La scienza del sonno si è sviluppata in modo significativo negli ultimi 20 anni, fornendo informazioni crescenti su come funziona il sonno, perché è importante e i modi in cui può essere interrotto. Nonostante questo progresso della scienza, rimane però della comune disinformazione sul sonno che viene diffusa online, sui social media o con il passaparola. Alcune di queste false informazioni vengono ripetute così spesso da diventare un mito ampiamente diffuso. Anche se questi miti sul sonno sono contrari alle prove scientifiche, sono spesso creduti e possono portare a cattive abitudini di sonno.

Nel 2019, la National Sleep Foundation ha riunito un gruppo di esperti per identificare i miti del sonno più importanti e problematici. Rivedere questi e altri miti è un’opportunità per apprendere i fatti, mettere le cose in chiaro e trovare modi per aiutarti ad ottenere il sonno di cui hai bisogno.

Il tuo corpo si abitua a dormire meno

La ricerca ha scoperto che la mancanza di sonno ha un impatto sia sul breve che sul lungo termine, dimostrando che il tuo cervello e il tuo corpo non possono semplicemente abituarsi a dormire di meno. Dopo alcune notti di sonno insufficiente, è probabile che ti senti più assonnato durante il giorno. Questo aumento della sonnolenza diurna può stabilizzarsi per settimane o mesi senza dormire a sufficienza, ma ciò non significa che il tuo corpo stia funzionando su tutti i cilindri o si stia effettivamente adattando alla perdita di sonno.

Invece, la persistente privazione del sonno influisce sulle prestazioni diurne, danneggiando il processo decisionale, la memoria, la concentrazione e la creatività. Con il tempo, un sonno insufficiente può devastare diversi aspetti della salute tra cui il metabolismo, il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, la produzione di ormoni e la salute mentale. Di conseguenza, anche se sembra che ti stai abituando a dormire troppo poco, in realtà potrebbero accumularsi problemi di salute più seri a causa dell’incapacità del corpo di ottenere il riposo di cui ha bisogno.

Russare non è dannoso e comunque non puoi farci niente

Il russare leggero e occasionale di solito non è un problema, ma il russare forte e frequente è spesso motivo di preoccupazione. Il russare cronico o rumoroso può essere causato dall’apnea ostruttiva del sonno (OSA), un grave disturbo respiratorio che frammenta il sonno e impedisce a una persona di assorbire l’ossigeno di cui il corpo ha bisogno. Russare può anche disturbare il sonno di un compagno di letto o di un compagno di stanza.

Vari metodi possono affrontare il russare a seconda della sua causa. I dispositivi a pressione positiva delle vie aeree (PAP) che mantengono aperte le vie aeree possono aiutare a trattare l’OSA. I boccagli anti-russamento e gli esercizi per la bocca possono aiutare molte persone a ridurre o eliminare il russare e, in molti casi, perdere peso può anche ridurre il russare.

Molti adulti hanno bisogno di cinque o meno ore di sonno

Le raccomandazioni di un gruppo di esperti commissionato dalla National Sleep Foundation affermano che gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore a notte. Mentre si ritiene che un numero molto piccolo di persone – stimato circa una su quattro milioni – abbia una mutazione genetica che consente loro di dormire naturalmente per periodi più brevi e di svegliarsi comunque riposati, questi individui sono la rara eccezione, non la regola.

Dormire con la luce accesa è innocuo

Anche quando sei a letto con gli occhi chiusi, la scarsa illuminazione può aumentare il rischio di risvegli. Può anche avere effetti negativi sul ritmo circadiano. Gli studi hanno anche scoperto che dormire con troppa luce in camera da letto può aumentare l’affaticamento degli occhi e può essere associato a un notevole aumento di peso. Per promuovere una migliore qualità del sonno e un ritmo circadiano più stabile, è meglio dormire in una camera da letto il più vicino possibile all’oscurità totale.

Dormire di più è sempre meglio

Mentre la maggior parte delle preoccupazioni sulla durata del sonno si concentra sul dormire troppo poco, ci sono anche problemi che possono derivare dal dormire troppo. Le persone in circostanze specifiche, come il recupero dalla malattia, possono aver bisogno di sonno extra. Ma il sonno eccessivo, in generale, può essere un sintomo di un problema di salute sottostante. Inoltre, gli studi hanno rilevato tassi di mortalità più elevati nelle persone che dormono troppo, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questa associazione.

