In che modo l’ansia influisce sul sonno?

Quasi tutti l’hanno vissuto. Ti metti sul letto, spegni le luci e all’improvviso il tuo cervello ripercorre tutta la giornata alla velocità della maratona. Ho consegnato quel rapporto al lavoro? Ho chiuso la porta a chiave? Che dire di quelle fatture dovute alla fine della settimana, come le pagherò? E quella presentazione che devo fare domani, sono preparato? Ricordo l’ultima volta che mi sono messo in imbarazzo?

Capita a tutti

L’ansia è una risposta normale e naturale agli eventi stressanti della vita. È uno stato di maggiore prontezza che ti aiuta a diventare più consapevole di ciò che ti circonda e ti aiuta a prepararti per possibili pericoli, che si tratti di sicurezza fisica, come essere soli in un parcheggio buio o sicurezza emotiva, come prepararti per un test o una presentazione. Ma quando l’ansia diventa così intensa da causare problemi sul lavoro, a scuola o nelle relazioni, o se dura anche dopo che l’evento stressante o la situazione sono stati risolti, questi potrebbero essere indicatori di un problema più profondo.

Ansia: che cos’è esattamente?

L’American Psychological Association (APA) definisce l’ansia come “un’emozione caratterizzata da sentimenti di tensione, pensieri preoccupati e cambiamenti fisici come aumento della pressione sanguigna”. L’ansia non è “solo nella tua testa”. Colpisce oltre 40 milioni di persone in solo negli Stati Uniti, i disturbi d’ansia sono le diagnosi di salute mentale più comuni. Il National Institute of Mental Health (NAMI) delinea diversi tipi di disturbi d’ansia; ecco alcuni dei più comuni.

Disturbo d’ansia generalizzato (GAD)

Il disturbo d’ansia generalizzato è caratterizzato da una preoccupazione “eccessiva” per eventi o attività quotidiane. È normale preoccuparsi fino a un certo punto di fattori di stress come il lavoro, le relazioni e un numero qualsiasi di altre situazioni della vita. “Eccessivo” di solito significa che la preoccupazione che stai vivendo è così grave che ha un impatto sul funzionamento in una o più aree della tua vita e continua per più di sei mesi indipendentemente dalle circostanze. Ad esempio, potresti essere costantemente preoccupato per le tue finanze, anche quando le tue bollette sono tutte pagate, o preoccuparti eccessivamente dei tuoi voti a scuola anche se sei sempre stato uno studente modello.

Disturbo d’ansia sociale (DAU)

Il disturbo d’ansia sociale, talvolta chiamato anche fobia sociale, è caratterizzato da eccessiva preoccupazione o preoccupazione per eventi o situazioni sociali. Questo non è solo timidezza o disagio. Ancora una volta, la diagnosi richiede che l’ansia sociale causi problemi in una o più aree della vita. Il malato di ansia sociale di solito si preoccupa così tanto delle situazioni sociali che le evita del tutto, se ne va presto o trova scuse per non andare. Ciò può influire sulla capacità di lavorare, andare a scuola o mantenere relazioni con amici, familiari o partner. In particolare, coloro che ne sono affetti, sono in genere preoccupati di essere giudicati o rifiutati negativamente da altri in situazioni sociali.

Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)

Il disturbo ossessivo compulsivo è spesso in mostra in TV. Ma i sintomi non sono altrettanto divertenti per chi soffre di disturbo ossessivo compulsivo nella vita reale. Può essere una condizione devastante. La differenza tra disturbo ossessivo compulsivo e disturbo d’ansia generalizzato è che il disturbo ossessivo compulsivo richiede due parti: ossessioni e compulsioni. Le ossessioni vengono ripetute, pensieri e paure invadenti, immagini o impulsi. Di solito, si tratta di potenziali danni a se stessi o ai propri cari. Le compulsioni sono comportamenti che il malato sente di dover svolgere per alleviare l’ansia. Questo può essere sia attività fisiche come il lavaggio delle mani, sia attività mentali, come il controllo o il conteggio. Le ossessioni e le compulsioni possono richiedere ore e ore del giorno, influenzando gravemente la capacità di funzionare nei ruoli della vita quotidiana.

Il malato di DOC in genere sa che le sue ossessioni e compulsioni non hanno senso. Tuttavia, si sentono impotenti a resistere all’impulso di impegnarsi in loro. Esistono anche diverse categorie di disturbo ossessivo compulsivo. Per alcuni, le ossessioni e le compulsioni si concentrano quasi esclusivamente sulla loro relazione romantica. Per altri, il tema è la contaminazione, il timore che si ammalino a causa della contaminazione, o che possano accidentalmente contaminare qualcun altro e farli ammalare o ferire. L’accaparramento può anche essere un sintomo, anche se esiste anche una diagnosi separata per il disturbo da accumulo, che può apparire un po’ diverso. A volte la diagnosi di disturbo ossessivo compulsivo può essere complicata, perché, per coloro che hanno solo compulsioni mentali, potrebbero non rendersi conto di impegnarsi in compulsioni. Non è raro che questi malati di DOC siano diagnosticati inizialmente con Disturbo d’ansia generalizzato prima che un medico esperto riconosca la differenza.

Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)

Molte persone che sperimentano eventi angoscianti avranno flashback, incubi o ricordi invadenti sull’evento. Tuttavia, la persona con PTSD continua ad essere ansiosa o depressa per l’evento per mesi o anni dopo. PTSD va spesso di pari passo con il disturbo di panico, ma non sempre. Inoltre, è possibile sviluppare PTSD non solo vivendo un trauma in prima persona, ma anche assistendo o persino ascoltandolo.

Disturbo di panico (PD)

Il disturbo di panico è un po’ diverso rispetto ad altri disturbi d’ansia, in quanto spesso gli attacchi di panico sembrano venire “all’improvviso”. Si verificano all’improvviso, senza molti o nessun avvertimento e spesso possono essere dannosi per la vita di una persona; poiché sono quasi impossibili da prevedere, può influire sulla capacità di lavorare, di andare a scuola e di qualsiasi altro numero di attività della vita.

Può anche essere ancora più una tensione finanziaria rispetto ad altre forme di ansia. Spesso le persone che subiscono attacchi di panico hanno paura di morire, il che può sembrare molto reale, quindi vanno al pronto soccorso. Spesso, poiché l’esperienza di avere un attacco di panico è così angosciante, il malato ha molta paura di averne un altro. Sfortunatamente, questo rende solo più probabile che si verifichi un attacco di panico.

Sintomi dei disturbi d’ansia

I sintomi dei disturbi d’ansia sono spesso molto simili e molte sovrapposizioni. È anche comune che a una persona venga diagnosticato più di un tipo di disturbo d’ansia. Alcuni dei sintomi più comuni di disturbi d’ansia includono:

• Irritabilità
• Tensione muscolare
• Problemi di memoria
• Problemi di sonno
• Affaticamento
• Sentirsi “legati” o “al limite”
• Battito cardiaco accelerato
• Mancanza di respiro
• Sudorazione
• Tremolii
• Sentirsi “fuori controllo”, come se stessi diventando “impazzito” o un senso di “imminente rovina”
• Intensa paura di situazioni, ambienti o oggetti che portano all’isolamento

Ancora una volta, è importante tenere presente che avere uno o più di questi sintomi non significa che si abbia un disturbo d’ansia. La maggior parte di questi sintomi si manifesta in altre condizioni di salute fisica e mentale e sono persino normali reazioni a numerosi eventi della vita e situazioni. Ma se i sintomi diventano così intensi che non riesci a sopportarlo, o se iniziano a causare problemi nella tua vita, chiama il medico.

Ansia e sonno: un circolo vizioso

Il legame tra ansia e sonno è consolidato. Probabilmente hai già capito che lo stress e l’ansia possono portare alla privazione del sonno. Ma una ricerca della The Anxiety and Depression Association of America (ADAA) indica che può funzionare anche al contrario: la privazione del sonno può anche causare ansia. Questo può portare a un circolo vizioso in cui non dormi perché sei ansioso, il che peggiora l’ansia e rende ancora più difficile dormire. L’insonnia cronica può influire notevolmente sulla regolazione dell’umore: quando sei stanco, le cose che di solito possono scivolarti addosso, possono sembrare intollerabili, scatenando rabbia, ansia o depressione, che possono anche rendere più difficile dormire. Ma non preoccuparti: ci sono alcune cose che puoi provare a casa.

Innanzitutto, assicurati di avere il materasso giusto. Suggeriamo spesso è sostituire il materasso ogni 7-10 anni. Ci sono una serie di fattori che vanno nella scelta del materasso giusto per te, controlla la nostra guida all’acquisto di materassi per maggiori informazioni (FAI IL NOSTRO TEST). Se hai il materasso giusto e hai ancora problemi a dormire, ecco alcuni rimedi che puoi provare.

Respirazione profonda e meditazione guidata.

Esistono tantissime app progettate per aiutarti a calmare la mente prima di dormire: alcune delle più popolari (in inglese) sono Calma, Insight Timer, Aura, Headspace e Breethe.

Leggere un libro. Questo funziona meglio per alcune persone rispetto ad altri; l’importante è scambiare il tempo dello schermo, poiché la luce blu della TV, del tablet, del telefono e di altri dispositivi può emettere il tuo ritmo circadiano e ridurre il quantità di melatonina prodotta dal cervello – uno degli ormoni primari responsabili di farti sentire stanco.

