Le tue abitudini hanno avuto uno sconvolgimento tale da rovinare il tuo ritmo di riposo? O forse hai trascorso qualche giorno a lavorare fino a tardi e a dormire fino a tardi e hai paura a tornare ai tuoi soliti ritmi. Che si tratti di jetlag, lavoro a turni o troppi pisolini, migliorare la routine del sonno può avere più di un gran numero di conseguenze.

 

Migliorare la routine del sonno

Una o due notti di sonno inadeguato, magari con ore di veglia notturna, potrebbero non fare la differenza quando bisognerà tirare le somme, perché un programma di sonno costantemente incoerente può portare ad avere problemi a lungo termine. È importante rimanere al passo con le tue abitudini di sonno per evitare di sviluppare un disturbo come l’insonnia. Una buona igiene del sonno è il modo migliore per migliorare la routine del sonno e assicurarsi di dormire a sufficienza, per svegliarsi riposati il giorno successivo.

Capire l’igiene del sonno

L’igiene del sonno è una quella raccolta di comportamenti che aiutano ad avere una notte di sonno costantemente buona. Esistono diversi modi per praticare una buona igiene del sonno e garantire un sonno sano. Ma gli obiettivi chiave sono:

• Crea un ambiente favorevole al sonno
• Forma una routine che si sincronizza con il tuo ritmo circadiano (leggi qui)
• Evita le abitudini che impediscono ​​di dormire bene la notte, come fare un pisolino troppo a lungo il pomeriggio, o rinviare la sveglia a lungo.

Fare queste cose creerà un circuito circolare positivo. In cui puoi godere dell’effetto di rinforzo di un comportamento. Seguendo la stessa routine ogni notte alleni il tuo cervello e il tuo corpo ad andare a dormire in un determinato momento, creando così un ciclo in cui alla fine ti stanchi automaticamente, migliorando in definitiva la qualità del sonno.

Alcune delle migliori tecniche di igiene del sonno comportano il rilassamento, mentre altre implicano lo sviluppo di abitudini attorno a determinate condotte pre-riposo. Tutti hanno lo scopo di aiutarti ad addormentarti più facilmente e svegliarti sentendoti riposato. Analizziamo le specifiche di queste tecniche e pratiche.

Controllo della luce

L’esposizione alla luce in momenti particolari durante il giorno e la notte è una componente importante dell’igiene del sonno. Il tuo orologio biologico è naturalmente legato alla luce solare e la tecnologia moderna può interrompere i cicli del sonno del tuo corpo. L’uso della luce in modo strategico è un ottimo modo per adattare l’ambiente per renderlo più favorevole al sonno. Ecco quattro modi in cui puoi controllare la luce nella tua camera da letto.

1.Riduci il tempo davanti agli schermi

Perché non iniziare con l’attività più difficile nell’elenco? È tra le più importanti. Nell’era digitale di oggi, è probabile che ti stia rilassando dopo una lunga giornata di lavoro con il tuo programma TV o gioco per iPhone preferito. Potresti anche leggere un libro o un articolo di una rivista da un laptop, un tablet retroilluminato o fare un giro sui social media. Fissare gli schermi non è un’attività saggia quando si tratta di preparare il cervello al sonno.

Gli schermi del telefono, del computer e della TV emettono tutti luce blu (leggi qui). La luce blu ritarda la produzione di melatonina. La melatonina è l’ormone del sonno prodotto dal cervello per indurti a dormire. Quando i tuoi occhi percepiscono luce blu, dicono al tuo cervello che è ancora giorno e che non c’è bisogno di prepararsi per andare a letto.

Esistono due modi per affrontare il problema della luce blu. Un modo è spegnere gli schermi dopo il tramonto. Nella maggior parte dei casi, ciò può essere piuttosto impegnativo. La seconda opzione è bloccare la luce blu. Molti dispositivi hanno una “modalità notturna“; questa impostazione sposta i colori del display all’estremità più calda dello spettro dei colori, quindi blocca la luce blu ed emette più toni rossi e gialli. Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che questa “Modalità notturna” non è poi così efficace.

Per la TV, tuttavia, tale funzione non è disponibile. In questo caso, si può tenere la TV spenta dopo il tramonto o prendere in considerazione l’uso di occhiali anti-luce blu mentre guardi i tuoi programmi TV serali. I videogiocatori professionisti usano questi per riparare gli occhi dallo stress di fissare costantemente uno schermo, ma puoi usarli anche per ripristinare il tuo programma di sonno.

2.Abbassa le luci ambientali

Simile alla luce blu, anche le lampade a soffitto della tua casa possono ritardare la produzione di melatonina. Le luci intense colpiscono la retina dell’occhio e segnalano alla ghiandola pineale di impedire la produzione di melatonina (leggi qui). Il modo migliore per combattere questo problema è aggiungere interruttori all’illuminazione ambientale e iniziare a attenuare le luci almeno un’ora prima di coricarsi. Un’altra opzione è quella di passare dall’illuminazione ambientale a lampade più piccole almeno un’ora prima di coricarsi.

In questo modo, i tuoi occhi segnalano al tuo cervello che l’esposizione alla luce si è ridotta ed è tempo di iniziare a produrre melatonina.