Quanto tempo dormi è tutto ciò che conta

La durata del sonno è importante, ma non è tutto. La qualità del sonno è un altro fattore critico da considerare ed è strettamente correlata alla continuità del sonno e all’evitare interruzioni. Un sonno frammentato segnato da numerosi risvegli può interferire con la capacità di muoversi correttamente durante il ciclo del sonno, diminuendo il tempo trascorso nelle fasi più riparatrici del riposo. Per questo motivo, l’obiettivo di ogni persona dovrebbe essere quello di dormire abbastanza ore e che quelle ore includano un sonno di alta qualità e ininterrotto.

Non importa quando dormi finché dormi abbastanza ore

Gli studi hanno dimostrato che i tempi del sonno sono importanti ed è meglio dormire il più possibile durante le ore di buio. Dormire di notte aiuta ad allineare il ritmo circadiano del corpo, o orologio interno, con l’ambiente circostante. Il corretto tempismo circadiano è importante per la qualità del sonno e influisce sulla salute mentale, sulla funzione cardiovascolare, sul metabolismo e su altri elementi chiave della salute generale.

Un buon dormiente non si muove di notte

Piccoli movimenti del corpo possono verificarsi durante un sonno normale e sano. I movimenti durante il sonno sono generalmente una preoccupazione solo se sono uno o più dei seguenti:

• Prolungato o cronico
• Anormale (come il sonnambulismo)
• Aggressivo o violento
• Fastidioso per un compagno di letto
• Causando risvegli notturni

Modi efficaci per rimanere svegli durante la guida

La guida assonnata è estremamente pericolosa. Accendere la radio, aprire il finestrino o accendere il condizionatore d’aria, sono “trucchi” inefficaci e sono particolarmente preoccupanti se tengono un guidatore assonnato al volante. Se ti senti stanco durante la guida, la cosa migliore e più sicura da fare è accostare dalla strada e in un’area sicura dove puoi fare un pisolino per 15-30 minuti o semplicemente fermarti per la notte.

Le bevande contenenti caffeina possono aiutare per un breve periodo, ma può essere necessario del tempo prima che la caffeina entri in azione. Anche in questo caso, è rischioso fare affidamento sulla caffeina per tenerti sveglio durante la guida. Il modo migliore per affrontare la sonnolenza alla guida è prevenirlo in primo luogo dormendo bene la notte prima del viaggio. In caso di dubbio, non guidare se hai sonno perché le conseguenze possono essere pericolose per la vita per te e per gli altri sulla strada.

Il tuo cervello si spegne durante il sonno

Il cervello rimane attivo durante il sonno. I suoi schemi di attività cambiano durante le diverse fasi del sonno e nel sonno REM. L’attività cerebrale aumenta fino a un livello che condivide somiglianze con quando sei sveglio.

Lungi dallo spegnersi, si ritiene che i cambiamenti nell’attività cerebrale durante il sonno siano parte del motivo per cui il sonno è fondamentale per il pensiero, la memoria e l’elaborazione emotiva efficaci.

Solo durante il sonno REM si verificano i sogni

I sogni più intensi di solito avvengono durante il sonno REM, ma i sogni possono verificarsi durante qualsiasi fase del sonno. I sogni nel sonno REM e non-REM di solito hanno contenuti diversi con sogni più vividi o bizzarri che di solito si verificano durante le fasi REM.

Gli adulti dormono di più con l’età

Gli anziani spesso dormono meno dei giovani. L’invecchiamento può influenzare il ritmo circadiano di una persona e rendere più difficile dormire per tutto il tempo che desiderano. Altri problemi di salute che aumentano con l’età, come il dolore artritico, possono anche interferire con una buona notte di sonno.

La capacità di addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento significa che sei un “bravo dormiente”

Riuscire ad addormentarsi in qualsiasi momento e in qualsiasi circostanza è segno di avere problemi di sonno, non di essere un “buon dormiente”. Questo mito è pericoloso perché dà una svolta positiva all’eccessiva sonnolenza diurna, che di solito è un sintomo di insonnia, sonno insufficiente o un disturbo del sonno sottostante come l’apnea notturna. Dormire in qualsiasi momento può anche essere legato a disturbi del ritmo circadiano e narcolessia.

