tutto il periodo successivo di 6 mesi.
Un recente studio sul trattamento degli anziani con sintomi di insonnia ha scoperto che la consapevolezza porta a miglioramenti significativi nel sonno. Sono stati riscontrati miglioramenti nei sintomi dell’insonnia, nella stanchezza diurna e nella depressione.

Sii consapevole durante il giorno per migliorare il sonno durante la notte. Uno studio pubblicato nel 2014 ha scoperto che le pratiche di consapevolezza durante il giorno sono associate a una migliore qualità del sonno durante la notte. Sembra che la consapevolezza durante il giorno aumentasse la capacità delle persone di distaccare la mente dalle attività diurne durante le ore serali e questo è stato un fattore di miglioramento del sonno.

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