Perché continuo ad alzarmi alle 3 del mattino?

Alza la mano se fai parte del club delle 3 del mattino! E non intendiamo festeggiare fino alle 3, ma ritrovarvi completamente svegli nelle prime ore del mattino! Per molti di noi, le 3 del mattino sono l’ora delle streghe, per altri potrebbero essere le 2 o le 4 del mattino. Qualunque sia, è importante notare che è relativamente comune ed è innocuo, se torni a dormire subito dopo. Non significa che non puoi dormire e non significa che hai l’insonnia.

NESSUNO DORME PER TUTTA LA NOTTE

Svegliarsi di notte non è un problema. In effetti, ci svegliamo comunque più volte durante la notte: per rumore, disturbo del partner o troppo caldo / freddo. La maggior parte delle volte non te ne rendi nemmeno conto, a parte i viaggi con gli occhi mezzi aperti verso il gabinetto. Il nostro sonno si svolge in cicli di circa 90 minuti e all’interno di quel ciclo attraversiamo diverse fasi del sonno. Questi sono punteggiati da brevi risvegli. Durante la notte trascorriamo più tempo in un sonno più leggero, motivo per cui i brevi risvegli possono sembrare più pronunciati.

Se ti svegli e non torni a dormire immediatamente, potresti ritrovarti a rigirarti, a pensare ai lavori che devi fare domani o a guardare ogni minuto dell’orologio che cambia. Inizi a provare preoccupazione, ansia o frustrazione. Quando ciò accade, la tua mente può iniziare a correre, il tuo battito cardiaco aumenta e la tua pressione sanguigna aumenta. Non continuare a guardare l’orologio: non appena inizi a registrare l’ora e inizi a preoccuparti di doverti alzare per altre tre ore, è allora che l’ansia si fa sentire e ci impedisce di addormentarci.

Resta a letto: se non riesci a tornare a dormire entro 20 minuti, alzati e vai a fare qualcosa di rilassante. Tecniche di rilassamento, lettura o una preparazione di una bevanda a base di latte. Stare a letto svegli riduce la nostra efficienza del sonno, il che significa che associamo il letto ad attività come essere svegli, pianificare, preoccuparsi, ecc. e non per dormire.

COME PRATICARE UNA BUONA IGIENE DEL SONNO

La coerenza è la chiave. Vai a letto e alzati all’incirca alla stessa ora, ogni giorno per programmare il corpo a dormire meglio. Assicurati di concederti almeno 30 minuti per rilassarti prima di andare a letto. È il momento di lasciar andare tutte le preoccupazioni e i pensieri negativi ed elaborare la giornata. Scegli ciò che funziona per te, che si tratti di fare un bagno caldo, meditare, leggere o ascoltare musica rilassante.
Mantieni l’ambiente della camera da letto fresco, silenzioso e buio per evitare interruzioni inutili. Assicurati di dormire anche su un letto comodo.
È inoltre risaputo che le persone che si allenano regolarmente tendono a dormire meglio. Anche alleviare la tensione repressa attraverso l’esercizio è molto utile, aiutando a eliminare lo stress prima di coricarsi. Evita il tempo passato davanti allo schermo prima di andare a letto. Cerca di resistere alla presa del telefono per scorrere i social media o le e-mail e considera di spegnere anche la TV. La luce blu ostacola la produzione di melatonina e il contenuto stimola il cervello facendolo sentire più vigile.

Ci sono alcune condizioni mediche che possono contribuire alla difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentato, inclusa l’apnea notturna. Se hai persistentemente problemi a dormire tutta la notte, il prossimo passo sarebbe vedere il tuo medico di famiglia prendere in considerazione le cause sottostanti e discutere le opzioni che potrebbero includere la terapia cognitivo comportamentale.

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