Dormire bene è una delle abitudini più importanti per il benessere quotidiano, ma spesso il…
Sappiamo tutti quanto benessere possa darci una buona notte di sonno. Ottenere la giusta quantità di sonno significa che sei ben riposato, concentrato e hai l’energia per affrontare qualsiasi evento della tua giornata. D’altra parte, la mancanza di sonno di qualità può lasciarti stanco e privo di motivazione. Se sembra che ti svegli costantemente fino a tardi o non riesci ad addormentarti quando ti corichi, potrebbe essere il momento di ripristinare la routine del sonno, per capire qual è il momento migliore per andare a dormire?
Ripristina la routine del sonno
Un modo per ripristinare la routine del sonno è cambiare l’ora di andare a letto. Se vai a letto troppo presto o stai sveglio fino a tardi, ogni più piccolo cambiamento potrebbe influire sul tuo sonno. Molte persone chiedono: “Qual è il momento migliore per andare a dormire?” Non esiste una risposta giusta per tutti, ma ecco che usiamo la scienza e la matematica per aiutarti a trovare un orario di andare a letto migliore.
Di quanto sonno ho bisogno?
Gli adulti hanno bisogno di circa sette o nove ore di sonno a notte per sentirsi al meglio, come raccomandato dagli esperti. Per molti di noi, le sette o nove ore di sonno raccomandate funzionano bene. Tuttavia, alcune persone trovano di aver bisogno di molto di più. Le persone che dormono molto hanno bisogno di più di 9 ore di sonno per funzionare bene.
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno è influenzata dalla nostra età. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire più degli adulti, ad esempio. La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende anche dalla tua genetica, condizioni di salute, stile di vita e dall’ambiente. Se non sei sicuro, punta alle 7-9 ore suggerite e controlla come ti senti.
Se non dormi abbastanza, inizierai a sentire gli effetti della privazione del sonno. È più difficile concentrarsi, sentirsi motivati ed essere al meglio se si sente stanchi. Hai anche maggiori probabilità di sbadigliare, sentirti irritabile ed essere smemorato. Per aiutare a ripristinare il saldo, aumenta la quantità di riposo che stai ricevendo. Gli effetti della privazione del sonno di solito si risolvono una volta che hai recuperato il debito di sonno.
Quando dovrei andare a dormire?
Non c’è un tempo prestabilito in cui dovresti andare a dormire. Conduciamo vite diverse e abbiamo lavoro, scuola e altri impegni che modellano i nostri programmi. Un modo per trovare l’ora di andare a letto ottimale è lavorare all’indietro. Inizia con l’orario in cui dovrai svegliarti la mattina, che sia per la scuola, il lavoro o la vita familiare. Da qui, utilizza le 7-9 ore consigliate per trovare il tuo nuovo programma di sonno. Se sai di aver bisogno di dormire più o meno, regola le ore di conseguenza.
Non è importante solo la quantità di sonno che importa. La qualità del sonno è altrettanto influente. C’è una differenza tra sonno sufficiente e buon sonno. Per tutta la notte passerai naturalmente dal sonno profondo al sonno leggero e poi di nuovo. Questi cicli del sonno si verificano più volte a notte.
Il tuo corpo ha bisogno di ottenere la giusta quantità di sonno REM, sonno leggero e sonno profondo. REM sta per Rapid Eye Movement, che è la caratteristica più evidente di questa fase del sonno. È nel sonno REM che sogni più vividamente e il tuo respiro può diventare più veloce e irregolare. Il nostro cervello è molto attivo durante il sonno REM, e questo è quando i nostri ricordi e apprendimenti si consolidano.
Le fasi del sonno
Il sonno leggero è un sonno non-REM, così chiamato perché è il tipo di sonno più semplice da svegliare. È molto più facile essere disturbati dal rumore o dal suono durante il sonno leggero, motivo per cui è meglio mantenere la tua camera da letto libera dalle distrazioni. La buona notizia è che non trascorriamo molto tempo nel sonno leggero, solo circa il 3% del nostro tempo di sonno totale. Questo perché si tratta di un periodo di transizione tra REM e sonno profondo. Il sonno leggero è anche indicato come Fasi 1 e 2 del sonno.
Deep Sleep, noto anche come Stage 3, è focalizzato sul corpo e sul restauro. Non sogni durante il sonno profondo. Invece, questo tipo di sonno è dove il tuo corpo ripara, recupera e ricostruisce. È anche meno probabile che tu sia disturbato da distrazioni esterne rispetto al sonno leggero.
Idealmente, vuoi svegliarti alla fine di un ciclo di sonno. L’interruzione di un ciclo del sonno può farti sentire assonnato e confuso, anche se hai dormito per ben 8 ore. Un tipico ciclo del sonno dura 90 minuti, quindi calcola l’ora di andare a letto ideale in base a periodi di 90 minuti. Questo potrebbe significare che vai a letto alle 23:15 pronto per iniziare la giornata alle 7:00. La maggior parte di noi impiega 15 minuti per addormentarsi, quindi andare a letto 15 minuti prima significa che è meno probabile che interrompa il ciclo del sonno quando ti svegli.
