Come addormentarsi in un attimo

Trascorri troppo tempo cercando di addormentarti piuttosto che dormire davvero? Solo l’atto di tentare a ripetizione può creare (o amplificare) un ciclo di energia ansiosa e snervante che mantiene attive le nostre menti. Ecco quindi alcuni consigli su come addormentarsi in un attimo.

I trucchi per addormentarsi in un attimo

Se la tua testa non riesce a staccare, è davvero difficile che il corpo si riposi. Ma ci sono trucchi che puoi provare a far girare l’interruttore e guidare il tuo corpo in una modalità di spegnimento totale. Scopriamo alcuni trucchi basati sulla scienza per aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Come dormire in 10 secondi

Di solito ci vuole un incantesimo per addormentarsi così rapidamente e al momento giusto, ma proprio come gli incantesimi, con la pratica si può arrivare a segnare il tempo record di 10 secondi.

Questo è detto metodo militare, riportato per la prima volta da Sharon Ackerman, proviene da un libro intitolato “Relax and Win: Championship Performance“.

Secondo Ackerman, la scuola degli aviatori della Marina degli Stati Uniti ha creato una routine per aiutare i piloti ad addormentarsi in 2 minuti o meno. I piloti hanno impiegato circa 6 settimane di pratica, ma ha funzionato, anche dopo aver bevuto il caffè e con rumori di spari in sottofondo. Si può utilizzare questa pratica anche per le persone che hanno bisogno di dormire sedute. Riassumiamola:

1. Rilassa tutto il viso, compresi i muscoli della bocca.
2. Abbassa le spalle per liberare la tensione e lascia che le mani cadano sul lato del corpo.
3. Espira, rilassando il petto.
4. Rilassa gambe, cosce e polpacci.
5. Libera la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.
6. Se questo non funziona, prova a pronunciare ripetutamente le parole “non pensare” per 10 secondi.
7. Entro 10 secondi, dovresti addormentarti.

Per le persone più intraprendenti, è possibile tentare solo di concentrarsi sugli ultimi due punti, nel tentativo di addormentarsi in 10 secondi.

Le basi del metodo militare

Se questo non funziona per te, potresti dover lavorare sulle basi del metodo militare: respirazione e rilassamento muscolare, che sono il fondamento scientifico del loro funzionamento. Inoltre, alcune condizioni come l’ADHD o l’ansia possono interferire con l’efficacia di questo metodo.

Come dormire in 60 secondi

Logicamente, se stai iniziando da poco a studiare come addormentarsi in un attimo, ossia sei un principiante puoi provare questi piccoli trucchi. Ricorda che potrebbero impiegare fino a 2 minuti per funzionare.

Mescolando i poteri della meditazione e della visualizzazione, questo metodo di respirazione diventa più efficace con la pratica. Se hai una condizione respiratoria, come l’asma o la BPCO, prendi in considerazione di consultare il tuo medico prima di iniziare, in quanto ciò potrebbe aggravare i sintomi (questo è il metodo 4-7-8, di cui abbiamo già parlato qui)

Per preparare, posiziona la punta della lingua contro il palato, dietro i due denti anteriori. Mantieni la lingua lì tutto il tempo e arriccia le labbra se necessario. Come eseguire un ciclo di respirazione 4-7-8:

1. Lascia che le tue labbra si separino leggermente e fai un suono sibilante mentre espiri attraverso la bocca.
2. Quindi chiudi le labbra e inspira silenziosamente attraverso il naso. Conta fino a 4 nella tua testa.
3. Quindi trattieni il respiro per 7 secondi.
4. Dopo, espira (con un suono sibilante) per 8 secondi.

Evita di essere troppo vigile alla fine di ogni ciclo. Prova a farlo senza pensarci troppo.
Completa questo ciclo per quattro respiri completi. Lascia dormire il tuo corpo se senti che il rilassamento sta arrivando prima del previsto. Anche in questo caso il segreto sta nella pratica.

Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, ti aiuta a rilassarti.

La premessa è quella di irrigidire, senza sforzare, i muscoli e rilassarsi per allentare la tensione. Questo movimento promuove la tranquillità in tutto il corpo. È un trucco consigliato per chi soffre di insonnia e non sa come addormentarsi in un attimo.

