Il buon riposo per un allenamento migliore

Febbraio 10, 2021
Salute e riposo

È vero: un sonno di qualità può creare o distruggere le prestazioni di un atleta. Che tu stia affrontando un evento come una maratona o semplicemente desideri allenarti in modo più coerente, tutto inizia e finisce con il tuo occhio. Ecco sei passaggi per aumentare il sonno che possono rendere più facile la tua sfida di allenamento. Ma prima, diamo un’occhiata al motivo per cui il sonno è così importante.

GLI IMPATTI NEGATIVI DI UN CATTIVO SONNO

Pensa all’ultima volta che non hai dormito abbastanza. Potresti notare una diminuzione della vigilanza, una memoria compromessa, un aumento dei livelli di stress, prestazioni complessive peggiori e un rischio maggiore di lesioni. Forse ti ha fatto saltare un allenamento, o forse ti ha fatto dimenticare semplici compiti per il tuo lavoro. Tuttavia, non è solo l’impatto a breve termine. Nel tempo, una cattiva qualità del sonno può portare a gravi problemi di salute, incluso un rischio più elevato di ipertensione, diabete, infarto, insufficienza cardiaca, cancro, ictus e altro.

Anche i problemi di sonno possono alterare il tuo aspetto fisico. Cerchi scuri sotto gli occhi, rughe eccessive e pelle ruvida possono essere ricondotti a una mancanza cronica di sonno. Questi effetti a lungo termine saranno meno preoccupanti se ti concentri sul sonno ora. Tra tempi di reazione più rapidi, meno errori e minori possibilità di lesioni, è chiaro che dormire di qualità ogni notte renderà i tuoi allenamenti più efficaci. Quindi come puoi assicurarti che accada?

FISSATE GLI OBIETTIVI PER LA VOSTRA SALUTE E BENESSERE

Stabilendo obiettivi per la tua salute e il tuo benessere, ti impegni ad agire. Mantieni anche tangibili gli obiettivi. È facile dire che dormiremo più a lungo o ci eserciteremo di più. Poiché questi obiettivi sono meno concreti, è meno probabile che li perseguiremo.

Gli obiettivi efficaci seguono lo S.M.A.R.T. modello. Sono specifici, misurabili, realizzabili, realistici e tempestivi. Dopo aver determinato il tuo obiettivo principale, suddividilo in obiettivi più piccoli per raggiungere il tuo risultato. Ad esempio, se correre un miglio suona come un incubo, inizia a camminare per 15 minuti un giorno. Il giorno successivo, stabilisci l’obiettivo di camminare per 14 minuti e correre per uno. Il giorno dopo, cammina per 13 minuti e corri per due, e così via. Dopo due settimane, supererai quel miglio con stile.

Gli atleti professionisti devono sempre essere al top del loro gioco. Anche se non giochiamo in un Super Bowl o in una World Series, possiamo guardare loro per alcuni suggerimenti. Ad esempio, i giocatori di baseball famosi hanno detto che migliorano il sonno usando tende oscuranti e tenendo la tecnologia lontana dal letto. I professionisti del basket hanno sottolineato che si assicurano che la loro temperatura ambiente sia fresca, il che favorisce un sonno migliore. Alcuni atleti professionisti hanno trovato utili le app per il relax per catturare anche più riposi di qualità.

INIZIA UN PROGRAMMA

Gli atleti professionisti ricevono i loro programmi all’inizio di ogni stagione. Preparano i loro allenamenti e le abitudini del sonno di conseguenza. Questa è una grande ispirazione anche per gli atleti di tutti i giorni. Guarda il tuo programma per la prossima settimana. C’è qualcosa che ti impedirebbe di andare a letto alla stessa ora ogni sera? Forse hai in arrivo il compleanno di un amico. Ciò significa spostare un allenamento al mattino o programmare un allenamento più lungo il giorno successivo.

Inoltre, presta attenzione all’ora del giorno in cui ti alleni e osserva se quella notte influisce sul tuo sonno. Per fare un ulteriore passo avanti, crea una routine notturna coerente. Ad esempio, spegnere la TV un’ora prima di andare a letto, annotare le attività per il giorno successivo o meditare per dieci minuti.

Esci e goditi un po’ di sole. Secondo gli studi, l’esposizione alla luce solare aumenta sia la durata che la qualità del sonno. In una bella giornata, perché non allenarti in cortile, vialetto o patio? In media, ogni ora trascorsa all’aperto fa avanzare il sonno di circa 30 minuti. Trascorrere mezz’ora al sole durante il giorno significa andare a letto 15 minuti prima. Quei 15 minuti in più potrebbero fare la differenza per il tuo allenamento di domani.

Se vai a letto troppo affamato o troppo pieno, potresti avere difficoltà ad addormentarti. La nicotina, la caffeina e l’alcol possono anche disturbare il sonno, secondo la Mayo Clinic. Limita queste sostanze durante il giorno ed evita di consumarle prima di andare a dormire. L’alcol provoca disidratazione, il che renderà i tuoi allenamenti spiacevoli e più rischiosi. Una regola generale: lascia un buffer di un’ora tra ogni bevanda e il tuo allenamento. Puoi allenarti la sera, ma i ricercatori raccomandano di evitare un intenso esercizio fisico un’ora prima di andare a dormire.

CREA UN AMBIENTE RIPOSO

La maggior parte delle persone dorme meglio in un ambiente fresco, tranquillo e buio. Prova tende oscuranti per eliminare la luce e il rumore esterni. Potresti anche riscontrare che un esercizio da leggero a moderato prima di andare a letto, come lo yoga o l’allenamento di resistenza, migliora la qualità complessiva del sonno.