Migliorare l’ igiene del sonno

L’igiene del sonno è il modo in cui dormiamo e ciò che facciamo durante il giorno (consapevolmente o meno) che ci prepara al sonno. Pensare all’igiene del sonno fatta di rituali prima di andare a letto (lavarsi i denti prima di andare a letto, mettersi il pigiama, spegnere tutte le luci o lasciare una lampada accesa mentre leggi fino a quando non inizi a sonnecchiare). Ma pensa anche alla tua dieta durante il giorno (quanto cibo piccante hai mangiato, quanto cibo ricco di antiossidanti), quanto esercizio fisico hai fatto, quanto tempo hai trascorso guardando gli schermi digitali, bevendo caffeina, gestendo situazioni stressanti, e altro ancora.

Aggiungi esercizio nella tua routine

L’esercizio fisico e il sonno sono entrambi importanti per la salute fisica e mentale. Ma come si relazionano tra loro? Una volta si pensava comunemente che l’esercizio fisico troppo tardi nella giornata potesse interrompere la tua naturale abitudine al sonno. L’idea era vagamente formata attorno all’idea che l’esercizio fisico aumentasse la temperatura corporea interna, rilasciasse l’adrenalina, aumentasse la frequenza cardiaca, tutte cose che sembrano rendere più facile addormentarsi più difficile.

Tuttavia, studi recenti hanno messo in discussione la relazione tra esercizio fisico e sonno.
Ora le prove mostrano il supporto all’affermazione secondo cui l’esercizio fisico, purché non entro un’ora prima di coricarsi, può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Mangiare una dieta sana

È possibile dormire meglio cambiando la dieta. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che un programma di sonno coerente è collegato al tasso di grasso corporeo. Questo perché i cibi che mangiamo e le bevande che beviamo svolgono un ruolo significativo nella nostra capacità di addormentarci di notte e la nostra capacità di dormire durante la notte influisce sul nostro peso.

Alcuni cibi e bevande sono evidenti inibitori del sonno, ad esempio la caffeina. La caffeina aumenta la tua energia e ha un’emivita da 5 a 6 ore. Ciò significa da 5 a 6 ore dopo una tazza di caffè, metà di quella tazza è ancora nel tuo corpo. È facile capire perché si consiglia di evitare la caffeina nel corso della giornata. Fare uno spuntino pieno di zucchero la sera può anche darti una spinta indesiderata, lasciandoti irrequieto a letto mentre cerchi di rilassarti.

Tuttavia, caffeina e zucchero sono colpevoli flagranti. Molte persone sanno che il caffè la sera non porterà a un sonno riposante. E il cibo piccante? Uno studio mostra che i pasti piccanti possono interrompere il sonno perché, in parte, il tuo corpo ha bisogno di abbassare la sua temperatura interna per entrare nella fase 2 del sonno e il cibo piccante può impedire che ciò accada.

Non può essere sopravvalutato: dieta e sonno sono profondamente correlati. Cattive abitudini alimentari portano a un sonno inferiore alla media, che porta a peggiori abitudini alimentari. Interrompere il ciclo concentrandosi sul passaggio a una dieta più sana ed evitando pasti più grandi a tarda sera (ne abbiamo già parlato, visita questo link).

Rendi la tua camera un santuario del sonno

In che modo la tua camera può influire sul tuo sonno? Bene, prima di tutto, cosa più ovvia, considera quanto è buio nella tua stanza di notte. La luce gioca un ruolo importante nel tuo ciclo sonno-veglia e nei ritmi circadiani generali. Potresti aver spento le luci, ma il mondo esterno si insinua attraverso le fessure? Questo può accadere con lampioni o auto di passaggio. Se vivi in un luogo dove il Sole sorge prima di quanto desideri svegliarti, allora devi fare i conti con la risposta alla luce solare, che universalmente ci condiziona a registrare come “questo è un segno che è tempo di svegliarsi”.

Inoltre, pensa alle sveglie, alle luci del router Wi-Fi, alla televisione, all’altoparlante, allo smartwatch. Queste piccole luci possono distrarre e stimolare i tuoi occhi mentre stai cercando di dormire.

Un altro fattore: il suono. Se vivi in una città rumorosa, può sembrare che il suono sia un elemento imprescindibile. Prova a usare cuffie morbide e comode o un sistema per creare rumore bianco silenziosa e non sfuggente (leggi qui per più informazioni).

