La vitamina C: cibi e integratori

La Vitamina C è una vitamina idrosolubile che partecipa alla produzione di alcuni neurotrasmettitori (sostanze che permettono la trasmissione dell’impulso nervoso). Aiuta anche nella produzione del glucosio, dell’acido folico e di alcuni aminoacidi. Inoltre è ottima nella neutralizzazione dei radicali liberi, a determinate reazioni immunitarie, facilitando inoltre l’assorbimento del ferro da parte del tubo digerente.

Fabbisogno e carenze

L’apporto nutrizionale consigliato di vitamina C è compreso tra i 60 e i 90 mg al giorno per i bambini e tra i 110 e i 120 mg per gli adolescenti e gli adulti. L’apporto raccomandato è più elevato per i fumatori (più di 10 sigarette al giorno), nell’ordine di 135 mg. Le principali fonti alimentari di vitamina C sono le verdure e la frutta crude, e le patate. Questa vitamina è facilmente ossidabile e molto sensibile al calore e ai raggi ultravioletti.

La carenza di vitamina C, rara nei Paesi in via di sviluppo ed eccezionale in quelli industrializzati, è responsabile dello scorbuto. Dovuta ad apporto alimentare insufficiente, malassorbimento digestivo, aumento del fabbisogno ed eccessiva eliminazione. Questo disturbo colpisce in genere gli anziani, gli alcolisti, i soggetti che soffrono di malassorbimento cronico o sono nutriti per via parenterale senza integratori di vitamina C. Si manifesta con stanchezza, dolore osteoarticolare, edemi, gengivite, emorragie. Sembra che gli stati di subcarenza, precedenti la carenza vera e propria, siano più frequenti. Sono in corso studi sulle possibili correlazioni tra un deficit di apporto di vitamina C e diverse patologie (cancro, malattie cardiovascolari ecc.).

Integratori di vitamina C

Il sistema immunitario, ovvero la protezione e la resistenza del nostro organismo contro le infezioni, le malattie, i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare aumenta fortemente con l’assunzione di sostanze nutritive, in particolare di vitamina C. Gli anticorpi del nostro sistema immunitario ne hanno bisogno per svolgere i loro compiti in modo naturale, e una carenza li rende deboli contro gli agenti patogeni. Perché può essere utile l’integrazione di Vitamina C? L’acido ascorbico sostiene e supporta il sistema immunitario; allevia e previene dolori articolari essendo implicata nella biosintesi e protezione del collagene – indispensabile per la rigenerazione e protezione del tessuto connettivo. Aiuta l’assorbimento del Ferro ed è utile nel metabolismo di fenilalanina e tirosina. Inoltre è un potente stimolatore delle funzioni biologiche organiche del ciclo circadiano.

Vi presentiamo BIO-CLOCK VITAMINA C, un integratore alimentare di acido ascorbico di ALTA QUALITÀ. Assicurare all’organismo i corretti livelli di Vitamina C – che si assume solo attraverso l’alimentazione o gli integratori – significa che il nostro sistema immunitario sarà in perfetta forma per ridurre il rischio, la gravità e la durata delle malattie infettive. In caso di integrazione la quantità di VITAMINA C è soggettiva e varia in base all’età. L’integrazione media giornaliera di Acido ascorbico varia in base all’età ed al sesso. Le direttive Europee (EFSA Journal 2009-2019) suggeriscono un apporto medio pari a 500 mg al giorno negli adulti e di 1000 mg al giorno negli anziani (>75 anni). Il massimo apporto giornaliero autorizzato dall’ EFSA nei paesi dell’UE è pari a 1000 mg al giorno. In linea generale: da 1 a 2 compresse al giorno – meglio se al mattino. Clicca qui per saperne di più!

Alimenti ricchi di vitamina C

Essendo una molecola molto delicata è consigliabile consumare gli alimenti che la contengono il prima possibile dopo la raccolta e la maturazione. Vediamo insieme i principali alimenti che contengono la vitamina C.