3.Usa tende oscuranti o una maschera per gli occhi

Se il tuo lavoro o il tuo stile di vita non richiedono che ti alzi all’alba, non c’è motivo per cui la luce del sole irradi attraverso le finestre nelle prime ore del mattino.

Proprio come la luce blu evita la produzione di melatonina, la luce intensa del sole del mattino segnala al tuo cervello che è ora di svegliarsi. Questo è vero anche quando la luce colpisce le palpebre chiuse. Le tende oscuranti ritardano questo segnale e ti permettono di dormire. In questo modo, il tuo orario di sveglia non deve arrivare con l’alba. Anche le maschere per gli occhi possono bloccare efficacemente il sole del mattino.

Se sei un turnista le cui ore richiedono un orario di veglia di a metà della notte e mezza giornata di sonno, le tende oscuranti o protezioni per gli occhi possono aiutarti a adattare i tuoi schemi di riposo alle tue esigenze lavorative.

4.Usa il sole

Il prossimo consiglio sull’igiene del sonno potrebbe sembrare in contraddizione con la sezione precedente, ma in realtà non lo è. È interessante notare che la luce solare aiuta a regolare il ciclo del sonno se utilizzata in modo strategico. Gli studi mostrano che l’esposizione alla luce naturale allo stesso tempo ogni giorno aiuta a mantenere il tuo orologio in pista. Disturbi del sonno e disturbi dell’umore, come il disturbo affettivo stagionale e persino alcuni tipi di depressione possono migliorare notevolmente con l’esposizione strategica alla luce naturale.

Ma, naturalmente, controllare la luce non è l’unico modo per migliorare la routine del sonno.

Crea il tuo nido di sonno

La tua camera da letto dovrebbe essere un paradiso per dormire. Ti consigliamo di riservare la tua camera da letto per dormire e basta, non per altre attività. Questo rafforza l’associazione del tuo cervello simile a quella a cui l’ora della riposo deve essere uguale alla durata del sonno. Creare uno spazio pacifico per te stesso incoraggia i tuoi sensi a spegnersi per la notte, permettendoti di dormire sonni tranquilli.

In questa sezione, offriamo suggerimenti per aiutarti a impostare il tuo spazio di sonno:

• Rimuovi le distrazioni.
• Investi nel miglior materasso. Comfort, supporto e dispersione del calore sono tutti fattori da considerare quando si acquista un nuovo materasso.
• Se hai una TV in camera, prendi in considerazione la possibilità di rimuoverla.
• Evita di usare la tua camera da letto come ufficio e tieni il computer lontano dal letto.
• Se usi il tuo cellulare come sveglia, assicurati che sia rivolto verso il basso e che dal tuo comodino non si veda la luce.
• Usa le lampade fioche nella tua camera da letto di notte ed evita di accendere le luci principali almeno un’ora prima di coricarti.
• Assicurati che la biancheria da letto sia morbida e fresca. Le nuove lenzuola possono fare molto per mantenerti comodamente a riposo durante la notte.
• Se hai difficoltà a rilassarti, diffondi oli essenziali lenitivi come lavanda o camomilla. Questo aiuta a dare alla stanza un aroma calmante (leggi qui).
• Imposta la temperatura affinché si raffreddi in modo che il sudore e il calore non ti svegliano di notte.
• Usa il cuscino più adatto al tuo stile di sonno. Evita i cuscini che sono così soffici che devi alzare il collo per dormire e scegli qualcosa di supporto come memory foam o lattice.

Come creare una routine della buonanotte

Migliorare la routine del sonno per andare a dormire ti prepara mentalmente e fisicamente a dormire ogni notte, e creare la routine giusta è un buon modo per risolvere i tuoi problemi di sonno. Questi compiti notturni possono essere unici. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali per aiutarti a rilassarti oltre ad abbassare le luci.

Inizia presto

Questo può sembrare ovvio, ma non iniziare a prepararti per andare a letto nel momento in cui vuoi essere a letto. Concediti almeno un’ora per fare tutto. In questo modo, puoi avere tempo dopo esserti lavato i denti, fatto la doccia e lavato il viso per rilassarti prima di addormentarti.

Stretching

Se il dolore corporeo ti tiene sveglio o ti sveglia nel cuore della notte, prendi in considerazione un po’ di stretching prima di coricarti per facilitare la modalità di sonno del tuo corpo. Non esagerare o aumentare troppo la frequenza cardiaca, poiché dovresti evitare un intenso esercizio fisico prima di dormire. Ma lo stretching leggero, specialmente per i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, la parte inferiore e la parte superiore della schiena può aiutare a evitare il dolore alla parte bassa della schiena e alla spalla.

Leggere un libro

Questo è difficile a seconda di che tipo di individuo sei. Se sei una persona che viene assorbita da una storia, allora dovresti evitare di leggere qualcosa di troppo eccitante. Invece, prova a leggere qualcosa di calmante o senza eventi.

Utilizza un vero libro cartaceo. Se hai intenzione di provare a leggere per calmare la mente, fallo sul divano o su una comoda sedia anziché nel tuo letto.

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