Potrebbe non essere necessario che la tua camera sia perfettamente pulita per dormire bene la notte, ma alcuni studiosi del sonno arrivano a raccomandare di trasformare la camera da letto in un posto sacro per dormire e nient’altro. Ciò significa che raccomandano di non lasciare i vestiti in camera da letto o di non portare il lavoro con te. Raccomandano anche di avere la TV in salotto e non in camera da letto, quindi non sei tentato di guardare uno spettacolo TV o un film mentre provi a dormire. E se ti piace leggere prima di addormentarti, gli allenatori del sonno ti consiglieranno di leggere in salotto e poi di spostarti nella tua camera da letto, quando inizi a sentirti assonnato.

Pratica la consapevolezza e concentrati sulla tua salute mentale

La relazione tra salute mentale e sonno è sfumata, ma presente. Mentre una volta la mancanza di sonno era considerata un sintomo di malattia mentale, come ansia e depressione, ci sono nuove prove che mostrano che i problemi del sonno possono aumentare il rischio e persino contribuire direttamente allo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici.

Il motivo per cui questo è il caso è esattamente compreso, sebbene sembri che una “interruzione cronica del sonno” possa favorire il pensiero negativo e l’insicurezza emotiva.

Ottieni un materasso di alta qualità che ti supporti

Se stai seguendo una dieta sana, evitando cibi che disturbano il sonno, ti alleni regolarmente e dormirai in una stanza tranquilla e priva di luce, ma fai ancora fatica a dormire di qualità, considera il tuo materasso.

Ora ci sono molte aziende produttrici di materassi, trovare un buon materasso non è semplice e spesso nemmeno economico. Un materasso non è una soluzione sicura per iniziare a dormire meglio immediatamente, ma trovare il materasso migliore per le tue esigenze è un ottimo inizio.

Sviluppa una routine per andare a dormire

Ci piacciono le abitudini e le routine. La maggior parte di noi fa le stesse cose al mattino, che si tratti di andare al caffè prima o di sedersi qualche minuto per pianificare la giornata.

Quanto un buon inizio per la tua mattina possa portare a una bella giornata, una buona fine della tua notte può portare a un sonno riposante. Quando si tratta di impostare una routine per coricarsi, concentrarsi sulla creazione di un programma di sonno coerente. Questo significa anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Può sembrare difficile, ma il tuo corpo risponde davvero alla coerenza, portando a giorni migliori in cui puoi fare di più con il tuo tempo.

Perché l’igiene del sonno è importante?

A volte è facile dimenticare il sonno. Finiamo tutti la giornata andando a letto e dormendo (anche se la qualità del sonno varia notevolmente da persona a persona). Il sonno può diventare un ripensamento. Pianifichiamo i nostri giorni di lavoro (abbiamo orari, calendari, sveglie, ore di pranzo, riunioni, commissioni da svolgere e altri appuntamenti) e pianifichiamo anche la nostra settimana intorno a una settimana lavorativa e il fine settimana. A volte il sonno viene ridotto alla cosa che facciamo quando non abbiamo nient’altro da fare o, peggio ancora, la cosa che dobbiamo fare per iniziare a fare altre cose. Una curiosità divertente: l’uomo è l’unico mammifero che ritarda volentieri il sonno, sia per guardare un altro episodio di un nuovo programma televisivo o per vedere l’alba, oppure per lavorare.

Ma l’igiene del sonno è importante perché il sonno è un aspetto importante, sebbene ancora trascurato della nostra salute. Alcune statistiche dimostrano che quasi un italiano su tre non dorme a sufficienza. Inoltre, il 44% dei dipendenti che lavorano in turni notturni dorme meno di sei ore a giornata. Combinando questi fatti con il fatto che il 20% degli incidenti stradali è colpa di un guidatore sonnolento, dà una piccola idea di quanto sia importante il sonno e di come la mancanza di sonno possa avere effetti collaterali negativi.

Conclusione

L’igiene del sonno è il modo in cui ci prepariamo per andare a dormire. Una cattiva igiene del sonno può portare a lunghe notti sveglie, girandosi e girandosi, cercando di addormentarsi. Più vediamo il sonno come un pilastro della salute – come qualcosa che merita la nostra attenzione e lo stesso livello di cura che diamo ad altri aspetti della nostra vita – meglio diventeranno le nostre notti. In questo modo, dormire è come qualsiasi altro aspetto della vita: migliora con la pratica. Per coloro che crescono bambini, puoi seguire i suggerimenti che abbiamo delineato sopra e iniziare a sviluppare sane abitudini di sonno nei bambini.

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