Alzarsi dal letto. Se rimani a letto per venti minuti e non riesci ancora ad addormentarti, alzati e fai qualcos’altro. Magari prova una delle attività sopra, come la meditazione o la lettura di un libro o l’ascolto di musica. Stare sdraiati lì svegli può portare il tuo cervello ad associare il tuo ambiente di sonno alla veglia e probabilmente anche una buona dose di frustrazione e ansia.

Lavora su quella routine della buonanotte. Una buona routine per andare a dormire sembra un po’ diversa per tutti; ma assicurarti di andare a letto e svegliarti ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana è una delle parti più importanti di una buona routine per andare a dormire.

Igiene del sonno. No, non stiamo parlando di lavarti i denti, anche se è importante. L’igiene del sonno include una normale routine di andare a dormire, oltre a fattori ambientali, come assicurarsi che la stanza sia fresca, buia e silenziosa; evitare di mangiare ed esercitarsi troppo vicino all’ora di andare a letto; usare la camera da letto solo per dormire. Non serve a nulla guardare la TV; evitare o ridurre l’uso di alcol e caffeina; e tenere gli occhi aperti.

Quando i rimedi casalinghi non funzionano

L’ansia è, ovviamente, solo una delle numerose cause che portano problemi del sonno. Altri disturbi del sonno, disturbi della salute mentale come depressione o disturbi d’ansia e disturbi della salute fisica possono causare problemi nel dormire, sia addormentarsi che restare addormentati. Apnea notturna, insonnia, attacchi di panico, sonnambulismo, narcolessia e sindrome delle gambe senza riposo sono tra i più comuni. Quindi, se hai problemi a dormire, di nuovo, è importante parlare con il tuo medico o anche con uno specialista del sonno. Possono aiutarti a fornire una diagnosi e un trattamento accurati e una consulenza medica. Se un disturbo d’ansia è un colpevole, ecco alcune delle cose che potrebbero suggerire.

Terapia comportamentale cognitiva (TCC)

La TCC è di gran lunga una delle terapie comportamentali più efficaci e ben studiate per i disturbi d’ansia e di stress e, per estensione, può anche fare miracoli per il sonno. Esistono diverse tecniche e terapie che ricadono sotto l’egida della TCC, ma in generale la TCC viene utilizzata per identificare modelli di pensiero e comportamento non salutari e sostituire comportamenti più sani e più efficaci.

La TCC di solito è molto strutturata e spesso ti vengono assegnati “compiti a casa” per praticare le abilità che apprendi in terapia nella tua vita quotidiana. Spesso è più veloce della psicoterapia tradizionale, nota anche come “talk terapia” e la maggior parte delle compagnie assicurative è spesso più disposta a coprirla.

Farmaci

Spesso, combinando la terapia della salute mentale con i farmaci si ottengono risultati ancora migliori rispetto all’uno o all’altro solo. Ci sono un sacco di diversi sonniferi che possono aiutare con il sonno, ma hanno vantaggi e svantaggi diversi. Ma possono anche dare assuefazione e il tuo corpo può abituarsi rapidamente a loro in modo che tu abbia bisogno di sempre di più perché funzioni. Questi di solito sono prescritti solo come una soluzione a breve termine e talvolta richiedono un viaggio da uno specialista, come uno psichiatra, poiché i medici di assistenza primaria a volte non possono prescriverli.

Gli antidepressivi, possono avere più effetti collaterali in alcune persone e impiegare più tempo a lavorare a volte 60 – 90 giorni. Tra i lati positivi, spesso possono essere assunti a lungo termine e, poiché non creano dipendenza, i medici sono più disposti a prescriverli e la maggior parte dei medici di base e persino degli infermieri possono prescriverli.

I beta-bloccanti spesso usati per trattare la pressione alta, a volte possono anche aiutare con l’ansia in quanto aiutano con alcuni dei sintomi fisici, battito cardiaco accelerato, tremore / tremore e arrossimento.

Il medico sarà in grado di aiutarti a decidere quale farmaco è meglio per te considerando qualsiasi altro farmaco che stai assumendo, la tua storia sanitaria e altri problemi di salute.

Considerazioni finali

Come puoi vedere, riposare una buona notte può essere più complicato di quanto sembri, specialmente quando l’ansia prende il cervello o cerca di raggiungerti nel letto. Ma i disturbi d’ansia e i disturbi del sonno sono curabili e ci sono così tante opzioni che tu e il tuo medico potete scegliere. Il sonno è così importante per mantenerti sano sia mentalmente che fisicamente. Non lasciare che l’ansia ti ostacoli.

Per visualizzare le offerte “Materassiedoghe” clicca QUI