Se sei un allenatore che incoraggia il recupero, ci sono buone probabilità che tu abbia anche considerato di sostenere l’uso della melatonina. Ottenere il giusto programma di allenamento e rispettarlo è essenziale. Ma se tu e / o i tuoi atleti raggiungerete davvero il massimo potenziale atletico, dovete anche effettuare il recupero. E non c’è componente più importante del sonno. Tra gli oltre 85.000 integratori sul mercato, ci sono centinaia di formule diverse che promettono di aiutarti ad addormentarti più velocemente. Oltre ad eliminare i disturbi notturni, aumentare la quantità di tempo trascorso in determinate fasi del sonno e altro ancora. La melatonina è una delle più ricercate. In questo articolo, daremo un’occhiata a cos’è, cosa fa nel tuo corpo e se la melatonina supplementare è giusta per te.

Integratori di Melatonina

La melatonina è un ormone che viene rilasciato attraverso la ghiandola pineale, un pezzo di tessuto situato dietro il terzo ventricolo del cervello. Sebbene sia una piccola parte del sistema endocrino in termini di dimensioni, questa piccola ghiandola gioca un ruolo importante nel tuo sistema endocrino in quanto è vitale per regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo corpo spinge la ghiandola pineale a produrre melatonina in risposta all’oscurità, con livelli che aumentano dopo il tramonto e diminuiscono quando l’oscurità cambia in luce al mattino.

Sebbene il tuo corpo produca una certa quantità di melatonina, questa dipende da diversi fattori. Tra cui la quantità di luce solare a cui sei esposto durante il giorno (più sole, più melatonina, di regola) e il tipo e l’intensità della luce artificiale che tu sei esposto alla notte. La luce blu degli schermi e i LED luminosi possono ritardare e ridurre il rilascio di melatonina. Anche se le tue abitudini di vita non impediranno mai alla ghiandola pineale di produrre melatonina, se sei spesso in casa e stai fissando uno schermo di notte, possono avere effetti dannosi, tra cui impiegare molto tempo per addormentarsi e irrequietezza dopo finalmente ti sei addormentato.

Benefici della melatonina per gli atleti

Sono questi problemi di sonno che spingono alcuni atleti a provare la melatonina supplementare. Una revisione della letteratura del 2017 ha rilevato che l’integrazione di melatonina aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e a ripristinare i modelli disordinati sonno-veglia. Un team di ricerca tedesco ha studiato l’impatto della melatonina su diverse fasi del sonno. Ha concluso che estende la quantità di tempo che i partecipanti trascorrono nel sonno REM riparativo. Scrivendo su Frontiers in Physiology, due scienziati australiani hanno notato che insieme all’esercizio fisico e all’esposizione alla luce, l’integrazione con la melatonina può aiutare gli atleti che viaggiano per allenarsi e competere a ridurre la gravità del jet lag.

La melatonina potrebbe anche offrire benefici per la salute del cervello. Uno studio pubblicato su Current Neuropharmacology ha concluso che ha effetti neuroprotettivi e potrebbe aiutare a rallentare l’insorgenza dell’Alzheimer e di altre condizioni degenerative. Gli autori di un articolo pubblicato tramite The Journal of Pineal Research hanno notato che la melatonina è straordinariamente efficace nel ridurre lo stress ossidativo. Il che significa che aiuta a ridurre al minimo i danni dei radicali liberi e domare l’infiammazione in eccesso. Un altro gruppo di ricercatori ha concluso che la melatonina supplementare si mostra promettente nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Melatonina prima di una gara

Alcuni atleti iniziano a prendere la melatonina e altri integratori per cercare di recuperare il sonno prima di una grande gara. Questo potrebbe rivelarsi efficace se inizi diverse settimane prima dell’evento, ma come con qualsiasi integratore, dovresti evitare di scuotere la tua routine pre-gara troppo vicino alla concorrenza nel caso in cui si verifichino effetti collaterali o non funzioni per te. Quindi, se stai per prendere la melatonina, assicurati di iniziare prima nel blocco di allenamento piuttosto che pochi giorni prima del giorno della gara.

Guardando il quadro più ampio, è anche poco saggio scuotere il tuo programma di sonno generale prima di una grande gara.  Imposta la sveglia da 30 a 45 minuti dopo se ritieni di aver bisogno di un po’ di chiusura in più come parte della tua fase di recupero pre-gara. Tuttavia, dovresti evitare cambiamenti drammatici in quanto ciò sconvolgerebbe semplicemente il tuo sistema. Inoltre potrebbe effettivamente portarti a dormire di qualità peggiore rispetto a se fossi semplicemente attaccato a quello che stavi facendo prima.

Miti e svantaggi della melatonina

Se stai assumendo fluidificanti del sangue, immunosoppressori o farmaci per il diabete, potrebbero esserci possibili interazioni. Quindi probabilmente non dovresti assumere la melatonina. Anche se non stai seguendo tali prescrizioni, potresti riscontrare effetti collaterali. I più noti sono sonnolenza diurna, mal di stomaco o vertigini, sebbene siano meno comuni rispetto ad altri ausili per il sonno. Se ne soffri in uno qualsiasi di questi modi, interrompi l’assunzione di melatonina. Per essere proattivo piuttosto che reattivo, puoi sempre consultare il tuo medico, nutrizionista o allenatore prima di prendere questo o qualsiasi altro integratore.

Nonostante ciò che alcuni miti, la melatonina non crea dipendenza o forma abitudine. Un altro mito è che l’assunzione di melatonina supplementare impedirà al tuo corpo di produrla attraverso la ghiandola pineale, ne limiterà la produzione e / o interromperà i normali cicli del sonno. Non ci sono prove cliniche affidabili a sostegno di questo. Quindi a meno che la melatonina non funzioni per te o non si verificano effetti collaterali, non è necessario preoccuparsi che interrompa la tua fisiologia.

Nel complesso, la melatonina ha un corpo più ampio di prove a sostegno della sua efficacia e sicurezza rispetto a qualsiasi altro aiuto naturale per il sonno. Sebbene alcune persone possano sperimentare effetti collaterali, questi sono molto meno comuni ed estremi di quelli associati ai farmaci per dormire su prescrizione e la melatonina non comporta lo stesso rischio di dipendenza.

Il nostro consiglio? Assicurati che la tua igiene del sonno sia impostata per prima. Dormi in una stanza fredda e buia senza tecnologia e limita la caffeina pomeridiana / serale. Quindi, se il tuo sonno ha ancora bisogno di una mano, potresti provare una piccola quantità di melatonina. Inizia con 1 mg e aumenta fino a 3 mg se necessario, per un paio di settimane e vedi se ti aiuta a dormire più a lungo e meglio.

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