Ricette per cena a misura di sonno

Marzo 7, 2021
Salute e riposo

Una cena abbondante e deliziosa ti lascia allontanare dal tavolo, allentando la cintura e sognando l’ora di andare a letto. Oltre alla necessità di espanderlo, più grande è il pasto, più tempo ci vorrà per digerirlo, il che interferirà con una buona notte di sonno. La privazione del sonno e l’obesità sono epidemie negli Stati Uniti. Più tardi andiamo a letto, più povere saranno le nostre scelte alimentari. Se siamo già privati del sonno, tendiamo a consumare spuntini dolci e salati durante il giorno, il che può portare ad aumento di peso e aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.

Ma cosa succederebbe se la tua dieta potesse aiutarti a dormire meglio, il che a sua volta aiuterebbe a evitare l’aumento di peso? Gli esperti del sonno e della dieta suggeriscono di consumare il pasto più abbondante prima di metà pomeriggio e di consumare un pasto serale leggero di 500 calorie o meno. Pollo, pesce o carne extra magra ti faranno sentire stupido e freneranno la fame chimica di mezza notte.

7 ingredienti per un pasto che pone le basi per sogni d’oro

Anche se mangiare di più all’inizio della giornata sembra una buona idea, spesso desideriamo ardentemente pasti saporiti di notte mentre ci riconnettiamo con i nostri cari e ci rilassiamo dallo stress della giornata. Quindi cosa puoi mangiare di notte che non uccida la tua dieta? Inizia con gli ingredienti di seguito e poi passa alla nostra ricetta suggerita. Buon appetito e sogni d’oro tutto in una volta!

Inizia con il latte. Tua madre aveva ragione quando ti ha spinto a bere il latte prima di andare a letto. È carico di triptofano, che ti aiuta a produrre melatonina e serotonina (entrambi sono necessari per dormire).
Aggiungi dei fagioli. Una tazza di semi di soia fornisce la tua dose giornaliera di triptofano. Una tazza di fagioli neri e hai metà della tua assunzione giornaliera. Non dimenticare che i fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine, quindi ti sentirai pieno tutta la notte.
Prendi delle noci. Tutte le noci contengono triptofano, inoltre, hanno anche la melatonina. Cospargetele sulla pasta o su un’insalata per una gustosa croccantezza.
Prepara un’insalata. Trita degli spinaci, un concentrato di vitamina B6 che contiene anche triptofano e calcio. Goditi i tuoi spinaci crudi in insalata (con soia e noci) o saltati insieme al tuo pesce preferito. Naturalmente anche un frullato della buonanotte suona bene!
Trova il tuo pesce. Merluzzo, tonno e salmone sono tutte buone fonti di vitamina B6, che promuove la produzione di ormoni del sonno. Accendi la piastra e divertiti!
O forse pollo. Il pollo ha più triptofano del tacchino e, abbinato a riso o quinoa, fornisce un sano equilibrio di proteine e carboidrati complessi per aiutarti a dormire meglio.
Dolcificare con le ciliegie. Le ciliegie (soprattutto quelle aspre) contengono melatonina e studi dimostrano che un bicchiere di succo di amarena può migliorare sia la qualità che la quantità del sonno. Ma le ciliegie e il gelato a basso contenuto di grassi potrebbero essere più di tuo gradimento.

I nostri snack preferiti della buonanotte

L’obiettivo non è fare spuntini dopo la cena, ma nemmeno andare a letto affamati funzionerà. Se devi fare uno spuntino prima di andare a letto, uno spuntino più leggero e con meno contenuto di grassi e fibre probabilmente non interferirà con il tuo sonno. Prova qualcosa da questo elenco e inizia a dormire meglio, stanotte.

Formaggi a pasta filata. Nessuna ricetta richiesta! Una porzione offre una deliziosa ed equilibrata quantità di proteine e grassi, la combinazione perfetta per lasciarti soddisfatto per una buona notte di sonno.

Una tazza di budino al cioccolato senza grassi. Il cioccolato è sempre appropriato e a ca. 90 calorie per porzione ti godrai la festa senza alcun senso di colpa.

Cereale. Prendi un cereale integrale o crusca e goditi uno spuntino sano e soddisfacente a basso contenuto di zucchero. Per un tocco delizioso, goditi i tuoi cereali con yogurt greco magro che è super ricco di proteine.

Mini sandwich di tacchino. Il tacchino contiene triptofano, un amminoacido che svolge un ruolo nel processo di induzione del sonno. Una fetta sottile di pane integrale con un paio di pezzi di tacchino e un sottaceto. Non dimenticare la senape.

Piccola ciotola di riso. I ricercatori affermano che cibi ad alto indice glicemico come il riso possono aiutare la produzione di triptofano e melatonina, entrambi associati a un sonno migliore. A differenza del pane e della pasta, che possono disturbare il sonno.

Una fettina del tuo formaggio preferito. Il formaggio è ricco di grassi ma è anche una buona fonte di proteine e può riempirti senza farti sentire troppo pieno. Abbinalo a un cracker integrale per un po’ di croccantezza.

Popcorn salati. Con solo 30 calorie a ciotola, i popcorn sono l’eroe non celebrato degli spuntini notturni.

Frullato di banana. Frulla latte e banane e ti sei appena regalato una sana porzione di magnesio e vitamina B6, che aiuterà il tuo cervello a produrre serotonina (un neurotrasmettitore rilassante).

La minestra. Il cibo caldo è un alimento confortevole, perfetto per uno spuntino prima di coricarsi. Scegli una zuppa facile da digerire ed evita le zuppe di lenticchie o fagioli difficili da digerire.

Mela e burro di arachidi. Una deliziosa mela spalmata di burro di arachidi è ricco di proteine. Ti sazierai senza sentirti come se avessi appena mangiato il quarto pasto della giornata. Meno di 100 calorie, a seconda della marca di burro di arachidi che scegli.