Caffè, caffeina e riposo: il caffè può davvero stancarti?

Se hai un po’ di “abitudine al caffè”, ogni giorno è un atto di bilanciamento. Hai voglia di caffeina, ma quanto è troppo? Quale tazzina segna l’equilibrio e prevede una notte insonne davanti? Non temere, abbiamo la risposta su tutto ciò che riguarda la caffeina.

Cominciamo con i fatti. La caffeina non è un additivo per il caffè. Si presenta naturalmente nei chicchi di caffè, ma anche in altri 60 tipi di piante, come alcune varietà di foglie di tè e cacao. Si ritiene che la caffeina sia la droga più comune al mondo, utilizzata da persone di tutto il mondo – esattamente per lo stesso motivo. Rientrando nella categoria di stimolanti, il caffè è responsabile di una stima del 54% di tutta l’assunzione di caffeina in tutto il mondo. Circa l’85% degli americani usa quotidianamente prodotti contenenti caffeina.

Come la caffeina funziona per svegliarti

Hai la tua tazza di caffè? Bevi un sorso. Inizierai a sentire l’inizio di un bel ronzio entro 15-20 minuti. I livelli raggiungeranno il picco al massimo di 30 minuti e rimarranno lì per almeno un’altra mezz’ora. Da qui, il “residuo di caffeina” si attacca come la colla e rimarrà nel sistema per un massimo di 6 ore. Se stai leggendo questo dopo le 14:00, ci sono buone probabilità che il delizioso caffè appena bevuto abbia un impatto sul tuo sonno stanotte.

Se invece stai leggendo questo e bevendo una tazza di caffè dopo cena, addormentarsi potrebbe sembrare un compito erculeo. La caffeina ci sveglia e ci fa vibrare interrompendo l’adenosina, una sostanza che aiuta a favorire la sonnolenza. Blocca quei recettori, rianimandoti a metà pomeriggio o tenendoti sveglio molto prima di coricarti.

Una normale dose giornaliera di caffeina è considerata compresa tra 50 e 200 mg. Con questo in mente, nota questi conteggi di caffeina:

330 mg per un caffè Starbucks di grandi dimensioni
69 mg per Pepsi MAX
168 mg per Monster Energy Drink

In che modo la caffeina influisce sulla salute del sonno

La caffeina non ti tiene sveglio. Può influenzare la qualità del riposo battendo lateralmente il ritmo circadiano, secondo uno studio. Il tuo ritmo circadiano è il centro di controllo per il sonno e i tempi di veglia del tuo corpo. Un orologio corporeo interrotto può danneggiare la qualità del sonno e ridurre il tempo totale di sonno.

La caffeina riduce anche il sonno profondo, una fase cruciale per funzioni come la riparazione cellulare, ad esempio. La ricerca ha scoperto che il consumo di caffè entro 6 ore dal letto può ridurre il tempo di sonno di un’ora. Tale affetto diventa più profondo negli anziani perché il corpo impiega più tempo a elaborare la caffeina. Ci sono anche prove che livelli più alti di caffeina sono problematici, specialmente per quelli con ipertensione o problemi cardiovascolari.

Passare a dosi più sane di caffeina

Se sei stato seriamente attaccato al caffè per un po’ e vuoi fare un cambiamento, gli esperti dicono che non è una buona idea smettere di colpo l’assunzione. I sintomi da astinenza possono includere: insonnia, irritabilità, mal di testa e bassa energia. Invece, modifica il tuo consumo per ridurlo alla gamma da 300 a 400 mg al giorno (circa quattro tazze al massimo).

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