• Kiwi. Data la sua grandezza, il wiki risulta essere uno degli alimenti più ricchi di vitamina C. Contiene 85 mg ogni 100 gr di prodotto, per sole 46 calorie. È anche ricco di potassio evitamina E, rame, ferro. Proprio per questo è un ottimo rimineralizzante e regola la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C è sufficiente consumare un kiwi al giorno.
• Broccoli, cavoli e cavolfiori. Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere sono un vero toccasana per la salute, oltre che per la dieta, dato che contengono pochissime calorie. Il broccolo contiene circa 110mg di vitamina C in 100 gr di prodotto crudo, mentre bollito ne contiene 86 mg. I cavoletti di Bruxelles ne contengono 81mg se crudi o 52 per 100 gr cotti ed il cavolfiore crudo ne contiene 59mg ogni 100gr. Queste verdure inoltre sono ricche di sali minerali (calcio, ferro, fosforo e potassio) oltre che di vitamine del gruppo B, e contengono infine sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene. Hanno proprietà antianemiche, emollienti, diuretiche, cicatrizzanti, depurative e vermifughe.
• Arance e Limoni. Le arance sono da sempre fra le prime fonti di vitamina C. Come abbiamo visto, ne contengono però molta meno rispetto ad altre tipologia di frutta e verdura, ma comunque il loro contributo per l’integrazione di questa vitamina è molto prezioso, soprattutto nei mesi più freddi. Le arance ne contengono infatti circa 50mg ogni 100gr, (a volte possono arrivare fino a 69mg) stessa quantità per i limoni. Questo vale un po’ per tutti gli agrumi, come anche il pomelo e il pompelmo.
• Spinaci. Gli spinaci sono ricchi di vitamine, sali minerali e clorofilla e dispongono di proprietà antiossidanti, depurative e lassative. Contengono vitamina C pari a 54mg ogni 100gr (da crudi) e questa aiuta anche l’assorbimento del ferro in essi contenuti. La vitamina A aiuta a prevenire le infezioni e a mantenere in salute occhi e cute, la vitamina K1 aiuta la coagulazione del sangue e a prevenire l’osteoporosi. I folati normalizzano la funzione cellulare, la crescita dei tessuti e riducono la stanchezza. Il calcio è un elemento essenziale per la salute delle ossa, ma anche per il sistema nervoso, il cuore e i muscoli.
• Uva. L’uva è un’ottima fonte di vitamina C. Le sue proprietà sono molteplici in quanto contiene molti sali minerali (zinco, potassio, magnesio, ferro) oltre che vitamine del gruppo B e A. Nella sua buccia è presente il resveratrolo, un antiossidante che funge da antiaggregante piastrinico e fluidificante del sangue. L’uva inoltre ha un’influenza positiva sulla funzionalità di reni, fegato e intestino. Il succo di uva è indicato nelle diete disintossicanti e depurative e contiene 340 mg di vitamina C per 100g.
• Peperoni. Il peperone rosso e giallo, a parità di peso, contiene circa 4-5 volte più vitamina C di un’arancia fresca. 100gr di peperoni contengono infatti 166mg di vitamina C se crudi e 116mg se cotti, contro i 50mg delle arance. È rilevante anche la presenza di betacarotene, vitamine del gruppo B, oltre a sali minerali come potassio, ferro, magnesio e calcio. Le poche calorie in esso contenute lo rendono perfetto anche per le diete ipocaloriche.
• Rucola. La rucola ha pochissime calorie e proprio per questo motivo è consigliata nelle diete. È inoltre fonte di minerali, vitamine e antiossidanti. Il calcio in essa presente è molto importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana. La rucola presenta un grande contenuto di acqua, di minerali, vitamine ed è ricca di antiossidanti, che contrastano i radicai liberi ed esercitano un’azione preventiva nei confronti dei tumori. Le vitamine in essa contenute aiutano a rinforzare le funzioni del fegato e a migliorare la qualità del sangue. In 100 grammi di rucola sono presenti 110 mg di vitamina C.

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