Come addormentarsi facilmente con i nostri consigli

Ti stai chiedendo come addormentarsi facilmente la sera? Dormire bene è incredibilmente importante. Ti aiuta a sentirti bene e fa funzionare correttamente il tuo corpo e il tuo cervello. Alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi. Tuttavia, molti altri hanno gravi difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati durante la notte. Dormire poco può avere effetti negativi su molte parti del corpo e del cervello, inclusi apprendimento, memoria, umore, emozioni e varie funzioni biologiche.

Come addormentarsi? Mettiti comodo!

Un materasso e una biancheria da letto comodi possono avere un effetto notevole sulla profondità e sulla qualità del sonno. È stato dimostrato che un materasso di media rigidità influisce positivamente sulla qualità del sonno e previene i disturbi del sonno e il disagio muscolare. Anche la qualità del tuo cuscino è fondamentale. Può influenzare la curva del collo, la temperatura e il tuo comfort. Un piccolo studio ha determinato che i cuscini ortopedici possono essere migliori per la qualità del sonno rispetto ai cuscini in piuma.

Inoltre, l’uso di una coperta appesantita potrebbe ridurre lo stress corporeo e aiutare a migliorare il sonno. Infine, il tessuto del pigiama che indossi a letto può influenzare il modo in cui dormi. È fondamentale scegliere un abbigliamento comodo e realizzato in tessuto che ti aiuti a mantenere una temperatura piacevole per tutta la notte

Usa il metodo di respirazione 4-7-8

Questa tecnica può rilassarti e aiutarti ad addormentarti rapidamente. Il metodo “4-7-8” sviluppato dal Dr. Andrew Weil è un metodo di respirazione semplice ma potente che favorisce la calma e il rilassamento. Potrebbe anche aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Si basa su tecniche di controllo del respiro apprese dallo yoga e consiste in un modello di respirazione che rilassa il sistema nervoso. Può essere praticato ogni volta che ti senti ansioso o stressato. Ecco i passaggi:

1. Per prima cosa, posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori.
2. Espira completamente attraverso la bocca ed emetti un suono “fruscio”.
3. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a 4.
4. Trattieni il respiro e conta mentalmente fino a 7.
5. Apri la bocca ed espira completamente, emettendo un suono “fruscio” e contando mentalmente fino a 8.
6. Ripeti questo ciclo almeno altre tre volte.

Evita i sonnellini durante il giorno

A causa dello scarso sonno notturno, le persone con insonnia tendono ad essere assonnate durante il giorno, il che spesso porta a sonnellini diurni. Mentre i pisolini di breve durata sono stati collegati a miglioramenti della vigilanza e del benessere, ci sono opinioni contrastanti sugli effetti del pisolino sul sonno notturno. Alcuni studi hanno dimostrato che i sonnellini regolari lunghi (almeno 2 ore) e tardivi possono portare a una scarsa qualità del sonno notturno e persino alla privazione del sonno. In uno studio su 440 studenti universitari, la qualità del sonno notturno più scadente è stata osservata in coloro che hanno riferito di aver fatto tre o più sonnellini a settimana, in coloro che hanno fatto un pisolino per più di 2 ore e in coloro che hanno fatto un pisolino tardi (tra le 18:00 e le 21:00).

Uno studio del 1996 ha rilevato che gli anziani che si addormentavano frequentemente avevano un sonno notturno di qualità inferiore, sintomi più depressivi e un’attività fisica più limitata. Avevano anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che raramente facevano un pisolino. Per scoprire se i sonnellini influiscono sul tuo sonno, prova a eliminare del tutto i sonnellini o a limitarti a un breve sonnellino (30 minuti o meno) all’inizio della giornata.

Spegni tutta l’elettronica

L’uso di dispositivi elettronici a tarda notte è terribile per il sonno. Guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare un telefono cellulare e i social network può rendere significativamente più difficile per te cadere e rimanere addormentato. Ciò è in parte dovuto al fatto che i dispositivi elettronici emettono luce blu , che è stata trovata sopprimere la melatonina. L’uso di questi dispositivi mantiene anche la mente in uno stato attivo e impegnato.

Si consiglia di scollegare tutti i dispositivi elettronici e riporre computer e telefoni cellulari in modo da garantire un luogo tranquillo, privo di distrazioni. Sarai in grado di addormentarti molto più velocemente se pratichi una buona igiene del sonno. Se hai bisogno di utilizzare i tuoi dispositivi la sera tardi, considera almeno di bloccare la luce blu con occhiali o un filtro per lo schermo.

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