I migliori alimenti per risolvere i tuoi problemi di sonno

Stai lottando per dormire? La tua dieta potrebbe essere il problema. Dagli agrumi al cioccolato a tarda notte, ci sono cibi che possono impedirti di dormire e alimenti che possono risolvere i tuoi problemi di sonno.

Crononutrizione: la scienza del cibo e del sonno

La crononutrizione è un nuovo campo scientifico che studia il legame tra il cibo che mangiamo e il nostro sonno. Durante la ricerca su come l’alimentazione influisce sul sonno, gli scienziati cercano di migliorare tre cose:

• Addormentarsi più velocemente
• Dormire più profondamente per tutta la notte, senza interruzioni
• Dormire più a lungo per ridurre il debito di sonno

Ci sono alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche del cervello) coinvolti nel nostro ciclo del sonno, come l’ormone del sonno, la melatonina. Molti di questi neurotrasmettitori che inducono il sonno provengono dal cibo, quindi puoi migliorare il tuo sonno mangiando i giusti nutrienti.

I migliori alimenti per risolvere i tuoi problemi di sonno

Cosa dovremmo mangiare per dormire meglio la notte? I carboidrati digeribili possono aiutarci ad addormentarci più velocemente e dormire più profondamente. I carboidrati aumentano la disponibilità di triptofano nel cervello, un aminoacido che produce melatonina. Per evitare di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, scegli carboidrati complessi come riso integrale, cereali integrali o verdure amidacee. Puoi anche provare le patate o la pasta.

Un pasto digeribile ricco di carboidrati da due a quattro ore prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente per tutta la notte, migliorando la qualità del sonno. Anche le vitamine del gruppo B sono vitali per le funzioni cerebrali e sono coinvolte nella produzione e nell’uso della melatonina e di altri neurotrasmettitori del sonno. Una lieve carenza di una qualsiasi di queste vitamine del gruppo B è associata a  un sonno disordinato o più povero.

La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale, tra cui ostriche, pesce azzurro, pollame, uova e latticini. Vegani e vegetariani possono ancora puntare a proteine ​​di buona qualità ad ogni pasto con noci e lenticchie. Sebbene il corpo possa produrre la propria melatonina, sorprendentemente si trova anche negli alimenti con effetti sedativi naturali. Gli alimenti vegetali hanno un alto contenuto di melatonina, tra cui verdure (soprattutto peperoni), funghi, legumi e alcuni frutti di bosco.

Il magnesio è un minerale essenziale e migliora anche la secrezione di melatonina, favorendo il sonno. Una carenza di magnesio può causare difficoltà ad addormentarsi e persino insonnia. Le principali fonti alimentari di magnesio includono cuori di canapa sgusciati, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, mandorle e timo essiccato.

Qual è il momento giusto per mangiare prima di andare a letto?

È meglio lasciare circa tre ore tra i pasti e l’ora di coricarsi. Troppo cibo nel corpo può anche mantenere la temperatura interna più alta, rendendo difficile il sonno. Anche il tuo corpo non digerisce il cibo, portando a fermentazione, gonfiore, eccesso di gas.

Poiché l’ora di andare a dormire è diversa per ogni persona, mangiare tardi non significa necessariamente che dormirai male. L’orario dei pasti e la qualità del sonno dipendono dai nostri “cronotipi”, ovvero se sei una persona mattutina o un nottambulo. La soluzione migliore per un sonno ottimale e una salute metabolica è seguire ciò che è giusto per te. Sincronizza i pasti, l’orario di lavoro, l’esercizio fisico e il sonno in base al tuo cronotipo naturale e non dimenticarti di abbinare anche un materasso di qualità!

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