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Consigli per dormire con il mal di testa: sconfiggi l’emicrania con un buon riposo

Hai il mal di testa e non riesci a dormire bene la notte? Dormire a sufficienza è una parte vitale per mantenersi in salute. Quando ti addormenti, tutto il tuo corpo si ripara da solo per consentire al tuo corpo e al tuo cervello di funzionare in modo ottimale quando ti svegli. Tuttavia, andare a letto con un dolore lancinante che ti martella nella testa può portare a notti insonni. 

Molte volte, questi mal di testa sono causati da molti fattori. Inoltre, ci sono molti tipi di mal di testa, i più comuni sono il mal di testa da tensione e l’emicrania. Continua a leggere per saperne di più sul mal di testa, incluso come dormire in modo efficace con il mal di testa.

Tipologie di mal di testa

Per prima cosa, devi identificare il tipo di mal di testa che ti colpisce. In questo modo, sarai in grado di conoscere gli effetti comuni. L’emicrania è uno dei mal di testa cronici comunemente sperimentati dalla maggior parte delle persone in tutto il mondo. Una ricerca ha scoperto che 1 persona su 7 nel mondo è affetta da questo disturbo neurologico.

Le emicranie sono comuni principalmente al mattino. Ciò accade perché i farmaci antidolorifici assunti per curare l’emicrania svaniscono dopo circa 6 ore. Alcuni dei sintomi associati all’emicrania sono;

  • Vomito
  • Nausea 
  • La sensibilità alla luce e al suono aumenta

Invece la cefalea a grappolo è caratterizzata da grappoli raggruppati di mal di testa che potresti riscontrare più volte al giorno. Il numero di episodi che sei destinato a vivere è compreso tra 8 e 15 volte al giorno. Un episodio può durare da 30 minuti a 2 ore, a seconda della gravità del mal di testa. I ricercatori ritengono che, anche se le cause di questo mal di testa sono vagamente note, in qualche modo la genetica ha un ruolo in esso. Questo mal di testa è comune nelle persone di età superiore ai 20 anni e in quelle con forti abitudini di fumo.

Conosciuto anche come cefalea di tipo tensivo (TTH), il mal di testa da tensione si verifica principalmente a causa di stress e affaticamento. La principale causa di mal di testa è un graduale accumulo di tensione durante il giorno. I principali sintomi sono:

  • Dolori muscolari di spalle, schiena e collo
  • Serraggio della mascella
  • Dolore persistente della durata di oltre 20 minuti 
  • Una lieve sensazione di dolore su uno o entrambi i lati della testa

Addio caffeina e alcol

Se soffri di narcolessia e vuoi dormire sonni tranquilli la notte con mal di testa, ci sono delle routine di sonno essenziali che devi adottare. Ciò implica cosa devi fare prima, durante e dopo il sonno. Per evitare un sonno scadente, che potrebbe portare ad altri disturbi causati dalla privazione del sonno, come l’ insonnia frequente, assicurati che l’igiene del sonno sia corretta.

Evita la caffeina e l’alcol quando ti prepari per andare a letto. La caffeina essendo uno stimolante eccita il tuo cervello, quindi diventi più attivo. In altri casi, la caffeina può essere efficace per rimediare al mal di testa se assunta insieme a farmaci antidolorifici. Ha un aspetto negativo, però. La caffeina restringe i vasi sanguigni intorno alla testa per alleviare il dolore. Il dolore potrebbe tornare più forte a causa dell’allargamento dei vasi sanguigni, soprattutto quando dormi. Ecco perché è consigliabile astenersi dal caffè.

L’efficacia della sola caffeina è maggiormente visibile nel mal di testa ipnico. Dal momento che potresti non sapere quando attaccherà, assicurati di avere il caffè pronto come rimedio. Vuoi andare a dormire il più velocemente possibile dopo l’episodio, che può durare fino a 3 ore se non risolvi, perdendo così una buona notte di sonno.

L’alcol, d’altra parte, potrebbe causare disturbi del sonno mentre continui a svegliarti. Questo tende a ridurre la qualità generale del sonno. L’alcol contiene una sostanza chimica nota come istamina. In aggiunta a ciò, fa sì che il corpo produca più istamina, esigendo effetti infiammatori sul corpo. L’etanolo nell’alcol è anche un diuretico naturale convertito dall’organismo per produrre sostanze chimiche che scatenano l’emicrania. Evita gli alcolici di colore scuro come il vino rosso e il whisky poiché potrebbero causare danni maggiori.

