Come smettere di russare

Il 45% degli adulti russa almeno occasionalmente. Ciò vuol dire che quasi un adulto su due russa. Anche se non è una vera preoccupazione se succede a volte, diventa un problema che richiede un’azione soprattutto se russi abbastanza spesso la sera. Russare influisce sul livello del sonno che può portare a spossatezza durante il giorno e aumenta il rischio di malattie cardiache. Occorre quindi sapere come smettere di russare.

Russare è un problema sia per te che per gli altri

Inoltre, russare è un grosso problema se dormi con un partner. Nel caso in cui tu abbia un coniuge che russa, sai in prima persona quanto sia spiacevole l’esperienza. Russare è, infatti, un grave problema in un matrimonio o in una relazione, in quanto può persino portare a dormire in camere da letto separate.

Per fortuna, ci sono molte cose che puoi fare per smettere russare prima di ricorrere a questa soluzione estrema; in effetti ci sono diverse routine della buona notte, cambiamenti nello stile di vita e soluzioni mediche per cercare di smettere di russare. Inoltre, se hai un partner che russa, puoi anche provare questi suggerimenti per cercare di dormire più velocemente.

Il russare è una condizione in cui la circolazione dell’aria, mentre dormi attraverso il naso e la gola, è insufficiente o bloccata. Di conseguenza, si verifica il ronzio solito e vibrante che si verifica quando i tessuti intorno alla gola e al naso vibrano.

Spesso chi russa ha un eccesso di tessuto faringeo o nasale che è più probabile che vibri. A volte il modo in cui è posizionata la lingua influisce anche sulla respirazione.

Come russi?

Gli esperti del sonno suggeriscono che il modo migliore per capire come smettere di russare è identificare quale tipologia di russamento ti affligge. Questo è il percorso migliore per una soluzione di questa diffusa patologia del riposo!

Un modo semplice per determinare che tipo di dormiente sei è chiedere al tuo partner di ascoltare come russi. Questo è un modo sicuro per capire come smettere di russare. Cerchiamo di capire la diversa casistica di chi russa.

Nasale

Questo tipo di russatore è uno che ha ostruito i passaggi nasali o che è afflitto dal collasso delle narici che portano alla respirazione dalla bocca.

Orale

Fai parte di questa categoria se dormi con la bocca aperta e hai la mascella allentata.

Labiale

Se la lingua scende sul retro della bocca e quindi blocca le vie respiratorie.

Palatale

Se il tuo palato molle e l’ugola vibrano, allora sei affetto da “russamento palatale”.

Multifattoriale

Se alcune o tutte le precedenti affermazioni coesistono, allora sei un russatore multifattoriale.

Perché russiamo?

Condizione fisica: più comunemente, il russare si verifica a causa di un eccesso di grasso intorno alla gola, di solito quando si è obesi o in sovrappeso. Russare e apnea notturna sono più comuni nei bambini obesi secondo uno studio pubblicato sul Journal of Pediatrics and Child Health.

Menopausa: le donne in menopausa hanno maggiori probabilità di russare e all’età di 70 anni probabilmente russeranno tanto quanto gli uomini della stessa età. Questo è un motivo in più per cercare di rimanere in forma e in salute quando si cresce.

Età: le persone di età compresa tra 45 e 64 anni sperimentano in genere una gola più stretta e hanno un tono muscolare ridotto in gola. Per alleviare questi modelli di russamento e persino eliminare questi sintomi in generale, prova una delle soluzioni consigliate più avanti in questo articolo.

Sesso: i passaggi aerei degli uomini sono più stretti di quelli donne, il che li fa russare di più. Tuttavia, non tutti gli uomini russano e questo perché le caratteristiche come una gola stretta, un palatoschisi e le adenoidi allargate sono spesso ereditarie.

Setto nasale chiuso: È molto più difficile inspirare correttamente se le vie aeree sono ostruite o il naso chiuso. Questo porta a non respirare facilmente e anche a russare.

Dipendenze: una maggiore quantità di alcol, alcune pillole e altre dipendenze come il fumo possono alleviare i muscoli così tanto che, se si è inclini a russare, si intensificherà il problema.

Posizione di riposo: il modo in cui dormi è una causa frequente e una sindrome ostruttiva apnea notturna. Diversi studi confermano l’evidenza di russare è massimizzata per chi dorme in posizione prona o supina.

