Insonnia in gravidanza e post-partum

Per una futura mamma, sperimentare la privazione del sonno prima e dopo la nascita del bambino è un dato di fatto. Probabilmente se stai leggendo questo articolo sai cos’è l’ insonnia in gravidanza.

Insonnia in gravidanza

La maggior parte delle donne ha problemi di sonno durante la gravidanza. Le donne in gravidanza tendono a dormire di più durante i primi trimestri, ma sperimentano un forte calo nella qualità del sonno. Risaputo è che la gravidanza può farti sentire esausta tutto il giorno, meno noto è che può anche causare insonnia di notte.

Ecco alcuni dati sull’insonnia all’inizio della gravidanza, oltre ad alcuni consigli per aiutarti a dormire meglio la notte.

Cos’è l’insonnia?

Insonnia significa che hai difficoltà ad addormentarti, a dormire o a fare entrambi. Le donne possono sperimentare l’insonnia durante tutte le fasi della gravidanza, ma tende ad essere più comune nel primo e nel terzo trimestre. Tra le pause del bagno durante la notte, gli ormoni fuori controllo e i problemi tipici della gravidanza come congestioni e bruciore di stomaco, potresti passare più tempo fuori dal letto che in esso. La buona notizia: mentre l’insonnia potrebbe essere fastidiosa, non è dannosa per il tuo bambino.

Alla fine di una gravidanza, molte donne hanno difficoltà a dormire abbastanza bene. Durante il primo trimestre, potresti non essere ancora fisicamente pronta, ma ci sono altri problemi che possono impedire una buona notte di sonno.

Quali sono le cause dell’insonnia durante la gravidanza?

Ci sono molte ragioni per cui potresti essere completamente sveglia nelle prime ore. Queste possono includere:

• bisogno di urinare frequentemente
• nausea o vomito
• mal di schiena
• dolori al seno
• fastidi addominali
• crampi alle gambe
• apnee temporanee
• bruciori di stomaco
• sogni vividi

Altre cause di insonnia possono essere correlate allo stress. Potresti sentirti in ansia per il travaglio e il parto o preoccuparti di come sarà la tuta vita da neo-mamma. Questi pensieri possono tenerti sveglia la notte, soprattutto dopo la terza visita al bagno.

Preoccuparsi non è produttivo

Può essere difficile distrarti da questi pensieri, ma cerca di ricordare che preoccuparti non è produttivo. Invece, prova a scrivere tutte le tue preoccupazioni sulla carta. Questo ti darà la possibilità di considerare possibili soluzioni. Se non ci sono soluzioni o non c’è niente che puoi fare, gira la pagina nel tuo diario e concentrati su un’altra preoccupazione. Questo può aiutare a svuotare la mente in modo da poter riposare.

Essere in prima linea con il futuro papà riguardo ai tuoi sentimenti e alle preoccupazioni può anche aiutarti a sentirti meglio.

Sviluppa una routine per andare a dormire

Una delle cose migliori che puoi fare per gestire l’insonnia mentre sei incinta è sviluppare una buona routine del riposo. Inizia cercando di andare a letto alla stessa ora ogni notte. E comincia la tua routine con qualcosa di rilassante per aiutarti a rilassarti.

Evita il tempo trascorso davanti a uno schermo almeno un’ora prima di coricarti. La luce blu della TV, del telefono cellulare o del tablet può avere un impatto sul ritmo circadiano del tuo corpo. Prova invece a leggere un libro.

Fare un bagno rilassante può anche farti dormire. Fai solo attenzione che la temperatura non sia troppo alta, il che può essere pericoloso per il bambino in via di sviluppo. Ciò è particolarmente vero all’inizio della gravidanza. Per sicurezza, evita le vasche idromassaggio.

Segui una dieta regolare

Oltre a quanto abbiamo appena detto, bisogna curare la dieta che può avere un impatto sul sonno. Bevi molta acqua durante il giorno, ma riduci dopo le 19:00. Evitare la caffeina a partire dal tardo pomeriggio.

Orientati su una dieta salutare, ma cerca di godertela lentamente per ridurre le possibilità di bruciore di stomaco. Cenare anticipatamente può anche aiutare, ma non andare a letto affamato. Fai uno spuntino leggero se hai bisogno di mangiare qualcosa a tarda sera. Qualcosa ad alto contenuto di proteine può mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante la notte. Un bicchiere di latte caldo può aiutare a conciliare il sonno.

Fai esercizio fisico

Rimani attiva durante il giorno in modo da poter riposare di notte. Rendere te stessa e la tua camera da letto più comodi può portare a dormire meglio. Quindi sdraiati su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia e usane uno sotto la pancia quando diventa più grande. Se i dolori al seno ti disturbano, opta per un comodo reggiseno per dormire che si adatta correttamente.

Mantieni la tua stanza fresca, buia e silenziosa per condizioni di sonno ottimali. Usa una luce notturna in bagno per le visite di mezzanotte. La luce fioca sarà meno stonante di una luce ambientale luminosa. Se sei sdraiata sul letto e sei completamente sveglia, alzati e distratti con qualcosa finché non ti senti abbastanza stanca da addormentarti. È più efficace che stare a letto e guardare l’orologio. Pratica la meditazione o prova tecniche ed esercizi di rilassamento.

Rivolgiti al medico

Per la maggior parte delle donne, l’insonnia passerà dopo il primo trimestre. Se riscontri problemi, prova a fare un pisolino durante il giorno. Ma evita integratori, medicine o erbe che inducono il sonno fino a quando non consulterai il tuo medico.

Se la tua insonnia sta influenzando la tua capacità di funzionare, il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un sedativo che è sicuro da assumere durante la gravidanza.

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