Insonnia e coronavirus, niente panico

L’emergenza sanitaria prosegue, con un nuovo giro di vite, ma c’è un rischio che non bisogna sottovalutare, data l’ansia, aumenta anche il rischio di insonnia e con essa si abbassano le difese immunitarie. Parliamo quindi di insonnia e coronavirus, qualche consiglio per riposare in quarantena.

 

Incubo coronavirus

Blocco totale delle attività produttive non essenziali. Divieto di uscire di casa, se non per motivi strettamente indispensabili. Malumore, scontento, sbalzi di felicità e hashtag #andràtuttobene; flashmob sui balconi. Questo, oltre a dei numeri che ci feriscono, è quello che ci passa la situazione di emergenza CoViD-19.

Con i numeri del contagio che sembrano bollettini di guerra, l’ansia comune sale. Moltissime sono le persone che pensano di incubare la malattia. In molti casi, per fortuna, è solo un’impressione. Tuttavia, lo stato d’animo influenza le nostre capacità di giudizio, tanto che in periodi come questi aumenta il rischio di farsi colpire dall’insonnia.

Insonnia e coronavirus, come son legati?

Purtroppo, come abbiamo già detto molte volte, il nostro sistema immunitario, come tutto il nostro organismo, dipende moltissimo dalla quantità e dalla qualità del sonno. Abbandonarsi all’insonnia in questo periodo può voler dire abbassare le nostre naturali difese immunitarie. Questo può far aumentare il rischio di contrarre malattie, come la CoViD-19. Ragion per cui il primo consiglio (non originale e scontato) che vi diamo è: niente panico.

Combattere l’insonnia ora più che mai

Stare chiusi in casa, in quarantena e tenersi occupati durante la giornata è il primo consiglio che vi diamo. Restate impegnati, inventate nuovi hobby o riscoprite dei passatempi. Fate esercizi a corpo libero, come flessioni e addominali. Se siete appassionati di modellismo, iniziate un progetto. Leggete molto, magari concentrandovi su romanzi e letteratura leggera. Utilizzare le nostre energie durante la giornata, tenere la mente occupata, può aiutarci a coricarci la sera stanchi e pronti a dormire.

Un’altra dritta è: mantenete gli stessi orari di sempre, continuate ad andare a letto e a svegliarvi allo stesso orario. Evitate di restare a letto più a lungo del necessario o di fare le ore piccole tutte le sere. In questo modo l’orologio biologico manterrà il suo regolare funzionamento, permettendoci di dormire meglio e più a lungo. Unica abitudine da correggere, se siete affezionati al caffè, evitate di berlo il pomeriggio o la sera. Concedetevi piuttosto una tisana.

Esercizi di rilassamento

Se lo stress da quarantena vi affligge, evitate di restare nella camera da letto tutto il giorno. In questo modo sarà più facile riposare la sera. Sperimentate alcuni esercizi di rilassamento muscolare e respiratorio, nei precedenti articoli abbiamo parlato del metodo 4-7-8 (leggi qui) e di vari esercizi di rilassamento muscolare. Vi consigliamo di cercarli e tentare, di seguito ne illustriamo uno.

Per rilassarvi a letto, sdraiatevi a pancia in su, osservando il soffitto e cercate di sgombrare la mente. Lasciate cadere le braccia ai lati del corpo e tenete le gambe stese e rilassate. Contraete leggermente la muscolatura e poi rilassatela per almeno 2 o 3 volte. Respirate e ripetete, cercando di sgombrare la mente, magari creando l’immagine visiva di un posto sicuro e felice. Non pensate assolutamente al fatto che dovete dormire, ricordate che il miglior modo per addormentarsi è cercare di restare svegli.

Affrontare la paura con razionalità

L’insonnia non si combatte solo con esercizi di rilassamento e attività fisica. Va fatto, soprattutto in questo momento, un passo successivo aggiuntivo: identificare la paura e affrontarla razionalmente. Insonnia e coronavirus, infatti, vanno di pari passo con la paura. Logicamente, non bisogna arrivare al punto di pensare di essere al di sopra dei rischi; bisogna invece fare mente locale e capire diverse cose.

Il coronavirus è un virus. Quindi non ha un sistema nervoso, non prende decisioni e non sceglie quindi chi colpire. Noi invece, abbiamo un sistema nervoso funzionante ed evoluto, possiamo prendere le decisioni giuste, valutare i rischi e agire di conseguenza. Bisogna pensare che sia un temporale estivo.

Quando piove, si resta in casa, si esce solo per stretta necessità, con le precauzioni per ridurre il rischio di bagnarsi (l’ombrello o l’impermeabile). Lo stesso principio dobbiamo applicarlo al coronavirus. Non dobbiamo uscire se non è necessario e senza precauzioni, possiamo semplicemente aspettare che smetta di piovere. L’immagine che stiamo dando è volutamente semplicistica, ma è mirata a ridurre la paura e l’ansia con cui tutti (compreso chi scrive) dobbiamo convivere per forza, assieme a tutti i lati negativi della situazione. Per evitare che a tutti i problemi si aggravino assieme a panico, insonnia e coronavirus.

Mantenete i contatti con le persone

La fortuna della situazione attuale è che tutti noi abbiamo un cellulare; in questo caso utilizzatelo. Cercate di tenervi in contatto con le persone vicine, se possibile provate a fare videochiamate. Focalizzate la vostra attenzione su altro e su altri, evitate di rinchiudervi e pensare a questa situazione. Reprimerete così il senso di isolamento.

Tenete conto di quel vicino, o quella vicina, che sono nel balcone vicino al vostro. Parlate con loro, apertamente, potreste riscoprire legami inaspettati. Riscopritevi a scrivere lettere, scrivere una lettera migliora l’umore di chi scrive e soprattutto di chi riceve, come una cartolina. Potrete poi consegnarla a mano, appena possibile.

Migliorate la vostra routine del riposo

Il Ministero della Salute sta diffondendo tutte le precauzioni che bisogna prendere, le indicazioni e i comportamenti da seguire, quindi è superfluo ripeterli ancora una volta. Il nostro consiglio, per “combattere” ansia, insonnia e coronavirus è: migliorate la vostra routine. Cercate un modo per migliorare le giornate in casa, seguendo tutte le indicazioni che abbiamo ricevuto (il sito del ministero è qui).

Questo vuol dire, evitate la ripetitività, ogni sera fissate degli obiettivi o pensate a cosa farete giorno dopo giorno; aiuterà a esorcizzare la paura e l’ansia. Permettendovi di dormire e riposare. Il sistema immunitario dipende moltissimo dal sonno, quindi cercare di dormire bene in questo periodo è fondamentale.

Attenzione però; non restate a lungo a letto e evitate di dormire troppo nel corso della giornata, perché anche l’ipersonnia può essere un problema (leggi qui). Curate la vostra salute fisica e psichica, a partire dal buon riposo è il nostro miglior consiglio.

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Fonti:

IlFattoquotidiano
IstitutoAuxologicoItaliano