5 consigli da un fisioterapista per dormire bene

I dolori e i disagi notturni possono rovinarti il ​​sonno, ma non è necessario. Caitlin Reid è una fisioterapista e consulente del benessere e nota come un sonno scarso può influire su tutto, dai livelli di dolore alla capacità di gestire i fattori di stress quotidiani. Lottare con un sonno insufficiente è difficile! Ma ci sono cose che puoi fare, soprattutto se la tua mancanza di sonno è causata da un disagio.

Il disagio notturno può disturbare il sonno di chiunque, quindi prova ad aggiungere questi pochi semplici movimenti alla tua routine quotidiana per aiutarti a sentirti più a tuo agio di notte. Solo due minuti ogni sera possono aiutarti a dormire più comodamente, aiutandoti a svegliarti sentendoti più luminoso ed energico. Ecco cinque consigli pratici da una fisioterapista che puoi provare per sentirti più a tuo agio a letto.

1. Allunga i fianchi prima di andare a letto

I muscoli tesi intorno ai fianchi possono spingere la parte bassa della schiena in una posizione oscillante, causando dolore alla parte bassa della schiena durante la notte. Ciò che chiamiamo fianchi stretti significa davvero tensione dei rotatori esterni e dei flessori dell’articolazione dell’anca, inclusi ma non limitati a:

• Grande gluteo
• piriforme
• Flessori dell’anca

2. Rivedi i tuoi cuscini

Troppe persone si svegliano con dolore al collo a causa della scelta sbagliata del cuscino. Ci sono molte informazioni là fuori sui cuscini, quindi è facile farsi coinvolgere da un marketing intelligente invece di scegliere ciò che è adatto a te. Dimentica il marketing e considera questi aspetti quando scegli un cuscino:

• Dormi principalmente su un fianco e sulla schiena? In tal caso, avrai bisogno di un cuscino di profilo medio a meno che tu non abbia spalle larghe, nel qual caso probabilmente avrai bisogno di un cuscino di profilo più alto.
• Dormi prono? In tal caso, avrai bisogno di un cuscino molto piatto
• Quanti cuscini usi? Idealmente, usa un buon cuscino piuttosto che due cuscini mediocri impilati uno sopra l’altro.

In generale, se ti svegli con dolore al collo di notte o al mattino, è probabile che sia correlato al cuscino e alla posizione del collo. Sebbene il corpo unico di ogni persona sia diverso, come regola generale, evita i cuscini imbottiti in quanto lo spessore non può essere regolato. Cerca cuscini dal design ergonomico, come il memory foam e dormi sempre con il cuscino piatto e non inclinato.

3. Mobilizza la parte bassa della schiena prima di dormire

La lunghezza dei muscoli è ottima, ma allungare i muscoli non aiuta a ridurre la rigidità della schiena a letto se le articolazioni sono rigide. La soluzione è la mobilità della parte bassa della schiena, il che significa muovere delicatamente le vertebre evitando gli estremi del raggio d’azione.

I due modi migliori per farlo sono:

• Inclinazioni pelviche delicate in posizione seduta, in piedi o sdraiata
• Posizioni yoga sulle mani e sulle ginocchia

4. Usa una palla da massaggio sui muscoli dei glutei

Lo stretching può allungare i muscoli dell’anca, ma a volte non è sufficiente per aumentare il flusso sanguigno e creare disagio a letto. Usare una pallina da massaggio sui fianchi e rilasciare i punti trigger che si formano nei muscoli glutei stando seduti per lunghi periodi è un modo semplice per aumentare la lunghezza dei muscoli glutei.

Puoi usare una pallina da tennis, ma una pallina da massaggio è migliore in quanto mantiene la sua forma e ti aiuta a trovare più facilmente quelle aree di trigger point difficili. Fai rotolare la palla contro i glutei appoggiandoti a un muro. Sedersi su una palla e rilasciare i glutei a terra è spesso troppo forte e doloroso.

5. Mobilizza la parte centrale della schiena prima di andare a letto

La rigidità articolare nella parte centrale della schiena/colonna toracica è un segno distintivo della vita moderna e del lavoro d’ufficio. Abbiamo trascorso quasi ogni momento della nostra giornata leggermente piegati in avanti nella colonna vertebrale toracica, digitando, lavando i piatti, scrivendo o usando strumenti. Molto raramente ruotiamo o ci pieghiamo all’indietro. Questo porta a rigidità nella parte centrale della schiena (colonna toracica) che può diventare dolorante durante la notte.

Ecco alcune cose che puoi fare:

• Inarcati delicatamente all’indietro ogni ora mentre sei seduto alla scrivania
• Ruota delicatamente le spalle da un lato all’altro mentre sei seduto per creare un movimento di torsione

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