Asma: una crescente quantità di prove raccolte negli ultimi anni suggerisce che l’apnea notturna è più importante tra i pazienti che soffrono di asma. Comunemente riscontrato in combinazione con ipossia intermittente, riflesso nervoso, infiammazione e leptina, l’asma è associato al russare intenso. Capire come smettere di russare per chi soffre di asma o altre patologie pneumologiche.

Come smettere di russare, i metodi testati

I seguenti suggerimenti e strategie sono proposti da medici, esperti del sonno e ricercatori intesi ad aiutare ad alleviare il russare.

Ricorda: non dovresti trattare il problema come se tu o il tuo partner che russate foste colpevoli. È una condizione fisica di cui soffri e dovresti affrontarla con pazienza, persistenza. Non rabbia o risentimento.

Certo, potrebbero esserci problemi più profondi, ad esempio quando il tuo russare è causato da abitudini come il fumo, il sovrappeso o il consumo di alcol eccessivo, ma questo è ancora un problema da risolvere con discussione e calma.

Prova a dormire di lato

Nel caso in cui si stia russando, le prove della ricerca suggeriscono che la posizione laterale può ridurne la possibilità. Questa è, in effetti, la posizione per dormire più consigliata secondo gli scienziati. Sdraiarsi sulla schiena provoca il collasso della base della lingua e del palato molle alla parte posteriore della gola, bloccando così le vie respiratorie e portando a fastidiosi russamenti.

Se hai difficoltà a passare a dormire dalla tua parte, prova a fissare una palla da tennis sul retro del pigiama o della camicia da notte. In questo modo ti sentirai a disagio a dormire sulla schiena e potresti passare al tuo fianco. Se dormi al tuo fianco e continui ancora a russare, dovresti prendere in considerazione la ricerca di un medico, dal momento che potresti avere un’apnea ostruttiva del sonno.

Il sonno è fondamentale per il tuo benessere. Quando russi, è altamente improbabile che tu riesca a dormire bene la notte. Un altro fattore spesso trascurato se sei preoccupato per la causa è il tuo vecchio materasso.

Cambia materasso

Un vecchio materasso può scatenare allergie che a loro volta possono peggiorare la respirazione e bloccare le vie respiratorie, aumentando così il russare. A parte questo, se il materasso non supporta sostanzialmente il tuo corpo, le tue vie aeree potrebbero essere sotto pressione o i tessuti potrebbero affondare.

Un vecchio materasso di solito ha assunto la forma del corpo del dormiente, quindi le vie aeree si bloccano più facilmente e intensificano il russare. In questo senso, quando pensi alle soluzioni, potresti prendere in considerazione l’idea di procurarti un nuovo materasso. Puoi dare un’occhiata ad alcuni dei migliori materassi sul mercato qui.

Cambia cuscini

È probabile che il tuo russare sia il risultato di allergeni all’interno del cuscino. In questo caso, potresti voler cambiare il cuscino. Se hai appena sostituito il cuscino e si verifica ancora, è anche possibile che abbia una pelliccia che potrebbe essere la causa della coagulazione del passaggio nasale.

Utilizza un dispositivo apposito

I biter anti-russamento sono una soluzione a cui molti resort sono considerati abbastanza efficaci per il trattamento del russare e anche di lievi o moderati casi di apnea notturna. Potrebbe essere che ti trovi un po ‘schiacciante a decidere quale dispositivo anti-russare è il migliore, ma ti assicuriamo che ci sono molti prodotti di qualità sul mercato che offriranno la massima qualità.

Libera le vie nasali

Il russare è spesso causato perché qualcosa come un’allergia ti blocca il naso e ti fa respirare attraverso la bocca. Per risolvere il problema, puoi provare cose come fare una doccia calda prima di andare a letto, dove ti risciacqui il naso con acqua salata. Se un’allergia come la sinusite è la causa dell’ostruzione del naso, ti consigliamo di utilizzare compresse di antistaminici o uno spray nasale.

Un altro modo per tenere aperti i passaggi nasali è usare una pentola per fare suffumigi con una soluzione di acqua salata. Se la causa del blocco è nel naso e non all’interno del palato molle. Un’altra valida alternativa son le strisce nasali.

Mantieni umida la tua camera da letto

Poiché la secchezza è un’altra causa comune, una soluzione efficace si presenta sotto forma di umidificatore poiché si ritiene che ciò possa ridurre al minimo le possibilità di mantenere umide le vie respiratorie.

