Una nuova ricerca mostra come le luci del tuo soggiorno possono influenzare notevolmente il tuo sonno

La luce è uno dei fattori più critici che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia. Ma non è solo la luce del sole non è l’unico tipo di luce che influisce sul sonno. Uno studio recente mostra come l’illuminazione della tua casa e anche la scelta delle lampadine che usi possono interferire con la capacità del tuo corpo di rilassarsi durante la notte.

 

Come l’esposizione alla luce influisce sui tuoi ritmi circadiani

I tuoi ritmi circadiani, o l’orologio biologico interno, aiutano a controllare il tuo naturale ciclo sonno-veglia. Questi ritmi hanno dimostrato di essere incredibilmente sensibili a qualsiasi tipo di luce, sia essa naturale (solare) o artificiale. Quando e come ti esponi alla luce ha un grande impatto sul tuo ritmo circadiano e sugli orologi biologici che controllano molte funzioni corporee, come la digestione, la regolazione degli ormoni e la temperatura corporea.

Prima dell’avvento dell’industrializzazione, la maggior parte degli umani si svegliava e dormiva in sincronia con il sorgere e il tramonto del sole. Ma nella società moderna questo ritmo naturale è stato annullato dall’illuminazione artificiale nelle nostre case. Gli esseri umani sono anche attratti dalla luce perché può aumentare l’umore e l’energia. L’illuminazione artificiale nelle nostre case ci ha anche permesso di lavorare, leggere o divertirci con gli schermi la sera.

La luce blocca la produzione di melatonina, che ti aiuta ad addormentarti, quindi l’esposizione alla luce prima di andare a letto può influire sulla tua capacità di addormentarti e sulla qualità generale del sonno. In effetti, la ricerca mostra che trascorrere del tempo in una stanza completamente illuminata prima di provare ad andare a dormire può far sì che il tuo corpo ritardi e riduca la produzione di melatonina rispetto al trascorrere del tempo in una stanza scarsamente illuminata prima di provare a dormire.

 

Il tipo di illuminazione della tua casa è importante

Esporsi a qualsiasi tipo di luce artificiale prima di andare a letto può disturbare il sonno, ma alcuni tipi di luce sopprimono la melatonina in modo più potente di altri. Le lunghezze d’onda blu, che sono presenti alla luce del sole, schermi elettronici e illuminazione a LED ad alta efficienza energetica, sopprimono la melatonina per un periodo di tempo più lungo rispetto ad altri tipi di luce, come le lunghezze d’onda verde o rossa.

Uno studio recente ha esaminato gli effetti di diversi tipi di illuminazione domestica sulla produzione di melatonina e ha scoperto che le case con luci ad alta efficienza energetica avevano quasi il doppio dell’illuminazione melanopica, o effetti di soppressione della melatonina, rispetto alle case con illuminazione a incandescenza. Su 56 partecipanti esaminati nello studio, quasi la metà aveva una luce abbastanza intensa nelle loro case da sopprimere la melatonina del 50%.

Questo passaggio alle luci LED che è vantaggioso per il consumo di energia sta probabilmente avendo un impatto negativo sulla nostra salute. I ricercatori osservano, tuttavia, che la sensibilità alla luce varia da persona a persona. Non tutti i sistemi circadiani rispondono allo stesso modo allo stesso ambiente luminoso domestico. Tuttavia, una maggiore esposizione alla luce la sera è associata a una maggiore veglia prima di coricarsi. Questo può avere un effetto sulla qualità del sonno.

 

 

Come regolare l’illuminazione della tua casa per migliorare il tuo sonno

Il tipo di illuminazione e l’ora del giorno in cui sei esposto alla luce possono sconvolgere il tuo ritmo circadiano e rendere più difficile addormentarti. Fortunatamente, ci sono modi per controllare il tuo ambiente e migliorare la tua igiene del sonno. Ecco alcuni suggerimenti:

 

• Passa a luci più soffuse e più calde la sera. Ti consigliamo di farlo almeno tre ore prima di andare a dormire. Le lampadine LED a risparmio energetico sono ottime per l’uso diurno, ma sopprimono la produzione di melatonina in modo più potente rispetto alla luce a incandescenza.
• Spegni gli schermi almeno mezz’ora prima di andare a letto. La luce di laptop, telefoni cellulari o tablet può inibire la tua capacità di rilassarti durante la notte.
• Esponiti a quanta più luce naturale possibile durante il giorno. Questo aiuta a rafforzare il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
• Se la sera usi luci o lampade notturne, sostituiscile con lampadine color ambra per una luce più calda.

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