In che modo il sonno influisce sul recupero muscolare?

Giugno 28, 2021
Salute e riposo

Cerchi il modo migliore per ridurre il rischio di lesioni atletiche e per garantire che i tempi di recupero post-allenamento siano ottimizzati? Bene, perché non dormirci sopra? Uno dei modi migliori per ridurre al minimo il rischio di lesioni e accelerare i tempi di recupero muscolare è chiudere gli occhi, concedendo al corpo il tempo di cui ha bisogno per guarire e reintegrarsi.

Relazione tra sonno e recupero muscolare

Ci sono molte ricerche per dimostrare che il sonno promuove le prestazioni atletiche, consentendo ai giocatori di fare il massimo sforzo e di riprendersi in tempo per la prossima partita. Questo è più pronunciato tra gli atleti adolescenti. Uno studio mostra che gli atleti adolescenti che dormono meno di otto ore di notte hanno quasi il doppio delle probabilità di subire infortuni rispetto a quelli che dormono più di otto ore. Dormire 10 o più ore ogni notte può migliorare la velocità, la precisione dei colpi e oltre.

Quando dormiamo, ormoni come HGH e testosterone (nei maschi e nelle femmine) vengono secreti dalla ghiandola pituitaria per promuovere il recupero muscolare. Quando il nostro sonno viene interrotto, in particolare il sonno non REM, escludiamo il beneficio ottimizzato dal sonno. Questi ormoni regolano la rigenerazione dei tessuti all’interno del corpo. Inoltre, il sonno riduce la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello massimo , il che è inestimabile per gli atleti che si sforzano di riprendere fiato.

Oltretutto il sonno consente al corpo di digerire il cibo con un dispendio energetico inferiore. Questo significa che il corpo può canalizzare quell’energia per costruire proteine e trasportare gli acidi grassi necessari per il recupero muscolare. Il sonno è necessario per rafforzare le prestazioni atletiche. Tuttavia un aumento del carico di allenamento può rendere più difficile dormire per gli atleti. In altre parole, gli atleti che cercano di intensificare i loro regimi di allenamento possono scoprire che dormono meno, durante un periodo in cui il loro corpo richiede davvero ore aggiuntive di riposo. Una spiegazione è che, mentre gli atleti cercano di aumentare i loro carichi di lavoro, il loro corpo rilascia ormoni dello stress per cercare di far fronte allo sforzo aggiuntivo. Questi ormoni dello stress possono avere l’effetto collaterale di irrequietezza e insonnia.

Come promuovere il recupero muscolare prima di andare a letto?

Non dobbiamo trascurare l’importanza del rifornimento di carburante alla fine della giornata, soprattutto dopo un infortunio. Per l’apporto nutrizionale, dovrai consumare più energia rispetto a prima dell’infortunio per soddisfare il fabbisogno energetico del tuo corpo. Ad esempio, se si tratta di una lesione muscolare, potrebbero essere necessarie quantità maggiori di proteine, grassi e carboidrati. Se si tratta di una lesione ossea, potrebbero essere necessarie quantità maggiori di calcio, vitamina D e ferro.

Bere un frullato di proteine della caseina prima di andare a letto è un ottimo modo per migliorare potenzialmente la sintesi proteica muscolare mentre dormi, poiché la caseina è una proteina a lento rilascio. Un altro suggerimento è eseguire una breve sessione di yoga rilassante prima di andare a letto. La respirazione e lo stretching ti aiutano a entrare nel sistema nervoso parasimpatico responsabile del riposo.

Lo stretching statico prima di andare a letto è essenziale per favorire il recupero muscolare! Durante la notte i tuoi tessuti muscolari inizieranno a guarire da soli e ad accorciarsi durante il processo. Allungandoti prima di andare a letto, permetti ai tuoi muscoli di rimanere sciolti e lunghi. Come bonus aggiuntivo, questo aiuterà anche ad alleviare la rigidità muscolare al risveglio.