Perdi peso

È stato scoperto che il sovrappeso può portare a russare, anche se non è scontato che le persone magre non russino. Tuttavia, essere in sovrappeso aumenta il tessuto adiposo o il peso attorno al collo, il che mette sotto pressione la gola e alla fine porta a russare mentre stringe le vie aeree e impedisce il flusso d’aria. Perdere qualche chilo potrebbe essere un buon sistema.

Bevi più acqua durante la giornata

Anche se potresti non vedere subito la connessione, è importante rimanere idratati prima di andare a letto. Il motivo è che, se si è disidratati, è probabile che le secrezioni nel naso e nel palato molle diventino più appiccicose e possano portare a russare di più. Quindi, prova a bere molti liquidi durante il giorno, per evitare il russare come effetto collaterale della disidratazione.

Smetti di fumare

Se vuoi sbarazzartene, considera di smettere o ridurre il fumo, che ha comunque conseguenze estremamente dannose per il tuo corpo. Per quanto riguarda il russare, in particolare, il fumo di sigaretta può causare gonfiore e catarro. Avere passaggi nasali congestionati significa che sarà molto più difficile respirare.

Evita alcool, o medicine

L’alcol, i sedativi e i sonniferi possono far rilassare i muscoli più del solito, causando spesso il collasso della parte posteriore della gola. Sarebbe meglio evitare di consumare queste sostanze poco prima di andare a letto, soprattutto se sei incline a russare.

Migliora la tua igiene del riposo

Non dormi abbastanza, o tendi a lavorare a tarda notte e quindi perdi sonno importante, è probabile che sarai estremamente stanco quando andrai a letto. Questo alla fine porta a dormire duro e in profondità, facendo diventare i muscoli più rigidi e quindi ti fa russare. Prova a stabilire una buona routine del sonno, che non solo ti aiuta a migliorare nel complesso le tue attività quotidiane, ma riduce anche il tuo russare.

Cura la tua alimentazione

È stato empiricamente dimostrato che consumare pasti abbondanti a tarda notte o alcuni alimenti come i latticini appena prima di andare a letto, potrebbe essere un pericolo per il russare. Ciò è dovuto al fatto che i latticini creano più muco e che il muco potrebbe essere anche più spesso del solito. Pertanto, gli esperti consigliano di evitare questo tipo di alimenti poco prima di colpire il sacco per ridurre al minimo il rischio di russare.

Potrebbe essere utile tenere un diario alimentare e monitorare il modo in cui rispondi all’eliminazione di alimenti dalla tua dieta! Naturalmente, dovrai avere un partner disposto a farlo per te. Usa una scala da 1 a 10 dove 1 = russare poco o niente e 10 = livelli insopportabili di russare, per registrare la tua esibizione.

Fai esercizio fisico

È possibile che tu possa stabilire la connessione, ma non è del tutto ovvio, quindi ecco qui. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il russare, sia che tu dimagrisca o meno. Il motivo è che quando alleni i muscoli del corpo, anche i muscoli della gola si tonificano. Ciò significa che hai meno probabilità di russare se ti alleni regolarmente.

Prova a fare esercizi con la lingua

Gli studi dimostrano che pronunciando alcuni suoni vocalici e arricciando la lingua in modi specifici, i muscoli del tratto respiratorio superiore vengono rafforzati e quindi riducono il russare. I seguenti esercizi possono essere d’aiuto

• Ripeti ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per tre minuti alcune volte al giorno.
• Posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori.
• Fai scorrere la lingua all’indietro per tre minuti al giorno.
• Chiudi la bocca e borsetta le labbra.
• Tieni premuto per 30 secondi.
• Con la bocca aperta, sposta la mascella verso destra e mantieni premuto per 30 secondi.
• Ripeti sul lato sinistro.
• Con la bocca aperta, contrarre ripetutamente il muscolo nella parte posteriore della gola per 30 secondi.

Suggerimento: guardati allo specchio per vedere l’ugola che si muove su e giù.
Per un esercizio più divertente, trascorri semplicemente del tempo a cantare. Cantare può aumentare il controllo muscolare della gola e del palato molle, riducendo il russare causato dai muscoli rilassati.

Rimedi naturali

Vediamo assieme quali possono essere i migliori rimedi per aiutarci a capire come smettere di russare.

Menta peperita e idraste

Mentre ci sono alcuni alimenti che possono aumentare le possibilità, ci sono anche molti altri che possono aiutare a ridurre il problema. Ad esempio, se il tuo russare è dovuto alla congestione nasale o al torace, l’uso di olio di menta piperita in forma pura è un ottimo sollievo in quanto contiene forti proprietà anti-infiammatorie.

