Come rilassarsi con i nostri semplici consigli

Ottobre 7, 2021
Salute e riposo

Come rilassarsi? Molti di noi trovano molto difficile rilassarsi. Anche quando facciamo cose che dovrebbero aiutarci a rilassarci, le nostre menti indaffarate mantengono vigili il nostro sistema nervoso. Tra telefoni che ronzano, notifiche nelle caselle di posta e feed di notizie pieni di contenuti, i nostri cervelli sono occupati a elaborare gli input. Anche quando ci prendiamo una pausa dall’attività fisica, potremmo avere ancora pochissimo tempo di inattività dal pensiero mentale. Imparare a rilassarsi richiede intenzione e un po’ di sperimentazione personale: perché rilassarsi ha un aspetto diverso per ognuno di noi.

Impara a rilassare i muscoli e fai esercizi di respirazione

Il rilassamento muscolare progressivo è un modo per liberare la mente mentre ci si concentra anche sul corpo. Mettiti comodo. Per la maggior parte delle persone, questo significherà sdraiarsi in un posto tranquillo, ma è anche possibile farlo in qualsiasi posizione e in qualsiasi ambiente. Partendo dai piedi e risalendo, isola ogni parte del tuo corpo e, se puoi mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia. Quindi, tendi le dita dei piedi, tieni premuto e poi rilascia, quindi passa alla parte del corpo successiva finché non stai trattenendo e rilasciando i muscoli del viso e poi del cuoio capelluto. Quando hai fatto tutto il tuo corpo, fai tre respiri lenti e profondi per assaporare davvero la sensazione dei muscoli rilassati.

Possiamo calmare il nostro sistema nervoso e mostrare al nostro corpo come rilassarsi rallentando la respirazione. Anche solo tre respiri profondi e lenti possono rilasciare cortisolo, uno degli ormoni dello stress, e aiutarci a sentirci più sereni. Prova a rilassarti con un esercizio di respirazione quadrata: per prima cosa inspira lentamente finché i tuoi polmoni non sono pieni. Trattieni il respiro per lo stesso tempo impiegato per inalare il respiro e rilascia il respiro lentamente per lo stesso tempo. Infine tieni i polmoni vuoti per la stessa durata. Si chiama respiro quadrato perché puoi visualizzare ciascuna di queste azioni come un lato di un quadrato.

Rilassati scrivendo

Le nostre menti sono luoghi occupati, abbiamo così tante cose da ricordare. Potremmo anche avere pensieri che sono difficili da scuotere. Scrivere ciò che è nella nostra mente può aiutarci a rilassarci rassicurando il cervello che non ha bisogno di tenere traccia di tutto. Scrivi i sentimenti come parte di una routine della buonanotte in modo che non interrompano il sonno. Tieni un piccolo diario a portata di mano per annotare le idee man mano che si presentano durante la giornata. Usa un sistema scritto per tenere traccia delle tue cose da fare per toglierle dalla testa e scrivi preoccupazioni e paure e poi strappale o bruciale come parte di una pratica personale. Tieni un diario della gratitudine e scrivi le cose per cui sei grato per iniziare o finire la giornata (o ogni volta che ti senti stressato).

I nostri cervelli sono così potenti. Se diciamo loro come si sentono, guideranno il corpo. Possiamo aiutarci a rilassarci immaginandoci rilassati. Qual è il tuo posto tranquillo? Riesci a immaginarti lì in questo momento? Potresti immaginarti in un prato durante un caldo pomeriggio primaverile o camminare in una tranquilla pineta. Forse ti piace essere su una barca o in spiaggia, ascoltando le onde che si infrangono: più dettagli sensoriali specifici riesci a immaginare, meglio è.

Se trovi difficile visualizzare nella tua mente immagini, odori e ricordi, puoi usare i supporti per aiutarti. Ritaglia delle belle foto dalle riviste che trovi rilassanti oppure imposta il salvaschermo del tuo laptop su un ambiente tropicale e immaginati al suo interno.

Come rilassarsi con la musica

La musica può aiutarci a rilassarci. La migliore musica per rilassarsi ha un ritmo più lento. È stato dimostrato che la musica rilassante nell’intervallo di 60-80 battiti al minuto incoraggia il cuore a rallentare e ad adeguarsi alla frequenza cardiaca del sonno, incoraggiando sensazioni di profondo rilassamento. Mettere su una canzone che ti piace e farti ballare, anche se non sei dell’umore giusto, invia ormoni di benessere attraverso il tuo corpo e ti aiuta a rilassarti. La musica allegra è fantastica, ma se ti senti triste, anche ballare lentamente su una canzone triste può essere d’aiuto. Ogni volta che mettiamo in allineamento il nostro corpo e la nostra mente, riduciamo la tensione e promuoviamo il rilassamento.

Iniziando dalla parte superiore della testa e scendendo lungo il corpo, controlla ogni parte e sii presente con qualsiasi sensazione si presenti. Una scansione consapevole del corpo è simile al rilassamento muscolare progressivo, ma invece di voler tendere e rilasciare ogni muscolo, aiutiamo il nostro corpo a rilassarsi portando consapevolezza a ogni sensazione. Se, mentre controlli il tuo corpo, trovi tensione nella parte bassa della schiena, ad esempio, respira in quella tensione e lascia che sia, prima di andare avanti. È molto rilassante essere presenti con noi stessi in questo modo.

Trascorri del tempo nella natura.

I ricercatori dell’Università del Michigan hanno scoperto che possiamo abbassare considerevolmente i nostri livelli di ormone dello stress prendendo almeno 20 minuti in un luogo che fornisce un senso della natura. Anche se non viviamo vicino a un oceano o montagne, il collegamento con la natura è sempre possibile, su qualsiasi scala a nostra disposizione. Ecco alcune idee per entrare in contatto con la natura più regolarmente: Coltiva una pianta di casa (o ufficio), prendi il tuo caffè mattutino all’aperto, trascorri parte della tua pausa pranzo in un parco vicino a dove lavori. Oppure fai una passeggiata la sera e segui le fasi lunari, metti i piedi nudi per terra e senti la terra o semplicemente guarda le nuvole.

Un movimento delicato e consapevole aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e indurre una sensazione di rilassamento nel corpo. Alcune persone praticano lo yoga o il Tai Chi per calmare la mente e il corpo, ma non è necessaria una pratica formale o una lezione. Anche lo stretching delicato come parte della tua routine quotidiana può produrre benefici rilassanti. La meditazione è uno dei modi migliori per rilassarsi. E il rilassamento è solo uno dei tanti benefici della meditazione. Trova una posizione comoda per il tuo corpo, chiudi o metti a fuoco dolcemente gli occhi e respira naturalmente. Presta attenzione al tuo respiro e quando la tua mente vaga, riporta dolcemente la tua attenzione al tuo respiro.