Prima di iniziare, prova a praticare il metodo 4-7-8 mentre immagini la tensione che lascia il tuo corpo mentre espiri. Vediamo in sequenza il decalogo della tecnica di PMR:

1. Alza le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi. Questo restringerà i muscoli della fronte.
2. Rilassa immediatamente i muscoli e senti la caduta di tensione. Aspetta 10 secondi.
3. Sorridi ampiamente per creare tensione nelle guance. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Rilassare. Metti in pausa 10 secondi.
5. Strizza gli occhi con gli occhi chiusi. Mantieni 5 secondi.
6. Rilassare. Metti in pausa 10 secondi.
7. Inclina leggermente la testa all’indietro in modo da guardare comodamente il soffitto.
8. Mantieni 5 secondi. Rilassati mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.
9. Metti in pausa 10 secondi.
10. Continua a muoverti lungo il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
    Lasciati addormentare, anche se non finisci di tendere e rilassare il resto del tuo corpo.

Mentre lo fai, concentrati su quanto è rilassato e pesante il tuo corpo quando è rilassato e in uno stato confortevole.

Come addormentarsi in 120 secondi

Se i metodi precedenti non funzionavano ancora, potrebbe esserci un blocco sottostante che devi eliminare. Prova questa tecnica che spiegano come addormentarsi in un attimo.

Tentare di restare sveglio. Chiamata anche intenzione paradossale, ripeterti di restare sveglio potrebbe essere un buon modo per addormentarti più velocemente. Per le persone, in particolare quelle con insonnia, cercare di dormire, può creare ansia da prestazione.

La ricerca ha scoperto che le persone che praticavano questa intenzione paradossale si addormentavano più velocemente di quelle che non lo facevano. Se ti ritrovi spesso stressato nel cercare di dormire, questo metodo potrebbe essere più efficace delle tradizionali pratiche di respirazione intenzionale.

Focalizzati su un posto tranquillo

Se contare o autosuggestionarti attiva troppo la mente, prova a coinvolgere la tua immaginazione. Alcuni sostengono che visualizzare qualcosa possa renderlo reale ed è possibile che funzioni anche con il sonno.

In uno studio del 2002 dell’Università di Oxford, i ricercatori hanno scoperto che le persone che erano incaricate di “distrazione delle immagini” si addormentavano più velocemente di quelle che avevano distrazione generale o che non avevano ricevuto nessuna istruzione.

Invece di contare le pecore, prova a immaginare un ambiente sereno e tutti i sentimenti che ne derivano. Ad esempio, puoi immaginare una cascata, i suoni dell’eco, dell’acqua che scorre e il profumo del muschio umido. La chiave è lasciare che questa immagine occupi spazio nel tuo cervello per impedire a te stesso di “impegnarti nuovamente con pensieri, preoccupazioni e preoccupazioni” prima di dormire.

Tecniche di digitopressione

Non ci sono abbastanza ricerche scientifiche per determinare con sicurezza se la digitopressione funziona davvero. Tuttavia,studi empirici hanno dato un buon esito.

Un metodo è quello di premere aree che conosci e ritieni particolarmente tese, come la parte superiore del naso o le tempie. Tuttavia, ci sono anche punti specifici nella digitopressione che possono aiutare a combattere l’insonnia. Vediamo le tre più semplici.

1. Cancello dello spirito

Prova il piccolo spazio vuoto sotto il palmo della mano sul lato del mignolo.
Applicare delicatamente la pressione con un movimento circolare o su e giù per 2 o 3 minuti.
Premere verso il basso il lato sinistro della punta (con il palmo della mano) con una leggera pressione per alcuni secondi, quindi tenere il lato destro (con il dorso della mano).
Ripeti sulla stessa area dell’altro polso.

2. Cancello del confine interiore

Su un palmo rivolto verso l’alto, contare tre dita verso il basso dalla piega del polso. Con il pollice, applicare una pressione costante verso il basso tra i due tendini.
Puoi massaggiare con movimenti circolari o su e giù finché non senti rilassare i muscoli.

3. Vasca del vento

Incrocia le dita insieme (dita aperte e palmo che si toccano) e apri i palmi delle mani per creare una forma a coppa con le mani.
Posiziona i pollici alla base del cranio, con i pollici che toccano dove collo e testa si collegano.
Applica una pressione profonda e decisa, usando movimenti circolari o su e giù per massaggiare quest’area.
Respira profondamente e presta attenzione a come il tuo corpo si rilassa mentre espiri.

Preparati completamente prima di affrontare queste tecniche. Se hai provato questi metodi e non riesci ancora non sai come addormentarsi in un attimo, leggi altri suggerimenti che puoi prendere per rendere la tua camera da letto un luogo più adatto al sonno.

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