Si raccomanda in particolare di alleviare il mal di gola, che può liberare i passaggi nasali e smettere di russare a causa di problemi di congestione. La menta piperita potrebbe aiutare una respirazione regolare e facile se si soffre di aria fredda, allergia o secca.

Alcuni modi consigliati per trattare il russare usando la menta piperita includono gargarismi con la bocca e la gola prima di coricarsi con acqua calda in cui hai messo alcune gocce di olio di menta piperita. Puoi anche usare alcune gocce nell’umidificatore prima di posticipare o persino strofinare un po ‘di olio di menta piperita nel naso prima di andare a letto.

Un altro rimedio casalingo ampiamente raccomandato è l’idraste, come supplemento per alleviare la congestione nel torace e nei passaggi nasali. Di solito puoi trovare l’idraste, come goldenseal, sotto forma di polvere, liquido o capsula.

Inoltre, prova una tazza di tisana con menta piperita o goldenseal per lenire le mucose infette. Prova 2 cucchiai di erbe secche goldenseal nel tuo tè. Un altro modo di usare l’idraste per smettere di russare è attraverso versare mezzo cucchiaio di estratto di goldenseal o tintura in una pentola e mescolarlo con acqua per sciacquare il seno ogni giorno.

Miele

Un’altra grande soluzione al russare è il miele; questa sostanza contiene proprietà anti-infiammatorie che sono fondamentali per alleviare il gonfiore intorno alla gola, uno dei motivi per l’ostruzione delle vie aeree. Il miele è buono per schiarirti la gola e impedire che si verifichino le vibrazioni del russare.

Un modo ingegnoso è usare un cucchiaio di miele con un bicchiere di acqua calda. Prova a mescolare bene e bevi questa soluzione di miele. In alternativa, puoi bere una tisana con miele.

Menta comune e fieno greco

Una causa comune per il russare è problemi digestivi causati da problemi di acido nel tratto digestivo. Esistono diversi rimedi a base di erbe per aiutare a risolvere questi problemi e alla fine porre fine al russare. La menta verde è una buona soluzione. Questa erba si presenta in diverse forme, ad esempio potrebbe essere liquida, in polvere o in una capsula.

Il fieno greco simile alla menta verde è tra le diverse erbe che contribuiscono al trattamento del russare causato da problemi digestivi. Tali erbe potrebbero alleviare l’indigestione, il problema acido che causa questi problemi.

In particolare, si ritiene che il fieno greco sia i migliori rimedi naturali per combattere l’apnea notturna, mentre la menta verde può trattare principalmente i sintomi di indigestione e reflusso acido che hanno anche contribuito a russare.

Vitamina C

La vitamina C, presente in papaia, ananas, broccoli, peperoni rossi, arance e altri agrumi, per citarne alcuni, sono alcuni dei migliori alimenti che puoi provare per trattare le vie respiratorie ostruite a causa dei seni paranasali. I seni ostruiscono le vie aeree causando l’apertura della bocca; di conseguenza, l’ugola vibra e tu russi. Questi alimenti ricchi di vitamina C contengono bromelina che combatte il seno, una sostanza che può eliminare i seni.

Eucalipto

L’olio di eucalipto è un’altra erba naturale che può aiutare a ridurre il russare. Puoi provare a mettere le foglie di eucalipto in un inalatore di vapore e inspirare attraverso la bocca o il naso per eliminare i seni nasali.

Una soluzione alternativa è quella di sedersi sopra una ciotola a vapore con 5 gocce di oli di eucalipto e menta piperita rispettivamente. Copri la testa con un asciugamano e inala il vapore; fai attenzione però a non bruciarti.

Conclusione

Non c’è da meravigliarsi se tu e il tuo partner siete perplessi dal costante russare che interrompe il sonno. Per fortuna, ci sono diverse soluzioni proposte da ricercatori, esperti del sonno e altri che possono confortarti.

A seconda del tipo di russamento e delle sue cause, dovresti provare diverse strategie che possono ridurre al minimo il russare irritante e contribuire a migliorare la qualità del sonno e la qualità della vita in generale.

Scegli tra le diverse tecniche quella più adatta a te, prendendo in considerazione i tuoi sintomi. È meglio non lasciare il russare non trattato, poiché esiste sempre il rischio che il russare sia causato dall’apnea ostruttiva del sonno.

Segui le tecniche e i trucchi forniti, che siano più invasivi o meno, di sicuro ti aiuteranno a capire come smettere di russare.

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Fonti: https://brightside.me