Nuovo orario lavorativo? Come ripristinare la routine del sonno.

Ottobre 31, 2020
Salute e riposo

Avere una normale routine di sonno, ovvero andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, può aiutare il tuo orologio biologico a sincronizzarsi con quando hai bisogno di sentirti sveglio e quando vuoi avere sonno. Ma quando le nuove ore di lavoro ti costringono a svegliarti molto prima o più tardi rispetto a prima, far sì che il tuo programma di sonno segua l’esempio è impegnativo. Queste strategie intelligenti possono aiutare.

Vai graduale

Il tuo corpo non può sopportare un cambiamento enorme nella tua routine del sonno: ecco perché il jet lag accompagna spesso un viaggio in un altro fuso orario. Se sai che cambierai le tue ore di sveglia, pianifica in anticipo e sposta il tuo programma del sonno verso l’alto o indietro con incrementi di 15 minuti nelle diverse settimane che precedono il turno. Ad esempio, se ti svegliavi alle 7:30 e il tuo nuovo lavoro richiede una sveglia alle 6 del mattino, ci vorranno sei mattine per spostare la sveglia prima per stabilirti correttamente sul tuo nuovo orario di sveglia. Può sembrare noioso, ma piccoli cambiamenti rendono la regolazione molto più semplice.

L’influenza della luce

Il tuo corpo fa affidamento sulla luce (o sulla sua mancanza) per segnali che è ora di essere sveglio o ora di andare a letto. La luce influisce sulla produzione del tuo corpo di melatonina, un ormone che incoraggia la sonnolenza. Per aiutarti a regolare il tuo programma di sonno, apri le persiane o accendi le luci nella tua stanza non appena ti svegli e abbassale mentre ti prepari per andare a letto. Se il tuo programma del sonno non è sincronizzato con il giorno e la notte (ad esempio, se sei un lavoratore a turni), usa tende oscuranti per rendere la tua camera da letto il più buia possibile e quando ti svegli, accendi una luce in modo da poter illuminare gradualmente la tua stanza al risveglio, imitando un’alba.

Una routine di sonno intelligente

Quando il tuo programma di sonno è in continuo mutamento, potresti trovarti più stanco del solito. Mentre un breve pisolino di 20 minuti nel primo pomeriggio può darti una sferzata di energia, dormire molto più a lungo o troppo vicino all’ora di andare a dormire confonderà i ritmi del sonno del tuo corpo ancora più di quanto non lo siano già. Quindi, se sei stanco ma è quasi l’ora di cena, prova a fare il pieno e vai a letto presto.