Esempi di pianificazione del sonno
Una volta che hai familiarità con la scienza alla base dei cicli del sonno, puoi iniziare a pianificare l’ora di coricarti. Diamo un’occhiata ad alcuni esempi. Qui prenderemo alcuni tempi di veglia comuni e suggeriremo alcuni orari di sonno ottimali.
Guarda l’elenco per scoprire il momento migliore per andare a dormire
Se devi svegliarti alle 6.00 dovresti coricarti tra le 20:45 e le 22.15.
Se devi svegliarti alle 7.00 dovresti coricarti tra le 21:45 e le 23:15.
Se devi svegliarti alle 8.00 dovresti coricarti tra le 22:45 e le 24:15.
Se devi svegliarti alle 9.00 dovresti coricarti tra le 23:45 e le 01:15.
È importante provare a rispettare un programma regolare quando si tratta di dormire. Questo aiuta il tuo corpo a stabilirsi in un programma di sonno sano con la giusta quantità di cicli sonno-veglia ogni notte.
A volte la realtà della vita può interrompere i nostri schemi di sonno. Potrebbe essere necessario rimanere alzati fino a tardi alcune notti per lavorare su un progetto. Ciò potrebbe portare a dormire più a lungo nel fine settimana per recuperare il debito del sonno. L’obiettivo qui è mantenere un equilibrio in modo da rimanere vigili e rinfrescati. Appena puoi, torna al solito programma di sonno.
Fai attenzione anche ai segni di stanchezza. Se ti senti sbadigliare e incapace di tenere gli occhi aperti, è ora di andare a letto, anche se è un’ora prima del solito sonno. Infatti lo sbadiglio è l’indicatore di qual è il momento migliore per andare a dormire.
Sei mattiniero o nottambulo?
Gli esperti suggeriscono che tutti abbiamo un certo cronotipo quando si tratta di dormire. Questo è collegato al nostro orologio corporeo interno, noto anche come ritmo circadiano. Crea cicli di vigilanza e sonnolenza che influenzano il modo in cui viviamo la nostra vita e quando dormiamo.
I cronotipi più noti sono i nottambuli e i mattinieri. I nottambuli scoprono di essere più svegli e concentrati verso la fine della giornata. Spesso lottano con le mattine e si sentono pigri quando si svegliano. I mattinieri sono l’opposto di questo: sono più vigili la mattina e sentono la stanchezza entrare alla fine della giornata.
Per alcune persone, non è così chiaro. C’è un gruppo di persone che scoprono di avere la stessa alta energia sia al mattino che alla sera. Altri si sentono pigri e stanchi durante il giorno senza evidente picco di prontezza.
Se sei un nottambulo, andare a letto prima per svegliarti prima può essere difficile. Se ti senti già intontito al mattino, l’ultima cosa che desideri è migliorarla interrompendo un ciclo del sonno. Conoscere il tuo cronotipo ed essere furbo sui cicli del sonno significa che hai maggiori possibilità di sentirti rinfrescato e riposato (leggi qui).
Come dormire bene la notte
Sapere quando dovresti andare a dormire è l’inizio di un programma di sonno salutare. Ora hai un tempo prestabilito per addormentarti che puoi trattare come una scadenza. Sei anche dotato di una maggiore conoscenza di come funzionano i tuoi cicli del sonno e quando sei più energico.
Può essere allettante pensare che sia tutto ciò che c’è da fare. La verità è che sappiamo tutti che non è facile come salire sul letto e addormentarsi. Anche con le migliori intenzioni, a volte può essere difficile addormentarsi.
Per aiutarti a dormire meglio, prova alcuni di questi suggerimenti per una buona igiene del sonno:
- Vai a dormire all’incirca alla stessa ora ogni notte, compresi i tuoi giorni liberi.
- Dai la priorità al sonno e stai attento a interrompere il tuo programma di sonno.
- Inizia una routine serale e includi attività rilassanti come fare un bagno caldo e leggere.
- Crea un ambiente tranquillo e privo di distrazioni per dormire.
- Sii consapevole di ciò che mangi e bevi e di come ciò possa influire sul tuo sonno.
- Evita i dispositivi elettronici e gli schermi luminosi per un’ora o più prima di coricarti.
- Ricorda che ci vuole tempo per prendere una nuova abitudine.
- Non noterai necessariamente un grande miglioramento nel modo in cui ti senti rinfrescato dall’oggi al domani.
- Resta fedele e la tua nuova ora di andare a letto unita a una migliore igiene del sonno dovrebbe farti sentire più riposato.
La materia giusta per dormire e svegliarsi
La scienza del sonno fornisce molti indizi su quando dovremmo andare a letto. Dal nostro ritmo circadiano ai cicli del sonno, c’è una connessione tra quando dormiamo e quanto ci sentiamo ben riposati.
Ora che sai di più sui cicli del sonno e sulle diverse fasi del sonno, è più facile capire qual è il momento migliore per andare a dormire. Puoi creare una routine serale che promuova il sonno e ti prepari a svegliarti rinfrescato quando è necessario. Con queste sane abitudini di sonno e gli spunti naturali di stanchezza, sei sulla buona strada per capire il momento ideale per andare a dormire.
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