Perché dormire dopo le feste è difficile?

Bambini, studenti e molti adulti fortunati hanno avuto un periodo di meritato riposo durante le feste, oltre che di pranzi e cene copiose in famiglia. Dopo che il 25 Dicembre è passato, tra quel periodo prima che il mondo reale ricominci a ruotare come al solito, il passato intervallo di tranquillità con la famiglia e gli amici, la lettura, forse un po’ di shopping. Ma soprattutto collaudare i regali di Babbo Natale è stato anche un momento per dormire, ma perché dormire dopo le feste è difficile?

Le cattive abitudini, ecco perché dormire dopo le feste è difficile

Non c’è niente come le vacanze di Natale per restare sotto il piumone, recuperando ore, forse giorni di debito di sonno nel periodo più buio dell’anno. Ma dato che è buio, con giornate più brevi, dovremmo anche sfruttare al meglio la giornata ed uscire mentre è chiaro.

Restare in letargo a letto o strappare le poche ore di luce del mattino fuori, preferibilmente facendo qualcosa di attivo? Dormire non è un segno di pigrizia. Ci sono molte prove che le prime ore del mattino non sono adatte a tutti. Molti di coloro che iniziano a lavorare presto perdono troppo sonno, mentre chi ha un orario di riposo normale può migliorare la produzione e l’efficienza, assieme alla qualità della vita.

Debito del sonno

Durante i mesi lavorativi accumuliamo un “debito del sonno”, la differenza tra la quantità di sonno che dovresti ottenere e quanto dormi effettivamente. Molti di noi hanno l’idea di poter “recuperare” il sonno durante il fine settimana o durante le vacanze.

La privazione del sonno è un grave rischio per la salute. Matthew Walker del Centro di Studi sul Riposo Umano dell’Università della California afferma che con i nostri ritmi di riposo, ci troviamo di fronte a una potenziale catastrofe di salute di massa. Qualcosa di simile al fumo, alla mancanza di esercizio fisico o all’obesità. Infatti sostiene che non dormire a sufficienza ogni notte alla fine ci ruberà anni interi dalle nostre vite.

Gli studi dell’Università della California

A seguito dei suoi studi è emerso che dopo solo una notte di sole quattro o cinque ore, le cellule cerebrali che riducono il rischio di tumore diminuiscono del 70%. La mancanza di sonno è stata anche collegata alla malattia di Alzheimer, alle malattie cardiovascolari, all’aumento di peso, all’ictus e ai tumori della mammella, della prostata e dell’intestino.

L’equilibrio nel riposo è una buona cosa, ma in realtà raramente riusciamo a compensare tutto il sonno che perdiamo nel tempo; raramente riusciamo a ripagare il nostro debito di sonno del tutto, perché dormire dopo le feste è difficile.
La ricerca mostra che il sonno in realtà può essere inventato più tardi, ma come è fatto e quando è importante. Il debito del sonno deve essere ripagato un po’ alla volta anziché in grandi accumuli.

Dormire nel fine settimana non aiuta necessariamente. La ricerca presso la New York University School of Medicine, mostra che dormire durante il fine settimana può interrompere il ritmo naturale del sonno, rendendo difficile addormentarsi prima, il che fa capire perché dormire dopo le feste è difficile.

Solo il sonno a breve termine può essere recuperato in seguito.

I sonnellini frequenti possono anche aiutare a recuperare il debito del sonno. Alcuni esperti del sonno suggeriscono di fare un pisolino programmato, allo stesso orario e della stessa durata,ogni giorno è più efficace che cercare di recuperare il sonno perso in un giorno. Un pisolino di 25 minuti consente al corpo di rallentare abbastanza da riposare, senza diventare sonno da sogno o REM, il che ci rende intontiti. Come la routine, quindi i pisolini programmati ci tengono più attenti, a quanto pare.

Il recupero del debito del sonno a breve termine è possibile in pochi giorni, secondo il dott. Christopher Winter, del dipartimento di Neurologia e Medicina del sonno di Charlottesville. Dopo una brutta notte di sonno, andare a letto presto la notte seguente probabilmente compenserà il sonno perso. Ma non puoi recuperare il sonno perso per un lungo periodo di tempo; cercare di recuperare deficit da anni fa ora non riparerà alcun danno fatto.