Come dormiente, il tuo obiettivo non dovrebbe essere la capacità di addormentarti in qualsiasi situazione. Invece, dovrebbe essere quello di impegnarsi per una quantità adeguata di sonno di alta qualità che si verifica con un programma regolare che, quando possibile, comporta il sonno notturno per rafforzare un sano ritmo circadiano.

Il pisolino compensa la mancanza di sonno notturno

Sebbene un pisolino veloce possa fornire una sferzata di energia, non è un sostituto per un sonno di qualità durante la notte, soprattutto perché non comporta il movimento attraverso le fasi del sonno allo stesso modo del sonno notturno. Molte persone che dormono insufficientemente cercano di usare i sonnellini per recuperare il sonno, ma questo spesso riduce ulteriormente il loro programma di sonno rendendo più difficile addormentarsi durante la normale ora di andare a letto. I lunghi sonnellini possono anche significare svegliarsi disorientati e pigri.

Sebbene il pisolino non sia necessariamente un male, affidarsi ai sonnellini per cercare di far fronte alla regolare privazione del sonno non è un approccio vincente. Quando hai bisogno di un pisolino, è meglio mantenerlo più breve di 30 minuti e nel primo pomeriggio.

Gli adolescenti non dormono abbastanza solo perché scelgono di stare alzati fino a tardi

Un numero significativo di adolescenti, compreso fino al 72% degli studenti delle scuole superiori, dorme meno della quantità di sonno raccomandata. In molti casi, questo è dovuto al fatto che il loro programma di sonno prevede di rimanere alzati fino a tarda notte.

Tuttavia, questa tendenza da “nottambulo” non è semplicemente una questione di scelta. Invece, è un riflesso dei cambiamenti biologici che iniziano intorno alla pubertà e che spingono indietro il ritmo circadiano degli adolescenti di circa due ore. Naturalmente, le scelte individuali di dare la priorità agli obblighi scolastici e lavorativi, agli eventi sociali e al tempo trascorso davanti allo schermo rispetto al sonno possono esacerbare questo tempo di sonno biologicamente ritardato.

Se non riesci a dormire, è meglio restare a letto finché non ti addormenti di nuovo

Gli esperti del sonno consigliano di alzarsi dal letto se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti. Invece di rigirarsi nel letto, è meglio alzarsi, fare qualcosa di rilassante in un ambiente tranquillo e buio, senza usare il cellulare o altri dispositivi elettronici, e poi provare a tornare a letto. Il motivo per cui gli esperti consigliano questo approccio è che è importante associare il tuo letto al sonno. Stare a letto mentre si lotta per dormire può fare l’esatto opposto, collegando il tuo letto a una sensazione di frustrazione.

L’alcol prima di coricarsi migliora il sonno

Uno o due drink possono essere rilassanti, inducendo sonnolenza che rende più facile addormentarsi inizialmente. Il problema è che la qualità del sonno diminuisce notevolmente dopo aver bevuto alcolici. Il consumo di alcol prima di andare a letto può annullare i cicli del sonno, aumentare le probabilità che il sonno venga interrotto e peggiorare il russamento e l’apnea notturna.

A causa dei suoi effetti negativi sul sonno, la riduzione o l’eliminazione del consumo di alcol prima di coricarsi è spesso riconosciuta come una parte importante dell’igiene del sonno.

 

Una camera da letto più calda è la cosa migliore per dormire

Sebbene una camera da letto calda possa sembrare più accogliente, gli studi indicano che non è l’ideale per dormire. La temperatura corporea scende naturalmente come parte del processo fisico del sonno e una camera da letto troppo calda potrebbe interrompere tale processo. Dormire caldo può essere fastidioso e interferire con il sonno provocando risvegli indesiderati. È importante trovare una temperatura della camera da letto che sia confortevole per te, ma la maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza con temperatura di circa 19-20°C.

L’esercizio fisico notturno disturba il sonno

I dati di sondaggi e studi di ricerca indicano che anche un intenso esercizio fisico notturno di solito non influisce sul sonno. In effetti, allenarsi di notte aiuta molte persone a dormire meglio. Detto questo, per alcune persone, potrebbe non essere utile fare allenamenti estremamente intensi immediatamente prima di andare a letto poiché ciò potrebbe rendere difficile per il tuo corpo rilassarsi e addormentarsi.

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