Ristabilisci i tuoi ritmi circadiani

Poche cose nella vita sono più infelici del trovarsi fuori sincronia con i propri ritmi circadiani naturali. Dormire durante il giorno e stare svegli tutta la notte può essere più che solo fisicamente impegnativo. Può anche rivelarsi socialmente isolante ed emotivamente faticoso! Eppure ci sono persone in tutto il mondo che lo fanno per giorni, settimane, mesi e persino anni.

Che tu stia finalmente passando dal turno di notte al giorno, affrontando il jet lag residuo di un viaggio all’estero o  hai un neonato in casa, è abbastanza. Sei pronto per far tornare indietro i tuoi giorni e le tue notti.

Ristabilire i ritmi circadiani 

Il tuo ritmo circadiano è un modello di ventiquattro ore che il tuo corpo segue per mantenere tempi sani di veglia e di sonno. La maggior parte di noi cresce seguendo questi ritmi. Si sentono così naturali che raramente pensiamo a come ci influenzano. Ma lo fanno, alla grande.

Una parte del tuo cervello (ipotalamo) controlla il tuo ritmo circadiano. Detto questo, anche fattori esterni come la luminosità e l’oscurità possono avere un impatto su di essa. Quando è buio di notte, i tuoi occhi inviano un segnale all’ipotalamo che è ora di sentirsi stanchi. Il tuo cervello, a sua volta, invia un segnale al tuo corpo per rilasciare la melatonina, che rende il tuo corpo stanco. Ecco perché il tuo ritmo circadiano tende a coincidere con il ciclo del giorno e della notte.

Poiché questo ritmo è codificato direttamente nel tuo DNA, il tuo corpo generalmente funziona meglio quando sei in grado di rispettare il ritmo circadiano naturale: dormire durante la notte ed essere sveglio durante il giorno.  Mantenere questa abitudine generale non esclude la possibilità di sonnellini pomeridiani o occasionali a tarda notte. Tuttavia, mette in discussione i lunghi periodi che vivono fuori sincronia con il ritmo circadiano naturale.

Benefici del ritmo circadiano

Sebbene il ritmo circadiano aiuti a regolare il sonno, fa molto di più. Gli scienziati hanno scoperto che “ci sono modelli chiari di attività delle onde cerebrali, produzione di ormoni, rigenerazione cellulare e altre attività biologiche legate a questo ciclo quotidiano”.

Ciò significa che se trascorri lunghi periodi di tempo con giorni e notti invertiti, potresti vedere effettivi sintomi mentali, emotivi e fisiologici come risultato. La tua pelle potrebbe scoppiare o sviluppare chiazze secche. Inoltre potresti guadagnare o perdere quantità significative di peso. Potresti anche ritrovarti a scivolare verso la depressione e molto altro ancora.

Anche se ci saranno sempre motivi per cui alcune persone saranno sveglie di notte e addormentate durante il giorno, questo non è il ciclo ideale. Se possibile, è nel tuo interesse dormire la notte ed essere sveglio il più possibile durante il giorno. La tua salute fisica, emotiva e mentale potrebbe dipendere da questo.

Come migliorare il proprio ritmo circadiano

Se stai cercando di far tornare indietro i tuoi giorni e le tue notti, ci sono alcune cose che puoi provare. Il primo e più ovvio metodo è semplicemente andare a letto a un’ora ragionevole e imposta la sveglia per un’ora mattutina ambiziosa. Al mattino, resisti alla tentazione di rimandare la sveglia e alzati e sii attivo subito.

Per alcune persone, questo è tutto ciò che è richiesto. Riferiscono che in pochi giorni i loro corpi si sono facilmente riadattati al ritmo circadiano. In una settimana o due, è come se non l’avessero mai lasciato. Tuttavia, non funziona per tutti. Ci sono alcune persone che, per qualsiasi motivo, scoprono che una volta fuori dal loro programma di sonno, incontrano enormi difficoltà a tornare in carreggiata.

Per disturbi come questi, i medici prescrivono raramente farmaci. Invece, raccomandano ai pazienti di provare uno o più dei seguenti metodi:

• Migliorare le abitudini del sonno. Una buona igiene del sonno implica mantenere un programma di sonno regolare, evitare la caffeina e attività stimolanti vicino al momento di coricarsi, evitare tabacco e alcol e usare la camera da letto solo per dormire. È anche utile fare esercizio al mattino ed evitare esercizi da moderati a vigorosi prima di coricarsi.
• Integratori di melatonina. I medici possono prescrivere un integratore di melatonina da assumere in prima serata, per aiutare a regolare il ritmo circadiano.
• Terapia della luce. L’esposizione alla luce al mattino può regolare il tuo orologio interno del sonno (ritmo circadiano).
• Cronoterapia. Nella cronoterapia, i medici possono prescriverti un programma del sonno che ritarda l’ora di andare a letto da una a 2,5 ore ogni sei giorni, fino a quando non viene raggiunta l’ora desiderata. Dovresti mantenere il tuo programma di sonno una volta stabilito.

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