Suggerimenti per dormire con il mal di testa

Sforzati di avere un ambiente riposante. Ciò include tenere lontani o spenti i gadget elettronici e garantire che la stanza sia silenziosa e calda con abbastanza oscurità. Se utilizzi dispositivi elettronici dopo l’ora di andare a dormire, avrai difficoltà ad addormentarti. Se hai voglia di fare qualcosa prima di andare a dormire, considera di creare una routine rilassante. 

Puoi rilassarti ascoltando una storia del sonno o meditando; assicurati di condurre queste attività lontano da stimoli luminosi. Gli stimoli luminosi possono mantenere il cervello stressato o eccitato secernendo l’ormone endorfina che ti mantiene attivo, causando problemi di sonno. Se devi usare il telefono o il computer prima di andare a letto, fallo un’ora prima di andare a dormire. Questo perché la luce blu che emana dallo schermo provoca l’affaticamento oculare digitale (DES).

Se hai mal di testa, la luce blu può intensificarlo. Avrai frequenti attacchi di emicrania per l’uso continuato degli schermi. Inoltre, rischi di sviluppare emicranie croniche. Se lavori a turni assicurati di dormire dalle 6 alle 8 ore per notte per evitare disturbi del sonno come l’apnea notturna. Ciò migliorerà notevolmente la qualità del sonno. Inoltre, questo può migliorare la tua immunità.

È noto che la mancanza e l’irregolarità del sonno causano o scatenano un mal di testa cronico quotidiano. Per lunghi periodi, puoi soffrire di mal di testa cronico quotidiano a intervalli variabili. Inoltre, sei a rischio di sviluppare emicranie croniche. Se soffri di apnea notturna , insonnia o altri problemi, potresti anche provare mal di testa che influisce ulteriormente sulla qualità del sonno. Assicurati di non dormire troppo e di non dormire meno di 6 ore. 

Nota che se soffri di mal di testa ipnico consulta uno specialista del sonno poiché manifesta sintomi simili all’emicrania. Lo specialista del sonno ti aiuterà a distinguere ed escludere i sintomi legati all’emicrania da quelli del mal di testa ipnico.

Come un riposo salutare aiuta con il mal di testa

Andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo è fondamentale per migliorare il ritmo circadiano. Ciò significa che il tuo corpo saprà quando dormire e quando svegliarsi. Questo è essenziale se vuoi evitare di dormire male. Se hai sempre sonno o sperimenti l’insonnia abituale, andare a dormire a un’ora prestabilita può aiutare a prevenire l’insonnia, l’apnea notturna e persino il mal di testa ipnico. 

Le persone con emicrania hanno maggiori probabilità di sviluppare insonnia rispetto a quelle che soffrono di altri mal di testa. Al mattino, cammina o fai un giro al sole tra le 8:00 e le 10:00. Assicurati di indossare occhiali da sole e un cappello per evitare mal di testa dovuti al calore del sole (emicrania) e mantieniti idratato.

Il sole è essenziale per la produzione di vitamina D. La carenza di vitamina D può essere collegata a mal di testa di tipo tensivo ed emicrania. Questo è più vantaggioso per chi soffre di mal di testa di tipo tensivo in quanto è collegato all’osteomalacia del cranio. Dal momento che il mal di testa potrebbe derivare dalla mancanza di vitamina D, ti faresti un enorme favore camminando al sole.

Dormire con un dolore lancinante alla testa può essere estremamente frustrante. Il mantenimento delle linee guida di cui sopra ti darà un percorso chiaro per liberarti dai problemi di sonno causati da questi mal di testa cronici. 

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Adriano Bonetti

Adriano Bonetti, vanta un'esperienza pluridecennale nel settore commerciale, collaborando da anni con centri di ricerca, come il Centro Nazionale di Ricerca. Recentemente divenuto Direttore del Comitato Scientifico Università Popolare per la ricerca scientifica e l'Alta formazione "PROMETEO", da diversi anni collabora con esso per l'organizzazione di eventi informativi e divulgativi, aventi come tematica l'influenza del riposo sulla qualità della vita. Ricopre anche il ruolo di Docente Materiali e Tecniche per il Benessere, oltre che di ricercatore indipendente su questi argomenti.
Ricopre la posizione di responsabile "Area Marketing" dell'azienda "Materassiedoghe", mettendo a disposizione dei clienti la sua competenza nel settore.

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