Allo stesso modo, “puoi recuperare il sonno perduto, ma rimediare dipende da quanto sei privato del sonno”, afferma il dott. Michael Grosso, presso l’ospedale Huntington di Northwell Health, a Long Island a New York.

Dormire nei fine settimana e durante le vacanze può invertire alcuni effetti della privazione del sonno, ma ha bisogno di un rimborso di un’ora all’ora. Se perdiamo un’ora di sonno per ciascuno dei cinque giorni durante la settimana, sei letteralmente indietro di cinque ore nel fine settimana, quindi dormire un’ora in più il sabato e la domenica non lo compenserà. Dovresti dormire almeno cinque ore in più.

Se sei stato privato del sonno per mesi, la perdita sarebbe molto più di quanto potresti compensare durante le vacanze di Natale.

I consigli degli esperti

I consigli di una serie di esperti del sonno suggeriscono modi per dormire di più e meglio in modalità recupero durante una pausa, oltre a migliorare le abitudini del sonno a lungo termine:

• Non impostare una sveglia nei fine settimana e nei giorni festivi, ma consenti al tuo corpo di svegliarsi naturalmente.
• Niente caffeina dopo le 14:00.
• Segui il messaggio del tuo corpo e vai a letto quando sei stanco.Non andare a dormire terribilmente tardi per paura di spostare il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo. Può essere difficile invertire.
• Non lavorare col PC o guardare la TV a letto.
• Leggere è un modo migliore per rilassarsi.
• Esagerare con cibi ricchi e bevande alcoliche interferisce con il sonno.
• Fare esercizio fisico, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto.

L’altro fattore da considerare sono i ritmi circadiani: i nostri orologi interni.

Il neuroscienziato comportamentale della Maynooth University, il prof. Andrew Coogan, ha un interesse particolare nei ritmi circadiani e nella cronobiologia. La ricerca mostra che le stagioni influenzano il nostro comportamento. L’inverno probabilmente ci riguarda più di quanto apprezziamo, afferma.

I cambiamenti climatici e la lunghezza del giorno ci influenzano in inverno. Questo perché in passato, quando sorgeva il sole, era ora di alzarsi, uscire e lavorare e una volta calato il sole ci siamo ritirati a casa. Dormire ha molto da offrire, infatti la migliore strategia per la conservazione dell’energia è dormire il più possibile.

Il nostro ritmo circadiano reagisce ai cicli naturali di luce del giorno e oscurità e aiuta a regolare il nostro orologio interno, che ti dice quando è il momento di andare a letto. L’aumentata esposizione alla luce durante il giorno diminuisce la produzione di melatonina e la ridotta esposizione alla luce durante la notte aumenta la sua produzione, il che significa un sonno migliore.

Assorbire la luce del Sole

Durante i brevi giorni invernali è ancora più importante assorbire la poca luce disponibile all’esterno. I ritmi circadiani interrotti possono anche causare disturbi affettivi stagionali, una depressione associata all’inverno e collegata all’incapacità dell’orologio corporeo di alcune persone di adattarsi ai cambiamenti di orario e alle ore diurne più brevi.

Assorbire un po’ di luce intensa all’esterno quando ti svegli per la prima volta, sostiene Russell Rosenberg della Atlanta School of Sleep Medicine e presidente della National Sleep Foundation negli Stati Uniti, ancora meglio se comporta qualche esercizio all’aperto. Ciò contribuirà a ripristinare l’orologio, i ritmi circadiani. Nel rivedere alcuni consigli vari, sembra che l’apparente conflitto tra dormire e uscire presto non sia realmente valido.

Puoi recuperare il sonno perso, fino a un certo punto. La luce del giorno è essenziale per migliorare il sonno in quanto aiuta a calibrare l’orologio circadiano in modo da dormire meglio. In inverno ottenere quel poco di sole che abbiamo è fondamentale. E l’esercizio fisico ti aiuta anche a dormire.

Prescrizione: un po’ di sonno, una passeggiata mattutina e un breve pisolino nel tardo pomeriggio se ne hai bisogno proprio perché dormire dopo le feste è difficile.

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